ボディービルとその他のスポーツ

スポーツ実践の経験と数多くの研究 (Matveev L.P.、Verkhoshansky Yu.V.、Ozolin M.G. など) が私たちに確信させています。 スポーツの進歩 ～に基づいてのみ実現可能総合開発 身体的能力と精神的能力の両方。

これは、あらゆる品質の最終的な向上は、次の場合にのみ可能であるという事実によって説明されます。 包括的な、人体の総合的な機能能力の一般的な増加。さらに、アスリートが習得するさまざまな運動スキルの範囲が広がれば広がるほど、より多くの新しい形式の運動活動が利用可能になります。

1. 各種競技の代表選手のアスレチックトレーニング
2. あらゆるスポーツのための一般的な身体トレーニング演習
3. 一般的な身体トレーニング、高度に専門的な運動

各種競技の代表選手のアスレチックトレーニング

この点で、一般的な身体トレーニングの内容には特別な関心が示されています。特に、アスリートのアスレティックトレーニング（「アスレティックトレーニング」という用語が使用されているのは、体力と持久力の開発と強化だけでなく、体の外側の形状の改善についても話しているため、「アスレティックトレーニング」という用語が使用されています）の役割と場所についてです。 ）。

国内外の文献に蓄積された、さまざまなスポーツにおける筋力トレーニングの使用に関する資料は非常に多いという事実にもかかわらず、それは基本的であるとは考えられません。

1. まず、すべての資料が科学的データに基づいているわけではありません。
2. 第二に、長年にわたるスポーツスキルの発達過程における身体の発達パターンと適応能力が常に考慮されているわけではありません。

実際には、多くのコーチの優柔不断さに対処しなければならないことがよくあります。 アスレチックトレーニング 競技期間、準備期間、または移行期間など、トレーニングの一定期間中にトレーニング プロセスに参加すること。この点は、運動トレーニングと他の種類のトレーニングの最適な比率は一定ではなく、スポーツ上達のさまざまな段階で変化するという事実によってさらに複雑になります。さらに、特定のスポーツに対応した筋力能力の開発を目的としたさまざまな運動の方法論については十分に研究されていません。

科学的分析に基づき、スポーツ実践の膨大な経験とボディビル分野における外国人専門家の豊富な経験を考慮することで、さまざまなスポーツのアスリート向けに、さまざまなトレーニングサイクルでの運動トレーニングの方法論を実証することが可能です。 (このメソッドの構成は、新聞「スポーツ アブロード」に掲載された N. キリエンコの論文に基づいています)

アスレチックトレーニング機器 特定のスポーツの運動特性に関する客観的な定量的データに基づいて、身体の動作モードの観点からスポーツに対応するように選択する必要があります。

準備期間中は、さまざまな形式の運動モードに基づいてボディビルディング要素を組み込む必要があります。エクササイズを選択する際の前提条件は、すべての主要な筋肉群が関与していることです。重みは、必要な繰り返し回数を問題なく実行できるように選択されます。

あらゆるスポーツのための一般的な身体トレーニング演習

すべてのスポーツでのこのような練習は次のとおりです。

1. ベンチプレス - 15回を2セット、10回を3セット。
2. 捕虜にバーベルを使ったスクワット – 2x15、3x10。
3. ベンチに横たわって、腕を荷物で外転させ、頭の後ろに置きます - (3-4) * 12。
4. 立ったまま、胴体を前に曲げます – 2x30、3x15。
5. バーにぶら下がって、非常に広いグリップで懸垂 - 3*(10-12)。
6. 立った状態でバーベルをあごに触れるまで上げます - (3-4)* 12.
7. 横たわって足を上げる - 3*(15-20)。
8. 横たわっている体はターンとともに起き上がります - 3*20。

一連のエクササイズは、平均的なペースで週に 3 回実行されます。

演習は置き換えることができます。特にシミュレータを使用できる場合はなおさらです。たとえば、バーベルを使ったスクワットの代わりに、シーテッドレッグエクステンション、シーテッドレッグプレス、その他のバリエーションのエクササイズを実行できます。

トレーニングでは、欠陥（個々の筋肉グループの発達の遅れ）を解消することが目的であり、遅れている筋肉グループに対して計画できるエクササイズは 3 つまでです。同時に、他のすべての筋肉グループが無視されるわけではありません。

怪我や病気から回復する必要がある場合、前提条件として、軽い重量（最大の 30% まで）で運動を多数回（30 ～ 50 回以上）繰り返す必要があります。

したがって、所定の一連のエクササイズは、あらゆるスポーツのアスリートが移行期および部分的に準備期間に使用できます。

これらの段階では、トレーニング プロセスでメソッドを使用することができます。 サーキットトレーニング。この複合体には主に技術的に単純な演習が含まれており、ほとんどの場合は一般的な準備演習またはボディビルディングツールの武器庫からのものです。演習の数は10以下、繰り返し数は10〜15で、休止せずに実行する必要があります。次のエクササイズの前に 1 ～ 5 分間休憩してください。

