Hur tar man sig ur sandlådan och börjar träna stort?

Träning med hopfällbara hantlar

I vår rörelse mot fysisk perfektion kommer ny scen - arbeta med hopfällbara hantlar. Tack vare denna underbara projektil kan du avsevärt öka belastningen på musklerna (särskilt stora) och därigenom uppnå öka muskelmassan. En hopfällbar hantel ser ut liten spö: en metallstav med ett handtag i mitten, längs kanterna finns metallskivor med olika diametrar, hållna i mitten av lås. Det bästa alternativet är Hantlar är demonterbara och gummerade. Varje skiva är täckt med en speciell polymerbeläggning som förhindrar: för det första rost och korrosion, och för det andra repor, spån, skärsår som kan orsakas av oisolerade vassa metallkanter.

Hantelns vikt kan ändras inom ett mycket brett intervall, vilket gör den extremt värdefullt verktyg bodybuilding. Och för den som jobbar med sin kropp hemma och inte har möjlighet att köpa en skivstång kan hopfällbara gummihantlar bli det viktigaste träningsredskapet. Det är bara viktigt att deras vikt är så stor som möjligt.

Många nybörjare undrar: "Var kan jag köpa hopfällbara hantlar billigt?" Låt oss försöka svara på denna fråga förståeligt...

1. Väl, för det första, i vår moderna tid har specialiserade sportbutiker dykt upp som svampar efter regn. Det finns ett mycket stort antal atletiska märken och sportleverantörer, bland vilka det finns en kontinuerlig konkurrenskamp, ​​som ständigt tvingar var och en av dem att ständigt förbättra kvaliteten på sina produkter och minska deras kostnader. Därför är det praktiskt taget inga problem att köpa ny, bra sportutrustning billigt idag.
2. För det andra, Du vet själv hur många loppmarknadssajter som har dykt upp nu, där du förmodligen, om du sätter ett mål, kan köpa en rymdfärja billigt, än mindre en hantel. Till exempel såg jag ganska nyligen på en sådan sida en annons för försäljning av en motionscykel - för bara 50 US-dollar. Håller med, detta är en bra hjälp med tanke på att ett nytt liknande exemplar i butik kostar minst 500 evergreens.
3. Tredje, med det uppsatta målet: "köp billigt hopfällbara hantlar" - du kan klara dig genom att ersätta ordet "köpa" med ordet "tillverka". Till exempel fick jag vid ett tillfälle ett par små halsar klippta från stavar på beställning på några dagar på en metallurgisk anläggning, och ringar klipptes av centimeter stålplåt. Naturligtvis är sådana pannkakor inte gummerade, utan ordentlig beläggning, och deras vikt är inte alls en multipel av fem eller tio kilo. Ändå fick vi underbar, praktiskt taget gratis sportutrustning, och i bara ett par bubblor med fyrtiogradigt vatten. Förresten, när jag tittar lite framåt, kommer jag att säga att efter detta besvarades frågan om var du kan köpa en skivstång för bodybuilding på ett liknande sätt och för ungefär samma pris... Så, som du själv kan se, det finns många alternativ, det viktigaste är att sätta ett mål, och livet självt kommer att berätta hur du uppnår dem. På detta, tror jag, låt oss avsluta de moraliska utvikningarna för nu och återgå direkt till nyanserna av träning med en hopfällbar typ av hantel...

Låt oss nu prata om utbildningsnivå, som du måste ha för att börja träna med hopfällbara hantlar. Om du har tränat med gjutna hantlar tidigare, till exempel enligt de komplex som ges på vår hemsida (eller andra), så kan du omedelbart börja träna med komplexet. Tja, om du, en ung man, tenderar att spendera din tid nära TV:n eller vid datorn, och att springa tjugo meter eller gå upp till tredje våningen får dig att svettas och andas snabbt, då Det är bättre att stärka kroppen först, och tänk sedan på hårdvaran. I det här fallet erbjuder vi dig ett enkelt och snabbt "inträde i bodybuildingvärlden enligt följande scenario:

De två första veckorna. Gå varje dag i snabbare takt i 15-30 minuter. Välj inte nödvändigtvis en asfaltsväg, gå i en park eller skog om det är i närheten. Gå uppför backen.

Nästa två veckor. Jogging, d.v.s. lätt, avslappnad löpning i lågt tempo. Den första sträckan är 100 meter, nästa dag - 150, sedan 200, etc. Om ett sådant recept visar sig vara överväldigande kan du springa varje sträcka i två dagar, öka den på den tredje eller springa varannan dag.

