Binaraga dan olahraga lainnya

Pengalaman latihan olahraga dan berbagai penelitian (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G., dll.) meyakinkan kita bahwa kemajuan dalam olahraga hanya mungkin dilakukan atas dasarpengembangan yang komprehensif baik kemampuan jasmani maupun rohani.

Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa peningkatan akhir kualitas apa pun hanya mungkin terjadi jika luas, peningkatan umum dalam kemampuan fungsional menyeluruh tubuh manusia. Selain itu, semakin luas jangkauan berbagai keterampilan motorik yang dikuasai seorang atlet, maka semakin banyak pula bentuk-bentuk aktivitas motorik baru yang tersedia.

1. Pelatihan atletik perwakilan berbagai cabang olahraga
2. Latihan latihan fisik umum untuk semua olahraga
3. Pelatihan fisik umum, latihan yang sangat terspesialisasi

Pelatihan atletik perwakilan berbagai cabang olahraga

Dalam hal ini, minat khusus ditunjukkan pada isi pelatihan fisik umum. Khususnya mengenai peran dan tempat latihan atletik seorang atlet (istilah “latihan atletik” digunakan, karena yang kita bicarakan tidak hanya tentang pengembangan dan penguatan kekuatan dan daya tahan seseorang, tetapi juga tentang peningkatan bentuk luar tubuh. ).

Meskipun materi tentang penerapan latihan kekuatan dalam berbagai cabang olahraga, yang dikumpulkan dalam literatur luar dan dalam negeri, sangat banyak, namun tidak dapat dianggap mendasar.

1. pertama, tidak semua materi didasarkan pada data ilmiah;
2. kedua, pola perkembangan dan kemampuan adaptif tubuh dalam proses pengembangan keterampilan olahraga selama bertahun-tahun tidak selalu diperhitungkan.

Dalam praktiknya, kita sering kali harus menghadapi keragu-raguan dari banyak pelatih - apakah akan mengikutsertakannya pelatihan atletik ke dalam proses pelatihan selama periode pelatihan tertentu: kompetitif, persiapan atau transisi. Hal ini semakin diperumit oleh kenyataan bahwa rasio optimal latihan atletik dengan jenis latihan lainnya tidak tetap, tetapi berubah pada berbagai tahap peningkatan olahraga. Selain itu, bentuk metodologis penggunaan berbagai latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kemampuan kekuatan yang sesuai dengan olahraga tertentu belum cukup dipelajari.

Berdasarkan analisis ilmiah dan dengan mempertimbangkan pengalaman luas dalam praktik olahraga, serta pengalaman yang kaya dari spesialis asing di bidang binaraga, dimungkinkan untuk mendukung bentuk metodologi pelatihan atletik dalam berbagai siklus pelatihan untuk atlet dari berbagai olahraga. (Struktur metode ini didasarkan pada publikasi N. Kiriyenko di surat kabar “Sport Abroad”)

Peralatan pelatihan atletik harus dipilih berdasarkan data kuantitatif obyektif tentang spesifikasi motorik suatu olahraga tertentu, sehingga sesuai dengan mode pengoperasian tubuh.

Selama periode persiapan, penyertaan elemen binaraga harus dilakukan berdasarkan berbagai bentuk mode motorik. Prasyarat dalam pemilihan latihan adalah keterlibatan semua kelompok otot utama. Bobot dipilih sehingga jumlah pengulangan yang diperlukan dapat dilakukan tanpa kesulitan.

Latihan latihan fisik umum untuk semua olahraga

Latihan untuk semua olahraga dapat berupa:

1. Bench press - 2 set 15 repetisi, 3 set 10 repetisi.
2. Jongkok dengan barbel pada tawanan – 2x15, 3x10.
3. Berbaring di bangku, menculik lengan dengan beban, di belakang kepala - (3-4) * 12.
4. Sambil berdiri, tekuk badan ke depan – 2x30, 3x15.
5. Menggantung di palang, pull-up dengan pegangan yang sangat lebar - 3*(10-12).
6. Berdiri, angkat barbel hingga menyentuh dagu - (3-4)* 12.
7. Angkat kaki berbaring - 3*(15-20).
8. Tubuh berbaring diangkat secara bergantian - 3*20.

