Thể hình và các môn thể thao khác

Kinh nghiệm luyện tập thể thao và nhiều nghiên cứu (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G., v.v.) thuyết phục chúng tôi rằng sự tiến bộ trong thể thao chỉ khả thi trên cơ sởphát triển toàn diện cả khả năng thể chất và tinh thần.

Điều này được giải thích bởi thực tế là sự cải tiến cuối cùng của bất kỳ chất lượng nào chỉ có thể thực hiện được nếu toàn diện, sự gia tăng chung về khả năng hoạt động toàn diện của cơ thể con người. Ngoài ra, phạm vi các kỹ năng vận động khác nhau được vận động viên thành thạo càng rộng thì càng có nhiều hình thức hoạt động vận động mới.

1. Huấn luyện thể thao của đại diện các môn thể thao khác nhau
2. Bài tập rèn luyện thể chất tổng quát cho tất cả các môn thể thao
3. Rèn luyện thể chất tổng quát, bài tập chuyên môn cao

Huấn luyện thể thao của đại diện các môn thể thao khác nhau

Về vấn đề này, người ta đặc biệt quan tâm đến nội dung rèn luyện thể chất nói chung. Đặc biệt, về vai trò và địa điểm huấn luyện thể thao của một vận động viên (thuật ngữ “huấn luyện thể thao” được sử dụng, bởi vì chúng ta không chỉ nói về sự phát triển và tăng cường sức mạnh và sức bền của bạn mà còn về việc cải thiện hình dáng bên ngoài của cơ thể). ).

Mặc dù thực tế là tài liệu về việc sử dụng rèn luyện sức mạnh trong các môn thể thao khác nhau được tích lũy trong các tài liệu trong và ngoài nước rất lớn nhưng nó không thể được coi là cơ bản.

1. thứ nhất, không phải tất cả tài liệu đều dựa trên dữ liệu khoa học;
2. thứ hai, các mô hình phát triển và khả năng thích ứng của cơ thể trong quá trình phát triển kỹ năng thể thao trong nhiều năm không phải lúc nào cũng được tính đến.

Trong thực tế, chúng ta thường phải đối mặt với sự thiếu quyết đoán của nhiều huấn luyện viên - có nên đưa vào Đào tạo thể chất vào quá trình đào tạo trong một thời gian đào tạo nhất định: cạnh tranh, chuẩn bị hoặc chuyển tiếp. Điểm này còn phức tạp hơn bởi thực tế là tỷ lệ tối ưu giữa luyện tập thể thao với các loại hình luyện tập khác không cố định mà thay đổi ở các giai đoạn cải thiện thể thao khác nhau. Ngoài ra, các hình thức phương pháp sử dụng các bài tập khác nhau nhằm phát triển khả năng sức mạnh tương ứng với một môn thể thao cụ thể vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ.

Dựa trên phân tích khoa học và tính đến kinh nghiệm dày dặn về luyện tập thể thao, cũng như kinh nghiệm phong phú của các chuyên gia nước ngoài trong lĩnh vực thể hình, có thể chứng minh các hình thức phương pháp huấn luyện thể thao trong các chu kỳ huấn luyện khác nhau cho vận động viên các môn thể thao khác nhau. (Cấu trúc của phương pháp này dựa trên các bài viết của N. Kiriyenko trên tờ báo “Sport Abroad”)

Thiết bị tập luyện thể thao nên được lựa chọn trên cơ sở dữ liệu định lượng khách quan về đặc tính vận động của một môn thể thao cụ thể, sao cho chúng tương ứng với chế độ hoạt động của cơ thể.

Trong giai đoạn chuẩn bị, việc đưa vào các yếu tố thể hình sẽ diễn ra trên cơ sở nhiều dạng chế độ vận động khác nhau. Điều kiện tiên quyết trong việc lựa chọn bài tập là sự tham gia của tất cả các nhóm cơ chính. Các trọng số được chọn sao cho có thể thực hiện được số lần lặp lại theo yêu cầu mà không gặp khó khăn.

Bài tập rèn luyện thể chất tổng quát cho tất cả các môn thể thao

Các bài tập như vậy cho tất cả các môn thể thao có thể là:

1. Bench press - 2 hiệp 15 lần, 3 hiệp 10 lần.
2. Ngồi xổm với thanh tạ trên người bị giam cầm – 2x15, 3x10.
3. Nằm trên ghế, dang tay cầm vật nặng, sau đầu - (3-4) * 12.
4. Trong khi đứng, uốn cong thân về phía trước – 2x30, 3x15.
5. Treo trên xà, kéo xà với tay cầm cực rộng - 3*(10-12).
6. Đứng, nâng tạ lên cho đến khi chạm cằm - (3-4)* 12.
7. Nằm nâng chân - 3*(15-20).
8. Cơ thể nằm nâng lên theo lượt - 3*20.

