Kroppsbygging og andre idretter

Erfaringen med idrettspraksis og en rekke studier (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G., etc.) overbeviser oss om at fremgang i idretten bare mulig på grunnlag avomfattende utvikling både fysiske og åndelige evner.

Dette forklares av det faktum at den ultimate forbedringen av enhver kvalitet bare er mulig hvis omfattende, en generell økning i de omfattende funksjonelle egenskapene til menneskekroppen. I tillegg, jo bredere spekteret av ulike motoriske ferdigheter som en idrettsutøver mestrer, jo flere nye former for motorisk aktivitet blir tilgjengelig.

1. Atletisk trening av representanter for ulike idretter
2. Generelle fysiske treningsøvelser for alle idretter
3. Generell fysisk trening, høyt spesialiserte øvelser

Atletisk trening av representanter for ulike idretter

I denne forbindelse er det vist spesiell interesse for innholdet i generell fysisk trening. Spesielt til rollen og stedet for en idrettsutøvers atletisk trening (begrepet "atletisk trening" brukes, fordi vi snakker ikke bare om utvikling og styrking av din styrke og utholdenhet, men også om å forbedre den ytre formen til kroppen ).

Til tross for at materialet om bruk av styrketrening i ulike idretter, samlet i utenlandsk og innenlandsk litteratur, er veldig stort, kan det ikke betraktes som grunnleggende.

1. For det første er ikke alt materiale basert på vitenskapelige data;
2. for det andre, mønstrene for utvikling og tilpasningsevner til kroppen i løpet av mange år med å utvikle sportsferdigheter blir ikke alltid tatt i betraktning.

I praksis må vi ofte forholde oss til mange treners ubesluttsomhet – om vi skal inkludere atletisk trening inn i treningsprosessen i løpet av en viss treningsperiode: konkurransedyktig, forberedende eller overgangsperiode. Dette punktet kompliseres ytterligere av det faktum at det optimale forholdet mellom atletisk trening og andre typer trening ikke forblir konstant, men endres på forskjellige stadier av sportsforbedring. I tillegg er de metodiske formene for bruk av ulike øvelser rettet mot å utvikle styrkeevner tilsvarende en spesifikk idrett ikke studert tilstrekkelig.

Basert på vitenskapelig analyse og tatt i betraktning den enorme erfaringen med idrettspraksis, så vel som den rike erfaringen fra utenlandske spesialister innen kroppsbygging, er det mulig å underbygge metodiske former for atletisk trening i ulike treningssykluser for idrettsutøvere fra forskjellige idretter. (Strukturen av metoden var basert på N. Kiriyenkos publikasjoner i avisen "Sport Abroad")

Atletisk treningsutstyr bør velges på grunnlag av objektive kvantitative data om de motoriske spesifikasjonene til en bestemt sport, slik at de samsvarer med den når det gjelder kroppens driftsmodus.

I løpet av den forberedende perioden bør inkludering av kroppsbyggende elementer skje på grunnlag av et bredt utvalg av former for motormodus. En forutsetning i valg av øvelser er involvering av alle større muskelgrupper. Vektene velges slik at nødvendig antall repetisjoner kan utføres uten vanskeligheter.

Generelle fysiske treningsøvelser for alle idretter

Slike øvelser for alle idretter kan være:

1. Benkpress - 2 sett med 15 reps, 3 sett med 10 reps.
2. Knebøy med vektstang på fanger – 2x15, 3x10.
3. Liggende på en benk, bortført armer med en last, bak hodet - (3-4) * 12.
4. Mens du står, bøy overkroppen fremover - 2x30, 3x15.
5. Hengende på stangen, pull-ups med ekstremt bredt grep - 3*(10-12).
6. Stående, heve vektstangen til den berører haken - (3-4)* 12.
7. Liggende benhevninger - 3*(15-20).
8. Liggende kropp hever med svinger - 3*20.

Et sett med øvelser utføres tre ganger i uken i gjennomsnittlig tempo.

Øvelser kan erstattes. Spesielt hvis det er mulig å bruke simulatorer. For eksempel, i stedet for knebøy med vektstang, kan du utføre følgende øvelser: sittende benforlengelse, sittende benpress og andre varianter.

I trening, hvis oppgave er å eliminere mangler (etterslep i utviklingen av individuelle muskelgrupper), kan du ikke planlegge mer enn tre øvelser for den etterslepende muskelgruppen. Samtidig ignoreres ikke alle andre muskelgrupper.

Hvis det er nødvendig for å komme seg etter en skade eller sykdom, bør en forutsetning være et stort antall repetisjoner (30-50 eller mer) av øvelsen med små (opptil 30 % av maksimum) vekter.

Dermed kan det gitte settet med øvelser brukes i overgangsperioden og delvis i de forberedende periodene av idrettsutøvere fra alle idretter.