Köp samtidigt hantlar, kanske låg vikt (3-5 kg). I slutet av din löptur, gör ett av de komplex som föreslås på vår webbplats...

Vi går vidare till ny scen vår långa resa - till fysisk perfektion. Den skiljer sig från de som tidigare diskuterats i ett antal nyckelfunktioner.

1. Väl, för det första, tyngdpunkten i träning ligger i första hand på utveckling styrka och massa av stora muskelgrupper - armar, ben, bål. Den bästa utrustningen för detta ändamål är en skivstång. Utan det kommer ytterligare framsteg att avsevärt hämmas. Försök därför att köpa en skivstång och vikter, och helst är vikterna också gummerade, och helst om de även passar dina hantlar. Det finns ingen anledning att jaga skivstångens enorma totalvikt. Till att börja med, ta en liten som väger mindre än 100 kg, till en början kommer detta att räcka. Du kommer att behöva det ställ, som du enkelt kan göra själv. Huvudsaken är att de är pålitliga. Hur man monterar ett stativ själv "billigt och glatt" hemma, affär, med ett ord, läs sporthörnan för att arbeta med en skivstång i vår detaljerade artikel, skriven speciellt för dig. Förresten, i samma artikel kan du hitta svaret på en annan brännande fråga: "Var kan jag köpa en skivstång och vikter?" Om du inte har läst den än rekommenderar jag starkt att du gör det...
2. För det andra, det blir träning genomföras enligt den s.k grundläggande system: komplex består av 8-10 övningar som inkluderar huvudmuskelgrupperna. Sådana övningar kallas grundläggande. När det gäller de mindre musklerna - underarmarna eller underbenen, då räcker till en början belastningen som de får när de sätts i arbete under grundläggande övningar för dem.

Varje övning utförs i tre tillvägagångssätt, varav den första är en uppvärmning och de andra två fungerar. Uppvärmningsmetoden utförs med en vikt lika med 50-60 procent av vikten i arbetsmetoderna, och antalet repetitioner är 10-12-14; dess syfte är grundlig uppvärmning och förberedelse för efterföljande arbete med musklerna som denna övning är avsedd för.

I det här fallet är det förstås obligatoriskt allmän uppvärmning före träning: böja och rotera kroppen, vrida armarna vid axel- och armbågsleder, hoppning, knäböj mm. Vikten på vikterna i arbetsmetoderna måste vara sådan att du bara kan utföra det angivna antalet repetitioner och inte mer. Och så i båda tillvägagångssätten.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas kvalitet avrättning rörelser. För det första måste varje övning utföras "rent" och genom att involvera de nödvändiga musklerna i arbetet, och inga andra. Hjälp dig inte med din kropp eller ben där dessa delar av kroppen endast utför en statisk funktion. Projektilen måste röra sig längs en bana med konstant hastighet, och färdas hela den avsedda vägen från startpunkten till slutpunkten, dvs. rörelseomfång måste vara maximal. Konstant hastighet gör att du inte behöver accelerera projektilen för att övervinna svåra punkter i banan. Till exempel, när man lyfter en skivstång när man står, måste den största ansträngningen göras i det ögonblick då vinkeln mellan humerus och underarm är 90 grader. Om upprepningen är svår, uppstår frestelsen att "rycka" skivstången i början av rörelsen så att den "flyger" över den nämnda svåra punkten genom tröghet, och till och med hjälpa dig själv med ryggen genom att luta kroppen bakåt (detta typ av teknik kallas "fusk").

Det föreslagna komplexet bör utföras tre gånger i veckan. Vilodagar är för återhämtning, under vilka muskeltillväxt sker. Under de första tre veckorna rekommenderas det att göra en uppvärmning och ett arbetssätt, varefter du går vidare till att utföra komplexet fullt ut. Men gör inte mer än två arbetssätt! Annars riskerar du överträna, och sedan kommer dina framsteg att stanna - musklerna kommer att sluta växa.

Efter att du kan utföra övningen korrekt fler gånger än vad som rekommenderas, öka vikten på utrustningen så att du bara utför det föreskrivna antalet repetitioner. Och så vidare i två månader medan du arbetar med detta komplex. I det här fallet bör pauser mellan tillvägagångssätt eller övningar vara korta - cirka en minut för enstaka övningar och en och en halv minut för super serienär två eller tre övningar utförs utan vila, en efter en.

Och slutligen: intensivt, kompetent arbete ger fantastiska resultat bara om bra näring, som måste innehålla en tillräcklig mängd "byggmaterial" för dina muskler, samt långvariga nattsömn.