Sandboxdan necə çıxmaq və böyük məşqlərə başlamaq olar?

Yığıla bilən dumbbelllərlə məşq

Fiziki mükəmməlliyə doğru hərəkətimiz gəlir yeni mərhələ - yığılan dumbbelllərlə işləmək. Bu gözəl mərmi sayəsində əzələlərə (xüsusilə böyük olanlara) yükü əhəmiyyətli dərəcədə artıra və bununla da nail ola bilərsiniz. əzələ kütləsini artırmaq. Yığıla bilən dumbbell kimi görünür kiçik çubuq: ortada sapı olan metal çubuq, kənarları boyunca ortada qıfıllarla tutulan müxtəlif diametrli metal disklər var. Ən yaxşı variantdır Dumbbelllər sökülə bilən və rezinləşdirilmişdir. Hər bir disk qarşısını alan xüsusi polimer örtüklə örtülmüşdür: birincisi, paslanma və korroziya, ikincisi, izolyasiya edilməmiş kəskin metal kənarların səbəb ola biləcəyi cızıqlar, çiplər, kəsiklər.

Dumbbellin çəkisi çox geniş diapazonda dəyişdirilə bilər ki, bu da onu həddindən artıq edir qiymətli alətdir bədən tərbiyəsi. Evdə bədəni üzərində işləyən və ştanq almaq imkanı olmayanlar üçün isə yığılan rezin qantellər ən vacib məşq alətinə çevrilə bilər. Yalnız onların çəkisinin mümkün qədər böyük olması vacibdir.

Bir çox təcrübəsiz idmançı təəccüblənir: "Yığıla bilən dumbbellləri ucuz hardan ala bilərəm?" Gəlin bu suala başa düşülən cavab verməyə çalışaq...

1. Yaxşı, Birincisi, müasir dövrümüzdə yağışdan sonrakı göbələk kimi ixtisaslaşmış idman mağazaları peyda olub. Çox sayda idman markası və idman satıcısı var ki, onların arasında davamlı rəqabət mübarizəsi gedir və onların hər birini daim öz məhsullarının keyfiyyətini daim yaxşılaşdırmağa və maya dəyərini aşağı salmağa məcbur edir. Buna görə də, bu günlərdə yeni, yaxşı idman avadanlıqlarını ucuz almaq praktiki olaraq problem deyil.
2. İkincisi, Özünüz də bilirsiniz ki, indi nə qədər bura bazarı saytları yaranıb, harada, yəqin ki, qarşınıza məqsəd qoysanız, dumbbell bir yana qalsın, ucuz bir kosmik gəmi ala bilərsiniz. Məsələn, bu yaxınlarda belə saytların birində idman velosipedinin satışı ilə bağlı reklam gördüm - cəmi 50 ABŞ dollarına. Razılaşın, mağazada yeni oxşar nüsxənin ən azı 500 həmişəyaşıl olduğunu nəzərə alsaq, bu yaxşı köməkdir.
3. üçüncü, qarşıya qoyulan məqsədlə: "ucuzla yığıla bilən dumbbelllər alın" - "almaq" sözünü "yapmaq" sözü ilə əvəz etməklə öhdəsindən gələ bilərsiniz. Məsələn, bir vaxtlar, sifarişlə, bir neçə gün ərzində bir metallurgiya zavodunda çubuqlardan bir neçə kiçik boyun çıxarıldı və santimetr təbəqə poladdan üzüklər kəsildi. Əlbəttə ki, belə pancake kauçuk deyil, lazımi örtük olmadan və çəkisi ümumiyyətlə beş və ya on kiloqramdan çox deyil. Buna baxmayaraq, gözəl, praktiki olaraq pulsuz idman avadanlığı əldə etdik və cəmi bir neçə qırx dərəcə su baloncuklarında. Yeri gəlmişkən, bir az qabağa baxaraq deyim ki, bundan sonra bodibildinq üçün ştanqı haradan almaq olar sualına analoji şəkildə və təxminən eyni qiymətə cavab verildi... Beləliklə, özünüz də gördüyünüz kimi, bir çox variant var, əsas odur ki, qarşıya məqsəd qoyasan və onlara necə nail olacağını Həyat özü sizə xəbər verəcəkdir. Bununla bağlı, məncə, indilik mənəvi kənarlaşmalara son verək və birbaşa yığıla bilən dumbbell növü ilə məşq nüanslarına qayıdaq...

