Bodybuilding en andere sporten

De ervaring met sportbeoefening en talrijke onderzoeken (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G., enz.) overtuigen ons ervan vooruitgang in de sport alleen mogelijk op basis vanalomvattende ontwikkeling zowel fysieke als spirituele vermogens.

Dit wordt verklaard door het feit dat de uiteindelijke verbetering van welke kwaliteit dan ook alleen mogelijk is als uitgebreid, een algemene toename van de uitgebreide functionele mogelijkheden van het menselijk lichaam. Bovendien geldt dat hoe groter het scala aan verschillende motorische vaardigheden is dat een atleet beheerst, hoe meer nieuwe vormen van motorische activiteit beschikbaar komen.

1. Atletische training van vertegenwoordigers van verschillende sporten
2. Algemene fysieke trainingsoefeningen voor alle sporten
3. Algemene fysieke training, zeer gespecialiseerde oefeningen

Atletische training van vertegenwoordigers van verschillende sporten

In dit opzicht wordt bijzondere belangstelling getoond voor de inhoud van algemene fysieke training. In het bijzonder op de rol en plaats van de atletische training van een atleet (de term 'atletische training' wordt gebruikt, omdat we het niet alleen hebben over de ontwikkeling en versterking van je kracht en uithoudingsvermogen, maar ook over het verbeteren van de externe vorm van het lichaam ).

Ondanks het feit dat het materiaal over het gebruik van krachttraining in verschillende sporten, verzameld in de buitenlandse en binnenlandse literatuur, erg groot is, kan het niet als fundamenteel worden beschouwd.

1. ten eerste is niet al het materiaal gebaseerd op wetenschappelijke gegevens;
2. ten tweede wordt er niet altijd rekening gehouden met de ontwikkelingspatronen en het aanpassingsvermogen van het lichaam in het proces van vele jaren van ontwikkeling van sportvaardigheden.

In de praktijk hebben we vaak te maken met de besluiteloosheid van veel coaches – of ze dat wel moeten meenemen atletische training tijdens een bepaalde opleidingsperiode: competitief, voorbereidend of overgangsperiode. Dit punt wordt verder gecompliceerd door het feit dat de optimale verhouding tussen atletische training en andere soorten training niet constant blijft, maar verandert in verschillende stadia van sportverbetering. Bovendien zijn de methodologische vormen van het gebruik van verschillende oefeningen gericht op het ontwikkelen van krachtvaardigheden die overeenkomen met een specifieke sport niet voldoende bestudeerd.

Op basis van wetenschappelijke analyse en rekening houdend met de ruime ervaring in de sportpraktijk, evenals de rijke ervaring van buitenlandse specialisten op het gebied van bodybuilding, is het mogelijk om methodologische vormen van atletische training in verschillende trainingscycli voor atleten van verschillende sporten te onderbouwen. (De structuur van de methode was gebaseerd op de publicaties van N. Kiriyenko in de krant “Sport Abroad”)

Atletische trainingsapparatuur moeten worden geselecteerd op basis van objectieve kwantitatieve gegevens over de motorische kenmerken van een bepaalde sport, zodat deze daarmee overeenkomen in termen van de werkingsmodus van het lichaam.

Tijdens de voorbereidende periode moet de opname van bodybuilding-elementen plaatsvinden op basis van een grote verscheidenheid aan vormen van motorische modus. Een voorwaarde bij de selectie van oefeningen is de betrokkenheid van alle grote spiergroepen. De gewichten zijn zo gekozen dat het vereiste aantal herhalingen zonder problemen kan worden uitgevoerd.

Algemene fysieke trainingsoefeningen voor alle sporten

Dergelijke oefeningen voor alle sporten kunnen zijn:

1. Bankdrukken - 2 sets van 15 herhalingen, 3 sets van 10 herhalingen.
2. Squats met een halter op gevangenen – 2x15, 3x10.
3. Liggend op een bank, armen met een last ontvoerend, achter het hoofd - (3-4) * 12.
4. Terwijl je staat, buig je de romp naar voren – 2x30, 3x15.
5. Hangend aan de stang, pull-ups met een extreem brede greep - 3*(10-12).
6. Staande, de halter omhoog brengen totdat deze de kin raakt - (3-4)* 12.
7. Liggende beenbewegingen - 3*(15-20).
8. Liggend lichaam gaat omhoog met bochten - 3*20.

Een reeks oefeningen wordt drie keer per week in een gemiddeld tempo uitgevoerd.

