Como sair da caixa de areia e começar a treinar grande?

Treinamento com halteres dobráveis

Em nosso movimento em direção à perfeição física vem novo palco - trabalhar com halteres dobráveis. Graças a este maravilhoso projétil, você pode aumentar significativamente a carga nos músculos (especialmente os grandes) e assim conseguir aumentar a massa muscular. Um haltere dobrável parece haste pequena: uma haste de metal com uma alça no meio, nas bordas há discos de metal de diferentes diâmetros, presos no meio por travas. A melhor opção é Os halteres são desmontáveis ​​e emborrachados. Cada disco é coberto com um revestimento de polímero especial que evita: em primeiro lugar, ferrugem e corrosão e, em segundo lugar, arranhões, lascas, cortes que podem ser causados ​​​​por arestas metálicas afiadas não isoladas.

O peso do haltere pode ser alterado dentro de uma faixa muito ampla, o que o torna extremamente ferramenta valiosa musculação. E para quem trabalha o corpo em casa e não tem oportunidade de adquirir uma barra, os halteres de borracha dobráveis ​​​​podem se tornar a ferramenta de treinamento mais importante. É importante apenas que o seu peso seja o maior possível.

Muitos atletas novatos se perguntam: “Onde posso comprar halteres dobráveis ​​mais baratos?” Vamos tentar responder a esta pergunta de forma inteligível...

1. Bem, Primeiramente, nos tempos modernos, as lojas especializadas em esportes surgiram como cogumelos depois da chuva. Existe um grande número de marcas desportivas e vendedores de desporto, entre os quais existe uma luta competitiva contínua, obrigando constantemente cada um deles a melhorar constantemente a qualidade dos seus produtos e a reduzir os seus custos. Portanto, comprar barato equipamentos esportivos novos e bons hoje em dia praticamente não é problema.
2. Em segundo lugar, Você mesmo sabe quantos sites de mercados de pulgas surgiram agora, onde, provavelmente, se você definir uma meta, poderá comprar um ônibus espacial barato, quanto mais um haltere. Por exemplo, recentemente vi em um desses sites um anúncio de venda de uma bicicleta ergométrica - por apenas 50 dólares americanos. Concordo, isso é uma boa ajuda, considerando que um novo exemplar semelhante na loja custa pelo menos 500 sempre-vivas.
3. Terceiro, com o objetivo definido: “comprar halteres dobráveis ​​​​barato” - você pode lidar substituindo a palavra “comprar” pela palavra “fazer”. Por exemplo, certa vez, cortei alguns pescoços pequenos de hastes sob encomenda em poucos dias em uma planta metalúrgica, e anéis foram cortados em chapa de aço centimétrica. É claro que essas panquecas não são emborrachadas, sem revestimento adequado, e seu peso não é múltiplo de cinco ou dez quilos. Mesmo assim, conseguimos equipamentos esportivos maravilhosos, quase gratuitos, e com apenas algumas bolhas de água a quarenta graus. Aliás, olhando um pouco para frente, direi que depois disso a questão de onde você pode comprar uma barra para musculação foi respondida de forma semelhante e por aproximadamente o mesmo preço... Então, como você pode ver por si mesmo, as opções são muitas, o principal é traçar uma meta, e a própria Vida lhe dirá como alcançá-la. Com isso, penso, vamos encerrar as digressões morais por enquanto e voltar diretamente às nuances do treinamento com um tipo de haltere dobrável...

Agora vamos falar sobre nível de treinamento, que você deve ter para começar a treinar com halteres dobráveis. Se você já treinou com halteres fundidos, por exemplo, de acordo com os complexos que constam em nosso site (ou outros), então você pode começar imediatamente a treinar com o complexo. Bem, se você, jovem, tende a passar o tempo perto da TV ou do computador, e correr vinte metros ou subir até o terceiro andar faz com que você sue e respire rapidamente, então É melhor fortalecer seu corpo primeiroe depois pense no hardware. Neste caso, oferecemos-lhe uma “entrada fácil e rápida no mundo da musculação de acordo com o seguinte cenário:

As primeiras duas semanas. Todos os dias, caminhe em ritmo acelerado por 15 a 30 minutos. Não escolha necessariamente um caminho asfaltado, caminhe em um parque ou floresta, se houver próximo. Suba a colina.

Próximas duas semanas. Correr, ou seja, corrida fácil e relaxada em ritmo lento. A primeira distância é de 100 metros, no dia seguinte - 150, depois 200, etc. Se essa receita for excessiva, você pode correr cada distância por dois dias, aumentando no terceiro, ou correr em dias alternados.

