Testépítés és egyéb sportok

A sportgyakorlat tapasztalatai és számos tanulmány (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G. stb.) meggyőz bennünket arról, hogy haladás a sportban alapján csak megvalósíthatóátfogó fejlesztés testi és lelki képességeit egyaránt.

Ez azzal magyarázható, hogy bármely minőség végső javítása csak akkor lehetséges átfogó, az emberi szervezet átfogó funkcionális képességeinek általános növekedése. Ezen túlmenően, minél szélesebb körű a sportoló által elsajátított különféle motoros készségek, annál több új motoros tevékenységi forma válik elérhetővé.

1. Különböző sportágak képviselőinek atlétikai edzése
2. Általános fizikai edzés gyakorlatok minden sporthoz
3. Általános testedzés, speciális gyakorlatok

Különböző sportágak képviselőinek atlétikai edzése

Ebben a tekintetben különös érdeklődés mutatkozik az általános fizikai edzés tartalma iránt. Különösen a sportoló atlétikai edzésének szerepére és helyére (az atlétikai edzés kifejezést használjuk, mert nem csak az erő és állóképesség fejlesztéséről, erősítéséről beszélünk, hanem a test külső formájának javításáról is ).

Annak ellenére, hogy a külföldi és a hazai szakirodalomban felhalmozott, az erősítő edzések különböző sportágakban történő alkalmazásáról szóló anyag igen nagy terjedelmű, nem tekinthető alapvetőnek.

1. először is, nem minden anyag alapul tudományos adatokon;
2. másodszor, nem mindig veszik figyelembe a test fejlődési mintáit és alkalmazkodóképességét a sportkészségek sokéves fejlesztése során.

A gyakorlatban sokszor meg kell küzdenünk sok edző határozatlanságával – hogy bele kell-e venni atlétikai edzés a képzési folyamatba egy bizonyos képzési időszak alatt: versenyszerű, előkészítő vagy átmeneti. Ezt a pontot tovább bonyolítja, hogy az atlétikai edzés és más edzéstípusok optimális aránya nem marad állandó, hanem a sportfejlesztés különböző szakaszaiban változik. Emellett nem vizsgálták kellőképpen az egyes sportágaknak megfelelő erőnléti képességek fejlesztését célzó gyakorlatok alkalmazásának módszertani formáit.

Tudományos elemzések alapján, a sportgyakorlat hatalmas tapasztalatait, valamint a testépítés területén külföldi szakemberek gazdag tapasztalatát figyelembe véve lehetővé válik az atlétikai edzés módszertani formáinak megalapozása a különböző edzési ciklusokban a különböző sportágak sportolói számára. (A módszer felépítése N. Kirijenko „Sport Abroad” című újságban megjelent publikációin alapult.)

Atlétikai edzőfelszerelés az adott sportág motorikus sajátosságaira vonatkozó objektív mennyiségi adatok alapján kell kiválasztani, hogy azok megfeleljenek annak a szervezet működési módját tekintve.

Az előkészítő időszakban a testépítő elemek beépítése a motoros üzemmód legkülönbözőbb formái alapján történjen. A gyakorlatok kiválasztásának előfeltétele az összes fő izomcsoport bevonása. A súlyokat úgy választják meg, hogy a szükséges számú ismétlést nehézség nélkül el lehessen végezni.

Általános fizikai edzés gyakorlatok minden sporthoz

Ilyen gyakorlatok minden sporthoz lehetnek:

1. Fekvenyomás - 2 sorozat 15 ismétlésből, 3 sorozat 10 ismétlésből.
2. Guggolás súlyzóval fogolyokon – 2x15, 3x10.
3. Fekvés egy padon, karok elrablása teherrel, a fej mögött - (3-4) * 12.
4. Állva hajlítsa a törzset előre – 2x30, 3x15.
5. A rúdon lógó, rendkívül széles markolatú felhúzások - 3*(10-12).
6. Állva, emelje fel a súlyzót, amíg az állhoz nem ér - (3-4)* 12.
7. Fekvő lábemelések - 3*(15-20).
8. Fekvő testemelés fordulatokkal - 3*20.

