サンドボックスから抜け出して、大きなトレーニングを始めるにはどうすればよいでしょうか?

折りたたみダンベルを使ったトレーニング

身体的な完璧さを目指す私たちの動きの中で、 新しいステージ - 折りたたみ可能なダンベルを使用して作業します。この素晴らしい発射体のおかげで、筋肉（特に大きな筋肉）への負荷を大幅に増加させることができ、それによって達成することができます。 筋肉量を増やす。折りたたみダンベルはこんな感じ 小さなロッド: 中央にハンドルの付いた金属棒があり、端に沿ってさまざまな直径の金属ディスクがあり、中央にロックで保持されています。最良の選択肢は ダンベルは取り外し可能でゴム引きされています。 各ディスクは特殊なポリマーコーティングで覆われており、第一に錆びや腐食を防ぎ、第二に絶縁されていない鋭い金属エッジによって引き起こされる傷、欠け、切り傷を防ぎます。

ダンベルの重量は非常に広い範囲で変更できるため、非常に便利です。 貴重なツール ボディービル。また、自宅で体を鍛えていてバーベルを購入する機会がない人にとって、折りたたみ可能なゴム製ダンベルは最も重要なトレーニングツールになる可能性があります。重要なのは、重量ができるだけ大きいことだけです。

多くの初心者アスリートは次のように疑問に思っています。 「折りたたみダンベルはどこで安く買えるの？」 この質問にわかりやすく答えてみましょう...

1. 良い、 まず最初に、現代では専門のスポーツショップが雨後の筍のように現れてきました。非常に多くのスポーツ ブランドやスポーツ ベンダーがあり、その中で絶えず競争が繰り広げられており、各企業は常に製品の品質を向上させ、コストを削減することを常に強いられています。したがって、最近では、新品の良いスポーツ用品を安く購入することは、事実上問題ありません。
2. 第二に, あなた自身も、現在、目標を設定すれば、ダンベルはおろかスペースシャトルも安く買えるフリーマーケットサイトがいくつも登場していることをご存知でしょう。たとえば、ごく最近、あるサイトでエアロバイクの販売広告を目にしました。価格はわずか 50 ドルです。同意します。ストアで新しい同様のコピーを購入するには少なくとも 500 エバーグリーンのコストがかかることを考えると、これは良い助けになります。
3. 三番目「折りたたみダンベルを安く買う」という目標を設定すると、「買う」という言葉を「作る」という言葉に置き換えることで対処できます。たとえば、あるとき、冶金工場で注文に応じて数日以内にロッドからいくつかの小さなネックを切り出し、リングはセンチメートルの鋼板から切り出しました。もちろん、そのようなパンケーキはゴム引きされておらず、適切なコーティングもされておらず、その重量は5キログラムや10キログラムの倍数ではありません。それにもかかわらず、私たちは素晴らしい、実質無料のスポーツ用品を、40度の水の泡を数回入れるだけで手に入れました。ちなみに、少し先を見て、この後、ボディビル用のバーベルをどこで購入できるかという質問は、同様の方法でほぼ同じ価格で答えられたと言います...それで、ご自身でおわかりのように、選択肢はたくさんありますが、大切なのは目標を設定することであり、人生そのものがそれを達成する方法を教えてくれます。これについては、道徳的な脱線はひとまずやめて、折り畳み式のダンベルを使ったトレーニングのニュアンスに直接戻りましょう...

さあ、話しましょう トレーニングのレベル、折りたたみ式ダンベルでトレーニングを始めるには必ず必要です。たとえば、当社の Web サイト (またはその他) で提供されている複合体に従って、以前にキャスト ダンベルでトレーニングしたことがある場合は、すぐにその複合体でトレーニングを開始できます。そうですね、若い男性のあなたがテレビやコンピューターの近くで時間を過ごす傾向があり、20メートル走ったり、3階まで歩いたりすると、汗をかき、呼吸が速くなります。 まずは体を強くしたほうがいいよ、次にハードウェアについて考えます。この場合、次のシナリオに従って、ボディビルの世界への簡単かつ迅速な「エントリー」を提供します。

最初の2週間。毎日、15〜30分間加速したペースで歩きます。必ずしもアスファルトの道を選ぶ必要はなく、公園や森が近くにある場合はその中を歩きましょう。丘を登ってください。

次は２週間。ジョギング、つまりゆっくりとしたペースで、楽にリラックスして走ることができます。最初の距離は 100 メートル、次の日は 150 メートル、次に 200 メートルというようになります。そのようなレシピが圧倒的であることが判明した場合は、各距離を2日間実行し、3日目にそれを増やすか、1日おきに実行することができます。

同時に、おそらく軽量（3〜5 kg）のダンベルを購入します。ランニングの最後には、当社の Web サイトで提案されている複合体の 1 つを実行してください...

