Comment sortir du bac à sable et commencer à s’entraîner en grand ?

Entraînement avec des haltères pliables

Dans notre mouvement vers la perfection physique vient nouvelle étape - travailler avec des haltères pliables. Grâce à ce merveilleux projectile, vous pouvez augmenter considérablement la charge sur les muscles (surtout les gros) et ainsi atteindre augmenter la masse musculaire. Un haltère pliable ressemble à petite tige : une tige métallique avec une poignée au milieu, le long des bords se trouvent des disques métalliques de différents diamètres, maintenus au milieu par des serrures. La meilleure option est Les haltères sont démontables et caoutchoutés. Chaque disque est recouvert d'un revêtement polymère spécial qui empêche : d'une part la rouille et la corrosion, et d'autre part les rayures, éclats, coupures qui peuvent être causées par des bords métalliques tranchants non isolés.

Le poids de l'haltère peut être modifié dans une très large plage, ce qui le rend extrêmement outil précieux la musculation. Et pour ceux qui travaillent leur corps à la maison et n'ont pas la possibilité d'acheter une barre, les haltères pliables en caoutchouc peuvent devenir l'outil d'entraînement le plus important. Il est seulement important que leur poids soit le plus important possible.

De nombreux athlètes débutants se demandent : « Où puis-je acheter des haltères pliables à moindre coût ? Essayons de répondre à cette question de manière intelligible...

1. Bien, Premièrement, à notre époque moderne, les magasins de sport spécialisés sont apparus comme des champignons après la pluie. Il existe un très grand nombre de marques et de vendeurs de produits de sport, parmi lesquels il existe une lutte concurrentielle continue, obligeant chacun d'entre eux à améliorer constamment la qualité de ses produits et à réduire leurs coûts. Par conséquent, acheter de nouveaux équipements de sport de qualité à moindre coût ne pose pratiquement aucun problème de nos jours.
2. Deuxièmement, Vous savez vous-même combien de sites de marchés aux puces sont apparus maintenant, où, probablement, si vous vous fixez un objectif, vous pouvez acheter une navette spatiale à moindre coût, sans parler d'un haltère. Par exemple, tout récemment, j'ai vu sur l'un de ces sites une annonce pour la vente d'un vélo d'exercice - pour seulement 50 dollars américains. D'accord, c'est une bonne aide, étant donné qu'un nouvel exemplaire similaire en magasin coûte au moins 500 conifères.
3. Troisième, avec l'objectif fixé : « acheter des haltères pliables à bas prix » - vous pouvez vous en sortir en remplaçant le mot « acheter » par le mot « fabriquer ». Par exemple, à un moment donné, j'ai fait découper quelques petits cols dans des tiges sur commande en quelques jours dans une usine métallurgique, et des anneaux ont été découpés dans une tôle d'acier d'un centimètre. Bien entendu, ces crêpes ne sont pas caoutchoutées, sans revêtement approprié, et leur poids n'est pas du tout un multiple de cinq ou dix kilogrammes. Néanmoins, nous avons obtenu de merveilleux équipements sportifs, pratiquement gratuits, et ce, dans seulement quelques bulles d'eau à quarante degrés. À propos, en regardant un peu vers l'avenir, je dirai qu'après cela, la question de savoir où acheter une barre pour la musculation a reçu une réponse de la même manière et pour à peu près le même prix... Donc, comme vous pouvez le constater par vous-même, il existe de nombreuses options, l'essentiel est de se fixer un objectif et la vie elle-même vous dira comment les atteindre. Sur ce, je pense, terminons pour l'instant les digressions morales et revenons directement aux nuances de l'entraînement avec un haltère de type pliable...

Parlons maintenant de niveau de formation, que vous devez posséder pour commencer à vous entraîner avec des haltères pliables. Si vous avez déjà travaillé avec des haltères moulés, par exemple, selon les complexes présentés sur notre site Web (ou autres), vous pouvez immédiatement commencer à vous entraîner avec le complexe. Eh bien, si vous, un jeune homme, avez tendance à passer votre temps près de la télévision ou devant l'ordinateur, et que courir vingt mètres ou marcher jusqu'au troisième étage vous fait transpirer et respirer rapidement, alors Il vaut mieux d'abord renforcer son corps, puis pensez au matériel. Dans ce cas, nous vous proposons une « entrée dans le monde de la musculation » facile et rapide selon le scénario suivant :

Les deux premières semaines. Chaque jour, marchez à un rythme accéléré pendant 15 à 30 minutes. Ne choisissez pas nécessairement un chemin asphalté ; promenez-vous dans un parc ou une forêt, s'il se trouve à proximité. Montez la colline.

Les deux prochaines semaines. Faire du jogging, c'est-à-dire course facile et détendue à un rythme lent. La première distance est de 100 mètres, le lendemain - 150, puis 200, etc. Si une telle recette s'avère écrasante, vous pouvez courir chaque distance pendant deux jours, en l'augmentant le troisième, ou courir tous les deux jours.

