샌드박스에서 벗어나 대규모 훈련을 시작하는 방법은 무엇입니까?

접이식 덤벨을 이용한 훈련

육체적 완전성을 향한 우리의 움직임에서 새로운 무대 - 접을 수 있는 덤벨을 가지고 작업하세요. 이 놀라운 발사체 덕분에 근육 (특히 큰 근육)의 부하를 크게 증가시켜 목표를 달성할 수 있습니다. 근육량 증가. 접이식 덤벨은 다음과 같습니다. 작은 막대: 중앙에 손잡이가 달린 금속 막대, 가장자리를 따라 직경이 다른 금속 디스크가 중앙에 자물쇠로 고정되어 있습니다. 가장 좋은 선택은 덤벨은 분리 가능하고 고무로 처리되어 있습니다. 각 디스크는 첫째로 녹과 부식을 방지하고 둘째로 절연되지 않은 날카로운 금속 모서리로 인해 발생할 수 있는 긁힘, 칩, 절단을 방지하는 특수 폴리머 코팅으로 덮여 있습니다.

덤벨의 무게는 매우 넓은 범위 내에서 변경될 수 있습니다. 귀중한 도구 보디빌딩. 집에서 운동을 하고 바벨을 구입할 기회가 없는 사람들에게는 접이식 고무 덤벨이 가장 중요한 훈련 도구가 될 수 있습니다. 무게가 가능한 한 큰 것이 중요합니다.

많은 초보 운동선수들은 다음과 같은 질문을 합니다. “접이식 덤벨은 어디서 싸게 살 수 있나요?” 이 질문에 명료하게 대답해 봅시다...

1. 잘, 첫째로, 현대에는 비가 내린 뒤 버섯처럼 스포츠 전문 매장이 등장했습니다. 매우 많은 수의 운동 브랜드와 스포츠 판매업체가 있으며, 그 중에는 지속적으로 경쟁이 치열하며 각 업체는 지속적으로 제품 품질을 개선하고 비용을 절감해야 합니다. 따라서 요즘에는 새롭고 좋은 스포츠 장비를 저렴하게 구입하는 것이 사실상 문제가 되지 않습니다.
2. 둘째, 당신은 지금 얼마나 많은 벼룩 시장 사이트가 등장했는지 알고 있습니다. 아마도 목표를 설정하면 덤벨은 물론 우주 왕복선을 저렴하게 구입할 수 있습니다. 예를 들어, 아주 최근에 나는 그러한 사이트에서 단돈 50달러에 운동용 자전거를 판매한다는 광고를 보았습니다. 동의하세요. 매장에 있는 유사한 새 사본의 가격이 상록수 최소 500개 이상이라는 점을 고려하면 이는 좋은 도움이 됩니다.
3. 제삼, 설정된 목표: "접이식 덤벨을 저렴하게 구매" - "구매"라는 단어를 "만들기"라는 단어로 바꿔서 대처할 수 있습니다. 예를 들어, 한때 야금 공장에서 며칠 만에 주문하기 위해 막대에서 두 개의 작은 목을 자르고 센티미터 강판에서 고리를 절단했습니다. 물론 이러한 팬케이크는 적절한 코팅 없이는 고무로 처리되지 않았으며 무게는 전혀 5kg 또는 10kg의 배수가 아닙니다. 그럼에도 불구하고 우리는 훌륭하고 실질적으로 무료인 스포츠 장비를 얻었으며 40도 물의 거품 몇 개만 얻었습니다. 그건 그렇고, 조금 앞을 내다 보면 보디 빌딩 용 바벨을 어디서 살 수 있는지에 대한 질문에 비슷한 방식으로 거의 같은 가격으로 대답했다고 말씀 드리겠습니다.... 그래서 직접 보시다시피, 많은 옵션이 있으며 가장 중요한 것은 목표를 설정하는 것이며 Life 자체가 목표를 달성하는 방법을 알려줄 것입니다. 이에 대해 지금은 도덕적 여담을 끝내고 접이식 덤벨을 사용한 훈련의 뉘앙스로 직접 돌아가자고 생각합니다...

이제 이야기 해 봅시다 훈련 수준, 접이식 덤벨로 훈련을 시작하려면 반드시 가지고 있어야 합니다. 예를 들어, 당사 웹사이트(또는 기타)에 제공된 콤플렉스에 따라 이전에 캐스트 덤벨로 운동한 적이 있다면 즉시 콤플렉스로 훈련을 시작할 수 있습니다. 글쎄요, 젊은 남자인 당신이 TV 근처나 컴퓨터 앞에서 시간을 보내는 경향이 있고, 20미터를 달리거나 3층까지 걸어가면 땀이 나고 숨이 가빠진다면, 먼저 몸을 강화하는 것이 좋습니다, 하드웨어에 대해 생각해 보세요. 이 경우 다음 시나리오에 따라 쉽고 빠르게 보디빌딩 세계로 들어갈 수 있는 방법을 제공합니다.

처음 2주. 매일 15~30분 동안 빠른 속도로 걷는다. 반드시 아스팔트 길을 선택하지 말고 공원이나 숲이 근처에 있다면 산책해 보세요. 언덕을 올라가세요.

다음 2주. 조깅, 즉 낮은 속도로 쉽고 편안하게 달릴 수 있습니다. 첫 번째 거리는 100m, 다음 날은 150m, 그다음에는 200m 등입니다. 그러한 방법이 너무 부담스러우면 각 거리를 이틀 동안 달리다가 세 번째 날에는 늘리거나 격일로 달릴 수 있습니다.

