Wie komme ich aus der Sandbox heraus und beginne groß zu trainieren?

Training mit zusammenklappbaren Hanteln

In unserer Bewegung zur körperlichen Perfektion kommt es neue Bühne - Arbeiten Sie mit zusammenklappbaren Hanteln. Dank dieses wunderbaren Projektils können Sie die Belastung der Muskeln (insbesondere der großen) deutlich erhöhen und dadurch Erfolge erzielen Muskelmasse erhöhen. So sieht eine zusammenklappbare Hantel aus kleiner Stab: eine Metallstange mit einem Griff in der Mitte, an den Rändern befinden sich Metallscheiben unterschiedlichen Durchmessers, die in der Mitte von Schlössern gehalten werden. Die beste Option ist Hanteln sind zerlegbar und gummiert. Jede Scheibe ist mit einer speziellen Polymerbeschichtung versehen, die erstens Rost und Korrosion und zweitens Kratzer, Absplitterungen und Schnitte verhindert, die durch nicht isolierte scharfe Metallkanten verursacht werden können.

Das Gewicht der Hantel lässt sich in einem sehr weiten Bereich verändern, was sie extrem macht wertvolles Werkzeug Bodybuilding. Und für diejenigen, die zu Hause an ihrem Körper arbeiten und keine Möglichkeit haben, sich eine Langhantel anzuschaffen, können zusammenklappbare Gummihanteln zum wichtigsten Trainingsgerät werden. Wichtig ist nur, dass ihr Gewicht möglichst groß ist.

Viele unerfahrene Sportler fragen sich: „Wo kann ich Falthanteln günstig kaufen?“ Versuchen wir, diese Frage verständlich zu beantworten...

1. Also, ErstensIn unserer modernen Zeit sind spezialisierte Sportgeschäfte wie Pilze nach dem Regen entstanden. Es gibt eine sehr große Anzahl von Sportmarken und Sportanbietern, zwischen denen ein ständiger Konkurrenzkampf herrscht, der jeden von ihnen ständig dazu zwingt, die Qualität ihrer Produkte ständig zu verbessern und ihre Kosten zu senken. Daher ist es heutzutage praktisch kein Problem, neue, gute Sportgeräte günstig zu kaufen.
2. Zweitens, Sie wissen selbst, wie viele Flohmarktseiten mittlerweile aufgetaucht sind, auf denen man, wenn man sich ein Ziel setzt, wahrscheinlich günstig ein Space Shuttle kaufen kann, geschweige denn eine Hantel. Zum Beispiel habe ich kürzlich auf einer solchen Website eine Anzeige für den Verkauf eines Heimtrainers gesehen – für nur 50 US-Dollar. Stimmen Sie zu, das ist eine gute Hilfe, wenn man bedenkt, dass ein neues ähnliches Exemplar im Laden mindestens 500 Evergreens kostet.
3. Drittens, mit dem gesetzten Ziel: „Klapphanteln günstig kaufen“ – das schaffen Sie, indem Sie das Wort „kaufen“ durch das Wort „machen“ ersetzen. Zum Beispiel habe ich einmal in einem Hüttenwerk innerhalb weniger Tage auf Bestellung ein paar kleine Hälse aus Stäben schneiden lassen, und Ringe wurden aus zentimetergroßem Stahlblech geschnitten. Natürlich sind solche Pfannkuchen nicht gummiert, ohne entsprechende Beschichtung, und ihr Gewicht beträgt überhaupt kein Vielfaches von fünf oder zehn Kilogramm. Trotzdem bekamen wir wunderbare, praktisch kostenlose Sportgeräte und das in nur ein paar Blasen 40-Grad-Wasser. Übrigens, wenn ich ein wenig in die Zukunft blicke, muss ich sagen, dass die Frage, wo man eine Langhantel für das Bodybuilding kaufen kann, danach auf ähnliche Weise und für ungefähr den gleichen Preis beantwortet wurde... Also, wie Sie selbst sehen können, Es gibt viele Möglichkeiten, die Hauptsache ist, sich ein Ziel zu setzen, und das Leben selbst wird Ihnen sagen, wie Sie es erreichen können. An dieser Stelle, denke ich, sollten wir die moralischen Abschweifungen vorerst beenden und direkt zu den Nuancen des Trainings mit einer zusammenklappbaren Hantelart zurückkehren ...