次に進みます 新しいステージ 私たちの長い旅 - 肉体的に完璧に。これは、多くの重要な機能において、以前に説明したものとは異なります。

1. 良い、 まず最初に、トレーニングでは主に能力開発に重点が置かれています 大きな筋肉群の強度と質量 - 腕、脚、胴体。この目的に最適な器具はバーベルです。それがなければ、さらなる進歩は大きく妨げられます。したがって、バーベルとウェイトを購入するようにしてください。ウェイトもゴム加工されており、理想的にはダンベルにも適しているものを購入してください。バーベルの膨大な総重量を追いかける必要はありません。まず、重さ100 kg未満の小さなものを選択します。最初はこれで十分です。必要になりますよ ラック、自分で簡単に作ることができます。重要なことは、それらが信頼できるということです。自宅で「安く楽しく」自分でスタンドを組み立てる方法、 店、つまり、特にあなたのために書かれた詳細な記事のバーベルを扱うためのスポーツコーナーをお読みください。ちなみに、同じ記事で、「バーベルとウェイトはどこで買えますか?」という別の興味深い質問に対する答えを見つけることができます。まだ読んでいない方は、ぜひ読んでいただくことをお勧めします。...
2. 第二に、トレーニングがあります 実行される いわゆる 基本的なスキーム: 複合体は、主要な筋肉グループを含む 8 ～ 10 のエクササイズで構成されます。このような練習は基本と呼ばれます。前腕や下肢などの小さな筋肉については、最初は基本的な練習中に負荷がかかるだけで十分です。

各エクササイズは 3 つのアプローチで実行されます。最初のアプローチはウォームアップで、残りの 2 つはエクササイズです。ウォームアップアプローチは、作業アプローチの重量の50〜60パーセントに等しい重量で実行され、繰り返し数は10〜12〜14回です。その目的は 徹底したウォーミングアップ そして、このエクササイズが目的とする筋肉のその後の働きの準備をします。

この場合は当然義務です 一般的なウォーミングアップ トレーニング前：体の曲げや回転、肩や肘の関節で腕を回す、ジャンプ、スクワットなど。作業アプローチの重みの重さは、指定された回数だけ繰り返し実行でき、それ以上は実行できないようなものでなければなりません。どちらのアプローチでも同様です。

特に注意を払う必要があります 品質 実行 動き。第一に、各エクササイズは「きれいに」実行され、必要な筋肉だけが作業に関与し、他の筋肉は関与しないようにする必要があります。体の各部分が静的な機能しか果たさないため、体や脚を自分で操作しないでください。発射体は一定の速度で軌道に沿って移動し、始点から終点まで意図した経路全体を移動する必要があります。 関節可動域 でなければなりません 最大。速度が一定であるということは、軌道上の困難な点を克服するために発射体を加速する必要がないことを意味します。たとえば、立った状態でバーベルを持ち上げる場合、上腕骨と前腕の角度が 90 度になった瞬間に最大の力を加える必要があります。繰り返しが難しい場合は、動作の開始時にバーベルを「引っ張って」、慣性によってバーベルが前述の難しい点の上を「飛び」たいという誘惑が生じ、体を後ろに傾けて背中を助けることさえできます（これはこのような手法を「チート」といいます。）

提案された複合体は週に3回実行される必要があります。休息日は回復のためのものであり、その間に筋肉の成長が起こります。最初の 3 週間は、ウォームアップと作業アプローチを 1 つずつ実行し、その後複合体を完全に実行することに進むことをお勧めします。ただし、有効なアプローチを 2 つ以上実行しないでください。そうしないと危険が伴います オーバートレーニングそして、あなたの進歩は止まります - 筋肉の成長は止まります。

推奨回数よりも多くの回数エクササイズを正しく実行できるようになったら、規定の回数だけ実行できるように器具の重量を増やします。この複合体に取り組む間、2 か月間これを繰り返します。この場合、アプローチやエクササイズ間の休憩は短くする必要があります。1 つのエクササイズの場合は約 1 分、1 回のエクササイズでは約 1 分半です。 スーパーシリーズ2 つまたは 3 つのエクササイズを休むことなく次々に実行する場合。

そして最後に、集中的で有能な仕事は、次の場合にのみ大きな成果をもたらします。 良い栄養、筋肉を構成する十分な量の「構築」物質が含まれている必要があり、また、持続性も必要です。 夜の睡眠.