Serangkaian latihan dilakukan tiga kali seminggu dengan kecepatan rata-rata.

Latihan bisa diganti. Apalagi jika memungkinkan menggunakan simulator. Misalnya, alih-alih jongkok dengan barbel, Anda dapat melakukan latihan berikut: ekstensi kaki sambil duduk, leg press sambil duduk, dan variasi lainnya.

Dalam pelatihan, yang tugasnya adalah menghilangkan kekurangan (keterlambatan dalam pengembangan kelompok otot individu), Anda dapat merencanakan tidak lebih dari tiga latihan untuk kelompok otot yang tertinggal. Pada saat yang sama, semua kelompok otot lainnya tidak diabaikan.

Jika perlu untuk pulih dari cedera atau penyakit, prasyaratnya adalah sejumlah besar pengulangan (30-50 atau lebih) latihan dengan beban kecil (hingga 30% dari maksimum).

Dengan demikian, rangkaian latihan yang diberikan dapat digunakan dalam masa transisi dan sebagian dalam masa persiapan oleh atlet dari semua cabang olahraga.

Pada tahapan ini dimungkinkan untuk menggunakan metode dalam proses pelatihan pelatihan sirkuit. Kompleks ini sebagian besar mencakup latihan yang secara teknis sederhana, dalam banyak kasus latihan persiapan umum atau dari gudang alat binaraga. Jumlah latihan tidak boleh lebih dari 10, jumlah pengulangan 10-15, dan harus dilakukan tanpa jeda. Beristirahatlah sebelum putaran latihan berikutnya selama 1-5 menit.

Setiap latihan terutama menargetkan kelompok otot tertentu.

Latihan-latihan tersebut dapat berupa:

push-up berbohong; menggantung pull-up di bagian belakang kepala; jongkok dengan barbel di bahu; lekuk tubuh; berbaring mengangkat kaki dan mengangkat tubuh dengan memutar; melompat.

Dengan tumbuhnya prestasi olahraga, perlu diperhatikan determinan kemampuan yang menentukan keberhasilan kegiatan olahraga.

Dengan demikian, telah ditetapkan bahwa pasokan energi kerja otot selama latihan, misalnya, untuk kekuatan maksimum, pada dasarnya berbeda dari proses yang melekat pada kerja ketahanan. Oleh karena itu, jika seorang pelari jarak jauh menggunakan latihan dengan jumlah repetisi yang sedikit dan beban yang besar, hal ini bahkan dapat menurunkan indikator daya tahan - kualitas terdepan dalam olahraganya.

Pelatihan fisik umum, latihan yang sangat terspesialisasi

Pelatihan atletik di paruh kedua periode persiapan dan kompetisi seharusnya karakter spesial, dengan mempertimbangkan karakteristik kualitatif utama dari fungsi motorik.

Di sini Anda perlu mengingat persyaratan tertentu untuk pelatihan atletik:

1. Dalam metodologi dan pemilihan latihan, perlu mempertimbangkan karakteristik motorik terpenting dari olahraga tersebut. Latihan yang dipilih tetap tidak berubah selama siklus pelatihan dua minggu.
2. Pertama-tama, perlu memuat kelompok otot yang terlibat langsung dalam gerakan kompetitif.
3. Saat melakukan latihan, perlu untuk mempertahankan karakteristik mode kerja gerakan kompetitif. Misalnya, penembak, pemain ski alpine, dll. harus menyertakan latihan dalam mode statis. Dalam disiplin olahraga kecepatan-kekuatan, latihan dianjurkan dilakukan dengan kecepatan cepat.
4. Pengalaman atlet angkat besi dan angkat beban menunjukkan bahwa efek latihan terbesar dicapai ketika bekerja dua hari sekali. Selama kelas harian, pada hari-hari yang tersisa, teknik dilatih, latihan pencegahan dilakukan, dll. Latihan daya tahan dan peningkatan massa otot juga dilakukan dua hari sekali.
5. Penting untuk mempertimbangkan kondisi atlet di mana ia melakukan gerakan kompetitif. Misalnya pemain sepak bola, pegulat, dan petinju dalam keadaan lelah, sedangkan pelempar melempar dalam keadaan istirahat.