İndi haqqında danışaq təlim səviyyəsi, yığılan dumbbelllərlə məşqə başlamaq üçün sizdə olmalıdır. Əgər əvvəllər, məsələn, veb saytımızda (və ya başqalarında) verilən komplekslərə uyğun olaraq tökmə dumbbelllərlə işləmisinizsə, dərhal komplekslə məşqə başlaya bilərsiniz. Yaxşı, əgər siz, gənc bir oğlan, vaxtınızı televizorun və ya kompüterin yanında keçirməyə meyllisinizsə və iyirmi metr qaçmaq və ya üçüncü mərtəbəyə qalxmaq tərləmə və sürətli nəfəs almanıza səbəb olur, onda Əvvəlcə bədəninizi gücləndirmək daha yaxşıdır, və sonra aparat haqqında düşünün. Bu halda, biz sizə aşağıdakı ssenariyə uyğun olaraq asan və sürətli “bodibildinq dünyasına giriş” təklif edirik:

İlk iki həftə. Hər gün 15-30 dəqiqə sürətlənmiş templə gəzin. Mütləq asfalt yolu seçməyin, yaxınlıqdadırsa, parkda və ya meşədə gəzin. Təpəyə qalxın.

Növbəti iki həftə. qaçış, yəni. aşağı sürətlə asan, rahat qaçış. Birinci məsafə 100 metr, ertəsi gün - 150, sonra 200 və s. Belə bir resept həddən artıq çox olduğu ortaya çıxarsa, hər bir məsafəni iki gün ərzində üçüncü dəfə artıraraq və ya hər gün qaça bilərsiniz.

Eyni zamanda, dumbbells alın, bəlkə də yüngül (3-5 kq). Qaçışınızın sonunda saytımızda təklif olunan komplekslərdən birini edin...

davam edirik yeni mərhələ uzun səyahətimiz - fiziki mükəmməlliyə. O, əvvəllər müzakirə edilənlərdən bir sıra əsas xüsusiyyətlərə görə fərqlənir.

1. Yaxşı, Birincisi, təlimdə diqqət ilk növbədə inkişafa verilir böyük əzələ qruplarının gücü və kütləsi - qollar, ayaqlar, gövdə. Bu məqsəd üçün ən yaxşı avadanlıq ştanqdır. Bu olmadan, gələcək irəliləyiş böyük maneə törədəcək. Buna görə də, bir ştanq və çəkilər almağa çalışın və tercihen çəkilər də rezinləşdirilmişdir və ideal olaraq dumbbelllərinizə uyğundursa. Ştanqın böyük ümumi çəkisini təqib etməyə ehtiyac yoxdur. Başlamaq üçün, çəkisi 100 kq-dan az olan kiçik bir götürün, əvvəlcə bu kifayət edəcəkdir. Sizə lazım olacaq rəflər, asanlıqla özünüz edə bilərsiniz. Əsas odur ki, etibarlıdırlar. Evdə "ucuz və şən" bir stend yığmaq, mağaza, bir sözlə, sizin üçün xüsusi olaraq yazılmış ətraflı məqaləmizdə ştanqla işləmək üçün idman küncünü oxuyun. Yeri gəlmişkən, eyni məqalədə başqa bir suala cavab tapa bilərsiniz: "Ştanq və çəkiləri haradan ala bilərəm?" Əgər hələ də oxumamısınızsa, oxumağınızı şiddətlə tövsiyə edirəm...
2. İkincisi, məşq olacaq həyata keçirilsin deyilənlərə görə əsas sxemlər: komplekslər əsas əzələ qruplarını əhatə edən 8-10 məşqdən ibarətdir. Bu cür məşqlər əsas adlanır. Kiçik əzələlərə - ön qollara və ya aşağı ayaqlara gəldikdə, əvvəlcə əsas məşqlər zamanı işə salındıqda aldıqları yük onlar üçün kifayət edəcəkdir.

