Bodybuilding och andra sporter

Erfarenheten av idrottsutövning och många studier (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G., etc.) övertygar oss om att framsteg inom idrotten endast möjligt på grundval avomfattande utveckling både fysiska och andliga förmågor.

Detta förklaras av det faktum att den ultimata förbättringen av vilken kvalitet som helst endast är möjlig om omfattande, en allmän ökning av människokroppens omfattande funktionella kapacitet. Dessutom, ju bredare utbudet av olika motoriska färdigheter som en idrottare behärskar, desto fler nya former av motorisk aktivitet blir tillgängliga.

1. Atletisk träning av representanter för olika sporter
2. Allmänna fysiska träningsövningar för alla sporter
3. Allmän fysisk träning, högt specialiserade övningar

Atletisk träning av representanter för olika sporter

I detta avseende visas särskilt intresse för innehållet i allmän fysisk träning. I synnerhet till rollen och platsen för en idrottares atletisk träning (termen "atletisk träning" används, eftersom vi inte bara talar om utveckling och förstärkning av din styrka och uthållighet, utan också om att förbättra kroppens yttre form ).

Trots att materialet om användningen av styrketräning i olika sporter, samlat i utländsk och inhemsk litteratur, är mycket stort, kan det inte anses vara grundläggande.

1. För det första är inte allt material baserat på vetenskapliga data;
2. för det andra beaktas inte alltid kroppens utvecklingsmönster och anpassningsförmåga under många år av att utveckla sportfärdigheter.

I praktiken måste vi ofta hantera många tränares obeslutsamhet – om vi ska inkludera atletisk träning in i utbildningsprocessen under en viss utbildningsperiod: konkurrenskraftig, förberedande eller övergångsperiod. Denna punkt kompliceras ytterligare av det faktum att det optimala förhållandet mellan atletisk träning och andra typer av träning inte förblir konstant, utan förändras i olika stadier av sportförbättring. Dessutom har de metodiska formerna för att använda olika övningar som syftar till att utveckla styrkeförmågor motsvarande en specifik sport inte studerats tillräckligt.

Baserat på vetenskaplig analys och med hänsyn till den stora erfarenheten av idrottsutövning, såväl som den rika erfarenheten från utländska specialister inom kroppsbyggande, är det möjligt att underbygga metodologiska former av atletisk träning i olika träningscykler för idrottare från olika sporter. (Strukturen av metoden baserades på N. Kiriyenkos publikationer i tidningen "Sport Abroad").

Atletisk träningsutrustning bör väljas på grundval av objektiva kvantitativa data om de motoriska specifikationerna för en viss sport, så att de motsvarar den när det gäller kroppens driftsläge.

Under den förberedande perioden bör införandet av kroppsbyggande element ske på grundval av en mängd olika former av motorläge. En förutsättning i valet av övningar är involvering av alla större muskelgrupper. Vikterna väljs så att erforderligt antal repetitioner kan utföras utan svårighet.

Allmänna fysiska träningsövningar för alla sporter

Sådana övningar för alla sporter kan vara:

1. Bänkpress - 2 set med 15 reps, 3 set med 10 reps.
2. Squats med skivstång på fångar – 2x15, 3x10.
3. Liggande på en bänk, bortför armar med en last, bakom huvudet - (3-4) * 12.
4. När du står, böj bålen framåt – 2x30, 3x15.
5. Hängande på stången, pull-ups med extremt brett grepp - 3*(10-12).
6. Stående, höj skivstången tills den nuddar hakan - (3-4)* 12.
7. Liggande benhöjningar - 3*(15-20).
8. Liggande kroppshöjningar med vändningar - 3*20.

En uppsättning övningar utförs tre gånger i veckan i ett genomsnittligt tempo.

Övningar kan ersättas. Speciellt om det är möjligt att använda simulatorer. Till exempel, istället för knäböj med skivstång, kan du utföra följande övningar: sittande benförlängning, sittande benpress och andra varianter.

I träning, vars uppgift är att eliminera brister (släpar i utvecklingen av individuella muskelgrupper), kan du inte planera mer än tre övningar för den eftersläpande muskelgruppen. Samtidigt ignoreras inte alla andra muskelgrupper.

Om det är nödvändigt att återhämta sig från en skada eller sjukdom bör en förutsättning vara ett stort antal repetitioner (30-50 eller fler) av övningen med små (upp till 30 % av maxvikterna).

Således kan den givna uppsättningen övningar användas i övergångsperioden och delvis i förberedande perioder av idrottare från alla sporter.

I dessa skeden är det möjligt att använda metoden i utbildningsprocessen cirkelträning. Komplexet innehåller huvudsakligen tekniskt enkla övningar, i de flesta fall allmänna förberedande övningar eller från arsenalen av kroppsbyggande verktyg. Antalet övningar bör inte vara mer än 10, antalet repetitioner bör vara 10-15, och de bör utföras utan pauser. Vila innan nästa omgång övningar i 1-5 minuter.

