Jak wyjść z piaskownicy i zacząć intensywnie trenować?

Trening ze składanymi hantlami

W naszym dążeniu do fizycznej doskonałości pojawia się Nowa scena - praca ze składanymi hantlami. Dzięki temu wspaniałemu pociskowi możesz znacznie zwiększyć obciążenie mięśni (szczególnie dużych) i tym samym osiągnąć zwiększyć masę mięśniową. Wygląda jak składany hantle mały pręt: metalowy pręt z uchwytem pośrodku, wzdłuż krawędzi znajdują się metalowe krążki o różnych średnicach, utrzymywane pośrodku za pomocą zamków. Najlepszą opcją jest Hantle są demontowalne i gumowane. Każda tarcza pokryta jest specjalną powłoką polimerową, która zapobiega: po pierwsze rdzewieniu i korozji, a po drugie zarysowaniom, odpryskom, przecięciom, które mogą powstać na skutek nieizolowanych ostrych krawędzi metalu.

Ciężar hantla można zmieniać w bardzo szerokim zakresie, co czyni go niezwykle wartościowe narzędzie kulturystyka. A dla tych, którzy ćwiczą swoje ciało w domu i nie mają możliwości zakupu sztangi, najważniejszym narzędziem treningowym mogą stać się składane hantle gumowe. Ważne jest tylko, aby ich waga była jak największa.

Wielu początkujących sportowców zastanawia się: „Gdzie mogę tanio kupić składane hantle?” Spróbujmy odpowiedzieć na to pytanie zrozumiale...

1. Dobrze, Po pierwszew naszych czasach specjalistyczne sklepy sportowe pojawiają się jak grzyby po deszczu. Istnieje bardzo duża liczba marek sportowych i sprzedawców sportowych, wśród których toczy się ciągła walka konkurencyjna, nieustannie zmuszająca każdego z nich do ciągłego podnoszenia jakości swoich produktów i obniżania ich kosztów. Dlatego zakup nowego, dobrego sprzętu sportowego tanio w dzisiejszych czasach praktycznie nie stanowi żadnego problemu.
2. Po drugie, Sam wiesz, ile teraz pojawiło się pchlich targów, gdzie prawdopodobnie, jeśli postawisz sobie cel, możesz tanio kupić prom kosmiczny, nie mówiąc już o hantlach. Przykładowo całkiem niedawno widziałem na jednym z takich portali ogłoszenie o sprzedaży roweru treningowego - za jedyne 50 dolarów. Zgadzam się, to dobra pomoc, biorąc pod uwagę, że nowy podobny egzemplarz w sklepie kosztuje co najmniej 500 evergreenów.
3. Trzeci, z postawionym sobie celem: „kupuj tanio składane hantle” - możesz sobie z tym poradzić, zastępując słowo „kup” słowem „zrób”. Kiedyś na przykład miałem kilka małych szyjek wyciętych z prętów na zamówienie w ciągu kilku dni w zakładzie metalurgicznym, a pierścienie wycięto z centymetrowej blachy stalowej. Oczywiście takie naleśniki nie są gumowane, bez odpowiedniej panierki, a ich waga wcale nie jest wielokrotnością pięciu czy dziesięciu kilogramów. Niemniej jednak dostaliśmy wspaniały, prawie darmowy sprzęt sportowy, a w zaledwie kilku bąbelkach czterdziestostopniowej wody. Swoją drogą, patrząc trochę w przyszłość, powiem, że po tym pytaniu, gdzie można kupić sztangę do kulturystyki, odpowiedź padła w podobny sposób i za mniej więcej tę samą cenę... Jak więc widać na własne oczy, istnieje wiele opcji, najważniejsze jest wyznaczyć cel, a samo Życie powie ci, jak je osiągnąć. Na tym, myślę, zakończmy na razie dygresje moralne i wróćmy od razu do niuansów treningu ze składaną hantlą…

Teraz porozmawiajmy o poziom szkolenia, który musisz mieć, aby rozpocząć trening ze składanymi hantlami. Jeśli ćwiczyłeś już z hantlami rzucanymi np. według kompleksów podanych na naszej stronie (lub innych) to możesz od razu przystąpić do treningu z kompleksem. Cóż, jeśli ty, młody człowiek, spędzasz czas w pobliżu telewizora lub komputera, a przebiegnięcie dwudziestu metrów lub wejście na trzecie piętro powoduje, że się pocisz i przyśpieszasz oddech, to Lepiej najpierw wzmocnić organizm, a następnie pomyśl o sprzęcie. W takim przypadku oferujemy Państwu łatwe i szybkie „wejście w świat kulturystyki według następującego scenariusza:

Pierwsze dwa tygodnie. Codziennie spaceruj w przyspieszonym tempie przez 15-30 minut. Niekoniecznie wybieraj ścieżkę asfaltową, spaceruj po parku lub lesie, jeśli jest w pobliżu. Idź na wzgórze.

Następne dwa tygodnie. Jogging, tj. łatwy, spokojny bieg w niskim tempie. Pierwszy dystans to 100 metrów, następnego dnia – 150, potem 200 itd. Jeśli taki przepis okaże się przytłaczający, możesz biegać każdy dystans przez dwa dni, trzeciego zwiększając go, lub biegać co drugi dzień.