Sebagian besar metode yang dapat digunakan dalam pelatihan atletik dalam olahraga lain diberikan dalam artikel “Pengaturan Beban”. Mereka terutama memberikan peningkatan kualitas gabungan kekuatan, serta daya tahan kekuatan. Bab ini memberikan metode latihan lain yang dapat diterapkan pada berbagai olahraga.

Efektivitas metode ini bergantung pada kepatuhan yang tepat terhadap jumlah pendekatan dan pengulangan dalam latihan individu, yang jumlahnya bergantung pada tugas yang ditetapkan oleh pelatih dan atlet.

Mari kita memikirkan lebih jauh metode tertentu dalam menggunakan olahraga pelatihan atletik dalam berbagai disiplin olahraga.

Pada olah raga kecepatan tinggi yang bebannya berlangsung dalam waktu singkat (lari 100 m, 200 m, track cycling dan lain-lain), disarankan untuk melakukan latihan dengan skema sebagai berikut:

Pada 15-30% kemampuan maksimal atlet melakukan pemanasan, pada 40-50% terjadi peningkatan terutama pada kemampuan kecepatan-kekuatan. Latihan dilakukan dengan kecepatan maksimum. Jumlah pengulangan bisa dari 3 hingga 6, jumlah pendekatan - hingga 9.

40-50% adalah pemanasan, 65-85% terutama meningkatkan kualitas kecepatan dan kekuatan.

Jumlah repetisi bisa sampai 4, beban maksimal dilakukan dalam 9 pendekatan.

Dalam olah raga yang mengutamakan ketahanan kecepatan - speed skating, bersepeda, dll - bentuk latihannya adalah sebagai berikut.

Opsi I

Pemanasan terjadi pada 30-40%, gabungan kualitas fisik, terutama ketahanan kecepatan, ditingkatkan pada 50-80%. Jumlah pengulangan maksimum adalah 12, pendekatan adalah 9.

pilihan II

30-40% adalah pemanasan, 55-85% terutama meningkatkan daya tahan kekuatan.

Jumlah pengulangan maksimum adalah 12, pendekatan adalah 12.

SAYASAYASAYA pilihan

35-45% - pemanasan, 50-65% - meningkatkan daya tahan kekuatan. Jumlah pengulangan maksimum adalah 13, pendekatan adalah 9.

pilihan IV

35-45% - pemanasan, 50-65% - terutama meningkatkan daya tahan kekuatan. Jumlah pengulangan maksimum adalah 30, pendekatan adalah 10.

Jika tujuan utama dalam suatu olahraga adalah untuk meningkatkan kemampuan koordinasi - akrobat, figure skating, dll - cara melakukan latihannya adalah sebagai berikut.

40-60% - pemanasan, 65% - meningkatkan kemampuan koordinasi dengan fokus kekuatan. Jumlah pengulangan maksimum adalah 16, pendekatan adalah 12.

pilihan II

1a 15-25% - pemanasan, 30% - meningkatkan kemampuan koordinasi dengan fokus kecepatan.

Jumlah pengulangan maksimum adalah 9, pendekatan adalah 12.

35-45% - pemanasan, 50% - meningkatkan kemampuan koordinasi dengan fokus pada daya tahan. Jumlah pengulangan maksimum adalah 32, pendekatan adalah 12.

Dalam olahraga yang sangat mementingkan fleksibilitas - senam ritmik (olahraga), karate, dll. - bentuk metodologis penggunaan berbagai latihan fisik adalah sebagai berikut.

Opsi I

15-25% - pemanasan, 30% - meningkatkan fleksibilitas dengan fokus kecepatan. Jumlah pengulangan maksimum adalah 9, pendekatan adalah 12.

pilihan II

45-55% - pemanasan, 50% - meningkatkan fleksibilitas dengan fokus kekuatan. Jumlah pengulangan maksimum adalah 32, pendekatan adalah 12.

Opsi III

35-45% - pemanasan, 50% - meningkatkan fleksibilitas dengan fokus pada daya tahan. Jumlah pengulangan maksimum adalah 64, pendekatan adalah 12.

