Come uscire dalla sandbox e iniziare ad allenarsi alla grande?

Allenamento con manubri pieghevoli

Nel nostro movimento verso la perfezione fisica arriva nuova fase - lavorare con manubri pieghevoli. Grazie a questo meraviglioso proiettile, puoi aumentare significativamente il carico sui muscoli (soprattutto quelli grandi) e quindi ottenere risultati aumentare la massa muscolare. Assomiglia a un manubrio pieghevole piccola asta: un'asta di metallo con al centro una maniglia, lungo i bordi sono presenti dischi metallici di diverso diametro, tenuti al centro da serrature. L'opzione migliore è I manubri sono smontabili e gommati. Ogni disco è ricoperto da uno speciale rivestimento polimerico che previene: in primo luogo la ruggine e la corrosione e, in secondo luogo, graffi, scheggiature e tagli che possono essere causati da bordi metallici affilati non isolati.

Il peso del manubrio può essere modificato in un intervallo molto ampio, il che lo rende estremamente strumento prezioso bodybuilding. E per coloro che lavorano sul proprio corpo a casa e non hanno la possibilità di acquistare un bilanciere, i manubri in gomma pieghevoli possono diventare lo strumento di allenamento più importante. È importante solo che il loro peso sia il più grande possibile.

Molti atleti alle prime armi si chiedono: "Dove posso acquistare manubri pieghevoli a buon mercato?" Proviamo a rispondere a questa domanda in modo intelligente...

1. BENE, Innanzitutto, nei nostri tempi moderni, i negozi sportivi specializzati sono apparsi come funghi dopo la pioggia. Esistono numerosi marchi di articoli sportivi e venditori di articoli sportivi, tra i quali esiste una continua lotta competitiva, costringendo costantemente ciascuno di essi a migliorare costantemente la qualità dei propri prodotti e a ridurne i costi. Pertanto oggigiorno acquistare a buon mercato attrezzature sportive nuove e di buona qualità non è praticamente un problema.
2. In secondo luogo, Tu stesso sai quanti siti di mercatini delle pulci sono apparsi adesso, dove, probabilmente, se stabilisci un obiettivo, puoi acquistare una navetta spaziale a buon mercato, per non parlare di un manubrio. Ad esempio, di recente ho visto su uno di questi siti un annuncio per la vendita di una cyclette, per soli 50 dollari USA. D'accordo, questo è di grande aiuto, considerando che una nuova copia simile nel negozio costa almeno 500 sempreverdi.
3. Terzo, con l'obiettivo prefissato: "acquista manubri pieghevoli a buon mercato" - puoi farcela sostituendo la parola "acquista" con la parola "crea". Ad esempio, una volta ho fatto tagliare un paio di piccoli colli da aste su ordinazione in pochi giorni in uno stabilimento metallurgico e gli anelli sono stati tagliati da lamiera d'acciaio di un centimetro. Naturalmente, tali frittelle non sono gommate, senza un rivestimento adeguato, e il loro peso non è affatto un multiplo di cinque o dieci chilogrammi. Tuttavia, abbiamo ottenuto attrezzature sportive meravigliose, quasi gratuite, e in solo un paio di bolle d'acqua a quaranta gradi. A proposito, guardando un po' avanti, dirò che dopo questo alla domanda su dove acquistare un bilanciere per il bodybuilding è stata data una risposta simile e all'incirca allo stesso prezzo... Quindi, come puoi vedere tu stesso, ci sono molte opzioni, l'importante è fissare un obiettivo e la Vita stessa ti dirà come raggiungerli. Su questo, penso, per ora mettiamo fine alle divagazioni morali e torniamo direttamente alle sfumature dell'allenamento con un manubrio di tipo pieghevole...

Ora parliamo di livello di formazione, che devi avere per iniziare l'allenamento con i manubri pieghevoli. Se in precedenza ti sei allenato con i manubri fusi, ad esempio, secondo i complessi forniti sul nostro sito Web (o altri), puoi immediatamente iniziare ad allenarti con il complesso. Ebbene, se tu, giovane, tendi a passare il tempo vicino alla TV o al computer, e correre venti metri o camminare fino al terzo piano ti fa sudare e respirare velocemente, allora È meglio rafforzare prima il tuo corpoe poi pensare all'hardware. In questo caso, ti offriamo un “ingresso facile e veloce nel mondo del bodybuilding secondo il seguente scenario:

Le prime due settimane. Ogni giorno, cammina ad un ritmo accelerato per 15-30 minuti. Non scegliere necessariamente una strada asfaltata; cammina in un parco o in un bosco, se è nelle vicinanze. Vai su per la collina.

Le prossime due settimane. Fare jogging, ad es. corsa facile e rilassata a un ritmo basso. La prima distanza è di 100 metri, il giorno successivo - 150, poi 200, ecc. Se una ricetta del genere risulta travolgente, puoi correre ogni distanza per due giorni, aumentandola il terzo, oppure correre a giorni alterni.

