Bodybuilding e altri sport

L'esperienza della pratica sportiva e numerosi studi (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G., ecc.) ci convincono che progressi nello sport fattibile solo sulla base disviluppo globale capacità sia fisiche che spirituali.

Ciò è spiegato dal fatto che il miglioramento finale di qualsiasi qualità è possibile solo se completo, un aumento generale delle capacità funzionali globali del corpo umano. Inoltre, quanto più ampia è la gamma delle varie abilità motorie padroneggiate da un atleta, tanto più nuove forme di attività motoria diventano disponibili.

1. Preparazione atletica di rappresentanti di vari sport
2. Esercizi di preparazione fisica generale per tutti gli sport
3. Preparazione fisica generale, esercizi altamente specializzati

Preparazione atletica di rappresentanti di vari sport

A questo proposito, particolare interesse è mostrato per il contenuto della preparazione fisica generale. In particolare, al ruolo e al luogo della preparazione atletica di un atleta (si usa il termine "preparazione atletica", perché non stiamo parlando solo dello sviluppo e del rafforzamento della forza e della resistenza, ma anche del miglioramento della forma esterna del corpo ).

Nonostante il materiale accumulato nella letteratura straniera e nazionale sull'uso dell'allenamento della forza in vari sport, sia molto ampio, non può essere considerato fondamentale.

1. in primo luogo, non tutto il materiale si basa su dati scientifici;
2. in secondo luogo, i modelli di sviluppo e le capacità adattative del corpo nel processo di sviluppo delle abilità sportive per molti anni non vengono sempre presi in considerazione.

In pratica, spesso dobbiamo fare i conti con l'indecisione di molti allenatori sull'opportunità o meno di includerlo allenamento di atletica nel processo formativo durante un determinato periodo di formazione: competitivo, preparatorio o transitorio. Questo punto è ulteriormente complicato dal fatto che il rapporto ottimale tra preparazione atletica e altri tipi di allenamento non rimane costante, ma cambia nelle diverse fasi del miglioramento sportivo. Inoltre, le forme metodologiche di utilizzo di vari esercizi volti a sviluppare capacità di forza corrispondenti a uno sport specifico non sono state sufficientemente studiate.

Sulla base dell'analisi scientifica e tenendo conto della vasta esperienza della pratica sportiva, nonché della ricca esperienza di specialisti stranieri nel campo del bodybuilding, è possibile comprovare forme metodologiche di preparazione atletica in vari cicli di allenamento per atleti di diversi sport. (La struttura del metodo si basava sulle pubblicazioni di N. Kiriyenko sul quotidiano “Sport Abroad”)

Attrezzature per la preparazione atletica dovrebbero essere selezionati sulla base di dati quantitativi oggettivi sulle specifiche motorie di un particolare sport, in modo che corrispondano ad esso in termini di modalità operativa del corpo.

Durante il periodo preparatorio, l'inclusione di elementi di bodybuilding dovrebbe avvenire sulla base di un'ampia varietà di forme di modalità motoria. Un prerequisito nella selezione degli esercizi è il coinvolgimento di tutti i principali gruppi muscolari. I pesi sono selezionati in modo tale che il numero richiesto di ripetizioni possa essere eseguito senza difficoltà.

Esercizi di preparazione fisica generale per tutti gli sport

Tali esercizi per tutti gli sport possono essere:

1. Distensione su panca - 2 serie da 15 ripetizioni, 3 serie da 10 ripetizioni.
2. Squat con bilanciere su prigionieri – 2x15, 3x10.
3. Sdraiato su una panchina, rapindo le braccia con un carico, dietro la testa - (3-4) * 12.
4. Stando in piedi, piega il busto in avanti – 2x30, 3x15.
5. Appeso alla barra, trazioni con presa estremamente ampia - 3*(10-12).
6. In piedi, sollevando il bilanciere fino a toccare il mento - (3-4)* 12.
7. Sollevamenti delle gambe da sdraiati - 3*(15-20).
8. Il corpo sdraiato si solleva con giri - 3*20.

