Kehonrakennus ja muut urheilulajit

Kokemus urheiluharjoituksista ja lukuisat tutkimukset (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G. jne.) vakuuttavat meidät siitä, että edistystä urheilussa toteutettavissa vain perusteellakokonaisvaltaista kehitystä sekä fyysisiä että henkisiä kykyjä.

Tämä selittyy sillä, että minkä tahansa laadun lopullinen parantaminen on mahdollista vain, jos kattava, ihmiskehon kokonaisvaltaisten toimintakykyjen yleinen lisääntyminen. Lisäksi mitä laajemman valikoiman erilaisia ​​motorisia taitoja urheilija hallitsee, sitä enemmän uusia motorisen toiminnan muotoja tulee saataville.

1. Eri urheilulajien edustajien urheilullinen valmennus
2. Yleisliikuntaharjoituksia kaikkiin urheilulajeihin
3. Yleinen fyysinen harjoittelu, pitkälle erikoistuneet harjoitukset

Eri urheilulajien edustajien urheilullinen valmennus

Tässä suhteessa erityistä kiinnostusta osoitetaan yleisen fyysisen harjoittelun sisältöön. Erityisesti urheilijan urheiluharjoittelun rooliin ja paikkaan (käytetään termiä "urheiluharjoittelu", koska emme puhu vain voiman ja kestävyyden kehittämisestä ja vahvistamisesta, vaan myös kehon ulkoisen muodon parantamisesta ).

Huolimatta siitä, että ulkomaiseen ja kotimaiseen kirjallisuuteen kertynyt materiaali voimaharjoittelun käytöstä eri urheilulajeissa on erittäin laaja, sitä ei voida pitää perustavanlaatuisena.

1. Ensinnäkin kaikki materiaali ei perustu tieteelliseen tietoon;
2. toiseksi, kehon kehitysmalleja ja sopeutumiskykyä ei aina oteta huomioon monien vuosien urheilutaitojen kehittämisprosessissa.

Käytännössä joudumme usein käsittelemään monien valmentajien päättämättömyyttä - otetaanko mukaan urheilullinen koulutus koulutusprosessiin tietyn koulutusjakson aikana: kilpaileva, valmistava tai siirtymävaiheessa. Tätä kohtaa vaikeuttaa entisestään se, että urheilullisen harjoittelun optimaalinen suhde muuntyyppisiin harjoituksiin ei pysy vakiona, vaan muuttuu urheilun kehittymisen eri vaiheissa. Lisäksi ei ole riittävästi tutkittu tiettyä lajia vastaavien voimakykyjen kehittämiseen tähtäävien erilaisten harjoitusten metodologisia käyttömuotoja.

Tieteellisen analyysin perusteella ja ottaen huomioon laaja kokemus urheiluharjoittelusta sekä ulkomaisten kehonrakennuksen alan asiantuntijoiden runsas kokemus, on mahdollista perustella urheilullisen harjoittelun metodologisia muotoja erilaisissa harjoittelujaksoissa eri urheilulajien urheilijoille. (Menetelmän rakenne perustui N. Kirijenkon julkaisuihin Sport Abroad -sanomalehdessä)

Urheiluharjoitteluvälineet tulee valita objektiivisten määrällisten tietojen perusteella tietyn urheilulajin motorisista erityispiirteistä niin, että ne vastaavat sitä kehon toimintatavan suhteen.

Valmistelujakson aikana kehonrakennuselementtien sisällyttämisen tulisi tapahtua useiden erilaisten moottoritilan muotojen perusteella. Edellytyksenä harjoitusten valinnassa on kaikkien tärkeimpien lihasryhmien osallistuminen. Painot valitaan niin, että tarvittava määrä toistoja voidaan suorittaa ilman vaikeuksia.

Yleisliikuntaharjoituksia kaikkiin urheilulajeihin

Tällaisia ​​harjoituksia kaikille urheilulajeille voivat olla:

1. Penkkipunnerrus - 2 sarjaa 15 toistoa, 3 sarjaa 10 toistoa.
2. Kyykky tankolla vangeille – 2x15, 3x10.
3. Makaa penkillä, siepaten käsiä kuormalla, pään takana - (3-4) * 12.
4. Taivuta seisten vartaloa eteenpäin – 2x30, 3x15.
5. Tangossa roikkuvat vedot erittäin leveällä kahvalla - 3*(10-12).
6. Seiso, nosta tankoa, kunnes se koskettaa leukaa - (3-4)* 12.
7. Jalkojen korotukset makuulla - 3*(15-20).
8. Makuuvartalon korotukset käännöksillä - 3*20.

