Hvordan kommer man ud af sandkassen og begynder at træne stort?

Træning med sammenklappelige håndvægte

I vores bevægelse mod fysisk perfektion kommer ny scene - arbejde med sammenklappelige håndvægte. Takket være dette vidunderlige projektil kan du øge belastningen på muskler (især store) betydeligt og derved opnå øge muskelmassen. En sammenklappelig håndvægt ser ud lille stang: en metalstang med et håndtag i midten, langs kanterne er der metalskiver med forskellige diametre, holdt i midten af ​​låse. Den bedste mulighed er Håndvægte er aftagelige og gummierede. Hver skive er dækket af en speciel polymerbelægning, der forhindrer: for det første rust og korrosion, og for det andet ridser, spåner, snit, der kan være forårsaget af uisolerede skarpe metalkanter.

Vægten på håndvægten kan ændres indenfor et meget bredt område, hvilket gør den ekstrem værdifuldt værktøj bodybuilding. Og for dem, der arbejder på deres krop derhjemme og ikke har mulighed for at købe en vægtstang, kan sammenklappelige gummihåndvægte blive det vigtigste træningsredskab. Det er kun vigtigt, at deres vægt er så stor som muligt.

Mange begyndere atleter undrer sig: "Hvor kan jeg købe sammenklappelige håndvægte billigt?" Lad os prøve at besvare dette spørgsmål forståeligt...

1. Godt, for det første, i vores moderne tid har specialiserede sportsbutikker dukket op som svampe efter regn. Der er et meget stort antal atletiske mærker og sportsleverandører, blandt hvilke der er en kontinuerlig konkurrencekamp, ​​der konstant tvinger hver af dem til konstant at forbedre kvaliteten af ​​deres produkter og reducere deres omkostninger. Derfor er det praktisk talt ikke noget problem at købe nyt, godt sportsudstyr billigt i disse dage.
2. For det andet, Du ved selv, hvor mange loppemarkedssider der er dukket op nu, hvor du sandsynligvis, hvis du sætter et mål, kan købe en rumfærge billigt, endsige en håndvægt. For eksempel så jeg for ganske nylig på et sådant websted en annonce for salg af en motionscykel - for kun 50 amerikanske dollars. Enig, det er en god hjælp, i betragtning af at et nyt lignende eksemplar i butikken koster mindst 500 evergreens.
3. Tredje, med det fastsatte mål: "køb billigt sammenklappelige håndvægte" - du kan klare det ved at erstatte ordet "køb" med ordet "lav". For eksempel fik jeg på et tidspunkt skåret et par små halse af stænger på bestilling på et par dage på et metallurgisk anlæg, og ringe blev skåret af centimeterstål. Naturligvis er sådanne pandekager ikke gummierede uden ordentlig belægning, og deres vægt er slet ikke et multiplum af fem eller ti kilo. Ikke desto mindre fik vi vidunderligt, praktisk talt gratis sportsudstyr, og i blot et par bobler med fyrre graders vand. Forresten, når jeg ser lidt fremad, vil jeg sige, at efter dette blev spørgsmålet om, hvor du kan købe en vægtstang til bodybuilding, besvaret på lignende måde og til omtrent samme pris... Så, som du selv kan se, der er mange muligheder, det vigtigste er at sætte et mål, og livet selv vil fortælle dig, hvordan du opnår dem. På dette, tror jeg, lad os afslutte de moralske digressioner for nu og vende direkte tilbage til nuancerne af træning med en sammenklappelig type håndvægt...

Lad os nu tale om træningsniveau, som du skal have for at begynde at træne med sammenklappelige håndvægte. Hvis du har trænet med støbte håndvægte før, for eksempel i henhold til de komplekser, der er angivet på vores hjemmeside (eller andre), så kan du straks begynde at træne med komplekset. Nå, hvis du, en ung mand, har en tendens til at bruge din tid i nærheden af ​​fjernsynet eller ved computeren, og at løbe tyve meter eller gå op på tredje sal får dig til at svede og trække vejret hurtigt, så Det er bedre at styrke din krop først, og tænk derefter på hardwaren. I dette tilfælde tilbyder vi dig en nem og hurtig "indgang til bodybuildingverdenen i henhold til følgende scenarie:

De første to uger. Gå hver dag i et accelereret tempo i 15-30 minutter. Vælg ikke nødvendigvis en asfaltsti, gå i en park eller skov, hvis den er i nærheden. Gå op ad bakken.

Næste to uger. Jogging, dvs. let, afslappet løb i lavt tempo. Den første distance er 100 meter, næste dag - 150, derefter 200 osv. Hvis en sådan opskrift viser sig at være overvældende, kan du løbe hver distance i to dage, øge den på den tredje eller løbe hver anden dag.