Oefeningen kunnen worden vervangen. Vooral als het mogelijk is om simulatoren te gebruiken. In plaats van squats met een halter kun je bijvoorbeeld de volgende oefeningen uitvoeren: zittende beenextensie, zittende beenpress en andere variaties.

Bij training, waarvan de taak is om tekortkomingen te elimineren (vertragingen in de ontwikkeling van individuele spiergroepen), kun je niet meer dan drie oefeningen plannen voor de achterblijvende spiergroep. Tegelijkertijd worden alle andere spiergroepen niet genegeerd.

Als het nodig is om te herstellen van een blessure of ziekte, moet een voorwaarde een groot aantal herhalingen (30-50 of meer) van de oefening zijn met kleine (tot 30% van het maximale) gewicht.

De gegeven reeks oefeningen kan dus worden gebruikt in de overgangsperiode en gedeeltelijk in de voorbereidende perioden door atleten van alle sporten.

In deze fasen is het mogelijk om de methode in het trainingsproces te gebruiken circuit training. Het complex omvat voornamelijk technisch eenvoudige oefeningen, in de meeste gevallen algemene voorbereidende oefeningen of uit het arsenaal aan bodybuildingtools. Het aantal oefeningen mag niet meer zijn dan 10, het aantal herhalingen moet 10-15 zijn en ze moeten zonder pauzes worden uitgevoerd. Rust vóór de volgende ronde van oefeningen gedurende 1-5 minuten.

Elke oefening richt zich primair op een specifieke spiergroep.

Dergelijke oefeningen kunnen zijn:

liggende push-ups; hangende pull-ups aan de achterkant van het hoofd; squats met een halter op de schouders; lichaamsbuigingen; liggende beenheffingen en lichaambewegingen met bochten; springen.

Met de groei van sportprestaties is het noodzakelijk om rekening te houden met de bepalende factor voor de vaardigheden die het succes van sportactiviteiten bepalen.

Zo is vastgesteld dat de energievoorziening van spierarbeid tijdens training, bijvoorbeeld voor maximale kracht, fundamenteel verschilt van de processen die inherent zijn aan duurwerk. Daarom, als een langeafstandsloper oefeningen gebruikt met een klein aantal herhalingen en grote gewichten, kan dit zelfs de uithoudingsvermogenindicatoren verminderen - de leidende kwaliteit in zijn sport.

Algemene fysieke training, zeer gespecialiseerde oefeningen

Atletische training in de tweede helft van de voorbereidende en competitieve periodes zou dat moeten zijn speciaal karakter, rekening houdend met het leidende kwalitatieve kenmerk van de motorische functie.

Hier moet u bepaalde vereisten voor atletische training onthouden:

1. Bij de methodologie en selectie van oefeningen moet rekening worden gehouden met de belangrijkste motorische kenmerken van de sport. De geselecteerde oefeningen blijven ongewijzigd tijdens de trainingscyclus van twee weken.
2. Allereerst is het noodzakelijk om de spiergroepen te belasten die direct betrokken zijn bij de competitieve beweging.
3. Bij het uitvoeren van de oefening is het noodzakelijk om de werkmodus te behouden die kenmerkend is voor competitieve bewegingen. Schutters, alpineskiërs enz. moeten bijvoorbeeld oefeningen in de statische modus opnemen. Bij snelheids-krachtsportdisciplines wordt aanbevolen dat de oefeningen in een snel tempo worden uitgevoerd.
4. De ervaring van gewichtheffers en powerlifters leert dat het grootste trainingseffect wordt bereikt als je om de dag werkt. Tijdens de dagelijkse lessen wordt op de overige dagen techniek geoefend, preventieve oefeningen uitgevoerd, enz. Oefeningen voor uithoudingsvermogen en om de spiermassa te vergroten worden ook om de dag uitgevoerd.
5. Er moet rekening worden gehouden met de toestand van de atleet waarin hij een competitieve beweging uitvoert. Voetballers, worstelaars en boksers verkeren bijvoorbeeld in een staat van vermoeidheid, terwijl werpers in een uitgeruste toestand werpen.

Een aanzienlijk deel van de methoden die gebruikt kunnen worden bij atletische training in andere sporten wordt gegeven in het artikel “Belastingsregeling”. Ze zorgen voornamelijk voor de verbetering van de gecombineerde kwaliteiten van kracht, evenals het uithoudingsvermogen van de kracht. In dit hoofdstuk vindt u andere trainingsmethoden die bij verschillende sporten kunnen worden toegepast.