Allo stesso tempo, acquista dei manubri, magari leggeri (3-5 kg). Alla fine della corsa, esegui uno dei complessi proposti sul nostro sito...

Passiamo a nuova fase il nostro lungo viaggio - alla perfezione fisica. Si differenzia da quelli precedentemente discussi in una serie di caratteristiche chiave.

1. BENE, Innanzitutto, l'enfasi nella formazione è principalmente sullo sviluppo forza e massa di grandi gruppi muscolari - braccia, gambe, busto. L'attrezzatura migliore per questo scopo è un bilanciere. Senza di esso, ulteriori progressi saranno notevolmente ostacolati. Pertanto, prova ad acquistare un bilanciere e dei pesi, preferibilmente anche i pesi sono gommati, e idealmente se sono adatti anche ai tuoi manubri. Non è necessario inseguire l'enorme peso totale del bilanciere. Per cominciare, prendine uno piccolo, che pesa meno di 100 kg, all'inizio sarà sufficiente. Ne avrai bisogno rack, che puoi facilmente realizzare da solo. La cosa principale è che siano affidabili. Come montare uno stand da solo "a buon mercato e allegramente" a casa, negozio, in una parola, leggi l'angolo sportivo per lavorare con un bilanciere nel nostro articolo dettagliato, scritto appositamente per te. A proposito, nello stesso articolo puoi trovare la risposta a un'altra domanda scottante: "Dove posso comprare un bilanciere e dei pesi?" Se non l’hai ancora letto ti consiglio vivamente di farlo…
2. In secondo luogo, ci sarà formazione essere effettuato secondo il cosiddetto schemi di base: i complessi sono costituiti da 8-10 esercizi che comprendono i principali gruppi muscolari. Tali esercizi sono chiamati base. Per quanto riguarda i muscoli più piccoli - gli avambracci o la parte inferiore delle gambe, all'inizio sarà sufficiente il carico che ricevono quando vengono messi al lavoro durante gli esercizi di base.

Ogni esercizio viene eseguito in tre approcci, il primo dei quali è un riscaldamento e gli altri due sono di lavoro. L'approccio di riscaldamento viene eseguito con un peso pari al 50-60 per cento del peso negli approcci di lavoro, e il numero di ripetizioni è 10-12-14; il suo scopo è riscaldamento approfondito e preparazione al successivo lavoro dei muscoli a cui è destinato questo esercizio.

In questo caso, ovviamente, è obbligatorio riscaldamento generale prima dell'allenamento: piegare e ruotare il corpo, ruotare le braccia all'altezza delle articolazioni delle spalle e dei gomiti, saltare, squat, ecc. Il peso dei pesi negli approcci di lavoro deve essere tale da poter eseguire solo il numero specificato di ripetizioni e non di più. E così in entrambi gli approcci.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata qualità esecuzione movimenti. Innanzitutto ogni esercizio deve essere eseguito “in modo pulito” e coinvolgendo nel lavoro i muscoli necessari e nessun altro. Non aiutarsi con il corpo o con le gambe poiché queste parti del corpo svolgono solo una funzione statica. Il proiettile deve muoversi lungo una traiettoria a velocità costante e percorrere l'intero percorso previsto dal punto di partenza al punto finale, ovvero gamma di movimento deve essere massimo. La velocità costante significa che non è necessario accelerare il proiettile per superare punti difficili della traiettoria. Ad esempio, quando si solleva un bilanciere stando in piedi, lo sforzo maggiore deve essere applicato nel momento in cui l'angolo tra l'omero e l'avambraccio è di 90 gradi. Se la ripetizione è difficile, allora sorge la tentazione di "strattare" il bilanciere all'inizio del movimento in modo che "voli" per inerzia sopra il punto difficile menzionato, e persino di aiutarsi con la schiena inclinando il corpo all'indietro (questo tipo di tecnica si chiama “imbroglio”).

Il complesso proposto dovrebbe essere eseguito tre volte a settimana. I giorni di riposo servono per il recupero, durante i quali avviene la crescita muscolare. Per le prime tre settimane, si consiglia di eseguire un riscaldamento e un approccio di lavoro, dopodiché si passa all'esecuzione completa del complesso. Ma non fare più di due approcci lavorativi! Altrimenti rischi sovrallenamento, e poi i tuoi progressi si fermeranno: i muscoli smetteranno di crescere.

Dopo aver eseguito correttamente l'esercizio più volte di quanto raccomandato, aumentare il peso dell'attrezzatura in modo da eseguire solo il numero di ripetizioni prescritto. E così via per due mesi mentre lavori su questo complesso. In questo caso, le pause tra gli approcci o gli esercizi dovrebbero essere brevi: circa un minuto per i singoli esercizi e un minuto e mezzo per superseriequando due o tre esercizi vengono eseguiti senza riposo, uno dopo l'altro.

E infine: un lavoro intenso e competente porterà grandi risultati solo se Nutrizione corretta, che deve contenere una quantità sufficiente di materiali “da costruzione” per i tuoi muscoli, oltre che di lunga durata sonno notturno.