Culturismo y otros deportes.

La experiencia de la práctica deportiva y numerosos estudios (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G., etc.) nos convencen de que progreso en los deportes factible sólo sobre la base dedesarrollo integral capacidades tanto físicas como espirituales.

Esto se explica por el hecho de que la mejora definitiva de cualquier calidad sólo es posible si integral, un aumento general de las capacidades funcionales integrales del cuerpo humano. Además, cuanto más amplia sea la gama de diversas habilidades motoras que domina un atleta, más nuevas formas de actividad motora estarán disponibles.

1. Entrenamiento atlético de representantes de diversos deportes.
2. Ejercicios de preparación física general para todos los deportes.
3. Entrenamiento físico general, ejercicios altamente especializados.

Entrenamiento atlético de representantes de diversos deportes.

En este sentido, se muestra especial interés por los contenidos de preparación física general. En particular, al papel y lugar del entrenamiento atlético de un atleta (se utiliza el término "entrenamiento atlético", porque no solo estamos hablando del desarrollo y fortalecimiento de la fuerza y ​​​​la resistencia, sino también de mejorar la forma externa del cuerpo. ).

A pesar de que el material acumulado en la literatura nacional y extranjera sobre el uso del entrenamiento de fuerza en diversos deportes es muy amplio, no puede considerarse fundamental.

1. en primer lugar, no todo el material se basa en datos científicos;
2. en segundo lugar, no siempre se tienen en cuenta los patrones de desarrollo y las capacidades de adaptación del cuerpo en el proceso de muchos años de desarrollo de habilidades deportivas.

En la práctica, a menudo tenemos que lidiar con la indecisión de muchos entrenadores: si incluir o no entrenamiento atletico en el proceso de formación durante un determinado período de formación: competitivo, preparatorio o de transición. Este punto se complica aún más por el hecho de que la proporción óptima del entrenamiento deportivo con otros tipos de entrenamiento no permanece constante, sino que cambia en las diferentes etapas de la mejora deportiva. Además, no se han estudiado suficientemente las formas metodológicas de utilización de diversos ejercicios destinados a desarrollar las habilidades de fuerza correspondientes a un deporte específico.

Con base en análisis científicos y teniendo en cuenta la vasta experiencia de la práctica deportiva, así como la rica experiencia de especialistas extranjeros en el campo del culturismo, es posible fundamentar formas metodológicas de entrenamiento atlético en varios ciclos de entrenamiento para atletas de diferentes deportes. (La estructura del método se basó en las publicaciones de N. Kiriyenko en el periódico “Sport Abroad”)

Equipo de entrenamiento atlético deben seleccionarse sobre la base de datos cuantitativos objetivos sobre las características motoras de un deporte en particular, de modo que correspondan a él en términos del modo de funcionamiento del cuerpo.

Durante el período preparatorio, la inclusión de elementos de culturismo debe realizarse sobre la base de una amplia variedad de formas de modo motor. Un requisito previo en la selección de ejercicios es la participación de todos los grupos de músculos principales. Los pesos se seleccionan de modo que se pueda realizar el número requerido de repeticiones sin dificultad.

Ejercicios de preparación física general para todos los deportes.

Estos ejercicios para todos los deportes pueden ser:

1. Press de banca: 2 series de 15 repeticiones, 3 series de 10 repeticiones.
2. Se pone en cuclillas con barra en cautivos – 2x15, 3x10.
3. Tumbado en un banco, abduciendo los brazos con carga, detrás de la cabeza - (3-4) * 12.
4. Mientras está de pie, doble el torso hacia adelante: 2x30, 3x15.
5. Colgado de la barra, dominadas con agarre extremadamente ancho - 3*(10-12).
6. De pie, levantando la barra hasta tocar el mentón - (3-4)* 12.
7. Elevaciones de piernas acostadas - 3*(15-20).
8. El cuerpo acostado se eleva con giros - 3*20.

Se realiza una serie de ejercicios tres veces por semana a un ritmo medio.

Los ejercicios se pueden reemplazar. Especialmente si es posible utilizar simuladores. Por ejemplo, en lugar de sentadillas con barra, puedes realizar los siguientes ejercicios: extensión de piernas sentado, prensa de piernas sentado y otras variaciones.

En el entrenamiento, cuya tarea es eliminar las deficiencias (retrasos en el desarrollo de grupos de músculos individuales), no se pueden planificar más de tres ejercicios para el grupo de músculos rezagados. Al mismo tiempo, no se ignoran todos los demás grupos de músculos.

Si es necesario recuperarse de una lesión o enfermedad, un requisito previo debe ser una gran cantidad de repeticiones (30-50 o más) del ejercicio con pesos pequeños (hasta el 30% del máximo).

Por lo tanto, el conjunto de ejercicios dado puede ser utilizado en los períodos de transición y parcialmente en los preparativos por atletas de todos los deportes.