På disse stadiene er det mulig å bruke metoden i opplæringsprosessen sirkeltrening. Komplekset inkluderer hovedsakelig teknisk enkle øvelser, i de fleste tilfeller generelle forberedende øvelser eller fra arsenalet av kroppsbyggingsverktøy. Antall øvelser bør ikke være mer enn 10, antall repetisjoner bør være 10-15, og de bør utføres uten pauser. Hvil før neste runde med øvelser i 1-5 minutter.

Hver øvelse retter seg først og fremst mot en bestemt muskelgruppe.

Slike øvelser kan være:

liggende push-ups; hengende pull-ups på baksiden av hodet; knebøy med vektstang på skuldrene; kroppen bøyer; liggende benhevninger og kroppshevinger med svinger; hopping.

Med veksten av sportsprestasjoner, er det nødvendig å ta hensyn til determinanten av evner som bestemmer suksessen til sportsaktiviteter.

Dermed er det fastslått at energitilførselen til muskelarbeid under trening, for eksempel for maksimal styrke, er fundamentalt forskjellig fra prosessene som ligger i utholdenhetsarbeid. Derfor, hvis en langdistanseløper bruker øvelser med et lite antall repetisjoner og store vekter, kan dette til og med redusere utholdenhetsindikatorer - den ledende kvaliteten i sporten hans.

Generell fysisk trening, høyt spesialiserte øvelser

Atletisk trening i andre halvdel av forberedende og konkurrerende perioder bør være spesiell karakter, tar hensyn til den ledende kvalitative egenskapen til motorisk funksjon.

Her må du huske visse krav til atletisk trening:

1. I metodikken og valg av øvelser er det nødvendig å ta hensyn til de viktigste motoriske egenskapene til sporten. De valgte øvelsene forblir uendret i løpet av den to uker lange treningssyklusen.
2. Først av alt er det nødvendig å belaste muskelgruppene som er direkte involvert i den konkurrerende bevegelsen.
3. Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å opprettholde arbeidsmodusen som er karakteristisk for konkurrerende bevegelse. For eksempel bør skyttere, alpinløpere osv. inkludere øvelser i statisk modus. I idrettsdisipliner med fart og styrke anbefales det å utføre øvelser i høyt tempo.
4. Erfaringene til vektløftere og styrkeløftere viser at den største treningseffekten oppnås ved arbeid annenhver dag. Under daglige timer, på de resterende dagene, trenes teknikk, utføres forebyggende øvelser osv. Øvelser for utholdenhet og for å øke muskelmassen utføres også annenhver dag.
5. Det er nødvendig å ta hensyn til atletens tilstand der han utfører en konkurrerende bevegelse. For eksempel er fotballspillere, brytere og boksere i en tilstand av tretthet, mens kastere kaster i en uthvilt tilstand.

En betydelig del av metodene som kan brukes i atletisk trening i andre idretter er gitt i artikkelen «Load Regulation». De gir hovedsakelig forbedring av de kombinerte styrkekvalitetene, samt styrkeutholdenhet. Dette kapittelet gir andre treningsmetoder som kan brukes til ulike idretter.

Effektiviteten til metodene avhenger av nøyaktig overholdelse av antall tilnærminger og repetisjoner i individuelle øvelser, hvor antallet avhenger av oppgavene satt av treneren og idrettsutøveren.

La oss dvele ved spesifikke metoder for bruk av trening atletisk trening i ulike idrettsgrener.

I høyhastighetsidretter der belastningen varer kort tid (løping 100 m, 200 m, banesykling og andre), anbefales det å utføre øvelser i henhold til følgende skjema:

Ved 15-30% av de maksimale evnene varmer utøveren opp, ved 40-50% skjer forbedringen, hovedsakelig i hastighet-styrkeevner. Øvelser utføres med maksimal hastighet. Antall repetisjoner kan være fra 3 til 6, antall tilnærminger - opptil 9.

40-50% er en oppvarming, 65-85% er hovedsakelig forbedring av hastighet og kraftkvaliteter.

Antall repetisjoner kan være opptil 4, maksimal belastning utføres i 9 tilnærminger.

I idretter hvor fartsutholdenhet er av stor betydning - hurtigløp, sykling osv. - er formen for å utføre øvelsene som følger.

Alternativ I

Oppvarming skjer ved 30-40 %, kombinerte fysiske egenskaper, hovedsakelig fartsutholdenhet, forbedres med 50-80 %. Maksimalt antall repetisjoner er 12, tilnærminger er 9.

Alternativ II

30-40% er en oppvarming, 55-85% er hovedsakelig forbedring av styrkeutholdenhet.

Maksimalt antall repetisjoner er 12, tilnærminger er 12.

JegJegJeg alternativ

35-45% - oppvarming, 50-65% - forbedrer styrkeutholdenhet. Maksimalt antall repetisjoner er 13, tilnærminger er 9.

IV alternativ

35-45% - oppvarming, 50-65% - forbedrer hovedsakelig styrkeutholdenhet. Maksimalt antall repetisjoner er 30, tilnærminger er 10.

Hvis hovedmålet i en idrett er å forbedre koordinasjonsevner - akrobatikk, kunstløp, etc. - er metoden for å utføre øvelsene som følger.