Egy gyakorlatsort hetente háromszor végeznek átlagos ütemben.

A gyakorlatok helyettesíthetők. Különösen, ha lehetséges a szimulátorok használata. Például a súlyzós guggolás helyett a következő gyakorlatokat végezheti el: ülő lábnyújtás, ülő lábprés és egyéb variációk.

Az edzésen, melynek feladata a hiányosságok (az egyes izomcsoportok fejlődési lemaradása) megszüntetése, legfeljebb három gyakorlatot tervezhet a lemaradó izomcsoportra. Ugyanakkor az összes többi izomcsoportot nem hagyják figyelmen kívül.

Ha sérülésből vagy betegségből felépülni kell, előfeltétel a gyakorlat nagyszámú (30-50 vagy több) ismétlése kis (legfeljebb a maximum 30%-a) súlyokkal.

Így az adott gyakorlatsort az átmeneti és részben a felkészülési időszakban minden sportág sportolója használhatja.

Ezekben a szakaszokban lehetőség van a módszer alkalmazására a képzési folyamatban köredzés. A komplexum elsősorban technikailag egyszerű gyakorlatokat tartalmaz, a legtöbb esetben általános felkészítő gyakorlatokat vagy a testépítő eszközök arzenáljából. A gyakorlatok száma nem haladhatja meg a 10-et, az ismétlések száma 10-15, és szünetek nélkül kell őket végrehajtani. Pihenjen a következő gyakorlatok előtt 1-5 percig.

Minden gyakorlat elsősorban egy adott izomcsoportot céloz meg.

Ilyen gyakorlatok lehetnek:

fekvő fekvőtámasz; akasztós felhúzások a fej hátsó részébe; guggolás súlyzóval a vállakon; testhajlítások; fekvő lábemelések és testemelések fordulatokkal; ugrálás.

A sportteljesítmények növekedésével figyelembe kell venni a sporttevékenység eredményességét meghatározó képességeket.

Megállapítást nyert tehát, hogy az edzés során végzett izommunka energiaellátása például a maximális erő érdekében alapvetően eltér az állóképességi munkában rejlő folyamatoktól. Ezért, ha egy hosszútávfutó kis ismétlésszámmal és nagy súllyal végez gyakorlatokat, ez akár csökkentheti az állóképesség mutatóit is – ez a sportágában vezető minőség.

Általános testedzés, speciális gyakorlatok

Az atlétikai edzés a felkészülési és versenyidőszak második felében legyen különleges karakter, figyelembe véve a motoros működés vezető minőségi jellemzőjét.

Itt emlékeznie kell az atlétikai képzés bizonyos követelményeire:

1. A gyakorlatok módszertanánál és kiválasztásánál figyelembe kell venni a sportág legfontosabb motoros jellemzőit. A kiválasztott gyakorlatok változatlanok maradnak a kéthetes edzési ciklus alatt.
2. Mindenekelőtt a versenymozgásban közvetlenül részt vevő izomcsoportokat kell terhelni.
3. A gyakorlat végrehajtása során a versenymozgásra jellemző munkamódot be kell tartani. Például lövészek, alpesi síelők stb. végezzenek statikus módban végzett gyakorlatokat. A gyorsasági-erős sportágakban a gyakorlatok gyors ütemben történő végrehajtása javasolt.
4. A súlyemelők és az erőemelők tapasztalatai azt mutatják, hogy a legnagyobb edzési hatást a kétnaponta végzett munka éri el. A napi órákon a fennmaradó napokon technikát gyakorolnak, megelőző gyakorlatokat végeznek stb. Az állóképességet és az izomtömeg növelését célzó gyakorlatokat is végeznek minden második napon.
5. Figyelembe kell venni a sportoló állapotát, amelyben versenymozgást végez. Például a focisták, a birkózók és az ökölvívók fáradt állapotban vannak, míg a dobók pihent állapotban dobnak.

