Как да изляза от пясъчната кутия и да започна да тренирам голямо?

Тренировка със сгъваеми дъмбели

В нашето движение към физическо съвършенство идва нов етап - работа със сгъваеми дъмбели. Благодарение на този прекрасен снаряд можете значително да увеличите натоварването на мускулите (особено големите) и по този начин да постигнете увеличаване на мускулната маса. Сгъваем дъмбел изглежда така малък прът: метален прът с дръжка в средата, по краищата има метални дискове с различен диаметър, държани в средата с ключалки. Най-добрият вариант е Дъмбелите са разглобяеми и гумирани. Всеки диск е покрит със специално полимерно покритие, което предотвратява: първо, ръждясване и корозия, и второ, драскотини, чипове, порязвания, които могат да бъдат причинени от неизолирани остри метални ръбове.

Теглото на дъмбела може да се променя в много широк диапазон, което го прави изключително ценен инструмент бодибилдинг. А за тези, които работят върху тялото си у дома и нямат възможност да закупят щанга, сгъваемите гумени дъмбели могат да се превърнат в най-важния инструмент за тренировка. Важно е само теглото им да е възможно най-голямо.

Много начинаещи спортисти се чудят: „Къде мога да купя евтино сгъваеми дъмбели?“ Нека се опитаме да отговорим на този въпрос разбираемо...

1. Добре, Първо, в нашето съвремие специализираните спортни магазини се появяват като гъби след дъжд. Има много голям брой спортни марки и спортни доставчици, между които има непрекъсната конкурентна борба, която постоянно принуждава всеки от тях постоянно да подобрява качеството на своите продукти и да намалява цената им. Следователно закупуването на ново, добро спортно оборудване евтино в наши дни практически не е проблем.
2. Второ, Вие сами знаете колко сайтове за битпазар се появиха сега, където вероятно, ако си поставите цел, можете да си купите космическа совалка евтино, да не говорим за дъмбел. Например, съвсем наскоро видях в един такъв сайт реклама за продажба на велоергометър - само за 50 щатски долара. Съгласете се, това е добра помощ, като се има предвид, че ново подобно копие в магазина струва поне 500 евъргрийни.
3. трето, с поставената цел: „евтино купете сгъваеми дъмбели“ - можете да се справите, като замените думата „купете“ с думата „направете“. Например, по едно време имах няколко малки гърла, изрязани от пръти по поръчка за няколко дни в металургичен завод, а пръстените бяха изрязани от сантиметър листова стомана. Разбира се, такива палачинки не са гумирани, без подходящо покритие и теглото им изобщо не е кратно на пет или десет килограма. Въпреки това получихме прекрасно, почти безплатно спортно оборудване и то само за няколко мехурчета четиридесетградусова вода. Между другото, гледайки малко напред, ще кажа, че след това въпросът откъде можете да си купите щанга за бодибилдинг беше отговорен по подобен начин и на приблизително същата цена... Така че, както можете да видите сами, има много възможности, основното е да си поставите цел и самият живот ще ви каже как да ги постигнете. Мисля, че нека приключим с моралните отклонения засега и се върнем директно към нюансите на тренировката със сгъваем тип дъмбел...

Сега нека поговорим за ниво на обучение, които трябва да имате, за да започнете да тренирате със сгъваеми дъмбели. Ако преди това сте тренирали с ляти дъмбели, например според комплексите, дадени на нашия уебсайт (или други), тогава можете веднага да започнете да тренирате с комплекса. Е, ако вие, млад мъж, сте склонни да прекарвате времето си близо до телевизора или пред компютъра и бягането на двадесет метра или ходенето до третия етаж ви кара да се потите и да дишате бързо, тогава По-добре е първо да укрепите тялото си, и тогава помислете за хардуера. В този случай ви предлагаме лесно и бързо „влизане в света на бодибилдинга по следния сценарий:

Първите две седмици. Всеки ден ходете с ускорено темпо в продължение на 15-30 минути. Не избирайте непременно асфалтова пътека, разходете се в парк или гора, ако е наблизо. Качете се нагоре по хълма.

Следващите две седмици. Джогинг, т.е. леко, спокойно бягане с ниско темпо. Първата дистанция е 100 метра, на следващия ден - 150, след това 200 и т.н. Ако такава рецепта се окаже непосилна, можете да бягате всяка дистанция за два дни, като я увеличите на третия или бягайте през ден.

