如何走出沙盒并开始大规模训练？

使用可折叠哑铃进行训练

在我们迈向完美身体的运动中 新的阶段 - 使用可折叠哑铃进行训练。由于这种奇妙的射弹，您可以显着增加肌肉（尤其是大肌肉）的负荷，从而实现 增加肌肉质量。可折叠的哑铃看起来像 小杆： 一根中间有把手的金属杆，沿着边缘有不同直径的金属盘，中间用锁固定。最好的选择是 哑铃是可拆卸的并且涂有橡胶。 每个光盘都覆盖有特殊的聚合物涂层，可以防止：首先，生锈和腐蚀，其次，防止由未绝缘的锋利金属边缘引起的划痕、碎裂、割伤。

哑铃的重量可以在很大的范围内改变，这使得它非常 有价值的工具 健美。对于那些在家锻炼身体而又没有机会购买杠铃的人来说，可折叠橡胶哑铃可以成为最重要的训练工具。唯一重要的是它们的重量尽可能大。

许多新手运动员想知道： “哪里可以买到便宜的折叠哑铃？” 让我们尝试清楚地回答这个问题......

1. 出色地， 首先到了现代，专门的体育用品商店如雨后春笋般出现。运动品牌和运动供应商的数量非常多，它们之间存在着持续不断的竞争斗争，不断迫使每个运动品牌不断提高产品质量、降低成本。因此，如今以便宜的价格购买新的优质运动器材实际上是没有问题的。
2. 第二，你自己知道现在出现了多少个跳蚤市场网站，在这些网站上，如果你设定一个目标，你可能可以便宜地购买一架航天飞机，更不用说哑铃了。例如，最近我在一个这样的网站上看到一则出售健身自行车的广告——仅售 50 美元。同意，考虑到商店中新的类似副本至少要花费 500 个常青树，这是一个很好的帮助。
3. 第三，设定目标：“便宜地购买可折叠哑铃” - 您可以通过将“购买”一词替换为“制造”一词来应对。例如，有一次，我在一家冶金厂几天内订购了几个从棒材上切割下来的小颈部，并从厘米钢板上切割了环。当然，这样的煎饼没有涂橡胶，没有适当的涂层，而且它们的重量根本不是五公斤或十公斤的倍数。尽管如此，我们还是得到了很棒的、几乎免费的运动器材，而且只用了几泡四十度的水。顺便说一句，展望未来，我会说，在此之后，您可以在哪里购买健美杠铃的问题以类似的方式和大约相同的价格得到了回答......所以，正如您亲眼所见，有很多选择，最主要的是设定一个目标，生活本身会告诉你如何实现它们。关于这一点，我想，让我们暂时结束道德题外话，直接回到使用可折叠哑铃进行训练的细微差别上......

现在我们来谈谈 培训水平，您必须拥有它才能开始使用可折叠哑铃进行训练。例如，如果您以前使用过哑铃进行过锻炼，例如，根据我们网站（或其他网站）上提供的复合体，那么您可以立即开始使用该复合体进行训练。好吧，如果你，一个年轻人，往往把时间花在电视或电脑附近，跑二十米或走上三楼会让你出汗和呼吸急促，那么 最好还是先增强体质，然后考虑硬件。在这种情况下，我们根据以下场景为您提供简单快捷的“进入健美世界”：

前两周。每天加快步行15-30分钟。不一定选择柏油路；如果附近有公园或森林，可以步行。上山吧。

接下来两周。慢跑，即轻松、轻松、低速跑步。第一个距离是 100 米，第二天是 150 米，然后是 200 米，以此类推。如果这样的方法令人难以承受，您可以将每个距离跑两天，第三天增加距离，或者每隔一天跑一次。

同时购买哑铃，重量可以轻一点（3-5公斤）。跑步结束时，执行我们网站上建议的综合动作之一......

我们继续 新的阶段 我们的漫长旅程—— 达到身体完美。它与之前讨论的不同之处在于许多关键特性。

1. 出色地， 首先，培训的重点主要是发展 大肌肉群的力量和质量 - 手臂、腿、躯干。为此目的最好的设备是杠铃。如果没有它，进一步的进展将受到极大的阻碍。因此，尝试购买杠铃和哑铃，最好哑铃也涂有橡胶，如果它们也适合您的哑铃，则最好。无需追求杠铃巨大的总重量。首先，拿一个小的，重量不到100公斤，一开始就足够了。你会需要它 架子，您可以轻松地自己制作。最主要的是它们是可靠的。如何在家“便宜又愉快”地自己组装一个支架， 店铺总而言之，请阅读我们专门为您撰写的详细文章中有关如何使用杠铃的运动角。顺便说一句，在同一篇文章中，您可以找到另一个紧迫问题的答案：“在哪里可以买到杠铃和哑铃？”如果您还没有阅读过，我强烈建议您阅读...
2. 第二，会有训练 进行 根据所谓的 基本方案：复合体由 8-10 项练习组成，其中包括主要肌肉群。此类练习称为基础练习。至于较小的肌肉 - 前臂或小腿，那么首先它们在基本练习中投入工作时受到的负荷对它们来说就足够了。

每个练习都分三种方式进行，第一种是热身，另外两种是工作。热身动作的重量为工作动作重量的50-60%，重复次数为10-12-14次；其目的是 彻底热身 以及为该练习所针对的肌肉的后续工作做好准备。

在这种情况下，当然是必须的 一般热身 训练前：身体弯曲、旋转、肩肘关节处旋转手臂、跳跃、下蹲等。工作方法中的重量必须使您只能执行指定的重复次数，而不能超过。这两种方法都是如此。

应特别注意 质量 执行 动作。首先，每项练习都必须“干净”地进行，并且让所需的肌肉参与到工作中，而不是其他肌肉。不要帮助自己的身体或腿部，因为这些身体部位仅执行静态功能。弹丸必须沿着轨迹以恒定的速度运动，并从起点到终点走完整个预定路径，即 活动范围 必须是 最大限度。恒定速度意味着您不必加速弹丸来克服轨迹中的困难点。例如，站立举起杠铃时，必须在肱骨与前臂成90度的瞬间用力。如果重复困难，那么就会在动作开始时“猛拉”杠铃，使其凭借惯性“飞”过所提到的困难点，甚至通过向后倾斜身体来帮助自己支撑背部（这这种技术被称为“作弊”）。

建议的综合体应每周进行三次。休息日是为了恢复，在此期间肌肉会生长。在前三周，建议进行一项热身和一项工作方法，然后继续完整地执行该综合动作。但不要执行超过两种工作方法！否则你将面临风险 过度训练，然后你的进步就会停止——肌肉就会停止生长。

当您能够正确地执行练习次数超过建议的次数后，增加设备的重量，以便您只执行规定的重复次数。当你在这个综合体上工作的时候，就这样持续两个月。在这种情况下，方法或练习之间的停顿应该很短——单个练习大约一分钟，单个练习大约一分半钟。 超级系列当不休息地进行两到三个练习时，一个接一个地进行。

最后：只有在以下情况下，密集而有能力的工作才能带来巨大的成果： 良好的营养，其中必须含有足够量的肌肉“构建”材料，以及持久的 晚上睡觉.