En même temps, achetez des haltères, peut-être légers (3-5 kg). A la fin de votre course, réalisez l'un des complexes proposés sur notre site...

Nous passons à nouvelle étape notre long voyage - à la perfection physique. Il diffère de ceux évoqués précédemment par un certain nombre de caractéristiques clés.

1. Bien, Premièrement, l'accent dans la formation est principalement mis sur le développement force et masse des grands groupes musculaires - bras, jambes, torse. Le meilleur équipement à cet effet est une barre. Sans cela, les progrès futurs seront grandement entravés. Par conséquent, essayez d'acheter une barre et des poids, et de préférence les poids sont également caoutchoutés, et idéalement s'ils conviennent également à vos haltères. Il n’est pas nécessaire de courir après l’énorme poids total de la barre. Pour commencer, prenez-en un petit, pesant moins de 100 kg, au début cela suffira. Vous en aurez besoin supports, que vous pouvez facilement réaliser vous-même. L'essentiel est qu'ils soient fiables. Comment monter soi-même un stand « pas cher et gaiement » chez soi, boutique, en un mot, lisez le coin sport pour travailler avec une barre dans notre article détaillé, rédigé spécialement pour vous. D'ailleurs, dans le même article, vous pouvez trouver la réponse à une autre question brûlante : « Où puis-je acheter une barre et des poids ? Si vous ne l'avez pas encore lu, je vous recommande fortement de le faire...
2. Deuxièmement, il y aura une formation être effectué selon ce qu'on appelle schémas de base: les complexes se composent de 8 à 10 exercices qui incluent les principaux groupes musculaires. De tels exercices sont appelés basiques. Quant aux muscles plus petits - les avant-bras ou le bas des jambes, alors au début, la charge qu'ils reçoivent lorsqu'ils sont mis au travail lors des exercices de base leur suffira.

Chaque exercice est effectué selon trois approches, dont la première est un échauffement et les deux autres fonctionnent. L'approche d'échauffement est effectuée avec un poids égal à 50 à 60 pour cent du poids dans les approches de travail et le nombre de répétitions est de 10-12-14 ; son but est échauffement approfondi et préparation au travail ultérieur des muscles pour lequel cet exercice est destiné.

Dans ce cas, bien entendu, il est obligatoire échauffement général avant l'entraînement : flexion et rotation du corps, rotation des bras au niveau des articulations des épaules et des coudes, sauts, squats, etc. Le poids des poids dans les approches de travail doit être tel que vous ne puissiez effectuer que le nombre de répétitions spécifié, et pas plus. Et ainsi dans les deux approches.

Une attention particulière doit être portée à qualité exécution mouvements. Premièrement, chaque exercice doit être réalisé « proprement » et en impliquant les muscles requis dans le travail, et aucun autre. Ne vous aidez pas de votre corps ou de vos jambes, ces parties du corps n'ayant qu'une fonction statique. Le projectile doit suivre une trajectoire à vitesse constante et parcourir tout le trajet prévu du point de départ au point d'arrivée, c'est-à-dire amplitude de mouvement doit être maximum. Une vitesse constante signifie que vous n'avez pas besoin d'accélérer le projectile pour franchir des points difficiles de la trajectoire. Par exemple, lorsque l'on soulève une barre en position debout, le plus grand effort doit être appliqué au moment où l'angle entre l'humérus et l'avant-bras est de 90 degrés. Si la répétition est difficile, alors la tentation est grande de « tirer » la barre au début du mouvement pour qu'elle « survole » par inertie le point difficile mentionné, et même de s'aider de son dos en inclinant son corps vers l'arrière (cela Ce type de technique est appelé « tricherie »).

Le complexe proposé doit être réalisé trois fois par semaine. Les jours de repos sont destinés à la récupération, pendant laquelle se produit la croissance musculaire. Pendant les trois premières semaines, il est recommandé de faire un échauffement et une approche de travail, après quoi vous passez à l'exécution complète du complexe. Mais ne faites pas plus de deux approches de travail ! Sinon tu risques surentraînement, puis votre progression s'arrêtera - les muscles cesseront de croître.

Une fois que vous avez réussi à effectuer correctement l'exercice plus de fois que recommandé, augmentez le poids de l'équipement afin d'effectuer uniquement le nombre de répétitions prescrit. Et ainsi de suite pendant deux mois pendant que vous travaillez sur ce complexe. Dans ce cas, les pauses entre les approches ou les exercices doivent être courtes - environ une minute pour les exercices simples et une minute et demie pour super sérielorsque deux ou trois exercices sont exécutés sans repos, l'un après l'autre.

Et enfin : un travail intensif et compétent n'apportera d'excellents résultats que si Bonne nutrition, qui doit contenir une quantité suffisante de matériaux de « construction » pour vos muscles, ainsi que des nuit de sommeil.