Harjoitussarja suoritetaan kolme kertaa viikossa keskimääräisellä nopeudella.

Harjoitukset voidaan korvata. Varsinkin jos on mahdollista käyttää simulaattoreita. Esimerkiksi tangolla tehtyjen kyykkyjen sijasta voit suorittaa seuraavat harjoitukset: istuva jalkojen ojennus, istuva jalkapuristus ja muita muunnelmia.

Harjoituksessa, jonka tehtävänä on poistaa puutteet (viiveet yksittäisten lihasryhmien kehityksessä), voit suunnitella enintään kolme harjoitusta jäljessä olevalle lihasryhmälle. Samaan aikaan kaikkia muita lihasryhmiä ei jätetä huomiotta.

Jos on tarpeen toipua vammasta tai sairaudesta, edellytyksenä tulee olla suuri määrä toistoja (30-50 tai enemmän) pienillä painoilla (jopa 30 % maksimipainosta).

Siten annettua harjoitussarjaa voivat käyttää siirtymävaiheessa ja osittain myös valmisteluvaiheessa kaikkien urheilulajien urheilijat.

Näissä vaiheissa menetelmää on mahdollista käyttää koulutusprosessissa piiriharjoittelu. Kompleksi sisältää pääasiassa teknisesti yksinkertaisia ​​harjoituksia, useimmiten yleisiä valmistavia harjoituksia tai kehonrakennustyökalujen arsenaalista. Harjoitusten lukumäärän tulee olla enintään 10, toistojen lukumäärän tulee olla 10-15 ja ne tulisi suorittaa ilman taukoja. Lepää ennen seuraavaa harjoituskierrosta 1-5 minuuttia.

Jokainen harjoitus kohdistuu ensisijaisesti tiettyyn lihasryhmään.

Tällaisia ​​harjoituksia voivat olla:

makaavat punnerrukset; roikkuvat vedot pään takaosaan; kyykky tankolla olkapäillä; kehon taivutukset; makaavat jalkojen nostot ja kehonnostukset käännöksillä; hyppääminen.

Urheilusaavuuksien kasvaessa on tarpeen ottaa huomioon kykyjen määräävä tekijä, joka määrää urheilutoiminnan onnistumisen.

Siten on todettu, että lihastyön energian saanti harjoituksen aikana esimerkiksi maksimaalisen voiman saavuttamiseksi eroaa oleellisesti kestävyystyölle ominaisista prosesseista. Siksi, jos pitkän matkan juoksija käyttää harjoituksia, joissa on pieni määrä toistoja ja suuria painoja, tämä voi jopa heikentää kestävyyden indikaattoreita - hänen urheilunsa johtavaa laatua.

Yleinen fyysinen harjoittelu, pitkälle erikoistuneet harjoitukset

Urheiluharjoittelun toisella puoliskolla valmistelu- ja kilpailujaksojen tulisi olla erikoishahmo, ottaen huomioon motorisen toiminnan johtavan laadullisen ominaisuuden.

Tässä sinun on muistettava tietyt urheilukoulutuksen vaatimukset:

1. Harjoitusmenetelmissä ja harjoitusten valinnassa on otettava huomioon lajin tärkeimmät motoriset ominaisuudet. Valitut harjoitukset pysyvät ennallaan kahden viikon harjoitussyklin aikana.
2. Ensinnäkin on tarpeen kuormittaa lihasryhmiä, jotka ovat suoraan mukana kilpailuliikkeessä.
3. Harjoitusta suoritettaessa on välttämätöntä säilyttää kilpailevalle liikkeelle ominaista työtapaa. Esimerkiksi ampujien, alppihiihtäjien jne. tulisi sisältää harjoituksia staattisessa tilassa. Nopeus-voimalajeissa harjoitukset suositellaan suoritettavaksi nopeaan tahtiin.
4. Painonnostajien ja voimanostajien kokemus osoittaa, että suurin harjoitteluvaikutus saavutetaan työskentelemällä joka toinen päivä. Päivittäisillä tunneilla, jäljellä olevina päivinä, harjoitellaan tekniikkaa, tehdään ennaltaehkäiseviä harjoituksia jne. Kestävyyttä ja lihasmassaa lisääviä harjoituksia tehdään myös joka toinen päivä.
5. On tarpeen ottaa huomioon urheilijan kunto, jossa hän suorittaa kilpailuliikettä. Esimerkiksi jalkapalloilijat, painijat ja nyrkkeilijät ovat väsyneitä, kun taas heittäjät heittävät levossa.