Jednocześnie kup hantle, może lekkie (3-5 kg). Na koniec biegu wykonaj jeden z kompleksów sugerowanych na naszej stronie...

Przejdźmy dalej Nowa scena nasza długa podróż - do fizycznej doskonałości. Różni się od wcześniej omówionych kilkoma kluczowymi cechami.

1. Dobrze, Po pierwszenacisk w szkoleniu kładziony jest przede wszystkim na rozwój siłę i masę dużych grup mięśniowych - ręce, nogi, tułów. Najlepszym sprzętem do tego celu jest sztanga. Bez tego dalszy postęp będzie znacznie utrudniony. Dlatego staraj się kupić sztangę i ciężarki, najlepiej, aby ciężarki były również gumowane i idealnie, jeśli pasują również do Twoich hantli. Nie ma potrzeby gonić za ogromnym ciężarem całkowitym sztangi. Na początek weź mały, ważący mniej niż 100 kg, na początku to wystarczy. Będziesz tego potrzebował stojaki, który z łatwością możesz wykonać samodzielnie. Najważniejsze, że są niezawodne. Jak samemu zamontować stojak „tanio i wesoło” w domu, sklepjednym słowem przeczytaj kącik sportowy do pracy ze sztangą w naszym szczegółowym artykule, napisanym specjalnie dla Ciebie. Swoją drogą w tym samym artykule można znaleźć odpowiedź na kolejne palące pytanie: „Gdzie kupić sztangę i ciężarki?” Jeśli jeszcze jej nie czytałeś, gorąco polecam to zrobić...
2. Po drugie, odbędzie się szkolenie być wyniesionym według tzw podstawowe schematy: kompleksy składają się z 8-10 ćwiczeń obejmujących główne grupy mięśni. Takie ćwiczenia nazywane są podstawowymi. Jeśli chodzi o mniejsze mięśnie - przedramiona czy podudzia, to na początku wystarczy im obciążenie, jakie otrzymują w trakcie podstawowych ćwiczeń.

Każde ćwiczenie wykonuje się w trzech podejściach, z których pierwsze to rozgrzewka, a pozostałe dwa działają. Podejście rozgrzewkowe wykonuje się z ciężarem równym 50-60 procent ciężaru w podejściach roboczych, a liczba powtórzeń wynosi 10-12-14; jego celem jest dokładna rozgrzewka oraz przygotowanie do późniejszej pracy mięśni, dla których przeznaczone jest to ćwiczenie.

W tym przypadku jest to oczywiście obowiązkowe ogólna rozgrzewka przed treningiem: zginanie i obracanie ciała, obracanie ramion w stawach barkowych i łokciowych, podskoki, przysiady itp. Ciężar ciężarków w podejściach roboczych musi być taki, aby można było wykonać tylko określoną liczbę powtórzeń i nie więcej. I tak w obu podejściach.

Należy zwrócić szczególną uwagę jakość wykonanie ruchy. Po pierwsze, każde ćwiczenie należy wykonywać „na czysto” i angażując w pracę potrzebne mięśnie, a nie inne. Nie pomagaj sobie ciałem ani nogami, gdy te części ciała pełnią jedynie funkcję statyczną. Pocisk musi poruszać się po trajektorii ze stałą prędkością i przebyć całą zamierzoną drogę od punktu początkowego do końcowego, tj. Zakres ruchu musi być maksymalny. Stała prędkość sprawia, że ​​nie trzeba przyspieszać pocisku, aby pokonać trudne punkty na trajektorii. Przykładowo, podnosząc sztangę w pozycji stojącej, największy wysiłek należy włożyć w momencie, gdy kąt pomiędzy kością ramienną a przedramieniem wynosi 90 stopni. Jeśli powtórzenie jest trudne, pojawia się pokusa, aby na początku ruchu „pociągnąć” sztangę tak, aby „przeleciała” nad wspomnianym trudnym punktem bezwładnością, a nawet pomóc sobie plecami odchylając ciało do tyłu (to rodzaj techniki nazywany jest „oszukiwaniem”).

Proponowany kompleks należy wykonywać trzy razy w tygodniu. Dni odpoczynku służą regeneracji, podczas której następuje wzrost mięśni. Przez pierwsze trzy tygodnie zaleca się wykonanie jednej rozgrzewki i jednego podejścia roboczego, po czym można przejść do pełnego wykonania kompleksu. Ale nie rób więcej niż dwóch podejść roboczych! W przeciwnym razie ryzykujesz przetrenować, a wtedy Twój postęp się zatrzyma – mięśnie przestaną rosnąć.

Gdy będziesz w stanie poprawnie wykonać ćwiczenie więcej razy niż jest to zalecane, zwiększ ciężar sprzętu tak, aby wykonać tylko przepisaną liczbę powtórzeń. I tak przez dwa miesiące, podczas gdy ty pracujesz nad tym kompleksem. W takim przypadku przerwy pomiędzy podejściami lub ćwiczeniami powinny być krótkie – około jednej minuty dla pojedynczych ćwiczeń i półtorej minuty dla super serialgdy wykonuje się dwa lub trzy ćwiczenia bez odpoczynku, jedno po drugim.

I wreszcie: intensywna, kompetentna praca przyniesie świetne rezultaty tylko wtedy, gdy dobre odżywianie, który musi zawierać odpowiednią ilość substancji „budulcowych” dla Twoich mięśni, a także być długotrwały nocne spanie.