A más sportágak atlétikai edzésében alkalmazható módszerek jelentős részét a „Teherszabályozás” című cikk tartalmazza. Elsősorban az erő együttes tulajdonságainak, valamint az erőállóképesség javítását biztosítják. Ez a fejezet további edzési módszereket mutat be, amelyek különféle sportágakban alkalmazhatók.

A módszerek hatékonysága az egyes gyakorlatok megközelítési és ismétlések számának pontos betartásától függ, amelyek száma az edző és a sportoló által kitűzött feladatoktól függ.

Haladjunk tovább speciális gyakorlati módszerek atlétikai képzés különböző sportágakban.

A nagy sebességű sportágakban, ahol a terhelés rövid ideig tart (100 m, 200 m futás, pályakerékpározás és mások), a gyakorlatokat a következő séma szerint kell elvégezni:

A maximális képességek 15-30%-ánál melegszik be a sportoló, 40-50%-nál pedig javulás következik be, főleg a sebesség-erő képességekben. A gyakorlatokat maximális sebességgel végezzük. Az ismétlések száma 3-6 lehet, a megközelítések száma - legfeljebb 9.

40-50% bemelegítés, 65-85% főként a sebesség és az erőminőség javítása.

Az ismétlések száma legfeljebb 4 lehet, a maximális terhelést 9 megközelítésben hajtják végre.

Azokban a sportágakban, ahol a gyorsasági állóképességnek nagy jelentősége van - gyorskorcsolya, kerékpározás stb. - a gyakorlatok végrehajtási formája a következő.

I. lehetőség

A bemelegítés 30-40%-nál történik, a kombinált fizikai tulajdonságok, főleg a gyorsasági állóképesség 50-80%-kal javulnak. Az ismétlések maximális száma 12, a megközelítések 9.

lehetőség II

30-40% bemelegítés, 55-85% főként az erőállóképesség javítása.

Az ismétlések maximális száma 12, a megközelítések 12.

énénén választási lehetőség

35-45% - bemelegítés, 50-65% - erőállóság javítása. Az ismétlések maximális száma 13, a megközelítések 9.

IV lehetőség

35-45% - bemelegítés, 50-65% - elsősorban az erőállóképesség javítása. Az ismétlések maximális száma 30, a megközelítések 10.

Ha egy sportágban a fő cél a koordinációs képességek fejlesztése - akrobatika, műkorcsolya stb. - a gyakorlatok végrehajtásának módja a következő.

40-60% - bemelegítés, 65% - a koordinációs képességek fejlesztése erőfókusszal. Az ismétlések maximális száma 16, a megközelítések 12.

lehetőség II

1a 15-25% - bemelegítés, 30% - a koordinációs képességek fejlesztése gyorsasági fókusszal.

Az ismétlések maximális száma 9, a megközelítések 12.

35-45% - bemelegítés, 50% - a koordinációs képességek fejlesztése az állóképességre fókuszálva. Az ismétlések maximális száma 32, a megközelítések 12.

Azokban a sportágakban, ahol nagy jelentőséget tulajdonítanak a hajlékonyságnak - ritmikus (sport)gimnasztika, karate stb. - a különböző fizikai gyakorlatok alkalmazásának módszertani formái a következők.

I. lehetőség

15-25% - bemelegítés, 30% - rugalmasság javítása gyorsfókusszal. Az ismétlések maximális száma 9, a megközelítések 12.

lehetőség II

45-55% - bemelegítés, 50% - hajlékonyság javítása erőfókusszal. Az ismétlések maximális száma 32, a megközelítések 12.

Lehetőség III

35-45% - bemelegítés, 50% - rugalmasság javítása, az állóképességre összpontosítva. Az ismétlések maximális száma 64, a megközelítések 12.

