Jak se dostat z pískoviště a začít trénovat ve velkém?

Trénink se skládacími činkami

V našem pohybu k fyzické dokonalosti přichází nová etapa - práce se skládacími činkami. Díky tomuto nádhernému projektilu můžete výrazně zvýšit zatížení svalů (zejména velkých) a tím dosáhnout zvýšit svalovou hmotu. Vypadá jako skládací činka malá tyč: kovová tyč s rukojetí uprostřed, po okrajích jsou kovové kotouče různých průměrů, držené uprostřed zámky. Nejlepší možností je Činky jsou demontovatelné a pogumované. Každý disk je pokryt speciálním polymerovým povlakem, který zabraňuje: za prvé rezavění a korozi a za druhé poškrábání, odštípnutí, řezům, které mohou být způsobeny neizolovanými ostrými kovovými hranami.

Hmotnost činky lze měnit ve velmi širokém rozsahu, což ji činí extrémně cenný nástroj kulturistika. A pro ty, kteří pracují na svém těle doma a nemají možnost si činku pořídit, se mohou skládací gumové činky stát nejdůležitějším tréninkovým nástrojem. Je jen důležité, aby jejich hmotnost byla co největší.

Mnoho začínajících sportovců se diví: "Kde mohu levně koupit skládací činky?" Pokusme se na tuto otázku odpovědět srozumitelně...

1. Studna, Za prvé, v naší moderní době se specializované sportovní obchody objevily jako houby po dešti. Existuje velmi velké množství sportovních značek a sportovních prodejců, mezi nimiž probíhá neustálý konkurenční boj, který neustále nutí každého z nich neustále zlepšovat kvalitu svých produktů a snižovat jejich náklady. Pořídit si levně nové, kvalitní sportovní vybavení proto není v dnešní době prakticky žádný problém.
2. Za druhé, Sami víte, kolik stránek na bleším trhu se nyní objevilo, kde pravděpodobně, pokud si stanovíte cíl, můžete levně koupit raketoplán, natož činku. Například docela nedávno jsem na jednom takovém webu viděl inzerát na prodej rotopedu – jen za 50 amerických dolarů. Souhlas, je to dobrá pomůcka, vzhledem k tomu, že nová podobná kopie v obchodě stojí minimálně 500 evergreenů.
3. Třetí, se stanoveným cílem: „levně nakoupit skládací činky“ – vyrovnáte se tak, že slovo „koupit“ nahradíte slovem „vyrobit“. Například jsem si svého času nechal v huti na zakázku nařezat pár malých krků z tyčí na zakázku a prsteny vyřezali z centimetrového plechu. Takové placky samozřejmě nejsou pogumované, bez pořádného potahu a jejich hmotnost už vůbec není násobkem pěti nebo deseti kilogramů. Přesto jsme dostali nádherné, téměř zdarma sportovní vybavení, a to jen v pár bublinkách čtyřicetistupňové vody. Mimochodem, při pohledu trochu dopředu řeknu, že po tomto byla otázka, kde se dá koupit činka pro kulturistiku, zodpovězena podobně a za přibližně stejnou cenu... Takže, jak sami vidíte, možností je mnoho, hlavní je stanovit si cíl a sám Život vám řekne, jak jich dosáhnout. V tomto, myslím, ukončíme prozatím morální odbočky a vraťme se přímo k nuancím tréninku se skládacím typem činky...

Nyní si promluvme o úroveň výcviku, který musíte mít, abyste mohli začít cvičit se skládacími činkami. Pokud jste již dříve cvičili s odhozenými činkami např. podle komplexů, které jsou uvedeny na našem webu (nebo jiných), pak můžete rovnou začít cvičit s komplexem. No, pokud vy, mladý muž, máte tendenci trávit čas u televize nebo u počítače a běhání dvacet metrů nebo chůze do třetího patra způsobuje, že se potíte a zrychlujete dýchání, pak Je lepší nejprve zpevnit těloa pak přemýšlejte o hardwaru. V tomto případě vám nabízíme snadný a rychlý „vstup do světa kulturistiky podle následujícího scénáře:

První dva týdny. Každý den choďte zrychleným tempem po dobu 15-30 minut. Nevybírejte nutně asfaltovou cestu, projděte se v parku nebo lese, pokud je poblíž. Jděte do kopce.

Další dva týdny. Běhání, tzn. snadný, uvolněný běh v nízkém tempu. První vzdálenost je 100 metrů, další den - 150, pak 200 atd. Pokud se takový recept ukáže jako ohromující, můžete každou vzdálenost běhat dva dny, třetí den ji zvýšit, nebo běhat každý druhý den.