В същото време купете дъмбели, може би леки (3-5 кг). В края на вашето бягане направете един от комплексите, предложени на нашия уебсайт...

Преминаваме към нов етап нашето дълго пътуване - до физическо съвършенство. Той се различава от обсъдените по-рано по редица ключови характеристики.

1. Добре, Първо, акцентът в обучението е предимно върху развитието сила и маса на големи мускулни групи - ръце, крака, торс. Най-доброто оборудване за тази цел е щанга. Без него по-нататъшният напредък ще бъде значително затруднен. Затова се опитайте да си купите щанга и тежести, като е за предпочитане тежестите също да са гумирани и в идеалния случай да са подходящи и за вашите дъмбели. Няма нужда да преследвате огромното общо тегло на щангата. За начало вземете малък, с тегло под 100 кг, в началото това ще бъде достатъчно. Ще ви трябва стелажи, които лесно можете да направите сами. Основното е, че те са надеждни. Как сами да сглобите щанд „евтино и весело“ у дома, магазин, с една дума, прочетете спортния ъгъл за работа с щанга в нашата подробна статия, написана специално за вас. Между другото, в същата статия можете да намерите отговора на друг горещ въпрос: „Къде мога да купя щанга и тежести?“ Ако все още не сте го прочели, горещо ви препоръчвам да го направите...
2. Второ, ще има обучение да бъдат извършени според т.нар основни схеми: комплексите се състоят от 8-10 упражнения, които включват основните мускулни групи. Такива упражнения се наричат ​​основни. Що се отнася до по-малките мускули - предмишниците или долните крака, тогава първоначално натоварването, което получават, когато работят по време на основни упражнения, ще бъде достатъчно за тях.

Всяко упражнение се изпълнява в три подхода, първият от които е загрявка, а другите две са работни. Подходът за загряване се изпълнява с тежест, равна на 50-60 процента от тежестта в работните подходи, а броят на повторенията е 10-12-14; предназначението му е цялостно загряване и подготовка за последваща работа на мускулите, за които е предназначено това упражнение.

В този случай, разбира се, е задължително общо загряване преди тренировка: навеждане и въртене на тялото, въртене на ръцете в раменните и лакътните стави, скокове, клякания и др. Теглото на тежестите в работните подходи трябва да бъде такова, че да можете да изпълнявате само определения брой повторения и не повече. И така и в двата подхода.

Особено внимание трябва да се обърне на качество екзекуция движения. Първо, всяко упражнение трябва да се изпълнява „чисто“ и да включва необходимите мускули в работата и никакви други. Не си помагайте с тялото или краката, когато тези части на тялото изпълняват само статична функция. Снарядът трябва да се движи по траектория с постоянна скорост и да измине целия планиран път от началната до крайната точка, т.е. обхват на движение трябва да е максимум. Постоянната скорост означава, че не е необходимо да ускорявате снаряда, за да преодолеете трудни точки от траекторията. Например при повдигане на щанга в изправено положение най-голямото усилие трябва да се приложи в момента, когато ъгълът между раменната кост и предмишницата е 90 градуса. Ако повторението е трудно, тогава възниква изкушението да „издърпате“ щангата в началото на движението, така че да „прелети“ над споменатата трудна точка по инерция и дори да си помогнете с гърба, като наклоните тялото си назад (това вид техника се нарича „измама“).

Предложеният комплекс трябва да се изпълнява три пъти седмично. Дните за почивка са за възстановяване, през което се получава мускулен растеж. През първите три седмици се препоръчва да направите едно загряване и един работен подход, след което преминете към пълното изпълнение на комплекса. Но не правете повече от два работни подхода! В противен случай рискувате претренирам, а след това прогресът ви ще спре - мускулите ще спрат да растат.

След като можете правилно да изпълните упражнението повече пъти от препоръчаното, увеличете теглото на оборудването, така че да изпълнявате само предписания брой повторения. И така два месеца, докато работите върху този комплекс. В този случай паузите между подходите или упражненията трябва да са кратки - приблизително една минута за единични упражнения и една минута и половина за супер сериалкогато две или три упражнения се изпълняват без почивка едно след друго.

И накрая: интензивната, компетентна работа ще доведе до големи резултати само ако добро хранене, който трябва да съдържа достатъчно количество „строителни” материали за вашите мускули, както и да е дълготраен нощен сън.