Una serie di esercizi viene eseguita tre volte a settimana a un ritmo medio.

Gli esercizi possono essere sostituiti. Soprattutto se è possibile utilizzare i simulatori. Ad esempio, invece degli squat con bilanciere, puoi eseguire i seguenti esercizi: leg extension da seduto, leg press da seduto e altre varianti.

Nell'allenamento, il cui compito è eliminare le carenze (ritardi nello sviluppo dei singoli gruppi muscolari), è possibile pianificare non più di tre esercizi per il gruppo muscolare in ritardo. Allo stesso tempo, tutti gli altri gruppi muscolari non vengono ignorati.

Se è necessario riprendersi da un infortunio o da una malattia, un prerequisito dovrebbe essere un gran numero di ripetizioni (30-50 o più) dell'esercizio con pesi piccoli (fino al 30% del massimo).

Pertanto, la serie di esercizi data può essere utilizzata nei periodi di transizione e parzialmente in quelli preparatori da atleti di tutti gli sport.

In queste fasi è possibile utilizzare il metodo nel processo formativo allenamento di circuito. Il complesso comprende principalmente esercizi tecnicamente semplici, nella maggior parte dei casi esercizi preparatori generali o dall'arsenale di strumenti di bodybuilding. Il numero di esercizi non dovrebbe essere superiore a 10, il numero di ripetizioni dovrebbe essere 10-15 e dovrebbero essere eseguiti senza pause. Riposa prima del prossimo ciclo di esercizi per 1-5 minuti.

Ogni esercizio si rivolge principalmente a un gruppo muscolare specifico.

Tali esercizi potrebbero essere:

flessioni sdraiate; trazioni appese alla parte posteriore della testa; squat con bilanciere sulle spalle; il corpo si piega; sollevamenti delle gambe da sdraiati e sollevamenti del corpo con giri; saltando.

Con la crescita dei risultati sportivi, è necessario tenere conto del fattore determinante delle capacità che determinano il successo delle attività sportive.

Pertanto, è stato stabilito che l'approvvigionamento energetico del lavoro muscolare durante l'allenamento, ad esempio per la massima forza, è fondamentalmente diverso dai processi inerenti al lavoro di resistenza. Pertanto, se un corridore di lunga distanza utilizza esercizi con un numero limitato di ripetizioni e pesi elevati, ciò potrebbe persino ridurre gli indicatori di resistenza, la qualità principale nel suo sport.

Preparazione fisica generale, esercizi altamente specializzati

Dovrebbe essere prevista la preparazione atletica nella seconda metà dei periodi preparatori e agonistici carattere speciale, tenendo conto delle principali caratteristiche qualitative della funzione motoria.

Qui è necessario ricordare alcuni requisiti per la preparazione atletica:

1. Nella metodologia e nella scelta degli esercizi è necessario tenere conto delle caratteristiche motorie più importanti di questo sport. Gli esercizi selezionati rimangono invariati durante il ciclo di allenamento di due settimane.
2. Innanzitutto è necessario caricare i gruppi muscolari direttamente coinvolti nel movimento agonistico.
3. Quando si esegue l'esercizio, è necessario mantenere la modalità di lavoro caratteristica del movimento competitivo. Ad esempio, tiratori, sciatori alpini, ecc. dovrebbero includere esercizi in modalità statica. Nelle discipline sportive di forza veloce, si consiglia di eseguire gli esercizi a ritmo sostenuto.
4. L'esperienza dei sollevatori di pesi e dei powerlifter mostra che il massimo effetto di allenamento si ottiene lavorando a giorni alterni. Durante le lezioni giornaliere, nei restanti giorni, si pratica la tecnica, si eseguono esercizi preventivi, ecc. Esercizi per la resistenza e per aumentare la massa muscolare vengono eseguiti anche a giorni alterni.
5. È necessario tenere conto della condizione dell’atleta in cui esegue un movimento agonistico. Ad esempio, i giocatori di football, i lottatori e i pugili sono in uno stato di affaticamento, mentre i lanciatori lanciano in uno stato di riposo.