Một bộ bài tập được thực hiện ba lần một tuần với tốc độ trung bình.

Các bài tập có thể được thay thế. Đặc biệt nếu có thể sử dụng trình mô phỏng. Ví dụ, thay vì ngồi xổm với tạ, bạn có thể thực hiện các bài tập sau: duỗi chân khi ngồi, ép chân khi ngồi và các biến thể khác.

Trong quá trình tập luyện, nhiệm vụ là loại bỏ những thiếu sót (sự chậm phát triển của từng nhóm cơ), bạn có thể lên kế hoạch không quá ba bài tập cho nhóm cơ tụt hậu. Đồng thời, tất cả các nhóm cơ khác cũng không bị bỏ qua.

Nếu cần phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh tật, điều kiện tiên quyết phải là số lần lặp lại bài tập nhiều (30-50 hoặc nhiều hơn) với mức tạ nhỏ (tối đa 30% mức tối đa).

Do đó, tập hợp các bài tập này có thể được vận động viên của tất cả các môn thể thao sử dụng trong giai đoạn chuyển tiếp và một phần trong giai đoạn chuẩn bị.

Ở những giai đoạn này có thể sử dụng phương pháp này trong quá trình đào tạo đào tạo mạch. Khu phức hợp chủ yếu bao gồm các bài tập đơn giản về mặt kỹ thuật, trong hầu hết các trường hợp là các bài tập chuẩn bị chung hoặc từ kho dụng cụ thể hình. Số lượng bài tập không quá 10, số lần lặp lại là 10-15 và chúng phải được thực hiện không ngừng nghỉ. Nghỉ ngơi trước vòng tập tiếp theo trong 1-5 phút.

Mỗi bài tập chủ yếu nhắm vào một nhóm cơ cụ thể.

Những bài tập như vậy có thể là:

nằm chống đẩy; treo dây kéo ra sau đầu; ngồi xổm với thanh tạ trên vai; uốn cong cơ thể; nằm nâng chân và nâng cơ thể theo lượt; nhảy.

Với sự phát triển về thành tích thể thao, cần phải tính đến yếu tố năng lực quyết định sự thành công của hoạt động thể thao.

Do đó, người ta đã chứng minh rằng việc cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ trong quá trình luyện tập, chẳng hạn như để có sức mạnh tối đa, về cơ bản khác với các quá trình vốn có trong hoạt động sức bền. Vì vậy, nếu một vận động viên chạy đường dài sử dụng các bài tập với số lần lặp lại ít và mức tạ lớn, điều này thậm chí có thể làm giảm các chỉ số sức bền - phẩm chất hàng đầu trong môn thể thao của anh ta.

Rèn luyện thể chất tổng quát, bài tập chuyên môn cao

Nên tập luyện thể thao trong nửa sau của giai đoạn chuẩn bị và thi đấu tính cách đặc biệt, có tính đến đặc tính định tính hàng đầu của chức năng vận động.

Ở đây bạn cần nhớ một số yêu cầu nhất định khi tập luyện thể thao:

1. Trong phương pháp và lựa chọn bài tập, cần tính đến những đặc điểm vận động quan trọng nhất của môn thể thao này. Các bài tập đã chọn không thay đổi trong suốt chu kỳ tập luyện kéo dài hai tuần.
2. Trước hết, cần nạp tải cho các nhóm cơ tham gia trực tiếp vào động tác thi đấu.
3. Khi thực hiện bài tập cần duy trì chế độ làm việc đặc trưng của phong trào thi đấu. Ví dụ: game bắn súng, vận động viên trượt tuyết trên núi cao, v.v. nên bao gồm các bài tập ở chế độ tĩnh. Trong các môn thể thao sức mạnh tốc độ, các bài tập được khuyến khích thực hiện với tốc độ nhanh.
4. Kinh nghiệm của các vận động viên cử tạ và cử tạ cho thấy hiệu quả tập luyện lớn nhất đạt được khi tập cách ngày. Trong các lớp học hàng ngày, những ngày còn lại, kỹ thuật được thực hành, các bài tập phòng ngừa, v.v. Các bài tập tăng sức bền và tăng khối lượng cơ bắp cũng được thực hiện cách ngày.
5. Cần phải tính đến tình trạng của vận động viên khi anh ta thực hiện một động tác thi đấu. Ví dụ, các cầu thủ bóng đá, đô vật, võ sĩ đều ở trong trạng thái mệt mỏi, trong khi các vận động viên ném ném lại ở trạng thái nghỉ ngơi.

