Hvordan komme seg ut av sandkassen og begynne å trene stort?

Trening med sammenleggbare manualer

I vår bevegelse mot fysisk perfeksjon kommer ny scene - arbeid med sammenleggbare manualer. Takket være dette fantastiske prosjektilet kan du øke belastningen på muskler (spesielt store) betydelig og dermed oppnå øke muskelmassen. En sammenleggbar manual ser ut som liten stang: en metallstang med et håndtak i midten, langs kantene er det metallskiver med forskjellige diametre, holdt i midten av låser. Det beste alternativet er Hantler er demonterbare og gummierte. Hver skive er dekket med et spesielt polymerbelegg som forhindrer: for det første rust og korrosjon, og for det andre riper, spon, kutt som kan være forårsaket av uisolerte skarpe metallkanter.

Vekten på manualen kan endres innenfor et meget bredt område, noe som gjør den ekstremt verdifullt verktøy kroppsbygging. Og for de som jobber med kroppen hjemme og ikke har mulighet til å kjøpe vektstang, kan sammenleggbare gummihantler bli det viktigste treningsverktøyet. Det er bare viktig at vekten deres er så stor som mulig.

Mange nybegynnere idrettsutøvere lurer på: "Hvor kan jeg kjøpe sammenleggbare manualer billig?" La oss prøve å svare på dette spørsmålet forståelig...

1. Vi vil, for det første, i vår moderne tid har spesialiserte sportsbutikker dukket opp som sopp etter regn. Det er et veldig stort antall atletiske merker og sportsleverandører, blant dem er det en kontinuerlig konkurransekamp, ​​som hele tiden tvinger hver av dem til å stadig forbedre kvaliteten på produktene sine og redusere kostnadene. Derfor er det praktisk talt ikke noe problem å kjøpe nytt, godt sportsutstyr billig i disse dager.
2. for det andre, Du vet selv hvor mange loppemarkedssider som har dukket opp nå, hvor du sannsynligvis, hvis du setter deg et mål, kan kjøpe en romferge billig, enn si en manual. For eksempel, ganske nylig så jeg på en slik side en annonse for salg av en treningssykkel - for bare 50 amerikanske dollar. Enig, dette er til god hjelp, med tanke på at et nytt lignende eksemplar i butikken koster minst 500 evergreens.
3. Tredje, med det fastsatte målet: "kjøp billig sammenleggbare manualer" - du kan klare deg ved å erstatte ordet "kjøpe" med ordet "lage". For eksempel fikk jeg en gang kuttet et par små halser fra stenger på bestilling i løpet av noen dager på et metallurgisk anlegg, og ringer ble kuttet av centimeterplate. Selvfølgelig er slike pannekaker ikke gummiert, uten riktig belegg, og vekten deres er ikke i det hele tatt et multiplum av fem eller ti kilo. Likevel fikk vi fantastisk, praktisk talt gratis sportsutstyr, og i bare et par bobler med førti-graders vann. Forresten, ser jeg litt fremover, vil jeg si at etter dette ble spørsmålet om hvor du kan kjøpe en vektstang for kroppsbygging besvart på lignende måte og for omtrent samme pris... Så, som du selv kan se, det er mange alternativer, det viktigste er å sette et mål, og livet selv vil fortelle deg hvordan du oppnår dem. På dette, tenker jeg, la oss avslutte de moralske digresjonene for nå og gå direkte tilbake til nyansene av trening med en sammenleggbar type manual...

La oss nå snakke om treningsnivå, som du må ha for å begynne å trene med sammenleggbare manualer. Hvis du har trent med støpte manualer før, for eksempel i henhold til kompleksene som er gitt på nettsiden vår (eller andre), kan du umiddelbart begynne å trene med komplekset. Vel, hvis du, en ung mann, har en tendens til å bruke tiden din i nærheten av TV-en eller ved datamaskinen, og å løpe tjue meter eller gå opp til tredje etasje får deg til å svette og puste rask, så Det er bedre å styrke kroppen først, og tenk deretter på maskinvaren. I dette tilfellet tilbyr vi deg en enkel og rask "inntreden i kroppsbyggingsverdenen i henhold til følgende scenario:

De to første ukene. Hver dag, gå i et akselerert tempo i 15-30 minutter. Ikke nødvendigvis velg en asfaltsti, gå i en park eller skog, hvis det er i nærheten. Gå opp bakken.

Neste to uker. Jogging, dvs. lett, avslappet løp i lavt tempo. Den første distansen er 100 meter, neste dag - 150, deretter 200, osv. Hvis en slik oppskrift viser seg å være overveldende, kan du løpe hver distanse i to dager, øke den på den tredje, eller løpe annenhver dag.

