Πώς να βγείτε από το sandbox και να ξεκινήσετε την προπόνηση μεγάλη;

Προπόνηση με πτυσσόμενους αλτήρες

Στην κίνησή μας προς τη σωματική τελειότητα έρχεται νέο στάδιο - εργασία με πτυσσόμενους αλτήρες. Χάρη σε αυτό το υπέροχο βλήμα, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά το φορτίο στους μύες (ειδικά τους μεγάλους) και έτσι να επιτύχετε αύξηση της μυϊκής μάζας. Ένας πτυσσόμενος αλτήρας μοιάζει μικρή ράβδος: μια μεταλλική ράβδος με λαβή στη μέση, κατά μήκος των άκρων υπάρχουν μεταλλικοί δίσκοι διαφορετικών διαμέτρων, που συγκρατούνται στη μέση με κλειδαριές. Η καλύτερη επιλογή είναι Οι αλτήρες είναι αποσυναρμολογούμενοι και λαστιχένιοι. Κάθε δίσκος καλύπτεται με ειδική επίστρωση πολυμερούς που αποτρέπει: πρώτον, τη σκουριά και τη διάβρωση, και δεύτερον, τις γρατσουνιές, τα τσιπς, τα κοψίματα που μπορεί να προκληθούν από μη μονωμένα αιχμηρά μεταλλικά άκρα.

Το βάρος του αλτήρα μπορεί να αλλάξει σε πολύ μεγάλο εύρος, γεγονός που τον καθιστά εξαιρετικά πολύτιμο εργαλείο bodybuilding. Και για όσους εργάζονται στο σώμα τους στο σπίτι και δεν έχουν την ευκαιρία να αγοράσουν μπάρα, οι πτυσσόμενοι ελαστικοί αλτήρες μπορούν να γίνουν το πιο σημαντικό εργαλείο προπόνησης. Είναι σημαντικό μόνο το βάρος τους να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερο.

Πολλοί αρχάριοι αθλητές αναρωτιούνται: «Πού μπορώ να αγοράσω φτηνά πτυσσόμενους αλτήρες;» Ας προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε αυτήν την ερώτηση κατανοητά...

1. Καλά, Πρώτα, στη σύγχρονη εποχή μας, τα εξειδικευμένα αθλητικά καταστήματα έχουν εμφανιστεί σαν μανιτάρια μετά τη βροχή. Υπάρχει ένας πολύ μεγάλος αριθμός αθλητικών επωνυμιών και πωλητών αθλητικών ειδών, μεταξύ των οποίων υπάρχει ένας συνεχής ανταγωνιστικός αγώνας, αναγκάζοντας συνεχώς τον καθένα από αυτούς να βελτιώνει συνεχώς την ποιότητα των προϊόντων του και να μειώνει το κόστος τους. Επομένως, η αγορά νέου, καλού αθλητικού εξοπλισμού φθηνά αυτές τις μέρες δεν αποτελεί πρακτικά πρόβλημα.
2. κατα δευτερον, Ξέρετε μόνοι σας πόσες τοποθεσίες υπαίθριων αγορών έχουν εμφανιστεί τώρα, όπου, πιθανότατα, αν βάλετε έναν στόχο, μπορείτε να αγοράσετε ένα διαστημικό λεωφορείο φτηνά, πόσο μάλλον έναν αλτήρα. Για παράδειγμα, πολύ πρόσφατα είδα σε έναν τέτοιο ιστότοπο μια διαφήμιση για την πώληση ενός ποδηλάτου γυμναστικής - μόνο για 50 δολάρια ΗΠΑ. Συμφωνώ, αυτή είναι μια καλή βοήθεια, δεδομένου ότι ένα νέο αντίστοιχο αντίγραφο στο κατάστημα κοστίζει τουλάχιστον 500 αειθαλή.
3. Τρίτος, με τον καθορισμένο στόχο: «αγοράστε φτηνά πτυσσόμενους αλτήρες» - μπορείτε να αντεπεξέλθετε αντικαθιστώντας τη λέξη «αγορά» με τη λέξη «κάνω». Για παράδειγμα, κάποτε έκοψα μερικούς μικρούς λαιμούς από ράβδους κατά παραγγελία σε λίγες μέρες σε ένα μεταλλουργικό εργοστάσιο και δαχτυλίδια κόπηκαν από φύλλο χάλυβα εκατοστών. Φυσικά, τέτοιες τηγανίτες δεν είναι καουτσούκ, χωρίς κατάλληλη επικάλυψη, και το βάρος τους δεν είναι καθόλου πολλαπλάσιο των πέντε ή δέκα κιλών. Παρόλα αυτά, αποκτήσαμε υπέροχο, σχεδόν δωρεάν αθλητικό εξοπλισμό, και σε μερικές μόνο φυσαλίδες νερού σαράντα βαθμών. Παρεμπιπτόντως, κοιτάζοντας λίγο μπροστά, θα πω ότι μετά από αυτό το ερώτημα για το πού μπορείτε να αγοράσετε μια μπάρα για bodybuilding απαντήθηκε με παρόμοιο τρόπο και με την ίδια περίπου τιμή... Έτσι, όπως μπορείτε να δείτε και μόνοι σας, υπάρχουν πολλές επιλογές, το κύριο πράγμα είναι να θέσετε έναν στόχο και η ίδια η ζωή θα σας πει πώς να τις πετύχετε. Σε αυτό, νομίζω, ας τελειώσουμε προς το παρόν τις ηθικές παρεκκλίσεις και ας επιστρέψουμε απευθείας στις αποχρώσεις της προπόνησης με έναν πτυσσόμενο τύπο αλτήρα...