동시에 가벼운 무게(3-5kg)의 덤벨을 구입하세요. 달리기가 끝나면 당사 웹사이트에서 제안하는 콤플렉스 중 하나를 수행하십시오...

우리는 다음으로 이동합니다 새로운 무대 우리의 긴 여정 - 육체적인 완벽함을 위해. 이는 여러 주요 기능에서 이전에 설명한 것과 다릅니다.

1. 잘, 첫째로, 교육의 강조점은 주로 개발에 있습니다. 큰 근육 그룹의 힘과 질량 - 팔, 다리, 몸통. 이 목적에 가장 적합한 장비는 바벨입니다. 그렇지 않으면 앞으로의 발전은 크게 방해받을 것입니다. 따라서 바벨과 웨이트를 구입해 보십시오. 웨이트도 고무로 처리되어 있는 것이 바람직하며, 덤벨에도 적합한 경우 이상적으로는 좋습니다. 바벨의 엄청난 총 무게를 쫓을 필요는 없습니다. 우선 무게가 100kg 미만인 작은 것을 가져 가십시오. 처음에는 이것으로 충분합니다. 당신은 그것을 필요로 할 것입니다 랙, 쉽게 직접 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은 그들이 신뢰할 수 있다는 것입니다. 집에서 "싸고 즐겁게" 스탠드를 직접 조립하는 방법, 가게, 한마디로 귀하를 위해 특별히 작성된 자세한 기사에서 바벨 작업에 대한 스포츠 코너를 읽어보세요. 그건 그렇고, 같은 기사에서 "바벨과 웨이트를 어디서 구입할 수 있습니까? "라는 또 다른 뜨거운 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다. 아직 읽어보지 않으셨다면 꼭 읽어보시길 강력히 추천합니다...
2. 둘째, 훈련이 있을 거예요 수행되다 소위에 따르면 기본 계획: 콤플렉스는 주요 근육 그룹을 포함하는 8-10개의 운동으로 구성됩니다. 이러한 운동을 기본이라고합니다. 작은 근육 (팔뚝 또는 다리 아래)의 경우 처음에는 기본 운동 중에 작업을 수행 할 때받는 하중이면 충분합니다.

각 운동은 세 가지 접근 방식으로 수행되며, 그 중 첫 번째는 워밍업이고 나머지 두 가지는 작동합니다. 워밍업 접근 방식은 작업 접근 방식의 중량의 50-60%에 해당하는 중량으로 수행되며 반복 횟수는 10-12-14입니다. 그 목적은 철저한 워밍업 그리고 이 운동의 목적이 되는 근육의 후속 작업을 위한 준비입니다.

이 경우에는 당연히 의무사항입니다. 일반 워밍업 훈련 전: 몸을 구부리고 회전시키기, 어깨와 팔꿈치 관절에서 팔을 회전시키기, 점프하기, 스쿼트 등 작업 방식에서 가중치의 가중치는 지정된 반복 횟수만 수행할 수 있고 그 이상은 수행할 수 없는 정도여야 합니다. 두 가지 접근 방식 모두 마찬가지입니다.

특별한 주의를 기울여야 한다 품질 실행 동정. 첫째, 각 운동은 "깨끗하게" 수행되어야 하며 작업에 필요한 근육을 포함해야 하며 다른 운동은 사용하지 않아야 합니다. 신체의 이러한 부분이 정적인 기능만 수행하는 신체나 다리로 스스로를 돕지 마십시오. 발사체는 일정한 속도로 궤적을 따라 이동해야 하며 시작점에서 끝점까지 의도한 전체 경로를 이동해야 합니다. 운동 범위 이어야 한다 최고. 일정한 속도는 궤적의 어려운 지점을 극복하기 위해 발사체를 가속할 필요가 없음을 의미합니다. 예를 들어, 선 채로 바벨을 들어올릴 때 상완골과 팔뚝 사이의 각도가 90도가 되는 순간에 가장 큰 힘을 가해야 합니다. 반복이 어렵다면 동작 시작 시 바벨을 "당겨서" 관성에 의해 언급된 어려운 지점 위로 "날아가도록" 하고 몸을 뒤로 기울여 등을 도와주고 싶은 유혹이 생깁니다. 일종의 기술을 '부정행위'라고 합니다.)

제안된 단지는 일주일에 세 번 수행되어야 합니다. 휴식일은 회복을 위한 날이며, 이 기간 동안 근육 성장이 일어납니다. 처음 3주 동안은 하나의 워밍업과 하나의 작업 접근 방식을 수행한 후 전체 컴플렉스 수행으로 넘어가는 것이 좋습니다. 그러나 두 가지 이상의 작업 접근 방식을 수행하지 마십시오! 그렇지 않으면 위험이 있습니다 과도하게 훈련하다, 그러면 진행이 중단됩니다. 근육 성장이 중단됩니다.

권장 횟수보다 더 정확하게 운동을 수행한 후에는 규정된 반복 횟수만 수행할 수 있도록 장비의 무게를 늘리십시오. 그리고 당신이 이 단지에서 작업하는 동안 두 달 동안 이런 일이 계속되었습니다. 이 경우 접근법이나 운동 사이의 일시 중지는 짧아야 합니다. 단일 운동의 경우 약 1분, 운동의 경우 1분 30분 정도입니다. 슈퍼 시리즈두세 가지 운동을 쉬지 않고 차례로 수행하는 경우.

마지막으로, 집중적이고 유능한 작업은 다음과 같은 경우에만 훌륭한 결과를 가져올 것입니다. 좋은 영양이는 근육을 위한 충분한 양의 "건축" 재료를 함유하고 있어야 하며 오래 지속되어야 합니다. 밤잠.