Kuinka päästä pois hiekkalaatikosta ja aloittaa harjoittelu isosti?

Harjoittelu kokoontaitettavilla käsipainoilla

Liikkeessämme kohti fyysistä täydellisyyttä tulee uusi vaihe - työskentele kokoontaitettavien käsipainojen kanssa. Tämän upean ammuksen ansiosta voit lisätä merkittävästi lihasten (etenkin suurien) kuormitusta ja saavuttaa siten lisätä lihasmassaa. Kokoontaitettava käsipaino näyttää pieni sauva: metallitanko, jonka keskellä on kahva, reunoilla on halkaisijaltaan erikokoisia metallilevyjä, joita pidetään keskellä lukoilla. Paras vaihtoehto on Käsipainot ovat irrotettavia ja kumitettuja. Jokainen kiekko on päällystetty erityisellä polymeeripinnoitteella, joka ehkäisee: ensinnäkin ruostumista ja korroosiota, ja toiseksi naarmuja, lastuja, viiltoja, jotka voivat aiheutua eristämättömistä terävistä metallireunoista.

Käsipainon painoa voidaan muuttaa erittäin laajalla alueella, mikä tekee siitä erittäin arvokas työkalu kehonrakennus. Ja niille, jotka työskentelevät vartaloaan kotona ja joilla ei ole mahdollisuutta ostaa tankoa, kokoontaitettavat kumikäsipainot voivat olla tärkein harjoitusväline. On vain tärkeää, että niiden paino on mahdollisimman suuri.

Monet aloittelevat urheilijat ihmettelevät: "Mistä voin ostaa edullisesti kokoontaitettavia käsipainoja?" Yritetään vastata tähän kysymykseen ymmärrettävästi...

1. Hyvin, Ensinnäkin, nykyaikanamme erikoisliikkeitä on ilmestynyt kuin sieniä sateen jälkeen. Urheilullisia merkkejä ja urheilumyyjiä on erittäin paljon, ja niiden kesken käydään jatkuvaa kilpailua, joka pakottaa jokaisen heistä jatkuvasti parantamaan tuotteidensa laatua ja alentamaan kustannuksiaan. Siksi uusien, hyvien urheiluvälineiden ostaminen halvalla nykyään ei ole käytännössä ongelma.
2. toiseksi, Tiedät itsekin kuinka monta kirpputorisivustoa on nyt ilmestynyt, joilta luultavasti tavoitteen asettaessa voi ostaa halvalla avaruussukkulan, käsipainosta puhumattakaan. Esimerkiksi aivan äskettäin näin yhdellä sellaisella sivustolla mainoksen kuntopyörän myynnistä - vain 50 Yhdysvaltain dollarilla. Samaa mieltä, tämä on hyvä apu, kun otetaan huomioon, että uusi vastaava kopio kaupassa maksaa vähintään 500 ikivihreää.
3. Kolmas, jossa asetettu tavoite: "osta halvalla kokoontaitettavat käsipainot" - selviät korvaamalla sana "osta" sanalla "valmistaa". Esimerkiksi minulle leikattiin aikoinaan muutamassa päivässä tilauksesta metallurgialla pari pientä kaulaa tangoista ja renkaat leikattiin senttimetrin teräslevystä. Tällaisia ​​pannukakkuja ei tietenkään ole kumitettu, ilman asianmukaista pinnoitetta, ja niiden paino ei ole ollenkaan viiden tai kymmenen kilogramman kerrannainen. Siitä huolimatta saimme upeita, lähes ilmaisia ​​urheiluvälineitä ja vain parissa kuplassa neljänkymmenen astetta vettä. Muuten, hieman eteenpäin katsoen, sanon, että tämän jälkeen vastattiin samalla tavalla ja suunnilleen samaan hintaan kysymykseen, mistä voit ostaa tangon kehonrakennukseen... Joten kuten näet itse, vaihtoehtoja on monia, tärkeintä on asettaa tavoite, ja elämä itse kertoo sinulle kuinka saavuttaa ne. Lopettakaamme tähän mielestäni moraaliset poikkeamat toistaiseksi ja palataan suoraan harjoittelun vivahteisiin kokoontaitettavalla käsipainolla...

Nyt puhutaan koulutustaso, joka sinulla on oltava, jotta voit aloittaa harjoittelun kokoontaitettavien käsipainojen kanssa. Jos olet aiemmin harjoitellut valetuilla käsipainoilla, esimerkiksi verkkosivustollamme (tai muilla) annettujen kompleksien mukaan, voit aloittaa harjoittelun välittömästi kompleksin kanssa. No, jos sinä, nuori mies, vietät aikaasi television tai tietokoneen ääressä, ja kahdenkymmenen metrin juokseminen tai kolmanteen kerrokseen käveleminen aiheuttaa hikoilua ja nopeaa hengitystä, On parempi vahvistaa kehoasi ensinja mieti sitten laitteistoa. Tässä tapauksessa tarjoamme sinulle helpon ja nopean "pääsyn kehonrakennuksen maailmaan seuraavan skenaarion mukaisesti:

Ensimmäiset kaksi viikkoa. Kävele joka päivä kiihdytettyyn tahtiin 15-30 minuuttia. Älä välttämättä valitse asfalttipolkua, vaan kävele puistossa tai metsässä, jos se on lähellä. Mene mäkeä ylös.

Seuraavat kaksi viikkoa. Lenkkeily, ts. helppoa, rentoa juoksua alhaisella vauhdilla. Ensimmäinen matka on 100 metriä, seuraavana päivänä - 150, sitten 200 jne. Jos tällainen resepti osoittautuu ylivoimaiseksi, voit juosta jokaisen matkan kahden päivän ajan lisäämällä sitä kolmantena tai juosta joka toinen päivä.

