Kum havuzundan nasıl çıkılır ve büyük antrenmanlara nasıl başlanır?

Katlanabilir dambıllarla eğitim

Fiziksel mükemmelliğe doğru hareketimizde yeni aşama - katlanabilir dambıllarla çalışın. Bu harika mermi sayesinde kaslar (özellikle büyük olanlar) üzerindeki yükü önemli ölçüde artırabilir ve böylece kas kütlesini arttırmak. Katlanabilir bir dambıl benziyor küçük çubuk: ortasında saplı metal bir çubuk, kenarları boyunca ortada kilitlerle tutulan farklı çaplarda metal diskler vardır. En iyi seçenek Dambıllar sökülebilir ve lastiklidir. Her disk, öncelikle paslanma ve korozyonu ve ikinci olarak yalıtılmamış keskin metal kenarların neden olabileceği çizikleri, talaşları, kesikleri önleyen özel bir polimer kaplama ile kaplanmıştır.

Dambıl ağırlığı çok geniş bir aralıkta değiştirilebilir, bu da onu son derece önemli kılar. değerli araç vücut geliştirme. Evde vücut üzerinde çalışan ve halter alma fırsatı bulamayanlar için ise katlanabilir lastik dambıllar en önemli antrenman aracı haline gelebilir. Sadece ağırlıklarının mümkün olduğu kadar büyük olması önemlidir.

Birçok acemi sporcu şunu merak ediyor: “Katlanabilir dambılları ucuza nereden satın alabilirim?” Bu soruyu anlaşılır bir şekilde cevaplamaya çalışalım...

1. Kuyu, İlk önceModern zamanlarımızda yağmur sonrası mantar gibi özel spor mağazaları ortaya çıktı. Aralarında sürekli bir rekabet mücadelesinin olduğu, her birini sürekli olarak ürünlerinin kalitesini sürekli iyileştirmeye ve maliyetlerini düşürmeye zorlayan çok sayıda atletik marka ve spor satıcısı var. Bu nedenle bugünlerde yeni, iyi spor malzemelerini ucuza satın almak neredeyse hiç sorun değil.
2. ikinci olarak, Şu anda kaç tane bit pazarı sitesinin ortaya çıktığını kendiniz biliyorsunuz, burada muhtemelen bir hedef belirlerseniz, bırakın dambılı, ucuza bir uzay mekiği satın alabilirsiniz. Örneğin, yakın zamanda böyle bir sitede sadece 50 ABD dolarına bir egzersiz bisikleti satışına ilişkin bir reklam gördüm. Katılıyorum, mağazadaki benzer yeni bir kopyanın en az 500 yaprak dökmeyen bitkiye mal olduğu göz önüne alındığında, bu iyi bir yardımcıdır.
3. Üçüncü, belirlenen hedefle: "katlanabilir dambılları ucuza satın alın" - "satın al" kelimesini "yap" kelimesiyle değiştirerek başa çıkabilirsiniz. Örneğin, bir zamanlar bir metalurji tesisinde birkaç gün içinde sipariş üzerine çubuklardan birkaç küçük boyun kestim ve santimetre çelik sacdan halkalar kestim. Tabii ki, bu tür krepler uygun kaplama olmadan kauçuklaştırılmaz ve ağırlıkları beş veya on kilogramın katları değildir. Yine de, harika, neredeyse bedava spor malzemelerine ve sadece birkaç kırk derecelik su baloncuğuna sahip olduk. Bu arada biraz ileriye baktığımda şunu söyleyeyim, bundan sonra vücut geliştirme için halter nereden alınır sorusuna benzer şekilde ve yaklaşık aynı fiyata cevap verildi... Yani kendiniz de görebileceğiniz gibi, pek çok seçenek var, asıl önemli olan bir hedef belirlemek ve Yaşamın kendisi size bunlara nasıl ulaşacağınızı söyleyecektir. Bu konuda, sanırım, şimdilik ahlaki sapmalara bir son verelim ve doğrudan katlanabilir tipte dambıl ile antrenmanın nüanslarına dönelim...

Şimdi konuşalım eğitim seviyesiKatlanabilir dambıllarla antrenmana başlamak için sahip olmanız gerekenler. Örneğin web sitemizde (veya başkalarında) verilen komplekslere göre daha önce döküm dambıllarla çalıştıysanız, o zaman kompleksle antrenmana hemen başlayabilirsiniz. Eğer genç bir adam olarak zamanınızı televizyonun veya bilgisayarın yanında geçirme eğilimindeyseniz ve yirmi metre koşmak veya üçüncü kata çıkmak terlemenize ve hızlı nefes almanıza neden oluyorsa, o zaman Önce vücudunuzu güçlendirmek daha iyidirve ardından donanımı düşünün. Bu durumda size aşağıdaki senaryoya göre vücut geliştirme dünyasına kolay ve hızlı bir “giriş” sunuyoruz:

İlk iki hafta. Her gün 15-30 dakika boyunca hızlandırılmış bir tempoda yürüyün. Mutlaka asfalt yol seçmeyin; yakınlarda bir park veya ormanda yürüyün. Tepeye çık.

Önümüzdeki iki hafta. Koşu, yani. Düşük tempoda kolay ve rahat koşu. İlk mesafe 100 metre, ertesi gün - 150, sonra 200 vb. Böyle bir tarifin bunaltıcı olduğu ortaya çıkarsa, her mesafeyi iki gün koşabilir, üçüncü günde artırabilir veya günaşırı koşabilirsiniz.