40-60% - oppvarming, 65% - forbedring av koordinasjonsevner med styrkefokus. Maksimalt antall repetisjoner er 16, tilnærminger er 12.

Alternativ II

1a 15-25% - oppvarming, 30% - forbedring av koordinasjonsevner med fartsfokus.

Maksimalt antall repetisjoner er 9, tilnærminger er 12.

35-45% - oppvarming, 50% - bedre koordinasjonsevner med fokus på utholdenhet. Maksimalt antall repetisjoner er 32, tilnærminger er 12.

I idretter hvor det legges stor vekt på fleksibilitet - rytmisk (sports)gymnastikk, karate osv. - er de metodiske formene for bruk av ulike fysiske øvelser som følger.

Alternativ I

15-25 % - oppvarming, 30 % - forbedrer fleksibiliteten med hastighetsfokus. Maksimalt antall repetisjoner er 9, tilnærminger er 12.

Alternativ II

45-55 % - oppvarming, 50 % - forbedrer fleksibiliteten med styrkefokus. Maksimalt antall repetisjoner er 32, tilnærminger er 12.

Alternativ III

35-45% - oppvarming, 50% - forbedrer fleksibiliteten med fokus på utholdenhet. Maksimalt antall repetisjoner er 64, tilnærminger er 12.

I de forberedende og delvis konkurranseperioder kan det benyttes en sirkulær metode, som vil være mer spesialisert i sin natur, i motsetning til den som tidligere ble brukt i overgangsperioden. For eksempel, i idretter hvor styrkeutholdenhet spiller en ledende rolle, kan du bruke øvelser som vektstangsnitt uten å sitte på huk, benkpress, vektstangutfall fra brystet, bøying, halvknebøy med vektstangen på skuldrene, hopping med vekter (vekt). ikke mer enn 20 % av sin egen vekt).

Maksimalt antall repetisjoner er 15, sirkler er 6.

Her er et eksempel på å lage en treningsplan.

La oss vurdere idretter der den ledende fysiske kvaliteten er utholdenhet (svømming, roing, etc.). Målet med treningen er å forbedre styrkeutholdenheten. Du må velge øvelser. Slike øvelser kan være:

1. sittende vektstang brystpress;
2. pull-ups med bredt grep;
3. liggende kropp hever seg med rotasjoner;
4. liggende benheving;
5. kroppsbøying med vekter;
6. stående, løfte vektstangen med et bredt grep på strake armer;
7. sittende brystrad på en blokkmaskin;
8. knebøy med vektstang på skuldrene.

Hovedmetoden for å forbedre styrkeutholdenhet vil være gjentakelsesmetode med ulike vekter i et regime nært regimet til hovedidrettsaktiviteten (nevnt alternativ II).

Etter å ha identifisert det maksimale resultatet i hver øvelse, vil vi bestemme belastningen i henhold til formen for å utføre øvelsene (alternativ II, metode for å forbedre styrkeutholdenhet). For eksempel, i en vektstang-brystpress er det maksimale resultatet 70 kg, ved å bøye kroppen med en vektstang - 80 kg, ved vektstangløfting med rett arm - 70 kg, i rader til brystet på en blokkmaskin - 70 kg, i trekk -ups på stangen - 18 ganger, ved å løfte overkroppen - 50 ganger, i knebøy med vektstang på skuldrene - 140 kg (som regel, idrettsutøvere, som bruker atletiske treningsmidler under trening, etablerer sine maksimale evner i øvelser; hvis de er ikke identifisert i noen øvelse, kontrolltester kan gjennomføres konkurranser). Her er en trening kompleks med beregnet belastning.

1. Sittende brystpress: 20 kg - 12 repetisjoner, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - til tretthet (men ikke mer enn 6 tilnærminger).
2. Bend-over med vektstang: 25 kg - 12 repetisjoner, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - til tretthet (men ikke mer enn 3 tilnærminger).
3. Løft vektstangen med strake armer (trekke): 20 kg - 15-12 repetisjoner, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 tilnærminger).
4. Sittende rader til brystet på en blokkmaskin: 20 kg - 12-13 repetisjoner, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (opptil 6 tilnærminger) .
5. Bredt grep pull-ups på stangen - 5 reps, 7, 9,12,15 (3 sett).
6. Liggende sit-ups med rotasjoner - 15 reps, 20, 25, 30, 30 (opptil 4 sett).
7. Knebøy med vektstang på skuldrene: 45 kg - 12 repetisjoner, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 repetisjoner (3-5 sett).

I øvelser hvor resultatet i hovedsak bestemmes antall repetisjoner (pull-ups på stangen, liggende, løfte kroppen), kan du bruke vekter - treningseffekten vil ikke avta, men øvelsen vil bli utført med færre repetisjoner, noe som har en gunstig effekt på sentralnervesystemet.

Idrettspraksis og eksperimentelle observasjoner har vist at bruk av de beskrevne metodene for atletisk trening, rettet mot å forbedre en eller annen motorisk evne, kan gi effektiv hjelp til å oppnå høye resultater for idrettsutøvere i ulike idretter.