Một phần quan trọng của các phương pháp có thể được sử dụng trong huấn luyện thể thao ở các môn thể thao khác được đưa ra trong bài viết “Quy định về tải trọng”. Chủ yếu, chúng mang lại sự cải thiện các phẩm chất tổng hợp của sức mạnh, cũng như sức bền. Chương này cung cấp các phương pháp tập luyện khác có thể áp dụng cho các môn thể thao khác nhau.

Hiệu quả của các phương pháp phụ thuộc vào việc tuân thủ chính xác số lần tiếp cận và số lần lặp lại trong các bài tập riêng lẻ, số lần lặp lại phụ thuộc vào nhiệm vụ mà huấn luyện viên và vận động viên đặt ra.

Hãy tập trung vào phương pháp cụ thể của việc sử dụng bài tập luyện tập thể thao ở các môn thể thao khác nhau.

Trong các môn thể thao tốc độ cao, nơi tải trọng kéo dài trong thời gian ngắn (chạy 100 m, 200 m, đạp xe đường đua và các môn khác), nên thực hiện các bài tập theo sơ đồ sau:

Ở mức 15-30% khả năng tối đa, vận động viên khởi động, ở mức 40-50%, sự cải thiện xảy ra, chủ yếu ở khả năng tốc độ-sức mạnh. Các bài tập được thực hiện ở tốc độ tối đa. Số lần lặp lại có thể từ 3 đến 6, số lần tiếp cận - lên tới 9.

40-50% là khởi động, 65-85% chủ yếu là cải thiện tốc độ và sức mạnh.

Số lần lặp lại có thể lên tới 4, tải tối đa được thực hiện theo 9 cách tiếp cận.

Trong các môn thể thao mà sức bền tốc độ có tầm quan trọng lớn - trượt băng tốc độ, đạp xe, v.v. - hình thức thực hiện các bài tập như sau.

Lựa chọn tôi

Quá trình khởi động diễn ra ở mức 30-40%, các phẩm chất thể chất tổng hợp, chủ yếu là tốc độ, sức bền, được cải thiện ở mức 50-80%. Số lần lặp lại tối đa là 12, cách tiếp cận là 9.

Phương án II

30-40% là khởi động, 55-85% chủ yếu là nâng cao sức bền.

Số lần lặp lại tối đa là 12, cách tiếp cận là 12.

TÔITÔITÔI lựa chọn

35-45% - khởi động, 50-65% - cải thiện sức bền. Số lần lặp lại tối đa là 13, cách tiếp cận là 9.

tùy chọn IV

35-45% - khởi động, 50-65% - cải thiện, chủ yếu là sức bền. Số lần lặp lại tối đa là 30, cách tiếp cận là 10.

Nếu mục tiêu chính của một môn thể thao là cải thiện khả năng phối hợp - nhào lộn, trượt băng nghệ thuật, v.v. - thì phương pháp thực hiện các bài tập như sau.

40-60% - khởi động, 65% - cải thiện khả năng phối hợp với trọng tâm là sức mạnh. Số lần lặp lại tối đa là 16, cách tiếp cận là 12.

Phương án II

1a 15-25% - khởi động, 30% - cải thiện khả năng phối hợp với tốc độ tập trung.

Số lần lặp lại tối đa là 9, cách tiếp cận là 12.

35-45% - khởi động, 50% - cải thiện khả năng phối hợp với trọng tâm là sức bền. Số lần lặp lại tối đa là 32, cách tiếp cận là 12.

Trong các môn thể thao coi trọng tính linh hoạt - thể dục nhịp điệu (thể thao), karate, v.v. - các hình thức phương pháp sử dụng các bài tập thể chất khác nhau như sau.

Lựa chọn tôi

15-25% - khởi động, 30% - cải thiện tính linh hoạt với tốc độ tập trung. Số lần lặp lại tối đa là 9, cách tiếp cận là 12.

Phương án II

45-55% - khởi động, 50% - cải thiện tính linh hoạt bằng cách tập trung vào sức mạnh. Số lần lặp lại tối đa là 32, cách tiếp cận là 12.

Phương án III

35-45% - khởi động, 50% - cải thiện tính linh hoạt với trọng tâm là sức bền. Số lần lặp lại tối đa là 64, cách tiếp cận là 12.