Kjøp samtidig manualer, kanskje lette (3-5 kg). På slutten av løpeturen, gjør et av kompleksene som er foreslått på nettstedet vårt...

Vi går videre til ny scene vår lange reise - til fysisk perfeksjon. Det skiller seg fra de som tidligere er diskutert i en rekke nøkkelfunksjoner.

1. Vi vil, for det første, vekten i trening er først og fremst på utvikling styrke og masse av store muskelgrupper - armer, ben, overkropp. Det beste utstyret for dette formålet er en vektstang. Uten det vil videre fremgang bli sterkt hemmet. Prøv derfor å kjøpe en vektstang og vekter, og helst er vektene også gummierte, og ideelt sett om de også passer for manualene dine. Det er ingen grunn til å jage vektstangens enorme totalvekt. Til å begynne med, ta en liten en som veier mindre enn 100 kg, først vil dette være nok. Du trenger det stativer, som du enkelt kan lage selv. Det viktigste er at de er pålitelige. Hvordan sette sammen et stativ selv "billig og muntert" hjemme, butikk, med et ord, les sportshjørnet for å jobbe med en vektstang i vår detaljerte artikkel, skrevet spesielt for deg. Forresten, i den samme artikkelen kan du finne svaret på et annet brennende spørsmål: "Hvor kan jeg kjøpe en vektstang og vekter?" Hvis du ikke har lest den ennå, anbefaler jeg på det sterkeste at du gjør det...
2. for det andre, det blir trening bli utført ifølge den såkalte grunnleggende ordninger: komplekser består av 8-10 øvelser som inkluderer hovedmuskelgruppene. Slike øvelser kalles grunnleggende. Når det gjelder de mindre musklene - underarmene eller underbenene, vil først belastningen de mottar når de settes i arbeid under grunnleggende øvelser være nok for dem.

Hver øvelse utføres i tre tilnærminger, hvorav den første er en oppvarming, og de to andre fungerer. Oppvarmingstilnærmingen utføres med en vekt lik 50-60 prosent av vekten i arbeidstilnærmingene, og antall repetisjoner er 10-12-14; dens formål er grundig oppvarming og forberedelse til påfølgende arbeid med musklene som denne øvelsen er ment for.

I dette tilfellet er det selvfølgelig obligatorisk generell oppvarming før trening: bøying og rotering av kroppen, rotering av armer ved skulder- og albueledd, hopping, knebøy m.m. Vekten på vektene i arbeidstilnærmingene må være slik at du bare kan utføre det angitte antall repetisjoner, og ikke mer. Og så i begge tilnærminger.

Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot kvalitet henrettelse bevegelser. For det første må hver øvelse utføres "rent" og ved å involvere de nødvendige musklene i arbeidet, og ingen andre. Ikke hjelp deg selv med kroppen eller bena der disse delene av kroppen kun utfører en statisk funksjon. Prosjektilet må bevege seg langs en bane med konstant hastighet, og reise hele den tiltenkte banen fra startpunktet til sluttpunktet, dvs. bevegelsesområde må være maksimum. Konstant hastighet betyr at du ikke trenger å akselerere prosjektilet for å overvinne vanskelige punkter i banen. For eksempel, når du løfter en vektstang mens du står, må den største innsatsen brukes i øyeblikket når vinkelen mellom humerus og underarm er 90 grader. Hvis repetisjonen er vanskelig, oppstår fristelsen til å "rykke" vektstangen i begynnelsen av bevegelsen slik at den "flyr" over det nevnte vanskelige punktet ved treghet, og til og med hjelpe deg selv med ryggen ved å vippe kroppen bakover (dette type teknikk kalles "juks").

Det foreslåtte komplekset bør utføres tre ganger i uken. Hviledager er for restitusjon, hvor muskelvekst skjer. I de første tre ukene anbefales det å gjøre en oppvarming og en arbeidstilnærming, hvoretter du går videre til å utføre komplekset i sin helhet. Men ikke gjør mer enn to arbeidstilnærminger! Ellers risikerer du overtrene, og da vil fremgangen din stoppe - musklene vil slutte å vokse.

Etter at du kan utføre øvelsen riktig flere ganger enn anbefalt, øker du vekten på utstyret slik at du bare utfører det foreskrevne antallet repetisjoner. Og så videre i to måneder mens du jobber med dette komplekset. I dette tilfellet bør pauser mellom tilnærminger eller øvelser være korte - omtrent ett minutt for enkeltøvelser og halvannet minutt for super serienår to eller tre øvelser utføres uten hvile, etter hverandre.

Og til slutt: intensivt, kompetent arbeid vil gi gode resultater bare hvis god ernæring, som må inneholde en tilstrekkelig mengde "byggematerialer" for musklene dine, samt langtidsholdbare nattesøvn.