Musculation et autres sports

L'expérience de la pratique sportive et de nombreuses études (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G., etc.) nous convainquent que progrès dans le sport réalisable uniquement sur la base dedéveloppement global capacités à la fois physiques et spirituelles.

Cela s'explique par le fait que l'amélioration ultime de toute qualité n'est possible que si complet, une augmentation générale des capacités fonctionnelles globales du corps humain. De plus, plus l'éventail des différentes habiletés motrices maîtrisées par un athlète est large, plus de nouvelles formes d'activité motrice deviennent disponibles.

1. Entraînement sportif de représentants de divers sports
2. Exercices de préparation physique générale pour tous les sports
3. Entraînement physique général, exercices hautement spécialisés

Entraînement sportif de représentants de divers sports

À cet égard, un intérêt particulier est porté au contenu de l'entraînement physique général. En particulier, au rôle et à la place de l'entraînement athlétique d'un athlète (le terme « entraînement athlétique » est utilisé, car il s'agit non seulement du développement et du renforcement de sa force et de son endurance, mais aussi de l'amélioration de la forme externe du corps. ).

Malgré le fait que le matériel sur l'utilisation de l'entraînement en force dans divers sports, accumulé dans la littérature étrangère et nationale, soit très volumineux, il ne peut être considéré comme fondamental.

1. premièrement, tous les documents ne sont pas basés sur des données scientifiques ;
2. Deuxièmement, les modèles de développement et les capacités d'adaptation du corps au cours de nombreuses années de développement des compétences sportives ne sont pas toujours pris en compte.

Dans la pratique, nous sommes souvent confrontés à l'indécision de nombreux entraîneurs - s'il faut inclure entraînement athlétique dans le processus de formation pendant une certaine période de formation : compétitive, préparatoire ou transitoire. Ce point est encore compliqué par le fait que le rapport optimal entre l'entraînement sportif et les autres types d'entraînement ne reste pas constant, mais change à différentes étapes de l'amélioration sportive. De plus, les formes méthodologiques d'utilisation de divers exercices visant à développer les capacités de force correspondant à un sport spécifique n'ont pas été suffisamment étudiées.

Sur la base d'une analyse scientifique et en tenant compte de la vaste expérience de la pratique sportive, ainsi que de la riche expérience des spécialistes étrangers dans le domaine du bodybuilding, il est possible de justifier les formes méthodologiques de l'entraînement sportif dans divers cycles d'entraînement pour les athlètes de différents sports. (La structure de la méthode était basée sur les publications de N. Kiriyenko dans le journal « Sport Abroad »)

Équipement d'entraînement sportif doivent être sélectionnés sur la base de données quantitatives objectives sur les spécificités motrices d’un sport particulier, afin qu’elles y correspondent en termes de mode de fonctionnement de l’organisme.

Au cours de la période préparatoire, l'inclusion d'éléments de musculation doit se faire sur la base d'une grande variété de formes de mode moteur. Une condition préalable au choix des exercices est l’implication de tous les principaux groupes musculaires. Les poids sont sélectionnés de manière à ce que le nombre de répétitions requis puisse être effectué sans difficulté.

Exercices de préparation physique générale pour tous les sports

De tels exercices pour tous les sports peuvent être :

1. Développé couché - 2 séries de 15 répétitions, 3 séries de 10 répétitions.
2. Squats avec haltères sur captifs – 2x15, 3x10.
3. Allongé sur un banc, enlevant les bras avec une charge, derrière la tête - (3-4) * 12.
4. En position debout, pliez le torse vers l’avant – 2x30, 3x15.
5. Accrochés à la barre, tractions avec une prise extrêmement large - 3*(10-12).
6. Debout, soulevant la barre jusqu'à ce qu'elle touche le menton - (3-4)* 12.
7. La jambe allongée se lève - 3*(15-20).
8. Le corps allongé se lève avec des tours - 3*20.

Une série d'exercices est effectuée trois fois par semaine à un rythme moyen.

Les exercices peuvent être remplacés. Surtout s'il est possible d'utiliser des simulateurs. Par exemple, au lieu de squats avec une barre, vous pouvez effectuer les exercices suivants : extension des jambes assises, presse jambes assises et autres variantes.

Lors d'un entraînement dont la tâche est d'éliminer les carences (retards dans le développement de groupes musculaires individuels), vous ne pouvez pas planifier plus de trois exercices pour le groupe musculaire en retard. Dans le même temps, tous les autres groupes musculaires ne sont pas ignorés.

S'il est nécessaire de se remettre d'une blessure ou d'une maladie, une condition préalable devrait être un grand nombre de répétitions (30 à 50 ou plus) de l'exercice avec de petits poids (jusqu'à 30 % du maximum).

Ainsi, l'ensemble d'exercices donné peut être utilisé pendant les périodes de transition et partiellement pendant les périodes préparatoires par les athlètes de tous les sports.