各エクササイズは主に特定の筋肉グループをターゲットにしています。

このような演習には次のようなものがあります。

寝そべって腕立て伏せ。懸垂を頭の後ろにぶら下げる。バーベルを肩に担いでスクワットします。体が曲がる。横たわっている脚を上げ、回転しながら体を上げます。ジャンピング。

スポーツの成績が向上するにつれて、スポーツ活動の成功を決定する能力の決定要因を考慮する必要があります。

したがって、例えば最大の筋力を得るためにトレーニング中の筋肉の仕事のエネルギー供給は、持久力の仕事に固有のプロセスとは根本的に異なることが確立されています。したがって、長距離ランナーが少ない反復回数と大きな重量でエクササイズを行うと、そのスポーツにおける優れた資質である持久力の指標が低下する可能性さえあります。

一般的な身体トレーニング、高度に専門的な運動

準備期間と競技期間の後半のアスレチックトレーニングは、 特殊文字、運動機能の主要な定性的特性を考慮に入れています。

ここでは、運動トレーニングの特定の要件を覚えておく必要があります。

1. 練習の方法論と選択では、スポーツの最も重要な運動特性を考慮する必要があります。選択したエクササイズは、2 週間のトレーニング サイクル中変更されません。
2. まず第一に、競技動作に直接関与する筋肉群に負荷を与える必要があります。
3. 運動を行うときは、競技運動に特徴的な作業モードを維持する必要があります。たとえば、射撃手やアルペンスキーヤーなどは、静的モードでの練習を含める必要があります。スピードを重視するスポーツ分野では、速いペースで運動を行うことが推奨されます。
4. ウェイトリフターやパワーリフターの経験によれば、一日おきにトレーニングすると最大のトレーニング効果が得られます。毎日の授業の中で、残りの日には技術の練習や予防体操などが行われます。持久力を高め、筋肉量を増やすための運動も隔日で行われます。
5. 競技動作を行うアスリートの状態を考慮する必要があります。たとえば、サッカー選手、レスラー、ボクサーは疲労状態にありますが、投球選手は休息状態で投げます。

他のスポーツの運動トレーニングに使用できる方法の重要な部分は、「負荷調整」の記事に記載されています。これらは主に、筋力と筋力の持久力の総合的な性質の向上をもたらします。この章では、さまざまなスポーツに適用できるその他のトレーニング方法について説明します。

方法の有効性は、個々の練習におけるアプローチと反復の回数を正確に遵守するかどうかに依存します。その回数は、コーチとアスリートが設定したタスクによって異なります。

もう少し考えてみましょう 運動の具体的な活用方法 さまざまなスポーツ分野での運動トレーニング。

負荷が短時間持続する高速スポーツ（100 m、200 m ランニング、トラックサイクリングなど）では、次のスキームに従ってエクササイズを実行することが推奨されます。

アスリートは最大能力の 15 ～ 30% でウォームアップし、40 ～ 50% で主にスピードと筋力の能力が向上します。演習は最高速度で実行されます。繰り返しの数は3〜6、アプローチの数は最大9です。

40 ～ 50% はウォームアップで、65 ～ 85% は主にスピードとパワーの質を向上させます。

繰り返し回数は最大 4 回で、最大負荷は 9 回のアプローチで実行されます。

スピードスケートやサイクリングなど、スピードの持久力が非常に重要なスポーツでは、練習の形式は次のとおりです。

オプション I

ウォームアップは 30 ～ 40% で行われ、総合的な身体的資質、主にスピード持久力が 50 ～ 80% で向上します。最大繰り返し回数は12回、アプローチは9回です。

