Bagaimana cara keluar dari kotak pasir dan mulai berlatih secara besar-besaran?

Latihan dengan dumbel yang bisa dilipat

Dalam gerakan kita menuju kesempurnaan fisik datanglah panggung baru - bekerja dengan dumbel yang bisa dilipat. Berkat proyektil yang luar biasa ini, Anda dapat secara signifikan meningkatkan beban pada otot (terutama yang besar) dan dengan demikian mencapainya meningkatkan massa otot. Seperti apa halter yang bisa dilipat batang kecil: batang logam dengan pegangan di tengah, di sepanjang tepinya ada cakram logam dengan diameter berbeda, dipegang di tengah dengan kunci. Pilihan terbaik adalah Dumbel dapat diturunkan dan diberi karet. Setiap cakram dilapisi dengan lapisan polimer khusus yang mencegah: pertama, karat dan korosi, dan kedua, goresan, keripik, potongan yang dapat disebabkan oleh tepi logam tajam yang tidak berinsulasi.

Berat halter dapat diubah dalam rentang yang sangat luas, sehingga menjadikannya sangat ekstrim alat yang berharga gerak badan. Dan bagi mereka yang melatih tubuhnya di rumah dan tidak berkesempatan untuk membeli barbel, dumbel karet yang dapat dilipat bisa menjadi alat latihan yang paling penting. Yang penting beratnya sebesar mungkin.

Banyak atlet pemula bertanya-tanya: “Di mana saya bisa membeli dumbel lipat dengan harga murah?” Mari kita coba menjawab pertanyaan ini dengan cerdas...

1. Dengan baik, Pertama, di zaman modern kita, toko olahraga khusus bermunculan seperti jamur setelah hujan. Terdapat banyak sekali merek atletik dan vendor olah raga, di antaranya terdapat persaingan yang terus menerus yang terus menerus memaksa masing-masing merek untuk terus meningkatkan kualitas produknya dan menurunkan biayanya. Oleh karena itu, membeli perlengkapan olah raga baru yang bagus dengan harga murah saat ini praktis tidak menjadi masalah.
2. Kedua, Anda sendiri tahu berapa banyak situs pasar loak yang muncul sekarang, di mana, mungkin, jika Anda menetapkan tujuan, Anda bisa membeli pesawat luar angkasa dengan harga murah, apalagi halter. Misalnya, baru-baru ini saya melihat di salah satu situs tersebut iklan penjualan sepeda olahraga - hanya dengan 50 dolar AS. Setuju, ini sangat membantu, mengingat salinan baru yang serupa di toko harganya setidaknya 500 evergreen.
3. Ketiga, dengan tujuan yang ditetapkan: “beli dumbel lipat dengan harga murah” - Anda dapat mengatasinya dengan mengganti kata “beli” dengan kata “buat”. Misalnya, pada suatu waktu saya memiliki beberapa leher kecil yang dipotong dari batang sesuai pesanan dalam beberapa hari di pabrik metalurgi, dan cincin dipotong dari baja lembaran sentimeter. Tentu saja, pancake seperti itu tidak terbuat dari karet, tanpa lapisan yang tepat, dan beratnya sama sekali bukan kelipatan lima atau sepuluh kilogram. Namun demikian, kami mendapatkan peralatan olahraga yang bagus dan hampir gratis, dan hanya dalam beberapa gelembung air bersuhu empat puluh derajat. Ngomong-ngomong, melihat ke depan sedikit, saya akan mengatakan bahwa setelah ini pertanyaan di mana Anda dapat membeli barbel untuk binaraga dijawab dengan cara yang sama dan dengan harga yang hampir sama... Jadi, seperti yang Anda lihat sendiri, ada banyak pilihan, yang utama adalah menetapkan tujuan, dan Kehidupan itu sendiri akan memberi tahu Anda cara mencapainya. Mengenai hal ini, menurut saya, mari kita akhiri penyimpangan moral untuk saat ini dan langsung kembali ke nuansa latihan dengan jenis dumbbell yang bisa dilipat...

Sekarang mari kita bicarakan tingkat pelatihan, yang harus Anda miliki untuk memulai latihan dengan dumbel yang bisa dilipat. Jika Anda pernah berlatih dengan dumbel cor sebelumnya, misalnya sesuai dengan kompleks yang diberikan di situs web kami (atau lainnya), maka Anda dapat segera memulai pelatihan dengan kompleks tersebut. Nah, jika Anda, seorang remaja putra, cenderung menghabiskan waktu di dekat TV atau di depan komputer, dan berlari sejauh dua puluh meter atau berjalan ke lantai tiga menyebabkan Anda berkeringat dan napas cepat, maka Lebih baik perkuat tubuhmu dulu, lalu pikirkan tentang perangkat kerasnya. Dalam hal ini, kami menawarkan Anda “masuk ke dunia binaraga dengan mudah dan cepat sesuai dengan skenario berikut:

Dua minggu pertama. Setiap hari, berjalanlah dengan kecepatan tinggi selama 15-30 menit. Jangan serta merta memilih jalur aspal, berjalanlah di taman atau hutan jika berada di dekatnya. Naik ke atas bukit.

Dua minggu ke depan. Joging, mis. lari mudah dan santai dengan kecepatan rendah. Jarak pertama adalah 100 meter, hari berikutnya - 150, lalu 200, dst. Jika resep seperti itu ternyata membebani, Anda dapat berlari setiap jarak selama dua hari, meningkatkannya pada hari ketiga, atau berlari dua hari sekali.

