Hogyan lehet kilépni a homokozóból és elkezdeni nagy edzéseket?

Edzés összecsukható súlyzókkal

Mozgásunkban a fizikai tökéletesség felé haladunk új színpad - összecsukható súlyzókkal dolgozni. Ennek a csodálatos lövedéknek köszönhetően jelentősen növelheti az izmok (különösen a nagyok) terhelését, és ezáltal elérheti növeli az izomtömeget. Úgy néz ki, mint egy összecsukható súlyzó kis rúd: középen fogantyús fémrúd, szélei mentén különböző átmérőjű fémkorongok, középen zárak tartják. A legjobb lehetőség az A súlyzók leszerelhetőek és gumírozottak. Minden lemezt speciális polimer bevonat borít, amely megakadályozza: egyrészt a rozsdásodást és a korróziót, másrészt a karcolásokat, forgácsokat, vágásokat, amelyeket a szigeteletlen éles fémélek okozhatnak.

A súlyzó súlya nagyon széles tartományon belül változtatható, ami rendkívülivé teszi értékes eszköz testépítés. Azok számára pedig, akik otthon dolgoznak a testükön, és nincs lehetőségük súlyzót vásárolni, az összecsukható gumisúlyzók a legfontosabb edzéseszközzé válhatnak. Csak az a fontos, hogy súlyuk a lehető legnagyobb legyen.

Sok kezdő sportoló csodálkozik: "Hol vásárolhatok olcsón összecsukható súlyzót?" Próbáljunk meg erre a kérdésre érthetően válaszolni...

1. Jól, Először, modern korunkban úgy jelentek meg a speciális sportboltok, mint a gomba az eső után. Nagyon sok a sportos márka és sportértékesítő, amelyek között folyamatos a versenyharc, amely folyamatosan arra kényszeríti őket, hogy folyamatosan javítsák termékeik minőségét és csökkentsék költségeiket. Ezért manapság gyakorlatilag nem okoz gondot új, jó sporteszközök olcsó beszerzése.
2. Másodszor, Te magad is tudod, hány bolhapiaci oldal jelent meg mára, ahol valószínűleg, ha kitűzöd a célt, olcsón vehetsz űrsiklót, nemhogy súlyzót. Nemrég például láttam egy ilyen oldalon egy szobabicikli eladásának hirdetését - mindössze 50 USD-ért. Egyetértek, ez jó segítség, tekintve, hogy egy új hasonló példány a boltban legalább 500 örökzöldbe kerül.
3. Harmadik, a kitűzött céllal: „olcsón vásároljon összecsukható súlyzót” – megbirkózik azzal, ha a „vásárol” szót a „készít” szóra cseréli. Például valamikor egy kohászati ​​üzemben megrendelésre néhány nap alatt levágtak pár apró nyakat rudakból, centis acéllemezből pedig gyűrűket vágtak. Természetesen az ilyen palacsinták nem gumírozottak, megfelelő bevonat nélkül, és súlyuk egyáltalán nem többszöröse az öt vagy tíz kilogrammnak. Ennek ellenére csodálatos, szinte ingyen sportfelszerelést kaptunk, méghozzá pár buborékos negyvenfokos vízben. Amúgy kicsit előretekintve elmondom, hogy ezek után hasonló módon és nagyjából ugyanannyiért megválaszolták azt a kérdést, hogy hol lehet súlyzót venni testépítéshez... Szóval, mint te magad is láthatod, sok lehetőség van, a lényeg az, hogy kitűzzünk egy célt, és maga az élet fogja megmondani, hogyan érheti el őket. Ezzel azt hiszem, most fejezzük be az erkölcsi kitérőket, és térjünk vissza közvetlenül az edzés árnyalataihoz egy összecsukható súlyzóval...

Most beszéljünk róla képzettségi szint, amivel rendelkezned kell ahhoz, hogy összecsukható súlyzókkal kezdhesd az edzést. Ha korábban már edzett öntött súlyzókkal, például a weboldalunkon (vagy másokon) megadott komplexek szerint, akkor azonnal elkezdheti az edzést a komplexummal. Nos, ha Ön, fiatal férfi, hajlamos a tévé vagy a számítógép mellett tölteni az idejét, és húsz méter futás vagy felsétálás a harmadik emeletre izzad és szapora légzést okoz, akkor Jobb, ha először megerősíti a testét, majd gondoljon a hardverre. Ebben az esetben kínálunk Önnek egy egyszerű és gyors „belépést a testépítés világába a következő forgatókönyv szerint:

Az első két hét. Minden nap sétáljon gyorsított ütemben 15-30 percet. Ne feltétlenül válasszon aszfaltos utat, sétáljon egy parkban vagy erdőben, ha a közelben van. Menj fel a dombra.

Következő két hét. Kocogás, i.e. könnyű, nyugodt futás alacsony tempóban. Az első távolság 100 méter, másnap - 150, majd 200 stb. Ha egy ilyen recept elsöprőnek bizonyul, futhat minden távot két napig, a harmadikon növelheti, vagy futhat minden második napon.

Ugyanakkor vásároljon súlyzókat, esetleg könnyű (3-5 kg). Futásod végén végezd el a weboldalunkon javasolt komplexumok egyikét...

