Культуризм та інші види спорту

Досвід спортивної практики та численні дослідження (Матвєєв Л.П., Верхошанський Ю.В., Озолін М.Г. та ін.) переконують, що прогрес у спорті здійснимо тільки на основісебічного розвитку як фізичних, і духовних здібностей.

Це пояснюється тим, що граничне вдосконалення будь-якої якості можна здійснити лише за умови комплексногозагального підвищення всебічних функціональних можливостей людського організму Крім того, чим ширше коло всіляких рухових навичок, освоєних спортсменом, тим більше нових форм рухової діяльності стають доступнішими.

1. Атлетична підготовка представників різних видів спорту
2. Загальна фізична підготовка вправи для будь-яких видів спорту
3. Загальна фізична підготовка вправи вузькоспеціалізованого плану

Атлетична підготовка представників різних видів спорту

У цьому особливий інтерес проявляється змісту загальної фізичної підготовки. Зокрема, до ролі та місця атлетичної підготовки спортсмена (використовується термін «атлетична підготовка», оскільки йдеться не лише про розвиток та зміцнення Вашої сили та витривалості, а й удосконалення зовнішніх форм тіла).

Незважаючи на те, що матеріал щодо застосування засобів силової підготовки у різних видах спорту, накопичений у зарубіжній та вітчизняній літературі, дуже великий, його не можна вважати фундаментальним.

1. по-перше, не весь матеріал ґрунтується на наукових даних;
2. по-друге, не завжди враховуються закономірності розвитку та адаптаційні можливості організму в процесі багаторічного становлення спортивної майстерності.

У практиці часто доводиться стикатися з нерішучістю багатьох тренерів — чи включати атлетичну підготовку у тренувальний процес у певний період занять: змагальний, підготовчий чи перехідний. Цей момент ускладнюється ще й тим, що оптимальне співвідношення атлетичної підготовки з іншими видами тренування не залишається незмінним, а змінюється на різних стадіях спортивного вдосконалення. З іншого боку, недостатньо вивчені методичні форми використання різних вправ, вкладених у розвиток силових здібностей, відповідних конкретному виду спорту.

Грунтуючись на науковому аналізі та враховуючи величезний досвід спортивної практики, а також багатий досвід зарубіжних фахівців у галузі культуризму, можна обґрунтувати методичні форми атлетичної підготовки у різних тренувальних циклах для спортсменів різних видів спорту. (Структура методу ґрунтувалася на публікаціях М.Кирієнка у газеті «Спорт за кордоном»)

Засоби атлетичної підготовки слід підбирати на підставі об'єктивних кількісних даних про рухову специфіку конкретного виду спорту, щоб вони відповідали йому за режимом роботи організму.

У підготовчий період включення елементів культуризму має відбуватися з урахуванням широкого розмаїття форм рухового режиму. Обов'язковою умовою у підборі вправ є залучення у роботу всіх основних м'язових груп. Обтяження підбирається так, щоб легко можна було виконати необхідну кількість повторень.

Загальна фізична підготовка вправи для будь-яких видів спорту

Такими вправами для всіх видів спорту можуть бути:

1. Лежачи жим штанги - 2 підходи по 15 повторень, 3 підходи по 10 повторень.
2. Присіди зі штангою на полоні – 2х15, 3х10.
3. Лежачи на лаві, відведення рук із навантаженням, за голову — (3-4)*12.
4. Стоячи нахили тулуба вперед – 2х30, 3х15.
5. У висі на поперечині підтягування гранично широким хватом - 3 * (10-12).
6. Стоячи підняття штанги до дотику підборіддя - (3-4) * 12.
7. Лежачи підйоми ніг - 3 * (15-20).
8. Лежачи підйоми корпусу з поворотами – 3*20.

Комплекс вправ виконується тричі на тиждень у середньому темпі.

Вправи можуть бути замінені. Особливо, якщо є можливість використовувати тренажери. Наприклад, замість присідань зі штангою можна виконувати такі вправи: сидячи розгинання ніг, сидячи жимом ногами та інші варіації.

У тренуваннях, завдання яких полягає в усуненні недоліків (відставання у розвитку окремих груп м'язів), можна планувати не більше трьох вправ на групу м'язів, що відстає. При цьому не залишаються поза увагою решта м'язових груп.

У разі потреби відновлення після травми чи захворювання обов'язковою умовою має бути велика кількість повторень (30-50 і більше) вправи з невеликою (до 30% від максимуму) обтяженням.

Таким чином, наведений комплекс вправ може бути використаний у перехідному та частково у підготовчому періодах спортсменами всіх видів спорту.

На цих етапах можливе використання у тренувальному процесі методу кругове тренування. У комплекс включають, переважно, технічно нескладні вправи, найчастіше загальнопідготовчі чи з арсеналу засобів культуризму. Кількість вправ має бути трохи більше 10, кількість повторень — 10-15, виконувати їх слід без пауз. Відпочинок перед черговим колом вправ 1-5 хвилин.