En estas etapas es posible utilizar el método en el proceso de formación. entrenamiento de circuito. El complejo incluye principalmente ejercicios técnicamente simples, en la mayoría de los casos ejercicios preparatorios generales o del arsenal de herramientas de culturismo. El número de ejercicios no debe ser más de 10, el número de repeticiones debe ser de 10 a 15 y deben realizarse sin pausas. Descanse antes de la siguiente ronda de ejercicios durante 1 a 5 minutos.

Cada ejercicio se dirige principalmente a un grupo de músculos específico.

Dichos ejercicios podrían ser:

flexiones acostadas; dominadas colgantes en la parte posterior de la cabeza; se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros; curvas del cuerpo; elevaciones de piernas acostadas y elevaciones del cuerpo con giros; saltando.

Con el crecimiento de los logros deportivos, es necesario tener en cuenta el determinante de las habilidades que determinan el éxito de las actividades deportivas.

Así, se ha establecido que el aporte energético del trabajo muscular durante el entrenamiento, por ejemplo, de fuerza máxima, es fundamentalmente diferente de los procesos inherentes al trabajo de resistencia. Por lo tanto, si un corredor de larga distancia utiliza ejercicios con un pequeño número de repeticiones y mucho peso, esto puede incluso reducir los indicadores de resistencia, la cualidad líder en su deporte.

Entrenamiento físico general, ejercicios altamente especializados.

El entrenamiento atlético en la segunda mitad de los períodos preparatorio y competitivo debe ser personaje especial, teniendo en cuenta la característica cualitativa principal de la función motora.

Aquí debes recordar ciertos requisitos para el entrenamiento deportivo:

1. En la metodología y selección de ejercicios es necesario tener en cuenta las características motoras más importantes del deporte. Los ejercicios seleccionados permanecen sin cambios durante el ciclo de entrenamiento de dos semanas.
2. En primer lugar, es necesario cargar los grupos de músculos directamente implicados en el movimiento competitivo.
3. Al realizar el ejercicio es necesario mantener el modo de trabajo característico del movimiento competitivo. Por ejemplo, los tiradores, esquiadores alpinos, etc. deberían incluir ejercicios en modo estático. En las disciplinas deportivas de velocidad-fuerza, se recomienda realizar los ejercicios a un ritmo rápido.
4. La experiencia de los levantadores de pesas y levantadores de pesas muestra que el mayor efecto del entrenamiento se logra cuando se trabaja cada dos días. Durante las clases diarias, el resto de días se practica técnica, se realizan ejercicios preventivos, etc. También se realizan ejercicios de resistencia y para aumentar la masa muscular cada dos días.
5. Es necesario tener en cuenta la condición del deportista en el que realiza un movimiento competitivo. Por ejemplo, los jugadores de fútbol, ​​los luchadores y los boxeadores se encuentran en estado de fatiga, mientras que los lanzadores lanzan en estado de reposo.

Una parte importante de los métodos que se pueden utilizar en el entrenamiento atlético en otros deportes se detallan en el artículo "Regulación de carga". Proporcionan, principalmente, la mejora de las cualidades combinadas de fuerza, así como de la fuerza resistencia. Este capítulo proporciona otros métodos de entrenamiento que se pueden aplicar a diversos deportes.

La efectividad de los métodos depende del cumplimiento exacto del número de aproximaciones y repeticiones en los ejercicios individuales, cuyo número depende de las tareas establecidas por el entrenador y el atleta.

Detengámonos en métodos específicos de uso del ejercicio Entrenamiento atlético en diversas disciplinas deportivas.

En deportes de alta velocidad donde la carga dura poco tiempo (carrera de 100 m, 200 m, ciclismo en pista y otros), se recomienda realizar los ejercicios según el siguiente esquema:

Al 15-30% de las capacidades máximas el atleta calienta, al 40-50% se produce la mejora, principalmente en las capacidades de velocidad-fuerza. Los ejercicios se realizan a máxima velocidad. El número de repeticiones puede ser de 3 a 6, el número de series, hasta 9.

40-50% es calentamiento, 65-85% es principalmente mejorar las cualidades de velocidad y potencia.

El número de repeticiones puede ser hasta 4, la carga máxima se realiza en 9 series.

En deportes donde la resistencia a la velocidad es de gran importancia (patinaje de velocidad, ciclismo, etc.), la forma de realizar los ejercicios es la siguiente.

Opción I

El calentamiento se produce en un 30-40%, las cualidades físicas combinadas, principalmente la resistencia a la velocidad, mejoran en un 50-80%. El número máximo de repeticiones es 12, las aproximaciones son 9.

Opción II

El 30-40% es calentamiento, el 55-85% es principalmente para mejorar la fuerza y ​​​​la resistencia.

El número máximo de repeticiones es 12, las aproximaciones son 12.

III opción

35-45% - calentamiento, 50-65% - mejora de la fuerza y ​​​​resistencia. El número máximo de repeticiones es 13, las aproximaciones son 9.

opción intravenosa

35-45% - calentamiento, 50-65% - mejorando, principalmente, la fuerza-resistencia. El número máximo de repeticiones es 30, las aproximaciones son 10.