Zároveň si pořiďte činky, možná lehké (3-5 kg). Na konci běhu udělejte jeden z komplexů navržených na našem webu...

Pokračujeme k nová etapa naše dlouhá cesta - k fyzické dokonalosti. Liší se od dříve diskutovaných v řadě klíčových funkcí.

1. Studna, Za prvé, důraz v tréninku je především na rozvoj síla a hmota velkých svalových skupin - ruce, nohy, trup. Nejlepším vybavením pro tento účel je činka. Bez toho bude další pokrok značně ztížen. Zkuste si proto pořídit činku a závaží a nejlépe i závaží pogumované a ideálně, pokud jsou vhodné i pro vaše činky. Není potřeba se hnát za obrovskou celkovou hmotností činky. Pro začátek si vezměte malý, vážící méně než 100 kg, zpočátku to bude stačit. Budete to potřebovat stojany, který si snadno vyrobíte sami. Hlavní je, že jsou spolehlivé. Jak si postavit stojan „levně a vesele“ sami doma, prodejna, jedním slovem, přečtěte si sportovní koutek pro práci s činkou v našem podrobném článku napsaném speciálně pro vás. Mimochodem, ve stejném článku můžete najít odpověď na další palčivou otázku: „Kde mohu koupit činku a závaží? Pokud jste ji ještě nečetli, důrazně doporučuji, abyste tak učinili...
2. Za druhé, bude školení být proveden podle tzv základní schémata: komplexy se skládají z 8-10 cvičení, která zahrnují hlavní svalové skupiny. Taková cvičení se nazývají základní. Pokud jde o menší svaly – předloktí nebo bérce, tak jim zpočátku bude stačit zátěž, kterou dostávají při nasazení při základních cvicích.

Každé cvičení se provádí ve třech přístupech, z nichž první je zahřátí a další dva fungují. Zahřívací přístup se provádí s váhou rovnající se 50-60 procentům hmotnosti v pracovních přístupech a počet opakování je 10-12-14; jeho účelem je důkladné zahřátí a příprava na následnou práci svalů, pro které je toto cvičení určeno.

V tomto případě je to samozřejmě povinné všeobecné zahřátí před tréninkem: ohýbání a rotace těla, rotace paží v ramenních a loketních kloubech, skákání, dřepy atd. Hmotnost závaží v pracovních přístupech musí být taková, abyste mohli provádět pouze stanovený počet opakování a ne více. A tak v obou přístupech.

Zvláštní pozornost by měla být věnována kvalitní provedení pohyby. Za prvé, každý cvik musí být proveden „čistě“ a se zapojením požadovaných svalů do práce, nikoli jiných. Nepomáhejte si tělem ani nohama, kde tyto části těla plní pouze statickou funkci. Projektil se musí pohybovat po trajektorii konstantní rychlostí a urazit celou zamýšlenou dráhu od počátečního bodu do koncového bodu, tj. rozsah pohybu musí být maximum. Konstantní rychlost znamená, že nemusíte zrychlovat projektil, abyste překonali obtížné body v trajektorii. Například při zvedání činky ve stoje je třeba vyvinout největší úsilí v okamžiku, kdy je úhel mezi pažní kostí a předloktím 90 stupňů. Pokud je opakování náročné, pak vzniká pokušení činku na začátku pohybu „škubnout“ tak, aby setrvačností „přeletěla“ nad zmíněný obtížný bod a ještě si pomoci se zády záklonem těla dozadu (toto druh techniky se nazývá „podvádění“).

Navrhovaný komplex by měl být prováděn třikrát týdně. Odpočinkové dny jsou pro regeneraci, během kterých dochází k růstu svalů. Během prvních tří týdnů se doporučuje provést jeden zahřívací a jeden pracovní přístup, po kterém přejdete k plnému provedení komplexu. Ale nedělejte více než dva pracovní přístupy! Jinak riskujete přetrénovat, a pak se váš pokrok zastaví – svaly přestanou růst.

Poté, co dokážete správně provést cvik vícekrát, než je doporučeno, zvyšte váhu nářadí tak, abyste prováděli pouze předepsaný počet opakování. A tak dále po dobu dvou měsíců, zatímco pracujete na tomto komplexu. V tomto případě by pauzy mezi přístupy nebo cviky měly být krátké – přibližně jednu minutu pro jednotlivá cvičení a jednu a půl minuty pro super sériekdyž se dva nebo tři cviky provádějí bez odpočinku, jeden po druhém.

A konečně: intenzivní, kompetentní práce přinese skvělé výsledky pouze tehdy dobrá výživa, který musí obsahovat dostatečné množství „stavebních“ materiálů pro vaše svaly a zároveň musí mít dlouhou životnost noční spánek.