Jetzt lasst uns darüber reden Ausbildungsstand, die Sie haben müssen, um mit dem Training mit Klapphanteln beginnen zu können. Wenn Sie schon einmal mit Gipshanteln trainiert haben, zum Beispiel nach den Komplexen, die auf unserer Website (oder anderen) angegeben sind, dann können Sie sofort mit dem Training mit dem Komplex beginnen. Nun, wenn Sie als junger Mann dazu neigen, Ihre Zeit in der Nähe des Fernsehers oder am Computer zu verbringen, und wenn Sie zwanzig Meter laufen oder in den dritten Stock gehen, schwitzen Sie und atmen schnell, dann Es ist besser, zuerst Ihren Körper zu stärken, und denken Sie dann über die Hardware nach. In diesem Fall bieten wir Ihnen einen einfachen und schnellen „Einstieg in die Welt des Bodybuildings“ nach folgendem Szenario:

Die ersten zwei Wochen. Gehen Sie jeden Tag 15 bis 30 Minuten lang in einem beschleunigten Tempo. Wählen Sie nicht unbedingt einen asphaltierten Weg, sondern gehen Sie in einem Park oder Wald spazieren, wenn dieser in der Nähe ist. Geh den Hügel hinauf.

Die nächsten zwei Wochen. Joggen, d.h. leichter, entspannter Lauf in niedrigem Tempo. Die erste Distanz beträgt 100 Meter, am nächsten Tag 150, dann 200 usw. Wenn sich ein solches Rezept als überwältigend erweist, können Sie jede Distanz zwei Tage lang laufen und sie am dritten Tag steigern oder jeden zweiten Tag laufen.

Kaufen Sie gleichzeitig Kurzhanteln, vielleicht mit geringem Gewicht (3-5 kg). Machen Sie am Ende Ihres Laufs einen der auf unserer Website vorgeschlagenen Komplexe ...

Wir machen weiter neue Bühne unsere lange Reise - zur körperlichen Perfektion. Es unterscheidet sich von den zuvor besprochenen in einer Reihe wichtiger Merkmale.

1. Also, ErstensDer Schwerpunkt der Ausbildung liegt vor allem auf der Entwicklung Kraft und Masse großer Muskelgruppen - Arme, Beine, Rumpf. Die beste Ausrüstung hierfür ist eine Langhantel. Ohne sie wird der weitere Fortschritt erheblich behindert. Versuchen Sie daher, eine Langhantel und Gewichte zu kaufen. Am besten sind die Gewichte auch gummiert und idealerweise auch für Ihre Hanteln geeignet. Dem enormen Gesamtgewicht der Langhantel muss man nicht hinterherlaufen. Nehmen Sie zunächst ein kleines Gerät mit einem Gewicht von weniger als 100 kg. Das wird zunächst ausreichen. Du wirst es brauchen Gestelle, die Sie ganz einfach selbst herstellen können. Die Hauptsache ist, dass sie zuverlässig sind. Wie Sie zu Hause „günstig und fröhlich“ einen Stand selbst aufbauen, GeschäftKurz gesagt, lesen Sie die Sportecke zum Arbeiten mit der Langhantel in unserem ausführlichen Artikel, der speziell für Sie geschrieben wurde. Im selben Artikel finden Sie übrigens auch die Antwort auf eine weitere brennende Frage: „Wo kann ich eine Langhantel und Gewichte kaufen?“ Wenn Sie es noch nicht gelesen haben, empfehle ich Ihnen dringend, dies zu tun ...
2. Zweitens, es wird Training geben ausgeführt werden nach dem sogenannten Grundschemata: Komplexe bestehen aus 8-10 Übungen, die die Hauptmuskelgruppen einbeziehen. Solche Übungen werden als Basisübungen bezeichnet. Für die kleineren Muskeln – die Unterarme oder Unterschenkel – reicht ihnen zunächst die Belastung aus, die sie bei der Belastung durch Grundübungen erhalten.

