Як вийти з пісочниці та почати тренуватися по-крупному?

Тренінг із розбірними гантелями

У нашому русі до фізичної досконалості настає новий етап - Робота з розбірними гантелями. Завдяки цьому чудовому снаряду можна значно підвищити навантаження на м'язи (особливо великі) і тим самим досягти збільшення м'язової маси. Розбірна гантель виглядає як мала штанга: металевий стрижень із ручкою посередині, по краях металеві диски різних діаметрів, що утримуються на середині замками. Найкращий варіант – це гантелі розбірні гумові. Кожен диск покривається спеціальним полімерним покриттям, що запобігає: по-перше, іржавінню та корозії, а по-друге, подряпинам, сколам, порізам, які можуть нанести неізольовані гострі кромки металу.

Вагу гантелі можна змінювати в дуже широких межах, що робить її надзвичайно цінним інструментом культуризму. А для тих, хто працює над своїм тілом у домашніх умовах і не має можливості придбати штангу, гантелі розбірні гумові можуть стати найголовнішим тренувальним засобом. Важливо тільки, щоб вага їх була якнайбільша.

Багато атлетів-початківців задаються питанням: "Де можна дешево купити гантелі розбірні?" Спробуємо зрозуміло відповісти і це питання…

1. Ну, по першеУ наш час спеціалізованих спортивних магазинів з'явилося, як грибів після дощу. Дуже велика кількість атлетичних брендів та спортивних вендорів, серед яких йде безперервна конкурентна боротьба, яка постійно змушує кожного з них постійно підвищувати якість продукції та знижувати її вартість. Тому, придбати нині дешево новий хороший спортивний інвентар практично не складає ніяких труднощів.
2. По-друге, Ви самі знаєте, скільки зараз сайтів-барахолок з'явилося, на яких, напевно, якщо поставити собі за мету можна дешево космічний шатл купити, а не те що гантель. Ось, наприклад, зовсім недавно я бачив на одному такому сайті оголошення про продаж вело-тренажера — лише за 50 доларів США. Погодьтеся, це — непогана підмога, якщо врахувати, що новий аналогічний екземпляр у магазині коштує щонайменше 500 вічно зелених.
3. По-третє, з метою: «дешево купити гантелі розбірні» — можна впоратися, замінивши слово «купити» — словом «зробити». Мені, наприклад, свого часу на замовлення за кілька днів на металургійному заводі виточили з прутів пару невеликих грифів, а з сантиметрової листової сталі нарізали кілець. Звичайно такі млинці — не гумові, без належного покриття, і вага їх зовсім не кратана п'яти чи десяти кілограмів. Тим не менш, вийшли чудові практично безкоштовні спортивні снаряди, і всього за пару сорокоградусних бульбашок. До речі, забігаючи трохи вперед, скажу, що після цього питання про те, де можна купити штангу для занять бодібілдингом, у мене закрився аналогічним способом і приблизно за таку саму ціну… Отже, як бачите самі, — варіантів багато, головне поставити собі за мету, а способи їх досягнення підказуватиме Вам саме життя. На цьому, я думаю, поки що закінчимо моральні відступи і повернемося безпосередньо до нюансів тренінгу з розбірним типом гантелі.

Тепер поговоримо про рівні підготовки, Яким треба володіти, щоб приступити до занять із розбірними гантелями. Якщо Ви займалися раніше з литими гантелями, наприклад, з тих комплексів, які наведені на нашому сайті (або іншим), то можете відразу приступати до тренувань по комплексу. Ну, а якщо ви, юнак, схильні проводити свій час біля телевізора або за комп'ютером і пробіжка в двадцять метрів або підйом пішки на третій поверх викликає у вас піт і прискорене дихання, то краще спочатку зміцнити ваш організма потім думати про залізо. У такому разі пропонуємо вам легкий і швидкий «вхід у світ бодібілдингу за наступним сценарієм:

Перші два тижні. Щодня ходити в прискореному темпі 15-30 хвилин. Не вибирайте обов'язково асфальтову доріжку, ходіть у парку чи лісі, якщо він поблизу. Піднімайтесь у гірку.

Наступні два тижні. Біг підтюпцем, тобто. легкий, розслаблений біг у невисокому темпі. Перша дистанція – метрів 100, наступного дня – 150, потім 200 і т.д. Якщо такий рецепт виявиться непосильним, можна кожну дистанцію бігати по два дні, збільшуючи її на третій або бігати через день.