Trong giai đoạn chuẩn bị và cạnh tranh một phần, có thể sử dụng phương pháp vòng tròn, phương pháp này sẽ có tính chất chuyên biệt hơn, trái ngược với phương pháp được sử dụng trước đây trong giai đoạn chuyển tiếp. Ví dụ, trong các môn thể thao mà sức bền sức mạnh đóng vai trò chủ đạo, bạn có thể sử dụng các bài tập như giật tạ không ngồi xổm, ép ghế, lao vào tạ từ ngực, cúi người, nửa squat với tạ trên vai, nhảy với tạ (tạ không quá 20% trọng lượng của chính nó).

Số lần lặp lại tối đa là 15, vòng tròn là 6.

Đây là một ví dụ về việc tạo ra một kế hoạch đào tạo.

Hãy xem xét các môn thể thao trong đó phẩm chất thể chất hàng đầu là sức bền (bơi, chèo thuyền, v.v.). Mục tiêu của việc tập luyện là nâng cao sức bền sức bền. Bạn cần lựa chọn bài tập. Những bài tập như vậy có thể là:

1. ngồi ép ngực bằng tạ;
2. kéo tay cầm rộng;
3. cơ thể nằm nâng lên theo các động tác xoay;
4. nằm nâng cao chân;
5. uốn cong cơ thể với tạ;
6. đứng, nâng thanh tạ bằng tay nắm rộng;
7. ngồi hàng ngực trên máy khối;
8. ngồi xổm với một thanh tạ trên vai.

Phương pháp chính để cải thiện sức mạnh sức bền sẽ là phương pháp lặp lại với nhiều mức tạ khác nhau trong một chế độ gần với chế độ của hoạt động thể thao chính (đã đề cập phương án II).

Sau khi xác định được kết quả tối đa ở mỗi bài tập, chúng ta sẽ xác định mức tải theo hình thức thực hiện bài tập (phương án II, phương pháp nâng cao sức bền sức bền). Ví dụ: trong bài ép ngực bằng tạ, kết quả tối đa là 70 kg, khi uốn cong cơ thể bằng tạ - 80 kg, khi nâng tạ bằng tay thẳng - 70 kg, theo hàng vào ngực trên máy khối - 70 kg, khi kéo -up trên thanh - 18 lần, nâng thân mình - 50 lần, trong squats với thanh tạ trên vai - 140 kg (theo quy định, các vận động viên, sử dụng các phương tiện tập luyện thể thao trong quá trình tập luyện, sẽ phát huy khả năng tối đa của họ trong các bài tập; nếu chúng không được xác định trong bất kỳ bài tập nào, các bài kiểm tra kiểm soát có thể được thực hiện trong các cuộc thi). Đây là một khóa đào tạo tổ hợp với tải trọng tính toán.

1. Máy ép ngực khi ngồi: 20 kg - 12 lần lặp lại, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - cho đến khi mỏi (nhưng không quá 6 lần tiếp cận).
2. Cúi người với tạ: 25 kg - 12 lần lặp lại, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - cho đến khi mỏi (nhưng không quá 3 lần tiếp cận).
3. Nâng tạ bằng tay thẳng (kéo): 20 kg - 15-12 lần lặp, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 lần tiếp cận).
4. Hàng ghế ngồi sát ngực trên máy tập khối: 20 kg - 12-13 lần lặp, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (tối đa 6 lần tiếp cận) .
5. Kéo tạ tay rộng trên thanh - 5 lần lặp, 7, 9,12,15 (3 hiệp).
6. Nằm ngửa với các động tác xoay người - 15 lần lặp lại, 20, 25, 30, 30 (tối đa 4 hiệp).
7. Squat với tạ trên vai: 45 kg - 12 lần lặp, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 lần lặp (3-5 hiệp).

Trong các bài tập trong đó kết quả được xác định chủ yếu số lần lặp lại (kéo xà, nằm nâng cơ thể), bạn có thể sử dụng tạ - hiệu quả tập luyện sẽ không giảm nhưng bài tập sẽ được thực hiện với số lần lặp lại ít hơn, có tác dụng có lợi cho hệ thần kinh trung ương.

Thực hành thể thao và quan sát thử nghiệm đã chỉ ra rằng việc sử dụng các phương pháp huấn luyện thể thao được mô tả nhằm cải thiện khả năng vận động này hoặc khả năng vận động khác, có thể hỗ trợ hiệu quả để đạt được kết quả cao cho các vận động viên trong các môn thể thao khác nhau.