Merkittävä osa menetelmistä, joita voidaan käyttää urheiluharjoittelussa muissa lajeissa, on esitetty artikkelissa ”Kuormitussäätö”. Ne parantavat pääasiassa voiman yhdistettyjä ominaisuuksia sekä voimakestävyyttä. Tämä luku sisältää muita harjoitusmenetelmiä, joita voidaan soveltaa eri urheilulajeihin.

Menetelmien tehokkuus riippuu yksittäisten harjoitusten lähestymis- ja toistomäärien tarkasta noudattamisesta, joiden lukumäärä riippuu valmentajan ja urheilijan asettamista tehtävistä.

Jatketaan erityisiä harjoituksen käyttömenetelmiä urheilullinen harjoittelu eri urheilulajeissa.

Nopeissa urheilulajeissa, joissa kuormitus kestää lyhyen ajan (juoksu 100 m, 200 m, ratapyöräily ja muut), harjoitukset suositellaan suoritettavaksi seuraavan kaavion mukaisesti:

15-30 %:lla maksimikyvyistä urheilija lämpenee, 40-50 %:lla parannus tapahtuu pääasiassa nopeus-voimakyvyissä. Harjoitukset suoritetaan maksiminopeudella. Toistojen määrä voi olla 3 - 6, lähestymistapojen määrä - jopa 9.

40-50% on lämmittelyä, 65-85% lähinnä nopeuden ja tehon parantamista.

Toistojen määrä voi olla jopa 4, suurin kuormitus suoritetaan 9 lähestymistavalla.

Lajeissa, joissa nopeuskestävyydellä on suuri merkitys - pikaluistelu, pyöräily jne. - harjoitusten suoritusmuoto on seuraava.

Vaihtoehto I

Lämmittely tapahtuu 30-40%, yhdistetyt fyysiset ominaisuudet, pääasiassa nopeuskestävyys, paranevat 50-80%. Toistojen enimmäismäärä on 12, lähestymistapoja 9.

Vaihtoehto II

30-40% on lämmittelyä, 55-85% on pääasiassa voimakestävyyden parantamista.

Toistojen enimmäismäärä on 12, lähestymistavat 12.

minäminäminä vaihtoehto

35-45% - lämmittely, 50-65% - voimakestävyyden parantaminen. Toistojen enimmäismäärä on 13, lähestymistapoja 9.

IV vaihtoehto

35-45% - lämmittely, 50-65% - parantaa pääasiassa voimakestävyyttä. Toistojen enimmäismäärä on 30, lähestymistapoja 10.

Jos päätavoitteena urheilussa on koordinaatiokyvyn parantaminen - akrobatia, taitoluistelu jne. - harjoitusten suoritustapa on seuraava.

40-60% - lämmittely, 65% - koordinaatiokyvyn parantaminen voimakeskeisyydellä. Toistojen enimmäismäärä on 16, lähestymistavat 12.

Vaihtoehto II

1a 15-25% - lämmittely, 30% - koordinaatiokyvyn parantaminen nopeustarkennuksella.

Toistojen enimmäismäärä on 9, lähestymistapoja 12.

35-45% - lämmittely, 50% - parantaa koordinaatiokykyä keskittyen kestävyyteen. Toistojen enimmäismäärä on 32, lähestymistavat 12.

Lajeissa, joissa joustavuudella on suuri merkitys - rytminen (urheilu)voimistelu, karate jne. - erilaisten fyysisten harjoitusten metodologiset muodot ovat seuraavat.

Vaihtoehto I

15-25% - lämmittely, 30% - joustavuuden parantaminen nopeustarkennuksella. Toistojen enimmäismäärä on 9, lähestymistapoja 12.

Vaihtoehto II

45-55% - lämmittely, 50% - joustavuuden parantaminen voimapainotteisella. Toistojen enimmäismäärä on 32, lähestymistavat 12.