Pada masa persiapan dan kompetisi sebagian dapat digunakan metode sirkular yang sifatnya lebih terspesialisasi, berbeda dengan yang digunakan sebelumnya pada masa transisi. Misalnya, dalam olahraga di mana daya tahan kekuatan memainkan peran utama, Anda dapat menggunakan latihan seperti barbel merebut tanpa jongkok, bench press, barbel lunge dari dada, membungkuk, setengah jongkok dengan barbel di bahu, melompat dengan beban (berat tidak lebih dari 20% dari beratnya sendiri).

Jumlah pengulangan maksimum adalah 15, lingkaran adalah 6.

Berikut adalah contoh pembuatan rencana pelatihan.

Mari kita pertimbangkan olahraga yang kualitas fisik utamanya adalah daya tahan (berenang, mendayung, dll.). Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan daya tahan kekuatan. Anda harus memilih latihan. Latihan-latihan tersebut dapat berupa:

1. tekan dada barbel sambil duduk;
2. pull-up dengan pegangan lebar;
3. tubuh berbaring terangkat dengan rotasi;
4. angkat kaki sambil berbaring;
5. membungkukkan badan dengan beban;
6. berdiri, angkat barbel dengan pegangan lebar pada lengan lurus;
7. duduk di barisan dada di mesin blok;
8. jongkok dengan barbel di bahu.

Metode utama untuk meningkatkan daya tahan kekuatan adalah metode pengulangan dengan berbagai bobot dalam rezim yang mendekati rezim kegiatan olahraga utama (disebutkan opsi II).

Setelah mengetahui hasil maksimal pada setiap latihan, kita akan menentukan beban sesuai dengan bentuk latihannya (opsi II, metode peningkatan daya tahan kekuatan). Misalnya pada barbel chest press hasil maksimalnya adalah 70 kg, pada fleksi badan dengan barbel - 80 kg, pada angkat barbel lengan lurus - 70 kg, pada baris ke dada pada mesin balok - 70 kg, pada tarikan -up di barbel - 18 kali, dalam mengangkat batang tubuh - 50 kali, dalam jongkok dengan barbel di bahu - 140 kg (sebagai aturan, atlet, menggunakan sarana pelatihan atletik selama pelatihan, menetapkan kemampuan maksimum mereka dalam latihan; jika mereka tidak teridentifikasi dalam latihan apa pun, tes kontrol dapat dilakukan dalam kompetisi). Ini adalah pelatihan kompleks dengan beban yang dihitung.

1. Tekan dada sambil duduk: 20 kg - 12 repetisi, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - hingga kelelahan (tetapi tidak lebih dari 6 pendekatan).
2. Membungkuk dengan barbel: 25 kg - 12 repetisi, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - hingga kelelahan (tetapi tidak lebih dari 3 pendekatan).
3. Mengangkat barbel dengan tangan lurus (menarik): 20 kg - 15-12 repetisi, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 pendekatan).
4. Baris duduk ke dada pada mesin balok: 20 kg - 12-13 repetisi, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (hingga 6 pendekatan) .
5. Pull-up pegangan lebar pada palang - 5 repetisi, 7, 9,12,15 (3 set).
6. Sit-up berbaring dengan rotasi - 15 repetisi, 20, 25, 30, 30 (hingga 4 set).
7. Squat dengan barbel di bahu: 45 kg - 12 repetisi, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 repetisi (3-5 set).

Dalam latihan yang terutama menentukan hasil jumlah pengulangan (pull-up di bar, berbaring sambil mengangkat tubuh), Anda dapat menggunakan beban - efek latihan tidak akan berkurang, tetapi latihan akan dilakukan dengan pengulangan yang lebih sedikit, yang memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf pusat.

Latihan olahraga dan observasi eksperimental telah menunjukkan bahwa penggunaan metode latihan atletik yang dijelaskan, yang bertujuan untuk meningkatkan kemampuan motorik tertentu, dapat memberikan bantuan yang efektif dalam mencapai hasil yang tinggi bagi atlet di berbagai cabang olahraga.