Hər bir məşq üç yanaşmada həyata keçirilir, birincisi istiləşmə, digər ikisi isə işləyir. İstiləşmə yanaşması iş yanaşmalarında çəkinin 50-60 faizinə bərabər çəki ilə həyata keçirilir və təkrarların sayı 10-12-14; onun məqsədidir hərtərəfli istiləşmə və bu məşqin nəzərdə tutulduğu əzələlərin sonrakı işinə hazırlıq.

Bu halda, təbii ki, məcburidir ümumi istiləşmə məşqdən əvvəl: bədəni əymək və döndərmək, çiyin və dirsək birləşmələrində qolları fırlatmaq, tullanmaq, çömbəlmək və s. İş yanaşmalarında çəkilərin çəkisi elə olmalıdır ki, siz yalnız müəyyən edilmiş təkrarların sayını yerinə yetirə biləsiniz, daha çox olmayasınız. Və beləliklə, hər iki yanaşmada.

Xüsusi diqqət yetirilməlidir keyfiyyət icra hərəkətlər. Birincisi, hər bir məşq "təmiz" və lazımi əzələləri işə cəlb etməklə yerinə yetirilməlidir, başqaları yox. Bədənin bu hissələrinin yalnız statik bir funksiyanı yerinə yetirdiyi bədəninizə və ya ayaqlarınıza kömək etməyin. Mərmi sabit sürətlə trayektoriya boyunca hərəkət etməli və başlanğıc nöqtədən bitmə nöqtəsinə qədər bütün nəzərdə tutulan yolu keçməlidir, yəni. hərəkət diapazonu olmalıdır maksimum. Daimi sürət o deməkdir ki, trayektoriyada çətin nöqtələri dəf etmək üçün mərmi sürətləndirmək lazım deyil. Məsələn, ayaq üstə bir ştanqı qaldırarkən, ən böyük səy humerus və ön kol arasındakı bucaq 90 dərəcə olduğu anda tətbiq edilməlidir. Təkrar etmək çətin olarsa, hərəkətin əvvəlində ştanqı “çəkmək” istəyi yaranır ki, o, ətalətlə qeyd olunan çətin nöqtənin üstündən “uçsun” və hətta bədəninizi arxaya əyərək belinizə kömək edin (bu texnika növü “aldatma” adlanır).

Təklif olunan kompleks həftədə üç dəfə aparılmalıdır. İstirahət günləri bərpa üçündür, bu müddət ərzində əzələ böyüməsi baş verir. İlk üç həftə ərzində bir istiləşmə və bir iş yanaşması etmək tövsiyə olunur, bundan sonra kompleksi tam şəkildə yerinə yetirməyə davam edin. Ancaq ikidən çox işləmə yanaşması etməyin! Əks halda risk edirsiniz həddən artıq məşq etmək, və sonra irəliləyişiniz dayanacaq - əzələlər böyüməyi dayandıracaq.

Məşqi tövsiyə olunandan daha çox dəfə düzgün yerinə yetirə bildikdən sonra, avadanlığın çəkisini artırın ki, yalnız müəyyən edilmiş təkrarların sayını yerinə yetirin. Siz bu kompleksdə işləyərkən iki ay belə. Bu halda, yanaşmalar və ya məşqlər arasında fasilələr qısa olmalıdır - tək məşqlər üçün təxminən bir dəqiqə və məşqlər üçün bir yarım dəqiqə. super serialiki və ya üç məşq bir-birinin ardınca istirahət etmədən yerinə yetirildikdə.

Və nəhayət: intensiv, səriştəli iş yalnız o halda böyük nəticələr verəcəkdir yaxşı qidalanma, əzələləriniz üçün kifayət qədər “tikinti” materialları ehtiva etməli, həm də uzun ömürlü olmalıdır gecə yuxusu.