Τώρα ας μιλήσουμε για επίπεδο εκπαίδευσης, που πρέπει να έχετε για να ξεκινήσετε την προπόνηση με πτυσσόμενους αλτήρες. Εάν έχετε προπονηθεί με χυτούς αλτήρες στο παρελθόν, για παράδειγμα, σύμφωνα με τα συγκροτήματα που δίνονται στον ιστότοπό μας (ή σε άλλους), τότε μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως την προπόνηση με το συγκρότημα. Λοιπόν, αν εσύ, ένας νεαρός άντρας, τείνεις να περνάς τον χρόνο σου κοντά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή και το τρέξιμο είκοσι μέτρων ή το περπάτημα μέχρι τον τρίτο όροφο σε κάνει να ιδρώνεις και να αναπνέεις γρήγορα, τότε Είναι καλύτερα να δυναμώσετε πρώτα το σώμα σας, και μετά σκεφτείτε το υλικό. Σε αυτή την περίπτωση, σας προσφέρουμε μια εύκολη και γρήγορη «είσοδο στον κόσμο του bodybuilding σύμφωνα με το ακόλουθο σενάριο:

Οι δύο πρώτες εβδομάδες. Κάθε μέρα, περπατήστε με επιταχυνόμενο ρυθμό για 15-30 λεπτά. Μην επιλέγετε απαραίτητα ασφάλτινο μονοπάτι· περπατήστε σε πάρκο ή δάσος, αν είναι κοντά. Ανεβείτε στο λόφο.

Οι επόμενες δύο εβδομάδες. Τζόκινγκ, δηλ. εύκολο, χαλαρό τρέξιμο σε χαμηλό ρυθμό. Η πρώτη απόσταση είναι 100 μέτρα, την επόμενη μέρα - 150, μετά 200 κ.λπ. Εάν μια τέτοια συνταγή αποδειχθεί συντριπτική, μπορείτε να τρέξετε κάθε απόσταση για δύο ημέρες, αυξάνοντάς την την τρίτη ή να τρέχετε κάθε δεύτερη μέρα.

Ταυτόχρονα, αγοράστε αλτήρες, ίσως μικρού βάρους (3-5 κιλά). Στο τέλος του τρεξίματός σας, κάντε ένα από τα συγκροτήματα που προτείνονται στην ιστοσελίδα μας...

Προχωράμε στο νέο στάδιο το μακρύ μας ταξίδι - στη φυσική τελειότητα. Διαφέρει από αυτά που συζητήθηκαν προηγουμένως σε μια σειρά από βασικά χαρακτηριστικά.

1. Καλά, Πρώτα, η έμφαση στην εκπαίδευση είναι πρωτίστως στην ανάπτυξη δύναμη και μάζα μεγάλων μυϊκών ομάδων - χέρια, πόδια, κορμός. Ο καλύτερος εξοπλισμός για αυτό το σκοπό είναι μια μπάρα. Χωρίς αυτό, η περαιτέρω πρόοδος θα παρεμποδιστεί σε μεγάλο βαθμό. Προσπάθησε λοιπόν να αγοράσεις μπάρα και βαράκια και κατά προτίμηση τα βαράκια είναι και λαστιχένια και ιδανικά αν είναι κατάλληλα και για τους αλτήρες σου. Δεν χρειάζεται να κυνηγήσετε το τεράστιο συνολικό βάρος της μπάρας. Αρχικά, πάρτε ένα μικρό, που ζυγίζει λιγότερο από 100 κιλά, στην αρχή αυτό θα είναι αρκετό. Θα το χρειαστείς ράφια, που μπορείτε εύκολα να φτιάξετε μόνοι σας. Το κύριο πράγμα είναι ότι είναι αξιόπιστα. Πώς να συναρμολογήσετε μόνοι σας μια βάση "φθηνά και χαρούμενα" στο σπίτι, κατάστημα, με μια λέξη, διαβάστε την αθλητική γωνιά για εργασία με μπάρα στο αναλυτικό άρθρο μας, που γράφτηκε ειδικά για εσάς. Παρεμπιπτόντως, στο ίδιο άρθρο μπορείτε να βρείτε την απάντηση σε μια άλλη καυστική ερώτηση: "Πού μπορώ να αγοράσω μπάρα και βάρη;" Αν δεν το έχετε διαβάσει ακόμα, σας συνιστώ ανεπιφύλακτα να το κάνετε…
2. κατα δευτερον, θα γίνει προπόνηση να διεξάγεται σύμφωνα με το λεγόμενο βασικά σχήματα: τα συμπλέγματα αποτελούνται από 8-10 ασκήσεις που περιλαμβάνουν τις κύριες μυϊκές ομάδες. Τέτοιες ασκήσεις ονομάζονται βασικές. Όσο για τους μικρότερους μύες - τους πήχεις ή τα κάτω πόδια, τότε αρχικά το φορτίο που δέχονται όταν εργάζονται κατά τη διάρκεια βασικών ασκήσεων θα είναι αρκετό για αυτούς.