Varje övning riktar sig främst till en specifik muskelgrupp.

Sådana övningar kan vara:

liggande armhävningar; hängande pull-ups på baksidan av huvudet; knäböj med en skivstång på axlarna; kroppsböjningar; liggande benhöjningar och kroppshöjningar med vändningar; Hoppar.

Med tillväxten av sportprestationer är det nödvändigt att ta hänsyn till bestämningsfaktorn för förmågor som bestämmer framgången för sportaktiviteter.

Således har det konstaterats att energitillförseln av muskelarbete under träning, till exempel för maximal styrka, är fundamentalt annorlunda än de processer som är inneboende i uthållighetsarbete. Därför, om en långdistanslöpare använder övningar med ett litet antal repetitioner och stora vikter, kan detta till och med minska uthållighetsindikatorerna - den ledande kvaliteten i hans sport.

Allmän fysisk träning, högt specialiserade övningar

Atletisk träning under andra halvan av de förberedande och tävlingsperioder bör vara speciell karaktär, med hänsyn till den ledande kvalitativa egenskapen för motorisk funktion.

Här måste du komma ihåg vissa krav för atletisk träning:

1. I metodiken och valet av övningar är det nödvändigt att ta hänsyn till sportens viktigaste motoriska egenskaper. De valda övningarna förblir oförändrade under den två veckor långa träningscykeln.
2. Först och främst är det nödvändigt att belasta muskelgrupperna som är direkt involverade i tävlingsrörelsen.
3. När du utför övningen är det nödvändigt att bibehålla arbetsläget som är karakteristiskt för konkurrenskraftig rörelse. Till exempel bör skyttar, alpina skidåkare etc. innehålla övningar i statiskt läge. I idrottsgrenar med fartstyrka rekommenderas övningar att utföras i högt tempo.
4. Tyngdlyftares och styrkelyftares erfarenhet visar att den största träningseffekten uppnås när man jobbar varannan dag. Under dagliga lektioner, resterande dagar, tränas teknik, utförs förebyggande övningar m.m. Övningar för uthållighet och för att öka muskelmassan utförs också varannan dag.
5. Det är nödvändigt att ta hänsyn till idrottarens tillstånd där han utför en tävlingsrörelse. Till exempel är fotbollsspelare, brottare och boxare i ett tillstånd av trötthet, medan kastare kastar i ett utvilat tillstånd.

En betydande del av metoderna som kan användas vid atletisk träning inom andra sporter finns i artikeln "Lastreglering". De ger främst förbättring av de kombinerade styrkakvaliteterna, såväl som styrka uthållighet. Det här kapitlet ger andra träningsmetoder som kan tillämpas på olika sporter.

Metodernas effektivitet beror på den exakta efterlevnaden av antalet tillvägagångssätt och repetitioner i individuella övningar, vars antal beror på de uppgifter som tränaren och idrottaren ställer in.

Låt oss dröja vid specifika metoder för att använda träning atletisk träning i olika idrottsgrenar.

I höghastighetssporter där belastningen varar en kort tid (löpning 100 m, 200 m, bancykling och andra), rekommenderas övningar att utföras enligt följande schema:

Vid 15-30% av de maximala förmågorna värmer idrottaren upp, vid 40-50% sker förbättringen, främst i hastighet-styrka förmågor. Övningar utförs med maximal hastighet. Antalet repetitioner kan vara från 3 till 6, antalet tillvägagångssätt - upp till 9.

40-50% är en uppvärmning, 65-85% är främst förbättring av hastighet och kraftegenskaper.

Antalet repetitioner kan vara upp till 4, den maximala belastningen utförs i 9 tillvägagångssätt.

Inom sporter där hastighetsuthållighet är av stor betydelse - skridskoåkning, cykling etc. - är formen för att utföra övningarna som följer.

Alternativ I

Uppvärmning sker vid 30-40%, kombinerade fysiska egenskaper, främst hastighetsuthållighet, förbättras med 50-80%. Det maximala antalet repetitioner är 12, tillvägagångssätt är 9.

Alternativ II

30-40% är en uppvärmning, 55-85% är främst förbättrad styrkeuthållighet.

Maximalt antal repetitioner är 12, tillvägagångssätt är 12.

jagjagjag alternativ

35-45% - uppvärmning, 50-65% - förbättrar styrka uthållighet. Det maximala antalet repetitioner är 13, tillvägagångssätt är 9.

IV alternativ

35-45% - uppvärmning, 50-65% - förbättrar, främst, styrka uthållighet. Maximalt antal repetitioner är 30, tillvägagångssätt är 10.

Om huvudmålet i en sport är att förbättra koordinationsförmågan - akrobatik, konståkning etc. - är metoden för att utföra övningarna som följer.