Jede Übung wird in drei Ansätzen durchgeführt, von denen der erste ein Aufwärmen ist und die anderen beiden arbeiten. Der Aufwärmansatz wird mit einem Gewicht durchgeführt, das 50–60 Prozent des Gewichts der Arbeitsansätze entspricht, und die Anzahl der Wiederholungen beträgt 10–12–14; sein Zweck ist gründliches Aufwärmen und Vorbereitung auf die spätere Arbeit der Muskeln, für die diese Übung gedacht ist.

In diesem Fall ist es natürlich obligatorisch allgemeines Aufwärmen vor dem Training: Beugen und Drehen des Körpers, Drehen der Arme an den Schulter- und Ellenbogengelenken, Springen, Kniebeugen usw. Das Gewicht der Gewichte in den Arbeitsansätzen muss so sein, dass Sie nur die angegebene Anzahl an Wiederholungen durchführen können und nicht mehr. Und so in beiden Ansätzen.

Besonderes Augenmerk sollte darauf gelegt werden Qualität Ausführung Bewegungen. Erstens muss jede Übung „sauber“ ausgeführt werden und die erforderlichen Muskeln müssen in die Arbeit einbezogen werden und keine anderen. Helfen Sie sich nicht mit Ihrem Körper oder Ihren Beinen, wenn diese Körperteile nur eine statische Funktion erfüllen. Das Projektil muss sich mit konstanter Geschwindigkeit entlang einer Flugbahn bewegen und dabei den gesamten vorgesehenen Weg vom Startpunkt bis zum Endpunkt zurücklegen Bewegungsfreiheit muss sein maximal. Konstante Geschwindigkeit bedeutet, dass Sie das Projektil nicht beschleunigen müssen, um schwierige Punkte in der Flugbahn zu überwinden. Beim Heben einer Langhantel im Stehen muss beispielsweise der größte Kraftaufwand in dem Moment aufgebracht werden, in dem der Winkel zwischen Oberarmknochen und Unterarm 90 Grad beträgt. Wenn die Wiederholung schwierig ist, besteht die Versuchung, die Hantel zu Beginn der Bewegung so zu „reißen“, dass sie durch Trägheit über den genannten schwierigen Punkt „fliegt“, und sich sogar mit dem Rücken zu helfen, indem man den Körper nach hinten neigt (dies Diese Art von Technik wird „Betrug“ genannt).

Der vorgeschlagene Komplex sollte dreimal pro Woche durchgeführt werden. Ruhetage dienen der Erholung, an denen Muskelwachstum stattfindet. In den ersten drei Wochen wird empfohlen, ein Aufwärm- und einen Arbeitsansatz durchzuführen. Anschließend können Sie den Komplex vollständig durchführen. Machen Sie aber nicht mehr als zwei Arbeitsansätze! Sonst riskieren Sie Übertrainieren, und dann wird Ihr Fortschritt aufhören – die Muskeln werden aufhören zu wachsen.

Wenn Sie die Übung öfter als empfohlen korrekt ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht des Geräts, sodass Sie nur die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen durchführen. Und so geht es zwei Monate lang weiter, während Sie an diesem Komplex arbeiten. In diesem Fall sollten die Pausen zwischen Ansätzen oder Übungen kurz sein – etwa eine Minute für einzelne Übungen und eineinhalb Minuten für Superseriewenn zwei oder drei Übungen ohne Pause nacheinander ausgeführt werden.

Und schließlich: Intensive, kompetente Arbeit bringt nur dann tolle Ergebnisse, wenn gute Ernährung, das eine ausreichende Menge an „Baustoffen“ für Ihre Muskeln enthalten und langlebig sein muss Nachtschlaf.