Továbblépünk a új színpad hosszú utunk - a fizikai tökéletességre. Számos kulcsfontosságú jellemzőben különbözik a korábban tárgyaltaktól.

1. Jól, Először, a képzésben elsősorban a fejlesztésen van a hangsúly nagy izomcsoportok ereje és tömege - karok, lábak, törzs. Erre a célra a legjobb felszerelés a súlyzó. Enélkül a további fejlődés nagymértékben akadályozott lesz. Ezért próbálj meg súlyzót és súlyokat vásárolni, és lehetőleg a súlyok is gumírozottak legyenek, és ideális esetben, ha a súlyzóidhoz is alkalmasak. Nem kell üldözni a súlyzó hatalmas összsúlyát. Először vegyen egy kicsi, 100 kg-nál kisebb súlyúat, először ez elég lesz. Szükséged lesz rá állványok, amit könnyedén elkészíthetsz magad is. A lényeg, hogy megbízhatóak legyenek. Hogyan állíts össze egy állványt „olcsón és vidáman” otthon, üzlet, egyszóval olvassa el a súlyzóval való munkavégzés sportsarkot részletes, kifejezetten Önnek írt cikkünkben. Egyébként ugyanabban a cikkben megtalálhatja a választ egy másik égető kérdésre is: „Hol vásárolhatok súlyzót és súlyokat?” Ha még nem olvastad, erősen ajánlom, hogy tedd meg...
2. Másodszor, lesz edzés végre kell hajtani szerint az ún alapvető sémák: a komplexumok 8-10 gyakorlatból állnak, amelyek magukban foglalják a fő izomcsoportokat. Az ilyen gyakorlatokat alapnak nevezzük. Ami a kisebb izmokat illeti - az alkar vagy a lábszár, akkor először elegendő lesz számukra az a terhelés, amelyet az alapvető gyakorlatok során kapnak.

Minden gyakorlatot három megközelítésben hajtanak végre, amelyek közül az első egy bemelegítés, a másik kettő pedig működik. A bemelegítési megközelítést a tömeg 50-60 százalékának megfelelő súllyal hajtják végre a munkamegközelítésekben, és az ismétlések száma 10-12-14; célja az alapos bemelegítés és felkészítés az izmok későbbi munkájára, amelyekre ez a gyakorlat készült.

Ebben az esetben természetesen kötelező általános bemelegítés edzés előtt: a test hajlítása, forgatása, karok forgatása a váll- és könyökízületeknél, ugrás, guggolás stb. A súlyok súlyának a munkamegközelítésekben olyannak kell lennie, hogy csak a megadott számú ismétlést tudjon végrehajtani, és ne többet. És így mindkét megközelítésben.

Különös figyelmet kell fordítani minőség végrehajtás mozgások. Először is, minden gyakorlatot „tisztán” kell végrehajtani, a szükséges izmokat bevonva a munkába, másokat nem. Ne segítsen magának a testével vagy a lábával, ahol ezek a testrészek csak statikus funkciót látnak el. A lövedéknek egy pályán állandó sebességgel kell mozognia, és végig kell haladnia a teljes tervezett utat a kiindulási ponttól a végpontig, azaz mozgástartomány kell, hogy legyen maximális. Az állandó sebesség azt jelenti, hogy nem kell gyorsítania a lövedéket a pálya nehéz pontjainak leküzdéséhez. Például, amikor egy súlyzót álló helyzetben emelünk, akkor a legnagyobb erőfeszítést akkor kell kifejteni, amikor a humerus és az alkar közötti szög 90 fokos. Ha nehéz az ismétlés, akkor felmerül a kísértés, hogy a mozdulat elején „rángassa” a súlyzót úgy, hogy az tehetetlenségből „repüljön” át az említett nehéz ponton, sőt a test hátradöntésével segítsen a hátunkon (ezt ezt a technikát „csalásnak” nevezik).

A javasolt komplexet hetente háromszor kell elvégezni. A pihenőnapok a regenerálódást szolgálják, ez alatt az izomnövekedés következik be. Az első három hétben ajánlatos egy bemelegítést és egy munkamegközelítést végezni, majd folytatni kell a komplexum teljes végrehajtását. De ne csináljon kettőnél többet működő megközelítést! Ellenkező esetben kockáztat túledz, és akkor megáll a fejlődésed – az izmok növekedése leáll.

Miután a gyakorlatot az ajánlottnál többször helyesen elvégezte, növelje meg a berendezés súlyát, hogy csak az előírt számú ismétlést hajtsa végre. És így tovább két hónapig, amíg ezen a komplexumon dolgozol. Ebben az esetben a megközelítések vagy gyakorlatok közötti szüneteknek rövidnek kell lenniük – körülbelül egy percet az egyes gyakorlatoknál és másfél perceket a gyakorlatoknál. szuper sorozatamikor két-három gyakorlatot végeznek pihenés nélkül, egymás után.

És végül: az intenzív, hozzáértő munka csak akkor hoz nagyszerű eredményt, ha jó táplálkozás, aminek kellő mennyiségű „építőanyagot” kell tartalmaznia az izmaid számára, valamint tartós éjszakai alvás.