Pada saat yang sama, belilah dumbel, mungkin ringan (3-5 kg). Di akhir lari Anda, lakukan salah satu kompleks yang disarankan di situs web kami...

Kami melanjutkan ke panggung baru perjalanan panjang kita - menuju kesempurnaan fisik. Ini berbeda dari yang dibahas sebelumnya dalam beberapa fitur utama.

1. Dengan baik, Pertama, penekanan dalam pelatihan terutama pada pengembangan kekuatan dan massa kelompok otot besar - lengan, kaki, badan. Peralatan terbaik untuk tujuan ini adalah barbel. Tanpa hal ini, kemajuan lebih lanjut akan sangat terhambat. Oleh karena itu, usahakan untuk membeli barbel dan beban, dan sebaiknya beban tersebut juga berbahan karet, dan idealnya juga cocok untuk dumbel Anda. Tidak perlu mengejar beban barbel yang sangat besar. Pertama-tama, ambil yang kecil, beratnya kurang dari 100 kg, pada awalnya ini sudah cukup. Anda akan membutuhkannya rak, yang dapat Anda buat sendiri dengan mudah. Yang penting mereka bisa diandalkan. Cara merakit stand sendiri “murah dan ceria” di rumah, toko, singkatnya, baca sudut olahraga untuk bekerja dengan barbel di artikel terperinci kami, yang ditulis khusus untuk Anda. Omong-omong, di artikel yang sama Anda dapat menemukan jawaban atas pertanyaan menarik lainnya: “Di mana saya bisa membeli barbel dan beban?” Jika Anda belum membacanya, saya sangat menyarankan Anda melakukannya...
2. Kedua, akan ada pelatihan dilakukan menurut apa yang disebut skema dasar: kompleks terdiri dari 8-10 latihan yang mencakup kelompok otot utama. Latihan seperti ini disebut latihan dasar. Adapun otot-otot yang lebih kecil - lengan bawah atau kaki bagian bawah, maka pada awalnya beban yang mereka terima saat bekerja selama latihan dasar akan cukup untuk mereka.

Setiap latihan dilakukan dalam tiga pendekatan, yang pertama adalah pemanasan, dan dua lainnya bersifat kerja. Pendekatan pemanasan dilakukan dengan beban sebesar 50-60 persen dari beban pendekatan kerja, dan jumlah pengulangan 10-12-14; tujuannya adalah pemanasan menyeluruh dan persiapan untuk kerja otot selanjutnya yang menjadi tujuan latihan ini.

Dalam hal ini tentu saja wajib pemanasan umum sebelum latihan: menekuk dan memutar badan, memutar lengan pada sendi bahu dan siku, melompat, jongkok, dll. Bobot beban dalam pendekatan kerja harus sedemikian rupa sehingga Anda hanya dapat melakukan jumlah pengulangan yang ditentukan, dan tidak lebih. Demikian pula dalam kedua pendekatan.

Perhatian khusus harus diberikan kualitas eksekusi gerakan. Pertama, setiap latihan harus dilakukan dengan “bersih” dan dengan melibatkan otot-otot yang diperlukan dalam pekerjaan, dan bukan yang lain. Jangan membantu diri Anda sendiri dengan tubuh atau kaki Anda di mana bagian tubuh ini hanya melakukan fungsi statis. Proyektil harus bergerak sepanjang lintasan dengan kecepatan konstan, dan menempuh seluruh jalur yang dituju dari titik awal hingga titik akhir, yaitu rentang gerak harus maksimum. Kecepatan konstan berarti Anda tidak perlu mempercepat proyektil untuk mengatasi titik-titik sulit dalam lintasan. Misalnya, ketika mengangkat barbel sambil berdiri, upaya terbesar harus dilakukan pada saat sudut antara humerus dan lengan bawah adalah 90 derajat. Jika pengulangannya sulit, maka timbul godaan untuk “menarik” barbel di awal gerakan sehingga “terbang” di atas titik sulit yang disebutkan secara inersia, dan bahkan membantu diri Anda sendiri dengan punggung dengan memiringkan tubuh ke belakang (ini jenis teknik ini disebut “curang”).

Kompleks yang diusulkan harus dilakukan tiga kali seminggu. Hari istirahat adalah untuk pemulihan, di mana terjadi pertumbuhan otot. Selama tiga minggu pertama, disarankan untuk melakukan satu pemanasan dan satu pendekatan kerja, setelah itu Anda melanjutkan untuk melakukan kompleks secara penuh. Tapi jangan melakukan lebih dari dua pendekatan kerja! Jika tidak, Anda berisiko berlatih dgn berlebihan, dan kemudian kemajuan Anda akan berhenti - otot akan berhenti tumbuh.

Setelah Anda dapat melakukan latihan lebih sering dari yang disarankan dengan benar, tambah beban peralatan sehingga Anda hanya melakukan jumlah pengulangan yang ditentukan. Begitu seterusnya selama dua bulan saat Anda mengerjakan kompleks ini. Dalam hal ini, jeda antara pendekatan atau latihan harus singkat - sekitar satu menit untuk latihan tunggal dan satu setengah menit untuk latihan seri superketika dua atau tiga latihan dilakukan tanpa istirahat, satu demi satu.

Dan terakhir: pekerjaan yang intensif dan kompeten akan membawa hasil yang luar biasa hanya jika nutrisi yang baik, yang harus mengandung bahan “pembangun” otot Anda dalam jumlah yang cukup, serta tahan lama tidur malam.