Az előkészítő és részben versengő időszakban körkörös módszer alkalmazható, amely a korábban az átmeneti időszakban alkalmazottal szemben speciálisabb jellegű lesz. Például azokban a sportágakban, ahol az erőállóságnak van a főszerepe, használhat olyan gyakorlatokat, mint a súlyzó guggolás nélküli rántása, fekvenyomás, súlyzó mellből való kitörés, lehajlás, félguggolás súlyzóval a vállán, ugrás súlyzókkal (súllyal). nem több, mint saját tömegének 20 %-a).

A maximális ismétlésszám 15, a körök 6.

Íme egy példa az edzésterv elkészítésére.

Tekintsük azokat a sportágakat, ahol a vezető fizikai minőség az állóképesség (úszás, evezés stb.). Az edzés célja az erőállóképesség fejlesztése. Ki kell választani a gyakorlatokat. Ilyen gyakorlatok lehetnek:

1. ülő súlyzó mellkasprés;
2. széles markolatú húzódzkodás;
3. fekvő testemelés forgatással;
4. fekvő lábemelés;
5. testhajlítás súlyokkal;
6. állva, a súlyzó emelése széles markolattal egyenes karokon;
7. ülő mellkassor blokkgépen;
8. guggolás súlyzóval a vállán.

Az erő-állóképesség javításának fő módszere az lesz ismétlési módszer különböző súlyokkal a fő sporttevékenység rendszeréhez közeli rendszerben (említett II. lehetőség).

Miután minden gyakorlatban meghatároztuk a maximális eredményt, meghatározzuk a terhelést a gyakorlatok végrehajtási formájának megfelelően (II. lehetőség, az erőállóképesség javításának módszere). Például súlyzó mellkasnyomásban a maximális eredmény 70 kg, testhajlításban súlyzóval - 80 kg, egyenes karú súlyzóemelésben - 70 kg, sorokban mellkasig blokkgépen - 70 kg, húzásban - emelés a rúdon - 18-szor, törzsemelésben - 50-szer, guggolásban súlyzóval a vállakon - 140 kg (általában a sportolók az edzés során atlétikai edzési eszközöket használnak a gyakorlatok során a maximális képességeiket; ha semmilyen gyakorlatban nem azonosíthatók, ellenőrző tesztek versenyeken is elvégezhetők). Itt egy képzés összetett a számított terheléssel.

1. Ülő mellkasnyomás: 20 kg - 12 ismétlés, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - fáradtságig (de legfeljebb 6 megközelítés).
2. Hajlítások súlyzóval: 25 kg - 12 ismétlés, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - fáradtságig (de legfeljebb 3 megközelítés).
3. A súlyzó emelése egyenes karokkal (húzás): 20 kg - 15-12 ismétlés, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 megközelítés).
4. Ülő sorok a mellkasig blokkgépen: 20 kg - 12-13 ismétlés, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (legfeljebb 6 megközelítés) .
5. Széles markolatú felhúzások a rúdon - 5 ismétlés, 7, 9,12,15 (3 sorozat).
6. Fekvő felülések forgatással - 15 ismétlés, 20, 25, 30, 30 (legfeljebb 4 sorozat).
7. Guggolás súlyzóval a vállon: 45 kg - 12 ismétlés, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 ismétlés (3-5 sorozat).

Azokban a gyakorlatokban, amelyekben elsősorban az eredményt határozzák meg ismétlések száma (felhúzás a rúdon, fekvés testemelés), használhat súlyokat - az edzéshatás nem csökken, de a gyakorlatot kevesebb ismétléssel hajtják végre, ami jótékony hatással van a központi idegrendszerre.

A sportgyakorlat és a kísérleti megfigyelések azt mutatták, hogy az atlétikai edzés ismertetett módszereinek alkalmazása, amelyek célja az egyik vagy másik motoros képesség javítása, hatékony segítséget nyújthat a sportolók számára a különböző sportágakban.