Aynı zamanda hafif (3-5 kg) dambıllar satın alın. Koşunuzun sonunda web sitemizde önerilen komplekslerden birini yapın...

devam ediyoruz yeni aşama uzun yolculuğumuz - fiziksel mükemmelliğe. Bir dizi temel özellik açısından daha önce tartışılanlardan farklıdır.

1. Kuyu, İlk önceEğitimde vurgu öncelikle gelişim üzerinedir büyük kas gruplarının gücü ve kütlesi - kollar, bacaklar, gövde. Bu amaç için en iyi ekipman halterdir. Bu olmadan, daha fazla ilerleme büyük ölçüde engellenecektir. Bu nedenle, bir halter ve ağırlıklar satın almaya çalışın ve tercihen ağırlıklar da lastiklidir ve ideal olarak dambıllarınıza da uygunsa. Halterin muazzam toplam ağırlığını kovalamaya gerek yok. Başlangıç ​​​​olarak, 100 kg'dan daha hafif olan küçük bir tane alın, ilk başta bu yeterli olacaktır. Ona ihtiyacın olacak raflarkendiniz kolayca yapabileceğiniz bir şey. Önemli olan güvenilir olmalarıdır. Evde "ucuz ve neşeli" bir stand nasıl monte edilir, mağazaKısaca sizin için özel olarak yazdığımız detaylı makalemizde halterle çalışmak için spor köşesini okuyun. Bu arada, aynı makalede başka bir yakıcı sorunun cevabını bulabilirsiniz: "Halteri ve ağırlıkları nereden satın alabilirim?" Henüz okumadıysanız mutlaka okumanızı tavsiye ederim...
2. ikinci olarakeğitim verilecek yürütülebilir sözde göre temel şemalar: kompleksler ana kas gruplarını içeren 8-10 egzersizden oluşur. Bu tür egzersizlere temel denir. Daha küçük kaslara gelince - ön kollar veya alt bacaklar, o zaman ilk başta temel egzersizler sırasında çalıştırıldıklarında aldıkları yük onlar için yeterli olacaktır.

Her egzersiz üç yaklaşımla gerçekleştirilir; bunlardan ilki ısınma, diğer ikisi ise çalışmadır. Isınma yaklaşımı, çalışma yaklaşımlarında ağırlığın yüzde 50-60'ına eşit ağırlıkla yapılır ve tekrar sayısı 10-12-14; amacı iyice ısınma ve bu egzersizin amaçlandığı kasların daha sonraki çalışmaları için hazırlık.

Bu durumda elbette zorunludur. genel ısınma Antrenmandan önce: vücudu bükmek ve döndürmek, kolları omuz ve dirsek eklemlerinde döndürmek, zıplamak, çömelmek vb. Çalışma yaklaşımlarındaki ağırlıkların ağırlığı, yalnızca belirtilen sayıda tekrar gerçekleştirebileceğiniz, daha fazlasını gerçekleştiremeyeceğiniz şekilde olmalıdır. Ve böylece her iki yaklaşımda da.

Özellikle dikkat edilmelidir kalite uygulamak hareketler. Öncelikle, her egzersiz “temiz” bir şekilde ve gerekli kasların işe dahil edilmesiyle yapılmalı, başkalarını değil. Vücudun bu kısımlarının yalnızca statik bir işlev gördüğü vücudunuz veya bacaklarınız konusunda kendinize yardım etmeyin. Mermi bir yörünge boyunca sabit bir hızla hareket etmeli ve başlangıç ​​noktasından bitiş noktasına kadar amaçlanan yolun tamamını kat etmelidir; hareket açıklığı olmalıdır maksimum. Sabit hız, yörüngedeki zor noktaların üstesinden gelmek için mermiyi hızlandırmanıza gerek olmadığı anlamına gelir. Örneğin ayakta dururken halteri kaldırırken, en büyük çabanın humerus ile önkol arasındaki açının 90 derece olduğu anda uygulanması gerekir. Tekrarlama zorsa, hareketin başında halteri "çekme", böylece söz konusu zor noktanın üzerinde ataletle "uçma" ve hatta vücudunuzu geriye doğru eğerek sırtınıza yardım etme isteği ortaya çıkar (bu tür bir tekniğe “hile” denir).

Önerilen kompleks haftada üç kez yapılmalıdır. Dinlenme günleri kas büyümesinin meydana geldiği iyileşme içindir. İlk üç hafta boyunca bir ısınma ve bir çalışma yaklaşımı yapmanız önerilir, ardından kompleksi tam anlamıyla gerçekleştirmeye devam edin. Ancak ikiden fazla çalışma yaklaşımı yapmayın! Aksi takdirde riske girersiniz aşırı antrenman yapmakve sonra ilerlemeniz duracak - kasların büyümesi duracak.

Egzersizi tavsiye edilenden daha fazla kez doğru bir şekilde gerçekleştirdikten sonra, ekipmanın ağırlığını yalnızca belirtilen sayıda tekrar gerçekleştirecek şekilde artırın. Ve bu, siz bu kompleks üzerinde çalışırken iki ay boyunca böyle devam eder. Bu durumda, yaklaşımlar veya egzersizler arasındaki duraklamalar kısa olmalıdır; tek egzersizler için yaklaşık bir dakika ve egzersizler için yaklaşık bir buçuk dakika. süper seriarka arkaya iki veya üç egzersiz dinlenmeden yapıldığında.

Ve son olarak: yoğun, yetkin çalışma, ancak şu durumlarda mükemmel sonuçlar getirecektir: iyi beslenmeKaslarınız için yeterli miktarda "yapı" malzemesi içermesi ve ayrıca uzun ömürlü olması gerekir gece uykusu.