40-60% - uppvärmning, 65% - förbättrad koordinationsförmåga med styrkefokus. Maximalt antal repetitioner är 16, tillvägagångssätt är 12.

Alternativ II

1a 15-25% - uppvärmning, 30% - förbättrad koordinationsförmåga med snabbfokus.

Maximalt antal repetitioner är 9, tillvägagångssätt är 12.

35-45% - uppvärmning, 50% - förbättrad koordinationsförmåga med fokus på uthållighet. Det maximala antalet repetitioner är 32, tillvägagångssätt är 12.

I idrotter där stor vikt läggs vid flexibilitet - rytmisk (sport)gymnastik, karate etc. - är de metodologiska formerna för att använda olika fysiska övningar som följer.

Alternativ I

15-25% - uppvärmning, 30% - förbättrad flexibilitet med snabbfokus. Maximalt antal repetitioner är 9, tillvägagångssätt är 12.

Alternativ II

45-55% - uppvärmning, 50% - förbättrad flexibilitet med ett styrkefokus. Det maximala antalet repetitioner är 32, tillvägagångssätt är 12.

Alternativ III

35-45% - uppvärmning, 50% - förbättrad flexibilitet med fokus på uthållighet. Det maximala antalet repetitioner är 64, tillvägagångssätt är 12.

I de förberedande och delvis konkurrensutsatta perioderna kan en cirkulär metod användas, som kommer att vara mer specialiserad till sin karaktär, till skillnad från den som tidigare använts under övergångsperioden. Till exempel, i sporter där styrka uthållighet spelar en ledande roll, kan du använda övningar som skivstångsryckning utan att sitta på huk, bänkpress, skivstångsutfall från bröstet, böjning, halva knäböj med skivstången på axlarna, hoppa med vikter (vikt) inte mer än 20 % av sin egen vikt).

Maximalt antal repetitioner är 15, cirklar är 6.

Här är ett exempel på hur du skapar en träningsplan.

Låt oss överväga sporter där den främsta fysiska egenskapen är uthållighet (simning, rodd, etc.). Målet med träningen är att förbättra styrkeuthålligheten. Du måste välja övningar. Sådana övningar kan vara:

1. sittande skivstång bröstpress;
2. pull-ups med brett grepp;
3. liggande kropp höjs med rotationer;
4. liggande benhöjning;
5. kroppsböjning med vikter;
6. stående, lyft skivstången med ett brett grepp på raka armar;
7. sittande bröstrad på en blockmaskin;
8. knäböj med en skivstång på axlarna.

Den huvudsakliga metoden för att förbättra styrka uthållighet kommer att vara upprepningsmetod med olika vikter i en regim som ligger nära regimen för den huvudsakliga idrottsaktiviteten (nämnt alternativ II).

Efter att ha identifierat det maximala resultatet i varje övning, kommer vi att bestämma belastningen enligt formen för att utföra övningarna (alternativ II, metod för att förbättra uthållighet). Till exempel, i en skivstångspress är det maximala resultatet 70 kg, vid böjning av kroppen med en skivstång - 80 kg, vid lyft med raka armar - 70 kg, i rader till bröstet på en blockmaskin - 70 kg, i drag -ups på stången - 18 gånger, när du lyfter bålen - 50 gånger, i knäböj med en skivstång på axlarna - 140 kg (som regel, idrottare, som använder atletiska träningsmedel under träning, etablerar sina maximala kapaciteter i övningar; om de identifieras inte i någon övning, kontrolltester kan genomföras tävlingar). Här är en utbildning komplex med den beräknade belastningen.

1. Sittande bröstpress: 20 kg - 12 repetitioner, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - tills trötthet (men inte mer än 6 närmar sig).
2. Böjningar med skivstång: 25 kg - 12 repetitioner, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - tills trötthet (men inte mer än 3 närmar sig).
3. Lyfta skivstången med raka armar (dra): 20 kg - 15-12 repetitioner, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 tillvägagångssätt).
4. Sittande rader till bröstet på en blockmaskin: 20 kg - 12-13 repetitioner, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (upp till 6 tillvägagångssätt) .
5. Brett grepp pull-ups på stången - 5 reps, 7, 9,12,15 (3 set).
6. Liggande sit-ups med rotationer - 15 reps, 20, 25, 30, 30 (upp till 4 set).
7. Squats med skivstång på axlarna: 45 kg - 12 repetitioner, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 repetitioner (3-5 set).

I övningar där resultatet i huvudsak bestäms antal repetitioner (pull-ups på stången, liggande lyfter kroppen), du kan använda vikter - träningseffekten kommer inte att minska, men övningen kommer att utföras med färre repetitioner, vilket har en gynnsam effekt på det centrala nervsystemet.

Idrottsövningar och experimentella observationer har visat att användningen av de beskrivna metoderna för atletisk träning, som syftar till att förbättra en eller annan motorisk förmåga, kan ge effektiv hjälp för att uppnå höga resultat för idrottare i olika sporter.