Ao mesmo tempo, compre halteres, talvez leves (3-5 kg). No final da sua corrida, faça um dos complexos sugeridos no nosso site...

Passamos para novo palco nossa longa jornada - à perfeição física. Ele difere daqueles discutidos anteriormente em vários recursos principais.

1. Bem, Primeiramente, a ênfase no treinamento está principalmente no desenvolvimento força e massa de grandes grupos musculares - braços, pernas, tronco. O melhor equipamento para esse fim é a barra. Sem isso, o progresso futuro será grandemente dificultado. Portanto, procure comprar uma barra e pesos, e de preferência os pesos também sejam emborrachados, e de preferência se também forem adequados para seus halteres. Não há necessidade de perseguir o enorme peso total da barra. Para começar, pegue um pequeno, pesando menos de 100 kg, a princípio isso será suficiente. Você vai precisar disso prateleiras, que você mesmo pode fazer facilmente. O principal é que sejam confiáveis. Como montar você mesmo um estande “de forma barata e alegre” em casa, comprar, em uma palavra, leia o canto esportivo para trabalhar com barra em nosso artigo detalhado, escrito especialmente para você. A propósito, no mesmo artigo você pode encontrar a resposta para outra questão candente: “Onde posso comprar uma barra e pesos?” Se você ainda não leu, recomendo fortemente que o faça...
2. Em segundo lugar, haverá treinamento ser realizado de acordo com o chamado esquemas básicos: os complexos consistem em 8 a 10 exercícios que incluem os principais grupos musculares. Esses exercícios são chamados de básicos. Quanto aos músculos menores - antebraços ou pernas, a princípio a carga que recebem quando colocados em trabalho durante os exercícios básicos será suficiente para eles.

Cada exercício é realizado em três abordagens, sendo a primeira um aquecimento e as outras duas de trabalho. A abordagem de aquecimento é realizada com peso igual a 50-60 por cento do peso nas abordagens de trabalho, e o número de repetições é 10-12-14; seu propósito é aquecimento completo e preparação para o trabalho subsequente dos músculos aos quais este exercício se destina.

Neste caso, claro, é obrigatório aquecimento geral antes do treino: dobrar e girar o corpo, girar os braços nas articulações dos ombros e cotovelos, pular, agachar, etc. O peso dos pesos nas abordagens de trabalho deve ser tal que você possa realizar apenas o número especificado de repetições e nada mais. E assim em ambas as abordagens.

Deve ser dada especial atenção qualidade execução movimentos. Em primeiro lugar, cada exercício deve ser realizado de forma “limpa” e envolvendo no trabalho os músculos necessários, e nenhum outro. Não se sirva do corpo ou das pernas, onde essas partes do corpo desempenham apenas uma função estática. O projétil deve se mover ao longo de uma trajetória com velocidade constante e percorrer todo o caminho pretendido do ponto inicial ao ponto final, ou seja amplitude de movimento devemos ser máximo. A velocidade constante significa que você não precisa acelerar o projétil para superar pontos difíceis na trajetória. Por exemplo, ao levantar uma barra em pé, o maior esforço deve ser aplicado no momento em que o ângulo entre o úmero e o antebraço é de 90 graus. Se a repetição for difícil, surge a tentação de “puxar” a barra no início do movimento para que ela “voe” sobre o referido ponto difícil por inércia, e até mesmo ajudar-se com as costas inclinando o corpo para trás (este tipo de técnica é chamada de “trapaça”).

O complexo proposto deve ser realizado três vezes por semana. Os dias de descanso são para recuperação, durante os quais ocorre o crescimento muscular. Nas primeiras três semanas, é recomendável fazer um aquecimento e uma abordagem de trabalho, após o que você passa a realizar o complexo por completo. Mas não faça mais do que duas abordagens de trabalho! Caso contrário você corre o risco treinar excessivamente, e então seu progresso irá parar - os músculos irão parar de crescer.

Depois de conseguir realizar o exercício corretamente mais vezes do que o recomendado, aumente o peso do equipamento para realizar apenas o número de repetições prescrito. E assim por diante durante dois meses enquanto você trabalha neste complexo. Neste caso, as pausas entre séries ou exercícios devem ser curtas - aproximadamente um minuto para exercícios únicos e um minuto e meio para supersériequando dois ou três exercícios são realizados sem descanso, um após o outro.

E por último: um trabalho intensivo e competente só trará grandes resultados se Boa nutrição, que deve conter uma quantidade suficiente de materiais de “construção” para seus músculos, bem como de longa duração noite de sono.