Vaihtoehto III

35-45% - lämmittely, 50% - joustavuuden parantaminen keskittyen kestävyyteen. Toistojen enimmäismäärä on 64, lähestymistapoja 12.

Valmistelu- ja osittain kilpailuvaiheessa voidaan käyttää kiertomenetelmää, joka on luonteeltaan erikoistuneempi, toisin kuin aiemmin siirtymäkaudella. Esimerkiksi urheilulajeissa, joissa voimakestävyydellä on päärooli, voit käyttää harjoituksia, kuten tangon sieppaus ilman kyykkyä, penkkipunnerrus, tangon syöksy rinnasta, kumartuminen, puolikyykky tanko olkapäillä, hyppy painoilla (paino) enintään 20 % omasta painostaan).

Toistojen enimmäismäärä on 15, ympyrät 6.

Tässä on esimerkki harjoitussuunnitelman laatimisesta.

Tarkastellaan urheilulajeja, joissa tärkein fyysinen laatu on kestävyys (uinti, soutu jne.). Harjoittelun tavoitteena on parantaa kestävyyttä. Sinun on valittava harjoitukset. Tällaisia ​​harjoituksia voivat olla:

1. istuva tanko rinnassa paina;
2. leveät vedot;
3. makaava vartalo nostaa kierroksilla;
4. makaa jalkojen nosto;
5. kehon taivutus painoilla;
6. seisominen, tangon nostaminen leveällä otolla suorilla käsillä;
7. istuva rintarivi lohkokoneella;
8. kyykky, tanko olkapäillä.

Pääasiallinen keino parantaa voimakestävyyttä on toistomenetelmä eri painoilla ohjelmassa, joka on lähellä pääurheilutoimintaa (mainittu vaihtoehto II).

Kun olet tunnistanut maksimituloksen kussakin harjoituksessa, määritämme kuormituksen harjoitusten suoritusmuodon mukaan (vaihtoehto II, menetelmä voimakestävyyden parantamiseksi). Esimerkiksi tankon rintapunnituksessa maksimitulos on 70 kg, vartalon taivutuksessa tankolla - 80 kg, suorassa käsipainossa tankonnostossa - 70 kg, riveissä rintaan lohkokoneella - 70 kg, vedossa. -tangon nousut - 18 kertaa, vartalon nosto - 50 kertaa, kyykkyssä tankolla olkapäillä - 140 kg (yleensä urheilijat, jotka käyttävät urheilullisia harjoitusvälineitä harjoituksen aikana, vahvistavat maksimikykynsä harjoituksissa; jos niitä ei tunnisteta missään harjoituksessa, kontrollitestit voidaan suorittaa kilpailuissa). Tässä on koulutus monimutkainen lasketulla kuormalla.

1. Istuva rintapunistus: 20 kg - 12 toistoa, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - väsymykseen asti (mutta enintään 6 lähestymistapaa).
2. Taivutukset tangolla: 25 kg - 12 toistoa, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - väsymykseen asti (mutta enintään 3 lähestymistapaa).
3. Tangon nostaminen suorilla käsillä (veto): 20 kg - 15-12 toistoa, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 lähestymistapaa).
4. Istuvat rivit rintaan lohkokoneella: 20 kg - 12-13 toistoa, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (jopa 6 lähestymistapaa) .
5. Leveät vedot tangossa - 5 toistoa, 7, 9, 12, 15 (3 sarjaa).
6. Makuuistumaan käännettynä - 15 toistoa, 20, 25, 30, 30 (jopa 4 sarjaa).
7. Kyykky tankolla olkapäillä: 45 kg - 12 toistoa, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 toistoa (3-5 sarjaa).

Harjoituksissa, joissa tulos määräytyy pääasiassa toistojen määrä (vedot tangolla, makuulla nostaen vartaloa), voit käyttää painoja - harjoitusvaikutus ei vähene, mutta harjoitus suoritetaan vähemmällä toistolla, millä on suotuisa vaikutus keskushermostoon.

Urheiluharjoittelu ja kokeelliset havainnot ovat osoittaneet, että kuvattujen urheilullisen harjoittelun menetelmien käyttö, jolla pyritään parantamaan yhtä tai toista motorista kykyä, voi tarjota tehokasta apua eri urheilulajeissa urheilijoiden korkeiden tulosten saavuttamisessa.