Osta samalla käsipainot, ehkä kevyet (3-5 kg). Suorita juoksusi lopussa yksi verkkosivustollamme ehdotetuista komplekseista...

Siirrymme kohtaan uusi vaihe pitkä matkamme - fyysiseen täydellisyyteen. Se eroaa aiemmin käsitellyistä useiden avainominaisuuksien osalta.

1. Hyvin, Ensinnäkin, koulutuksen painopiste on ensisijaisesti kehittämisessä suurten lihasryhmien voimaa ja massaa - kädet, jalat, vartalo. Paras väline tähän tarkoitukseen on tanko. Ilman sitä edistyminen vaikeutuu suuresti. Siksi yritä ostaa tanko ja painot, ja mieluiten painot ovat myös kumitettuja ja mieluiten jos ne sopivat myös käsipainoihisi. Ei tarvitse jahtaa tangon valtavaa kokonaispainoa. Aluksi ota pieni, alle 100 kg painava, aluksi tämä riittää. Tarvitset sitä telineet, jonka voit tehdä helposti itse. Pääasia, että ne ovat luotettavia. Kuinka koota teline itse "halpaa ja iloisesti" kotona, myymäläSanalla sanoen, lue urheilunurkkaus tankon kanssa työskentelemiseen yksityiskohtaisesta artikkelistamme, joka on kirjoitettu erityisesti sinulle. Muuten, samasta artikkelista löydät vastauksen toiseen polttavaan kysymykseen: "Mistä voin ostaa tankon ja painot?" Jos et ole vielä lukenut sitä, suosittelen, että teet sen...
2. toiseksi, tulee koulutusta kannetaan ulos mukaan ns perusjärjestelmiä: kompleksit koostuvat 8-10 harjoituksesta, jotka sisältävät tärkeimmät lihasryhmät. Tällaisia ​​harjoituksia kutsutaan perusharjoituksiksi. Mitä tulee pienempiin lihaksiin - käsivarret tai sääret, niin aluksi heille riittää kuormitus, jonka he saavat, kun ne laitetaan töihin perusharjoitusten aikana.

Jokainen harjoitus suoritetaan kolmella lähestymistavalla, joista ensimmäinen on lämmittely ja kaksi muuta toimivat. Lämmittelymenetelmä suoritetaan painolla, joka on 50-60 prosenttia painosta työlähestymistapoissa, ja toistojen lukumäärä on 10-12-14; sen tarkoitus on perusteellinen lämmittely ja valmistautuminen myöhempään työhön niille lihaksille, joille tämä harjoitus on tarkoitettu.

Tässä tapauksessa se on tietysti pakollista yleinen lämmittely ennen harjoittelua: vartalon taivutus ja pyörittäminen, käsien pyörittäminen olka- ja kyynärnivelissä, hyppy, kyykky jne. Painojen painon työmenetelmissä on oltava sellainen, että voit suorittaa vain määritetyn määrän toistoja, etkä enempää. Ja niin molemmissa lähestymistavoissa.

Erityistä huomiota tulee kiinnittää laatu teloitus liikkeet. Ensinnäkin jokainen harjoitus on suoritettava "puhtaasti" ja saamalla tarvittavat lihakset mukaan työhön, ei muita. Älä auta itseäsi vartalollasi tai jaloillasi, jos nämä kehon osat suorittavat vain staattista toimintaa. Ammuksen tulee liikkua lentorataa pitkin vakionopeudella ja kulkea koko suunniteltu reitti aloituspisteestä loppupisteeseen, ts. liikerata täytyy olla enimmäismäärä. Vakionopeus tarkoittaa, että sinun ei tarvitse kiihdyttää ammusta voittaaksesi vaikeita kohtia lentoradalla. Esimerkiksi nostettaessa tankoa seisten, suurin voima on kohdistettava sillä hetkellä, kun olkaluun ja kyynärvarren välinen kulma on 90 astetta. Jos toisto on vaikeaa, syntyy kiusaus "nykiä" tankoa liikkeen alussa niin, että se "lentää" mainitun vaikean kohdan yli hitaudella ja jopa auttaa itseäsi selässäsi kallistamalla vartaloasi taaksepäin (tämä eräänlaista tekniikkaa kutsutaan "huijaamiseksi").

Ehdotettu kompleksi tulisi suorittaa kolme kertaa viikossa. Lepopäivät ovat palautumista varten, jolloin lihaskasvua tapahtuu. Kolmen ensimmäisen viikon aikana on suositeltavaa tehdä yksi lämmittely ja yksi työskentelytapa, jonka jälkeen siirryt kompleksin suorittamiseen kokonaisuudessaan. Mutta älä tee enempää kuin kaksi toimivaa lähestymistapaa! Muuten riskit ylikouluttaa, ja sitten edistymisesi pysähtyy - lihakset lakkaavat kasvamasta.

Kun olet pystynyt suorittamaan harjoituksen oikein useammin kuin suositellaan, lisää laitteiden painoa niin, että suoritat vain määrätyn määrän toistoja. Ja niin edelleen kahden kuukauden ajan, kun työskentelet tämän kompleksin parissa. Tässä tapauksessa tauot lähestymisten tai harjoitusten välillä tulee olla lyhyitä - noin minuutti yksittäisille harjoituksille ja puolitoista minuuttia super sarjakun kaksi tai kolme harjoitusta suoritetaan ilman lepoa peräkkäin.

Ja lopuksi: intensiivinen, asiantunteva työ tuo upeita tuloksia vain, jos hyvää ravintoa, jonka tulee sisältää riittävä määrä "rakennusaineita" lihaksille, sekä pitkäkestoinen yöunet.