Кожна вправа впливає переважно на певну групу м'язів.

Такими вправами можуть бути:

віджимання в упорі лежачи; підтягування у висі до потилиці; присіди зі штангою на плечах; нахили тулуба; лежачи підйоми ніг та підйоми корпусу з поворотами; стрибки.

Зі зростанням спортивних досягнень необхідно враховувати детермінанту здібностей, що визначають успіх спортивної діяльності.

Так, встановлено, що енергетичне забезпечення м'язової роботи під час тренування, наприклад, на максимальну силу принципово відрізняється від процесів, властивих роботі на витривалість. Тому якщо бігун на довгі дистанції використовуватиме вправи з невеликою кількістю повторень і великими обтяженнями, то цим може навіть знизити показники витривалості, що веде у виді спорту якості.

Загальна фізична підготовка вправи вузькоспеціалізованого плану

Атлетична підготовка у другій половині підготовчого та змагального періодів повинна носити спеціальний характер, що враховує провідну якісну характеристику рухової функції

Тут необхідно пам'ятати про певні вимоги до атлетичної підготовки:

1. У методиці та доборі вправ потрібно враховувати найважливіші рухові характеристики виду спорту. Підібрані вправи протягом двотижневого тренувального циклу залишаються без змін.
2. Насамперед, треба навантажувати м'язові групи, які безпосередньо беруть участь у змагальному русі.
3. Під час виконання вправи необхідно підтримувати режим роботи, характерний для руху змагання. Наприклад, стрілки, гірськолижники та ін повинні включати вправи в статичному режимі. У швидкісно-силових спортивних дисциплінах вправи рекомендується виконувати у швидкому темпі.
4. Досвід роботи важкоатлетів та пауерліфтерів свідчить, що найбільший тренувальний ефект досягається при роботі через день. При щоденних заняттях у дні відпрацьовується техніка, виконуються профілактичні вправи тощо. Вправи на витривалість та збільшення м'язової маси також виконуються через день.
5. Необхідно враховувати стан спортсмена, у якому він виконує змагальний рух. Наприклад, футболісти, борці, боксери перебувають у стані втоми, тоді як метальники виконують кидок у стані, що відпочив.

Значну частину методів, які можна використовувати під час атлетичної підготовки в інших видах спорту, наведено у статті «Регулювання навантаження». Вони забезпечують в основному вдосконалення комбінованих якостей сили, а також силової витривалості. У цьому розділі наводяться інші тренувальні методи, які можна застосовувати у різних видах спорту.

Ефективність методів залежить від точного дотримання кількості підходів та повторень в окремих вправах, кількість яких залежить від завдань, поставлених тренером та спортсменом.

Зупинимося на конкретні методи використання фізичних вправ атлетичної підготовки у різних спортивних дисциплінах.

У швидкісних видах спорту, де навантаження триває короткий час (біг на 100 м, 200 м, трекові велогонки та інші), вправи рекомендується виконувати за наступною схемою:

На 15-30% від максимальних можливостей спортсмен розминається, на 40-50% відбувається вдосконалення переважно швидкісно-силових здібностей. Вправи виконуються із максимальною швидкістю. Кількість повторень може бути від 3 до 6, кількість підходів – до 9.

На 40-50% - розминка, на 65-85% - удосконалюються переважно швидкісно-єїлові якості.

Кількість повторень може сягати 4, максимальне навантаження проводиться у 9 підходах.

У видах спорту, де велике значення має швидкісна витривалість - ковзанярський, велоспорт та ін. - Форма виконання вправ наступна.

I варіант

На 30-40% відбувається розминка, на 50-80% - удосконалюються комбіновані фізичні якості, переважно швидкісна витривалість. Максимальна кількість повторень – 12, підходів – 9.

II варіант

На 30-40% - розминка, 55-85% - удосконалюється в основному силова витривалість.

Максимальна кількість повторень – 12, підходів – 12.

III варіант

На 35-45% – розминка, 50-65% – удосконалення силової витривалості. Максимальна кількість повторень – 13, підходів – 9.

IV варіант

На 35-45% - розминка, 50-65% - удосконалення переважно силової витривалості. Максимальна кількість повторень – 30, підходів – 10.

Якщо головне завдання у вигляді спорту – вдосконалення координаційних здібностей – акробатика, фігурне катання та ін. – метод виконання вправ наступний.

На 40-60% - розминка, 65% - удосконалення координаційних здібностей із силовою спрямованістю. Максимальна кількість повторень – 16, підходів – 12.

II варіант

1а 15-25% - розминка, 30% - вдосконалення координаційних можливостей зі швидкісною спрямованістю.

Максимальна кількість повторень – 9, підходів – 12.

