Hoe kom je uit de zandbak en begin je groots te trainen?

Trainen met opvouwbare dumbbells

In onze beweging naar fysieke perfectie komt nieuwe fase - werk met opvouwbare dumbbells. Dankzij dit prachtige projectiel kun je de belasting van de spieren (vooral grote) aanzienlijk verhogen en daardoor bereiken spiermassa vergroten. Zo ziet een opvouwbare dumbbell eruit kleine staaf: een metalen staaf met een handvat in het midden, langs de randen bevinden zich metalen schijven met verschillende diameters, in het midden vastgehouden door sloten. De beste optie is Halters zijn demontabel en voorzien van rubber. Elke schijf is bedekt met een speciale polymeercoating die ten eerste roest en corrosie voorkomt, en ten tweede krassen, spanen en sneden die kunnen worden veroorzaakt door niet-geïsoleerde scherpe metalen randen.

Het gewicht van de halter kan binnen een zeer groot bereik worden gewijzigd, wat hem extreem maakt waardevol gereedschap bodybuilding. En voor degenen die thuis aan hun lichaam werken en niet de mogelijkheid hebben om een ​​halter aan te schaffen, kunnen opvouwbare rubberen dumbbells het belangrijkste trainingshulpmiddel worden. Het is alleen belangrijk dat hun gewicht zo groot mogelijk is.

Veel beginnende sporters vragen zich af: “Waar kan ik opvouwbare dumbbells goedkoop kopen?” Laten we proberen deze vraag begrijpelijk te beantwoorden...

1. Goed, Ten eersteIn onze moderne tijd zijn gespecialiseerde sportwinkels als paddenstoelen uit de grond verschenen na een regenbui. Er is een zeer groot aantal atletiekmerken en sportverkopers, waaronder een voortdurende concurrentiestrijd, waardoor elk van hen voortdurend wordt gedwongen de kwaliteit van hun producten voortdurend te verbeteren en hun kosten te verlagen. Daarom is het tegenwoordig vrijwel geen probleem om goedkoop nieuwe, goede sportartikelen aan te schaffen.
2. ten tweedeJe weet zelf hoeveel vlooienmarktsites er nu zijn verschenen, waar je waarschijnlijk, als je een doel stelt, goedkoop een space shuttle kunt kopen, laat staan ​​een halter. Vrij recent zag ik bijvoorbeeld op zo'n site een advertentie voor de verkoop van een hometrainer - voor slechts 50 dollar. Mee eens, dit is een goede hulp, aangezien een nieuw, soortgelijk exemplaar in de winkel minstens 500 evergreens kost.
3. Derde, met het gestelde doel: "goedkoop opvouwbare dumbbells kopen" - je kunt het hoofd bieden door het woord "kopen" te vervangen door het woord "maken". Ik heb bijvoorbeeld eens een paar kleine halzen uit staven laten snijden om binnen een paar dagen bij een metallurgische fabriek te bestellen, en ringen werden gesneden uit plaatstaal van centimeters. Dergelijke pannenkoeken zijn natuurlijk niet van rubber voorzien, zonder de juiste coating, en hun gewicht is helemaal geen veelvoud van vijf of tien kilogram. Niettemin kregen we prachtige, bijna gratis sportuitrusting, en in slechts een paar bubbels water van veertig graden. Trouwens, een beetje vooruitkijkend, zal ik zeggen dat hierna de vraag waar je een halter voor bodybuilding kunt kopen op een vergelijkbare manier en voor ongeveer dezelfde prijs werd beantwoord... Dus, zoals je zelf kunt zien, er zijn veel opties, het belangrijkste is om een ​​doel te stellen, en het leven zelf zal je vertellen hoe je die kunt bereiken. Laten we hierover, denk ik, voorlopig de morele uitweidingen beëindigen en direct terugkeren naar de nuances van trainen met een opvouwbare halter...

Laten we er nu over praten niveau van opleiding, die je moet hebben om te kunnen gaan trainen met opvouwbare dumbbells. Als je al eerder met gegoten dumbbells hebt gesport, bijvoorbeeld volgens de complexen die op onze website (of anderen) worden gegeven, dan kun je direct beginnen met trainen met het complex. Nou, als jij, een jongeman, de neiging hebt om je tijd bij de tv of achter de computer door te brengen, en twintig meter rennen of naar de derde verdieping lopen ervoor zorgt dat je gaat zweten en snel ademhaalt, dan Het is beter om eerst je lichaam te versterkenen denk dan aan de hardware. In dit geval bieden wij u een gemakkelijke en snelle toegang tot de wereld van bodybuilding volgens het volgende scenario:

De eerste twee weken. Loop elke dag 15-30 minuten in een versneld tempo. Kies niet per se een asfaltpad; loop in een park of bos, als dat in de buurt is. De heuvel op gaan.

Komende twee weken. Joggen, d.w.z. gemakkelijk, ontspannen rennen in een laag tempo. De eerste afstand is 100 meter, de volgende dag - 150, dan 200, enz. Als zo'n recept overweldigend blijkt te zijn, kun je elke afstand twee dagen rennen, deze op de derde verhogen, of om de andere dag rennen.