Si el objetivo principal de un deporte es mejorar la capacidad de coordinación (acrobacia, patinaje artístico, etc.), el método de realización de los ejercicios es el siguiente.

40-60% - calentamiento, 65% - mejora de la capacidad de coordinación centrándose en la fuerza. El número máximo de repeticiones es 16, las aproximaciones son 12.

Opción II

1a 15-25% - calentamiento, 30% - mejora de la capacidad de coordinación centrándose en la velocidad.

El número máximo de repeticiones es 9, las aproximaciones son 12.

35-45% - calentamiento, 50% - mejora de la capacidad de coordinación centrándose en la resistencia. El número máximo de repeticiones es 32, las aproximaciones son 12.

En los deportes donde se da gran importancia a la flexibilidad (gimnasia rítmica (deportiva), kárate, etc.), las formas metodológicas de utilizar diversos ejercicios físicos son las siguientes.

Opción I

15-25% - calentamiento, 30% - mejora de la flexibilidad centrándose en la velocidad. El número máximo de repeticiones es 9, las aproximaciones son 12.

Opción II

45-55% - calentamiento, 50% - mejora de la flexibilidad centrándose en la fuerza. El número máximo de repeticiones es 32, las aproximaciones son 12.

Opción III

35-45% - calentamiento, 50% - mejora de la flexibilidad centrándose en la resistencia. El número máximo de repeticiones es 64, las aproximaciones son 12.

En los períodos preparatorio y parcialmente competitivo se podrá utilizar un método circular, que tendrá un carácter más especializado, a diferencia del utilizado anteriormente en el período de transición. Por ejemplo, en deportes donde la fuerza-resistencia juega un papel protagonista, se pueden utilizar ejercicios como arranque con barra sin sentadillas, press de banca, estocada con barra desde el pecho, agacharse, media sentadilla con la barra sobre los hombros, saltos con pesas (peso no más del 20 % de su propio peso).

El número máximo de repeticiones es 15, los círculos son 6.

A continuación se muestra un ejemplo de creación de un plan de formación.

Consideremos deportes en los que la principal cualidad física es la resistencia (natación, remo, etc.). El objetivo del entrenamiento es mejorar la fuerza y ​​la resistencia. Necesitas elegir ejercicios. Dichos ejercicios podrían ser:

1. press de pecho con barra sentado;
2. dominadas con agarre ancho;
3. el cuerpo acostado se eleva con rotaciones;
4. elevación de la pierna acostada;
5. flexión del cuerpo con pesas;
6. de pie, levantando la barra con un agarre amplio y con los brazos rectos;
7. fila de pecho sentado en una máquina de bloques;
8. Se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros.

El principal método para mejorar la fuerza y ​​​​la resistencia será método de repetición con varios pesos en un régimen cercano al régimen de la actividad deportiva principal (mencionada opción II).

Habiendo identificado el resultado máximo en cada ejercicio, determinaremos la carga según la forma de realizar los ejercicios (opción II, método de mejora de la fuerza resistencia). Por ejemplo, en un press de pecho con barra el resultado máximo es 70 kg, al doblar el cuerpo con una barra - 80 kg, en un levantamiento con barra con el brazo recto - 70 kg, en filas hasta el pecho en una máquina de bloques - 70 kg, en tirón -ups en la barra - 18 veces, al levantar el torso - 50 veces, en sentadillas con una barra en los hombros - 140 kg (como regla general, los atletas, que utilizan medios de entrenamiento atlético durante el entrenamiento, establecen sus capacidades máximas en los ejercicios; si no se identifican en ningún ejercicio, se pueden realizar pruebas de control en competiciones). Aquí hay un entrenamiento. complejo con la carga calculada.

1. Press de pecho sentado: 20 kg - 12 repeticiones, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - hasta la fatiga (pero no más de 6 series).
2. Flexiones con barra: 25 kg - 12 repeticiones, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - hasta la fatiga (pero no más de 3 aproximaciones).
3. Levantando la barra con los brazos estirados (tirando): 20 kg - 15-12 repeticiones, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 aproximaciones).
4. Remo sentado hasta el pecho en máquina de bloques: 20 kg - 12-13 repeticiones, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (hasta 6 aproximaciones) .
5. Dominadas con agarre ancho en la barra: 5 repeticiones, 7, 9,12,15 (3 series).
6. Abdominales acostados con rotaciones: 15 repeticiones, 20, 25, 30, 30 (hasta 4 series).
7. Sentadillas con barra sobre los hombros: 45 kg - 12 repeticiones, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 repeticiones (3-5 series).

En ejercicios en los que el resultado se determina principalmente número de repeticiones (dominadas en la barra, acostado levantando el cuerpo), puede usar pesas; el efecto del entrenamiento no disminuirá, pero el ejercicio se realizará con menos repeticiones, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso central.

La práctica deportiva y las observaciones experimentales han demostrado que el uso de los métodos descritos de entrenamiento atlético, destinados a mejorar una u otra capacidad motora, puede proporcionar una asistencia eficaz para lograr altos resultados para los atletas en diversos deportes.