A ces étapes, il est possible d'utiliser la méthode dans le processus de formation entraînement en circuit. Le complexe comprend principalement des exercices techniquement simples, dans la plupart des cas des exercices préparatoires généraux ou issus de l'arsenal d'outils de musculation. Le nombre d'exercices ne doit pas dépasser 10, le nombre de répétitions doit être de 10 à 15 et ils doivent être effectués sans pause. Reposez-vous avant la prochaine série d'exercices pendant 1 à 5 minutes.

Chaque exercice cible principalement un groupe musculaire spécifique.

De tels exercices pourraient être :

pompes allongées; suspendre des tractions à l'arrière de la tête ; s'accroupit avec une barre sur les épaules; courbures du corps; la jambe couchée se lève et le corps se lève avec des tours ; sauter.

Avec la croissance des réalisations sportives, il est nécessaire de prendre en compte le déterminant des capacités qui déterminent la réussite des activités sportives.

Ainsi, il a été établi que l'apport énergétique du travail musculaire lors d'un entraînement, par exemple pour une force maximale, est fondamentalement différent des processus inhérents au travail d'endurance. Par conséquent, si un coureur de fond utilise des exercices avec un petit nombre de répétitions et des poids importants, cela peut même réduire les indicateurs d'endurance - la principale qualité de son sport.

Entraînement physique général, exercices hautement spécialisés

L'entraînement sportif dans la seconde moitié des périodes préparatoires et compétitives doit être Caractère spécial, en tenant compte de la principale caractéristique qualitative de la fonction motrice.

Ici, vous devez vous rappeler certaines exigences pour l'entraînement sportif :

1. Dans la méthodologie et la sélection des exercices, il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques motrices les plus importantes du sport. Les exercices sélectionnés restent inchangés pendant le cycle de formation de deux semaines.
2. Tout d’abord, il faut solliciter les groupes musculaires directement impliqués dans le mouvement de compétition.
3. Lors de l'exécution de l'exercice, il est nécessaire de maintenir le mode de travail caractéristique du mouvement compétitif. Par exemple, les tireurs, les skieurs alpins, etc. devraient inclure des exercices en mode statique. Dans les disciplines sportives de vitesse et de force, il est recommandé d'effectuer les exercices à un rythme rapide.
4. L'expérience des haltérophiles et des dynamophiles montre que le plus grand effet d'entraînement est obtenu en travaillant un jour sur deux. Lors des cours quotidiens, les jours restants, la technique est pratiquée, des exercices préventifs sont effectués, etc. Des exercices d'endurance et d'augmentation de la masse musculaire sont également effectués tous les deux jours.
5. Il est nécessaire de prendre en compte la condition de l’athlète dans laquelle il effectue un mouvement de compétition. Par exemple, les footballeurs, les lutteurs et les boxeurs sont dans un état de fatigue, tandis que les lanceurs lancent au repos.

Une partie importante des méthodes pouvant être utilisées dans l'entraînement sportif dans d'autres sports est donnée dans l'article « Régulation de la charge ». Ils assurent principalement l'amélioration des qualités combinées de force, ainsi que de l'endurance de force. Ce chapitre propose d'autres méthodes d'entraînement qui peuvent être appliquées à divers sports.

L'efficacité des méthodes dépend du respect exact du nombre d'approches et de répétitions des exercices individuels, dont le nombre dépend des tâches fixées par l'entraîneur et l'athlète.

Attardons-nous sur méthodes spécifiques d'utilisation de l'exercice entraînement sportif dans diverses disciplines sportives.

Dans les sports de vitesse où la charge dure peu de temps (course à pied 100 m, 200 m, cyclisme sur piste et autres), il est recommandé d'effectuer les exercices selon le schéma suivant :

À 15-30 % des capacités maximales, l'athlète s'échauffe, à 40-50 % l'amélioration se produit, principalement dans les capacités de vitesse et de force. Les exercices sont effectués à vitesse maximale. Le nombre de répétitions peut aller de 3 à 6, le nombre d'approches jusqu'à 9.

40 à 50 % sont un échauffement, 65 à 85 % améliorent principalement les qualités de vitesse et de puissance.

Le nombre de répétitions peut aller jusqu'à 4, la charge maximale est effectuée en 9 séries.

Dans les sports où l'endurance de vitesse est d'une grande importance - patinage de vitesse, cyclisme, etc. - la forme d'exécution des exercices est la suivante.

Option I

L'échauffement a lieu à 30-40 %, les qualités physiques combinées, principalement l'endurance de vitesse, sont améliorées à 50-80 %. Le nombre maximum de répétitions est de 12, les approches sont de 9.

Option II

30 à 40 % sont un échauffement, 55 à 85 % améliorent principalement l'endurance musculaire.

Le nombre maximum de répétitions est de 12, les approches sont de 12.

jejeje option

35-45% - échauffement, 50-65% - amélioration de l'endurance musculaire. Le nombre maximum de répétitions est de 13, les approches sont de 9.

Option IV

35-45% - échauffement, 50-65% - amélioration principalement de la force et de l'endurance. Le nombre maximum de répétitions est de 30, les approches sont de 10.

Si l'objectif principal d'un sport est d'améliorer les capacités de coordination - acrobaties, patinage artistique, etc. - la méthode d'exécution des exercices est la suivante.