オプション II

30〜40％はウォーミングアップ、55〜85％は主に筋力持久力の向上です。

繰り返しの最大数は 12、アプローチは 12 です。

私私私 オプション

35-45% - ウォームアップ、50-65% - 筋力持久力の向上。最大繰り返し回数は13回、アプローチは9回です。

IVオプション

35-45% - ウォームアップ、50-65% - 主に筋力持久力を向上させます。最大繰り返し回数は 30 回、アプローチは 10 回です。

スポーツの主な目的が調整能力を向上させることである場合（アクロバット、フィギュアスケートなど）、練習の方法は次のとおりです。

40 ～ 60% - ウォームアップ、65% - 筋力を重視したコーディネーション能力の向上。最大繰り返し回数は 16 回、アプローチは 12 回です。

オプション II

1a 15-25% - ウォームアップ、30% - スピードを重視したコーディネーション能力の向上。

最大繰り返し回数は9回、アプローチは12回です。

35 ～ 45% - ウォームアップ、50% - 持久力を中心とした調整能力の向上。最大繰り返し回数は 32 回、アプローチは 12 回です。

新体操や空手など、柔軟性を重視するスポーツにおける各種身体運動の方法論は次のとおりです。

オプション I

15～25% - ウォームアップ、30% - スピードを重視して柔軟性を向上させます。最大繰り返し回数は9回、アプローチは12回です。

オプション II

45-55% - ウォームアップ、50% - 強度を重視して柔軟性を向上させます。最大繰り返し回数は 32 回、アプローチは 12 回です。

オプション III

35 ～ 45% - ウォームアップ、50% - 持久力を重視して柔軟性を向上させます。最大繰り返し回数は64回、アプローチは12回です。

準備期間および部分的な競争期間では、移行期間で以前に使用されていたものとは対照的に、本質的により特殊化された循環方法を使用できます。たとえば、筋力の持久力が重要なスポーツでは、しゃがまないバーベルスナッチ、ベンチプレス、胸からのバーベルランジ、前かがみ、バーベルを肩に乗せたハーフスクワット、重りを持ってジャンプなどのエクササイズを行うことができます。自重の 20 % 以下）。

繰り返しの最大数は 15 で、円は 6 です。

研修計画の作成例をご紹介します。

持久力が主要な身体的資質であるスポーツ (水泳、ボートなど) を考えてみましょう。トレーニングの目的は筋力の持久力を向上させることです。演習を選択する必要があります。このような演習には次のようなものがあります。

1. シーテッドバーベルチェストプレス。
2. ワイドグリップ懸垂。
3. 横たわっている体が回転しながら起き上がります。
4. 横たわって足を上げる。
5. 重りを使って体を曲げる。
6. 立って、まっすぐな腕を広く握ってバーベルを持ち上げます。
7. ブロックマシンに座ってチェストローを行います。
8. バーベルを肩に担いでスクワットします。

筋力持久力を向上させる主な方法は次のとおりです。 繰り返し法 主要なスポーツ活動のレジームに近いレジームでさまざまな重み付けを行う（オプション II で言及）。

各エクササイズの最大の結果を特定したら、エクササイズの実行形式に応じて負荷を決定します（オプションII、筋持久力を向上させる方法）。たとえば、バーベルチェストプレスでは最大70kg、バーベルで体を曲げる場合は80kg、ストレートアームバーベルリフティングでは70kg、ブロックマシンで胸に向かって列を作る場合は70kg、プルでは70kgです。 - バーベルアップ - 18 回、胴上げ - 50 回、バーベルを肩に担いでスクワット - 140 kg (原則として、アスリートは、トレーニング中に運動トレーニング手段を使用して、練習で最大の能力を確立します。それらはどの練習でも特定されません、コントロールテストは競技会で実行できます）。ここはトレーニングです 複雑な 計算された負荷で。

1. シーテッドチェストプレス：20kg - 12回、30kg - 10回、40kg - 10回、50kg - 8回、60kg - 6回、45kg - 疲労するまで（ただし6回まで）。
2. バーベルを使ったベンドオーバー：25kg - 12回、35kg - 10回、45kg - 10回、60kg - 8回、65kg - 6回、55kg - 疲労するまで（ただしアプローチは3回まで）。
3. まっすぐな腕でバーベルを持ち上げる（引っ張る）：20kg - 15〜12回、30kg - 10回、40kg - 10回、50kg - 8回、60kg - 6回、45kg - 15回（3〜5回のアプローチ）。
4. ブロックマシンで胸部までのシーテッドロー：20kg - 12～13回、30kg - 10回、40kg - 10回、50kg - 8回、60kg - 6回、40kg～45kg - 15回（最大6回のアプローチ） 。
5. バーでのワイドグリップ懸垂 - 5 回、7、9、12、15 回 (3 セット)。
6. ローテーションを伴う横たわる腹筋 - 15回、20、25、30、30回（最大4セット）。
7. 肩にバーベルを乗せたスクワット：45kg - 12回、55kg - 10回、75kg - 10回、100kg - 8回、120kg - 6回、90kg - 6回（3〜5セット）。

主に結果が決まる練習では 繰り返しの回数 （バーでの懸垂、横になって体を持ち上げる）、ウェイトを使用することができます。トレーニング効果は低下しませんが、運動の回数は少なくなり、中枢神経系に有益な効果があります。

スポーツの実践と実験的観察により、何らかの運動能力の向上を目的とした上記の運動トレーニング方法の使用は、さまざまなスポーツでアスリートが高い成果を達成するのに効果的な支援を提供できることが示されています。