Koop tegelijkertijd halters, misschien licht van gewicht (3-5 kg). Voer aan het einde van uw run een van de complexen uit die op onze website worden voorgesteld...

Wij gaan verder naar nieuwe fase onze lange reis - tot fysieke perfectie. Het verschilt van de eerder besproken functies op een aantal belangrijke punten.

1. Goed, Ten eersteBij de opleiding ligt de nadruk vooral op ontwikkeling kracht en massa van grote spiergroepen - armen, benen, romp. De beste uitrusting hiervoor is een halter. Zonder dit beleid zal verdere vooruitgang ernstig worden belemmerd. Probeer daarom een ​​halter en gewichten te kopen, en bij voorkeur zijn de gewichten ook van rubber voorzien, en idealiter als ze ook geschikt zijn voor je halters. Het is niet nodig om het enorme totale gewicht van de halter achterna te zitten. Neem om te beginnen een kleine, die minder dan 100 kg weegt, in eerste instantie zal dit voldoende zijn. Je zult het nodig hebben rekken, die je gemakkelijk zelf kunt maken. Het belangrijkste is dat ze betrouwbaar zijn. Hoe u thuis “goedkoop en vrolijk” een standaard kunt monteren, winkelLees in één woord de sporthoek voor het werken met een halter in ons uitgebreide artikel, speciaal voor jou geschreven. Trouwens, in hetzelfde artikel vind je het antwoord op een andere brandende vraag: "Waar kan ik een halter en gewichten kopen?" Als je het nog niet hebt gelezen, raad ik je ten zeerste aan dat te doen...
2. ten tweede, er zal worden getraind worden uitgevoerd volgens de zgn basisschema's: complexen bestaan ​​uit 8-10 oefeningen die de belangrijkste spiergroepen omvatten. Dergelijke oefeningen worden basis genoemd. Wat betreft de kleinere spieren - de onderarmen of onderbenen, dan zal in eerste instantie de belasting die ze ontvangen wanneer ze tijdens basisoefeningen aan het werk worden gezet, voldoende voor hen zijn.

Elke oefening wordt uitgevoerd in drie benaderingen, waarvan de eerste een warming-up is en de andere twee werken. De warming-upbenadering wordt uitgevoerd met een gewicht gelijk aan 50-60 procent van het gewicht in de werkbenaderingen, en het aantal herhalingen is 10-12-14; het doel ervan is grondige opwarming en voorbereiding op het daaropvolgende werk van de spieren waarvoor deze oefening bedoeld is.

In dit geval is het uiteraard verplicht algemene warming-up vóór de training: buigen en draaien van het lichaam, draaien van de armen bij de schouder- en ellebooggewrichten, springen, squats, etc. Het gewicht van de gewichten in de werkbenaderingen moet zodanig zijn dat u alleen het opgegeven aantal herhalingen kunt uitvoeren, en niet meer. En dat geldt ook voor beide benaderingen.

Er moet bijzondere aandacht aan worden besteed kwaliteit executie bewegingen. Ten eerste moet elke oefening ‘schoon’ worden uitgevoerd en moeten de vereiste spieren bij het werk worden betrokken, en geen andere. Help uzelf niet met uw lichaam of benen waar deze delen van het lichaam alleen een statische functie vervullen. Het projectiel moet met een constante snelheid langs een traject bewegen en het gehele beoogde pad afleggen van het startpunt tot het eindpunt, dat wil zeggen bewegingsbereik moet zijn maximaal. Constante snelheid betekent dat je het projectiel niet hoeft te versnellen om moeilijke punten in het traject te overwinnen. Bij het staand optillen van een halter moet bijvoorbeeld de grootste inspanning worden geleverd op het moment dat de hoek tussen het opperarmbeen en de onderarm 90 graden is. Als de herhaling moeilijk is, dan ontstaat de verleiding om aan het begin van de beweging aan de halter te ‘rukken’ zodat deze door traagheid over het genoemde moeilijke punt ‘vliegt’, en jezelf zelfs te helpen met je rug door je lichaam naar achteren te kantelen (dit soort techniek heet “valsspelen”).

Het voorgestelde complex moet drie keer per week worden uitgevoerd. Rustdagen zijn voor herstel, waarbij spiergroei plaatsvindt. Gedurende de eerste drie weken wordt aanbevolen om één warming-up en één werkaanpak te doen, waarna u verdergaat met het volledig uitvoeren van het complex. Maar doe niet meer dan twee werkbenaderingen! Anders riskeer je overtrainen, en dan stopt je voortgang - de spieren stoppen met groeien.

Nadat u de oefening vaker dan aanbevolen correct kunt uitvoeren, verhoogt u het gewicht van de apparatuur zodat u alleen het voorgeschreven aantal herhalingen uitvoert. En zo ga je twee maanden lang door terwijl je aan dit complex werkt. In dit geval moeten de pauzes tussen de benaderingen of oefeningen kort zijn: ongeveer één minuut voor afzonderlijke oefeningen en anderhalve minuut voor super seriewanneer twee of drie oefeningen zonder rust achter elkaar worden uitgevoerd.

En ten slotte: intensief en competent werk levert alleen goede resultaten op als goede voeding, die voldoende “bouwstoffen” voor je spieren moeten bevatten, en ook nog eens duurzaam moeten zijn nacht slaap.