Una parte significativa dei metodi che possono essere utilizzati nella preparazione atletica in altri sport è riportata nell'articolo "Regolazione del carico". Forniscono, principalmente, il miglioramento delle qualità combinate di forza e resistenza alla forza. Questo capitolo fornisce altri metodi di allenamento che possono essere applicati a vari sport.

L'efficacia dei metodi dipende dall'esatta aderenza al numero di approcci e ripetizioni nei singoli esercizi, il cui numero dipende dai compiti stabiliti dall'allenatore e dall'atleta.

Soffermiamoci metodi specifici di utilizzo dell’esercizio preparazione atletica in varie discipline sportive.

Negli sport ad alta velocità in cui il carico dura poco tempo (corsa di 100 m, 200 m, ciclismo su pista e altri), si consiglia di eseguire gli esercizi secondo il seguente schema:

Al 15-30% delle capacità massime l'atleta si riscalda, al 40-50% si verifica un miglioramento, principalmente nelle capacità di forza-velocità. Gli esercizi vengono eseguiti alla massima velocità. Il numero di ripetizioni può variare da 3 a 6, il numero di approcci - fino a 9.

Il 40-50% è un riscaldamento, il 65-85% è principalmente un miglioramento delle qualità di velocità e potenza.

Il numero di ripetizioni può arrivare fino a 4, il carico massimo viene eseguito in 9 approcci.

Negli sport in cui la resistenza alla velocità è di grande importanza - pattinaggio di velocità, ciclismo, ecc. - la forma di esecuzione degli esercizi è la seguente.

Opzione I

Il riscaldamento avviene al 30-40%, le qualità fisiche combinate, principalmente la resistenza alla velocità, migliorano al 50-80%. Il numero massimo di ripetizioni è 12, gli approcci sono 9.

Opzione II

Il 30-40% è un riscaldamento, il 55-85% serve principalmente per migliorare la resistenza.

Il numero massimo di ripetizioni è 12, gli approcci sono 12.

IOIOIO opzione

35-45% - riscaldamento, 50-65% - miglioramento della resistenza. Il numero massimo di ripetizioni è 13, gli approcci sono 9.

Opzione IV

35-45% - riscaldamento, 50-65% - miglioramento, principalmente, della resistenza. Il numero massimo di ripetizioni è 30, gli approcci sono 10.

Se l'obiettivo principale di uno sport è migliorare le capacità di coordinazione - acrobazie, pattinaggio artistico, ecc. - il metodo per eseguire gli esercizi è il seguente.

40-60% - riscaldamento, 65% - miglioramento delle capacità di coordinazione con particolare attenzione alla forza. Il numero massimo di ripetizioni è 16, gli approcci sono 12.

Opzione II

1a 15-25% - riscaldamento, 30% - miglioramento delle capacità di coordinazione con focus sulla velocità.

Il numero massimo di ripetizioni è 9, gli approcci sono 12.

35-45% - riscaldamento, 50% - miglioramento delle capacità di coordinazione con particolare attenzione alla resistenza. Il numero massimo di ripetizioni è 32, gli approcci sono 12.

Negli sport in cui viene data grande importanza alla flessibilità - ginnastica ritmica (sportiva), karate, ecc. - le forme metodologiche di utilizzo di vari esercizi fisici sono le seguenti.

Opzione I

15-25% - riscaldamento, 30% - miglioramento della flessibilità con focus sulla velocità. Il numero massimo di ripetizioni è 9, gli approcci sono 12.

Opzione II

45-55% - riscaldamento, 50% - miglioramento della flessibilità concentrandosi sulla forza. Il numero massimo di ripetizioni è 32, gli approcci sono 12.

Opzione III

35-45% - riscaldamento, 50% - miglioramento della flessibilità con particolare attenzione alla resistenza. Il numero massimo di ripetizioni è 64, gli approcci sono 12.