40-60 % - échauffement, 65 % - amélioration des capacités de coordination en mettant l'accent sur la force. Le nombre maximum de répétitions est de 16, les approches sont de 12.

Option II

1a 15-25% - échauffement, 30% - amélioration des capacités de coordination avec une concentration sur la vitesse.

Le nombre maximum de répétitions est de 9, les approches sont de 12.

35-45 % - échauffement, 50 % - amélioration des capacités de coordination en mettant l'accent sur l'endurance. Le nombre maximum de répétitions est de 32, les approches sont de 12.

Dans les sports où une grande importance est accordée à la flexibilité - gymnastique rythmique (sportive), karaté, etc. - les formes méthodologiques d'utilisation de divers exercices physiques sont les suivantes.

Option I

15-25% - échauffement, 30% - amélioration de la flexibilité avec une concentration sur la vitesse. Le nombre maximum de répétitions est de 9, les approches sont de 12.

Option II

45-55 % - échauffement, 50 % - amélioration de la flexibilité en mettant l'accent sur la force. Le nombre maximum de répétitions est de 32, les approches sont de 12.

Option III

35-45 % - échauffement, 50 % - amélioration de la flexibilité en mettant l'accent sur l'endurance. Le nombre maximum de répétitions est de 64, les approches sont de 12.

Dans les périodes préparatoires et partiellement compétitives, une méthode circulaire peut être utilisée, qui sera de nature plus spécialisée, contrairement à celle utilisée auparavant dans la période de transition. Par exemple, dans les sports où la force et l'endurance jouent un rôle de premier plan, vous pouvez utiliser des exercices tels que l'arraché avec barre sans vous accroupir, le développé couché, la fente avec barre depuis la poitrine, vous pencher, les demi-squats avec la barre sur les épaules, sauter avec des poids (poids pas plus de 20 % de son propre poids).

Le nombre maximum de répétitions est de 15, les cercles sont de 6.

Voici un exemple de création d’un plan de formation.

Considérons les sports où la première qualité physique est l'endurance (natation, aviron, etc.). Le but de l’entraînement est d’améliorer l’endurance musculaire. Vous devez choisir des exercices. De tels exercices pourraient être :

1. presse pectorale avec haltères assis;
2. tractions à prise large;
3. le corps couché se soulève avec des rotations ;
4. levée de jambe couchée;
5. flexion du corps avec des poids ;
6. debout, soulevant la barre avec une large prise sur les bras tendus ;
7. assis sur une rangée de poitrine sur une machine à blocs ;
8. s'accroupit avec une barre sur les épaules.

La principale méthode pour améliorer l’endurance musculaire sera méthode de répétition avec des poids variés dans un régime proche du régime de l'activité sportive principale (option II évoquée).

Après avoir identifié le résultat maximum dans chaque exercice, nous déterminerons la charge en fonction de la forme de réalisation des exercices (option II, méthode d'amélioration de l'endurance force). Par exemple, dans une presse pectorale avec haltères, le résultat maximum est de 70 kg, en pliant le corps avec une barre - 80 kg, en soulevant des haltères à bras droit - 70 kg, en rangées jusqu'à la poitrine sur une machine à blocs - 70 kg, en traction -ups sur la barre - 18 fois, en soulevant le torse - 50 fois, en squats avec une barre sur les épaules - 140 kg (en règle générale, les athlètes, utilisant des moyens d'entraînement athlétique pendant l'entraînement, établissent leurs capacités maximales dans les exercices ; si ils ne sont identifiés dans aucun exercice, des tests de contrôle peuvent être effectués en compétition). Voici une formation complexe avec la charge calculée.

1. Presse pectorale assis : 20 kg - 12 répétitions, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - jusqu'à fatigue (mais pas plus de 6 séries).
2. Penches avec barre : 25 kg - 12 répétitions, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - jusqu'à fatigue (mais pas plus de 3 séries).
3. Soulever la barre avec les bras tendus (tirer) : 20 kg - 15-12 répétitions, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 approches).
4. Rangées assises jusqu'à la poitrine sur une machine à blocs : 20 kg - 12-13 répétitions, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (jusqu'à 6 séries) .
5. Tractions à prise large sur la barre - 5 répétitions, 7, 9,12,15 (3 séries).
6. Sit-ups allongés avec rotations - 15 répétitions, 20, 25, 30, 30 (jusqu'à 4 séries).
7. Squats avec une barre sur les épaules : 45 kg - 12 répétitions, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 répétitions (3-5 séries).

Dans les exercices dans lesquels le résultat est déterminé principalement nombre de répétitions (tractions sur la barre, position allongée, levage du corps), vous pouvez utiliser des poids - l'effet de l'entraînement ne diminuera pas, mais l'exercice sera effectué avec moins de répétitions, ce qui a un effet bénéfique sur le système nerveux central.

La pratique sportive et les observations expérimentales ont montré que l'utilisation des méthodes d'entraînement athlétique décrites, visant à améliorer l'une ou l'autre capacité motrice, peut apporter une aide efficace pour obtenir des résultats élevés pour les athlètes dans divers sports.