Køb samtidig håndvægte, måske letvægts (3-5 kg). I slutningen af ​​dit løb, lav et af de komplekser, der er foreslået på vores hjemmeside...

Vi går videre til ny scene vores lange rejse - til fysisk perfektion. Det adskiller sig fra dem, der tidligere er diskuteret i en række nøglefunktioner.

1. Godt, for det første, vægten i træning er primært på udvikling styrke og masse af store muskelgrupper - arme, ben, torso. Det bedste udstyr til dette formål er en vægtstang. Uden den vil yderligere fremskridt blive stærkt hæmmet. Forsøg derfor at købe en vægtstang og vægte, og helst er vægtene også gummierede, og helst hvis de også passer til dine håndvægte. Der er ingen grund til at jagte vægtstangens enorme totalvægt. Til at begynde med skal du tage en lille, der vejer mindre end 100 kg, først vil dette være nok. Du får brug for det stativer, som du nemt kan lave selv. Det vigtigste er, at de er pålidelige. Sådan samler du et stativ selv "billigt og muntert" derhjemme, butik, med et ord, læs sportshjørnet for at arbejde med en vægtstang i vores detaljerede artikel, skrevet specielt til dig. Forresten, i den samme artikel kan du finde svaret på et andet brændende spørgsmål: "Hvor kan jeg købe en vægtstang og vægte?" Hvis du ikke har læst den endnu, anbefaler jeg stærkt, at du gør det...
2. For det andet, vil der være træning udføres ifølge den såkaldte grundlæggende ordninger: komplekser består af 8-10 øvelser, der omfatter de vigtigste muskelgrupper. Sådanne øvelser kaldes grundlæggende. Hvad angår de mindre muskler - underarmene eller underbenene, så vil først den belastning, de modtager, når de sættes i arbejde under grundlæggende øvelser, være nok for dem.

Hver øvelse udføres i tre tilgange, hvoraf den første er en opvarmning, og de to andre arbejder. Opvarmningstilgangen udføres med en vægt svarende til 50-60 procent af vægten i arbejdstilgangene, og antallet af gentagelser er 10-12-14; dens formål er grundig opvarmning og forberedelse til efterfølgende arbejde med de muskler, som denne øvelse er beregnet til.

I dette tilfælde er det selvfølgelig obligatorisk generel opvarmning før træning: bøjning og drejning af kroppen, drejning af arme ved skulder- og albueleddet, hop, squat mv. Vægten af ​​vægtene i arbejdstilgangene skal være sådan, at du kun kan udføre det angivne antal gentagelser og ikke mere. Og så i begge tilgange.

Der skal lægges særlig vægt på kvalitet udførelse bevægelser. For det første skal hver øvelse udføres "rent" og ved at inddrage de nødvendige muskler i arbejdet, og ingen andre. Hjælp ikke dig selv med din krop eller dine ben, hvor disse dele af kroppen kun udfører en statisk funktion. Projektilet skal bevæge sig langs en bane med konstant hastighed og tilbagelægge hele den påtænkte bane fra startpunktet til slutpunktet, dvs. bevægelsesområde må være maksimum. Konstant hastighed betyder, at du ikke behøver at accelerere projektilet for at overkomme svære punkter i banen. For eksempel, når man løfter en vægtstang, mens man står, skal den største indsats gøres i det øjeblik, hvor vinklen mellem humerus og underarm er 90 grader. Hvis gentagelsen er svær, så melder fristelsen sig til at "rykke" vægtstangen i begyndelsen af ​​bevægelsen, så den "flyver" over det nævnte svære punkt ved inerti, og endda hjælpe dig selv med ryggen ved at vippe kroppen tilbage (dette slags teknik kaldes "snyd").

Det foreslåede kompleks skal udføres tre gange om ugen. Hviledage er til restitution, hvor der sker muskelvækst. I de første tre uger anbefales det at lave en opvarmning og en arbejdstilgang, hvorefter du går videre til at udføre komplekset fuldt ud. Men gør ikke mere end to arbejdsmetoder! Ellers risikerer du overtræne, og så stopper dine fremskridt - musklerne holder op med at vokse.

Når du kan udføre øvelsen korrekt flere gange end anbefalet, skal du øge vægten af ​​udstyret, så du kun udfører det foreskrevne antal gentagelser. Og så videre i to måneder, mens du arbejder på dette kompleks. I dette tilfælde skal pauser mellem tilgange eller øvelser være korte - cirka et minut for enkeltøvelser og halvandet minut for super serienår to eller tre øvelser udføres uden hvile, den ene efter den anden.

Og endelig: intensivt, kompetent arbejde vil kun give gode resultater, hvis god ernæring, som skal indeholde en tilstrækkelig mængde "bygge" materialer til dine muskler, samt langtidsholdbare nattesøvn.