Одночасно придбайте гантелі, можна невеликої ваги (3-5 кг). Після закінчення пробіжки проробіть якийсь із запропонованих нашим сайтом комплексів…

Ми переходимо до новому етапі нашого довгого шляху до фізичної досконалості. Він відрізняється від раніше розглянутих рядом ключових особливостей.

1. Ну, по перше, акцент у тренуваннях робиться в першу чергу на розвиток сили та маси великих груп м'язів - Рук, ніг, тулуба. Найкращий снаряд для цієї мети – штанга. Без неї подальший прогрес буде дуже утруднений. Тому постарайтеся купити штангу та млинці, причому млинці бажано теж гумові, і зовсім вже в ідеалі якщо вони будуть підходити і для Ваших гантелей. Не треба гнатися за величезною сумарною вагою штанги. Візьміть для початку малу, вагою менше 100 кг, спочатку цього буде достатньо. До неї знадобляться стійки, які легко можна виготовити самому. Головне, щоб вони були надійними. Як самому «дешево і сердито» в домашніх умовах зібрати стійку, лавку, одним словом, - спортивний куточок для роботи зі штангою читайте у нашій докладній статті, написаній спеціально для Вас. До речі, у цій статті можна знайти відповідь на ще одне злободенне питання: «Де можна купити штангу і млинці?». Якщо Ви ще з нею не ознайомилися, я наполегливо Вам рекомендую це зробити.
2. По-друге, тренування будуть проводитися за так званими базовим схемам: Комплекси складаються з 8-10 вправ, що включають в роботу основні м'язові групи. Такі вправи називають базовими. Що стосується менших м'язів — передпліч або гомілки, то спочатку їм вистачить того навантаження, яке вони отримують при включенні в роботу при базових вправах.

Кожна вправа виконується у трьох підходах, перший з яких розминковий, а два інших – робітники. Розминковий підхід виконується з вагою, що дорівнює 50-60 відсоткам від ваги обтяження в робочих підходах, а кількість повторень - 10-12-14; його призначення - ретельний розігрів та підготовка до подальшої роботи м'язів, для яких призначена ця вправа.

При цьому, звісно, ​​обов'язкова загальна розминка перед тренуванням: нахили та обертання тулуба, обертання рук у плечовому та ліктьовому суглобах, стрибки, присідання тощо. Вага обтяжень у робочих підходах повинна бути такою, щоб Ви змогли виконати лише вказану кількість повторень, і жодного більше. І так в обох підходах.

Особливу увагу слід звертати на якість виконання рухів. По-перше, кожна вправа має виконуватися «чисто» і за рахунок залучення в роботу необхідних м'язів, і жодних інших. Не допомагайте собі корпусом чи ногами там, де ці частини тіла виконують лише статичну функцію. Снаряд повинен рухатися траєкторією з постійною швидкістю, і проходити весь покладений шлях від початкової до кінцевої точки, тобто амплітуда рухів повинна бути максимальною. Постійна швидкість означає, що Ви не повинні розганяти снаряд для того, щоб подолати важкі точки траєкторії. Наприклад, при підйомі штанги на біцепси стоячи, найбільші зусилля доводиться докладати в момент, коли кут між плечовою кісткою та передпліччям становитиме 90 градусів. Якщо повторення дається насилу, виникає спокуса «рванути» штангу на початку руху, щоб вона «пролетіла» згадану важку точку за інерцією, та ще допомогти собі спиною, відхиливши корпус назад (такого роду прийоми називаються «читинг»).

Пропонований комплекс слід виконувати тричі на тиждень. Дні відпочинку призначені для відновлення, під час якого відбувається зростання м'язів. Перші три тижні рекомендується робити один розминковий та один робочий підхід, після чого перейти до виконання комплексу у повному обсязі. Але не робіть більше двох робочих підходів! В іншому випадку Ви ризикуєте перетренуватисяі тоді ваш прогрес зупиниться - м'язи перестануть рости.

Після того як Ви зможете правильно виконати вправу більше разів, ніж рекомендовано, збільшуйте вагу снарядів - так, щоб виконати тільки належне число повторень. І так протягом двох місяців, поки Ви працюватимете за цим комплексом. При цьому паузи між підходами або вправами повинні бути невеликими — приблизно одна хвилина для одиночних вправ і півтори для суперсерій, коли дві чи три вправи виконуються без відпочинку, одна одною.

І останнє: інтенсивна грамотна робота принесе більші результати, лише за умови повноцінного харчування, яке має містити достатню кількість «будівельних» матеріалів для ваших м'язів, а також тривалого нічного сну.