На 35-45% - розминка, 50% - удосконалення координаційних здібностей із спрямованістю на витривалість. Максимальна кількість повторень – 32, підходів – 12.

У видах спорту, де велике значення приділяється гнучкості - художня (спортивна) гімнастика, карате та ін, - методичні форми використання різних фізичних вправ такі.

I варіант

На 15-25% - розминка, 30% - вдосконалення гнучкості зі швидкісною спрямованістю. Максимальна кількість повторень – 9, підходів – 12.

II варіант

На 45-55% - розминка, 50% - удосконалення гнучкості із силовою спрямованістю. Максимальна кількість повторень – 32, підходів – 12.

III варіант

На 35-45% - розминка, 50% - удосконалення гнучкості із спрямованістю на витривалість. Максимальна кількість повторень – 64, підходів – 12.

У підготовчий та частково змагальний періоди може бути використаний круговий метод, який матиме більш спеціалізований характер на відміну від раніше застосовуваного у перехідний період. Наприклад, у видах спорту, де провідне місце займає силова витривалість, можна використовувати такі вправи, як ривок штанги без підсіда, жим штанги лежачи, швунг штанги від грудей, нахили, напівприсіди з грифом штанги на плечах, стрибки з обтяженням (обтяження не більше % власної ваги).

Максимальна кількість повторень – 15, кіл – 6.

Наводимо приклад складання плану тренувань.

Розглянемо види спорту, де провідною фізичною якістю є витривалість (плавання, веслування тощо). Завдання тренування – удосконалення силової витривалості. Потрібно підібрати вправи. Такими вправами можуть бути:

1. сидячи жим штанги від грудей;
2. підтягування на перекладині широким хватом;
3. лежачи підйоми корпусу з обертаннями;
4. лежачи підйом ніг;
5. нахили тулуба з обтяженням;
6. стоячи підйом штанги широким хватом на прямі руки;
7. сидячи потяг до грудей на блочному тренажері;
8. присіди зі штангою на плечах.

Основним методом удосконалення силової витривалості буде метод багаторазового повторення вправи з різними навантаженнями в режимі, наближеному до режиму основної спортивної діяльності (згаданий варіант II).

Виявивши максимальний результат у кожній вправі, визначимо навантаження згідно з формою виконання вправ (варіант II, метод удосконалення силової витривалості). Наприклад, у жимі штанги від грудей максимальний результат 70 кг, у нахилах тулуба зі штангою – 80 кг, у підйомі штанги на прямі руки – 70 кг, у потязі до грудей на блочному тренажері – 70 кг, у підтягуваннях на перекладині – 18 разів, у підйомі тулуба - 50 разів, у присіданнях зі штангою на плечах - 140 кг (як правило, спортсмени, застосовуючи засоби атлетичної підготовки в процесі тренувань, встановлюють свої максимальні можливості у вправах; якщо в будь-якій вправі вони не виявлені, можна провести контрольні змагання). Наводимо навчальний комплекс з розрахованим навантаженням.

1. Сидячи жим штанги від грудей: 20 кг – 12 повторень, 30 кг – 10, 40 кг – 10, 50 кг – 8, 60 кг – 6, 45 кг – до втоми (але не більше 6 підходів).
2. Нахили тулуба зі штангою: 25 кг – 12 повторень, 35 кг – 10, 45 кг – 10, 60 кг – 8, 65 кг – 6, 55 кг – до втоми (але не більше 3 підходів).
3. Підйом штанги на прямі руки (протяжка): 20 кг - 15-12 повторень, 30 кг - 10, 40 кг - 10, 50 кг - 8, 60 кг - 6, 45 кг - 15 (3-5 підходів).
4. Сидячи тяга до грудей на блочному тренажері: 20 кг – 12-13 повторень, 30 кг – 10, 40 кг – 10, 50 кг – 8, 60 кг – 6, 40-45 кг – 15 (до 6 підходів).
5. Підтягування на перекладині широким хватом - 5 повторень, 7, 9,12,15 (3 підходи).
6. Лежачи підйоми корпусу з обертаннями - 15 повторень, 20, 25, 30, 30 (до 4 підходів).
7. Присіди з грифом штанги на плечах: 45 кг – 12 повторень, 55 кг – 10, 75 кг – 10, 100 кг – 8, 120 кг – 6, 90 кг – 6 повторень (3-5 підходів).

У заняттях, у яких результат визначається, переважно, кількістю повторень (Підтягування на перекладині, лежачи підйом тулуба), можна використовувати обтяження - тренувальний ефект від цього не знизиться, але вправа буде виконуватися з меншою кількістю повторень, що сприятливо позначається на центральній нервовій системі.

Спортивна практика та експериментальні спостереження показали, що використання описаних методів атлетичної підготовки, спрямованих на вдосконалення тієї чи іншої рухової здатності, може надати ефективну допомогу у досягненні високих результатів спортсменам різних видів спорту.