Nei periodi preparatori e parzialmente competitivi potrà essere utilizzato un metodo circolare, che avrà carattere più specialistico, rispetto a quello precedentemente utilizzato nel periodo transitorio. Ad esempio, negli sport in cui la resistenza alla forza gioca un ruolo di primo piano, è possibile utilizzare esercizi come lo strappo con bilanciere senza accovacciarsi, la distensione su panca, l'affondo con bilanciere dal petto, piegamenti, mezzi squat con il bilanciere sulle spalle, salti con pesi (pesi non più del 20% del proprio peso).

Il numero massimo di ripetizioni è 15, i cerchi sono 6.

Ecco un esempio di creazione di un piano di formazione.

Consideriamo gli sport in cui la qualità fisica principale è la resistenza (nuoto, canottaggio, ecc.). L’obiettivo dell’allenamento è migliorare la resistenza alla forza. Devi scegliere gli esercizi. Tali esercizi potrebbero essere:

1. pressa per pettorali con bilanciere seduti;
2. trazioni con presa ampia;
3. il corpo sdraiato si solleva con rotazioni;
4. sollevamento della gamba sdraiata;
5. flessione del corpo con pesi;
6. in piedi, sollevando il bilanciere con un'ampia presa sulle braccia tese;
7. seduta sul petto su una macchina a blocchi;
8. squat con bilanciere sulle spalle.

Il metodo principale per migliorare la resistenza alla forza sarà metodo di ripetizione con pesi diversi in un regime prossimo al regime dell'attività sportiva principale (menzionata opzione II).

Dopo aver identificato il risultato massimo in ciascun esercizio, determineremo il carico in base alla forma di esecuzione degli esercizi (opzione II, metodo per migliorare la resistenza alla forza). Ad esempio, nella pressa per pettorali con bilanciere il risultato massimo è 70 kg, nel piegare il corpo con un bilanciere - 80 kg, nel sollevamento con bilanciere a braccio teso - 70 kg, nelle file al petto su una macchina a blocchi - 70 kg, in trazione -up sulla barra - 18 volte, nel sollevamento del busto - 50 volte, negli squat con bilanciere sulle spalle - 140 kg (di norma, gli atleti, utilizzando mezzi di preparazione atletica durante l'allenamento, stabiliscono le loro massime capacità negli esercizi; se non vengono identificati in nessun esercizio, possono essere effettuate prove di controllo gare). Ecco una formazione complesso con il carico calcolato.

1. Pressa per pettorali seduti: 20 kg - 12 ripetizioni, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - fino all'affaticamento (ma non più di 6 approcci).
2. Piegamenti con bilanciere: 25 kg - 12 ripetizioni, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - fino all'affaticamento (ma non più di 3 approcci).
3. Sollevamento del bilanciere con le braccia tese (trazione): 20 kg - 15-12 ripetizioni, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 approcci).
4. Rematore seduto al petto su una macchina a blocchi: 20 kg - 12-13 ripetizioni, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (fino a 6 approcci) .
5. Pull-up con presa ampia sulla barra: 5 ripetizioni, 7, 9,12,15 (3 serie).
6. Sit-up sdraiati con rotazioni: 15 ripetizioni, 20, 25, 30, 30 (fino a 4 serie).
7. Squat con bilanciere sulle spalle: 45 kg - 12 ripetizioni, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 ripetizioni (3-5 serie).

Negli esercizi in cui il risultato è determinato principalmente numero di ripetizioni (trazioni sulla barra, sdraiarsi sollevando il corpo), puoi usare i pesi: l'effetto dell'allenamento non diminuirà, ma l'esercizio verrà eseguito con meno ripetizioni, il che ha un effetto benefico sul sistema nervoso centrale.

La pratica sportiva e le osservazioni sperimentali hanno dimostrato che l'uso dei metodi descritti di preparazione atletica, volti a migliorare l'una o l'altra capacità motoria, può fornire un'assistenza efficace nel raggiungimento di risultati elevati per gli atleti in vari sport.