Κάθε άσκηση εκτελείται σε τρεις προσεγγίσεις, η πρώτη από τις οποίες είναι προθέρμανση και οι άλλες δύο λειτουργούν. Η προσέγγιση προθέρμανσης εκτελείται με βάρος ίσο με το 50-60 τοις εκατό του βάρους στις προσεγγίσεις εργασίας και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-12-14. ο σκοπός του είναι σχολαστική προθέρμανση και προετοιμασία για την επακόλουθη εργασία των μυών για τους οποίους προορίζεται αυτή η άσκηση.

Σε αυτή την περίπτωση βέβαια είναι υποχρεωτικό γενική προθέρμανση πριν την προπόνηση: κάμψη και περιστροφή του σώματος, περιστροφή των χεριών στις αρθρώσεις των ώμων και του αγκώνα, άλματα, καταλήψεις κ.λπ. Το βάρος των βαρών στις προσεγγίσεις εργασίας πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε μόνο τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων και όχι περισσότερες. Και έτσι και στις δύο προσεγγίσεις.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί ποιότητα εκτέλεση κινήσεις. Πρώτον, κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται «καθαρά» και με τη συμμετοχή των απαιτούμενων μυών στην εργασία και όχι άλλων. Μην βοηθάτε τον εαυτό σας με το σώμα ή τα πόδια σας όπου αυτά τα μέρη του σώματος εκτελούν μόνο μια στατική λειτουργία. Το βλήμα πρέπει να κινείται κατά μήκος μιας τροχιάς με σταθερή ταχύτητα και να διανύει ολόκληρη την προβλεπόμενη διαδρομή από το σημείο εκκίνησης έως το σημείο λήξης, δηλαδή εύρος κίνησης πρέπει να είναι ανώτατο όριο. Σταθερή ταχύτητα σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να επιταχύνετε το βλήμα για να ξεπεράσετε δύσκολα σημεία στην τροχιά. Για παράδειγμα, όταν σηκώνετε μια μπάρα ενώ στέκεστε, η μεγαλύτερη προσπάθεια πρέπει να καταβάλλεται τη στιγμή που η γωνία μεταξύ βραχιονίου και αντιβραχίου είναι 90 μοίρες. Εάν η επανάληψη είναι δύσκολη, τότε μπαίνει ο πειρασμός να «σηκωθεί» η μπάρα στην αρχή της κίνησης, ώστε να «πετά» πάνω από το αναφερόμενο δύσκολο σημείο αδράνεια και ακόμη και να βοηθήσετε τον εαυτό σας με την πλάτη σας γέρνοντας το σώμα σας προς τα πίσω (αυτό το είδος της τεχνικής ονομάζεται «εξαπάτηση»).

Το προτεινόμενο σύμπλεγμα πρέπει να εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα. Οι ημέρες ανάπαυσης είναι για αποκατάσταση, κατά τις οποίες εμφανίζεται μυϊκή ανάπτυξη. Για τις πρώτες τρεις εβδομάδες, συνιστάται να κάνετε μια προθέρμανση και μια προσέγγιση εργασίας, μετά την οποία θα προχωρήσετε στην πλήρη εκτέλεση του συγκροτήματος. Αλλά μην κάνετε περισσότερες από δύο προσεγγίσεις εργασίας! Διαφορετικά κινδυνεύεις υπερπροπόνηση, και τότε η πρόοδός σας θα σταματήσει - οι μύες θα σταματήσουν να αναπτύσσονται.

Αφού μπορέσετε να εκτελέσετε σωστά την άσκηση περισσότερες φορές από τις συνιστώμενες, αυξήστε το βάρος του εξοπλισμού έτσι ώστε να εκτελέσετε μόνο τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων. Και ούτω καθεξής για δύο μήνες ενώ εργάζεστε σε αυτό το συγκρότημα. Σε αυτή την περίπτωση, οι παύσεις μεταξύ προσεγγίσεων ή ασκήσεων θα πρέπει να είναι σύντομες - περίπου ένα λεπτό για μεμονωμένες ασκήσεις και ενάμιση λεπτό για σούπερ σειράόταν δύο ή τρεις ασκήσεις εκτελούνται χωρίς ανάπαυση, η μία μετά την άλλη.

Και τέλος: η εντατική, ικανή εργασία θα φέρει εξαιρετικά αποτελέσματα μόνο αν καλή διατροφή, το οποίο πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα «δομικών» υλικών για τους μύες σας, καθώς και μακράς διαρκείας νυχτερινός ύπνος.