De effectiviteit van de methoden hangt af van de exacte naleving van het aantal benaderingen en herhalingen in individuele oefeningen, waarvan het aantal afhangt van de taken die door de coach en de atleet zijn gesteld.

Laten we even stilstaan specifieke methoden voor het gebruik van oefeningen atletiektraining in diverse sportdisciplines.

Bij sporten met hoge snelheid waarbij de belasting een korte tijd aanhoudt (100 m, 200 m hardlopen, baanwielrennen en andere), wordt aanbevolen om oefeningen uit te voeren volgens het volgende schema:

Bij 15-30% van de maximale capaciteiten warmt de atleet op, bij 40-50% treedt er verbetering op, voornamelijk in de snelheidskracht. Oefeningen worden op maximale snelheid uitgevoerd. Het aantal herhalingen kan van 3 tot 6 zijn, het aantal benaderingen - maximaal 9.

40-50% is een warming-up, 65-85% is vooral het verbeteren van de snelheids- en krachtkwaliteiten.

Het aantal herhalingen kan maximaal 4 zijn, de maximale belasting wordt uitgevoerd in 9 benaderingen.

Bij sporten waarbij snelheidsuithoudingsvermogen van groot belang is – schaatsen, wielrennen etc. – is de vorm van het uitvoeren van de oefeningen als volgt.

Optie I

De warming-up vindt plaats bij 30-40%, de gecombineerde fysieke kwaliteiten, voornamelijk snelheidsuithoudingsvermogen, worden verbeterd bij 50-80%. Het maximale aantal herhalingen is 12, benaderingen zijn 9.

Optie II

30-40% is een warming-up, 55-85% verbetert vooral het krachtuithoudingsvermogen.

Het maximale aantal herhalingen is 12, benaderingen zijn 12.

III keuze

35-45% - warming-up, 50-65% - verbetering van het krachtuithoudingsvermogen. Het maximale aantal herhalingen is 13, benaderingen zijn 9.

IV-optie

35-45% - warming-up, 50-65% - verbetering van vooral het krachtuithoudingsvermogen. Het maximale aantal herhalingen is 30, benaderingen zijn 10.

Als het hoofddoel van een sport het verbeteren van de coördinatievaardigheden is - acrobatiek, kunstschaatsen, enz. - is de methode voor het uitvoeren van de oefeningen als volgt.

40-60% - warming-up, 65% - verbetering van coördinatievermogen met nadruk op kracht. Het maximale aantal herhalingen is 16, de benaderingen zijn 12.

Optie II

1a 15-25% - warming-up, 30% - verbetering van coördinatievermogen met focus op snelheid.

Het maximale aantal herhalingen is 9, de benaderingen zijn 12.

35-45% - warming-up, 50% - verbetering van het coördinatievermogen met de nadruk op uithoudingsvermogen. Het maximale aantal herhalingen is 32, benaderingen zijn 12.

In sporten waar veel belang wordt gehecht aan flexibiliteit - ritmische (sport)gymnastiek, karate, enz. - zijn de methodologische vormen van het gebruik van verschillende fysieke oefeningen als volgt.

Optie I

15-25% - warming-up, 30% - verbetering van de flexibiliteit met focus op snelheid. Het maximale aantal herhalingen is 9, de benaderingen zijn 12.

Optie II

45-55% - warming-up, 50% - verbetering van de flexibiliteit met nadruk op kracht. Het maximale aantal herhalingen is 32, benaderingen zijn 12.

Optie III

35-45% - warming-up, 50% - verbetering van de flexibiliteit met nadruk op uithoudingsvermogen. Het maximale aantal herhalingen is 64, de benaderingen zijn 12.

In de voorbereidende en deels competitieve periodes kan gebruik worden gemaakt van een circulaire werkwijze, die meer specialistisch van aard zal zijn, in tegenstelling tot wat voorheen in de transitieperiode werd toegepast. Bij sporten waarbij krachtuithoudingsvermogen een hoofdrol speelt kun je bijvoorbeeld gebruik maken van oefeningen als barbell snatch zonder squats, bankdrukken, barbell lunge vanuit de borst, vooroverbuigen, half squats met de barbell op je schouders, springen met gewichten (gewichtsoefeningen) niet meer dan 20% van zijn eigen gewicht).

Het maximale aantal herhalingen is 15, cirkels zijn 6.

Hier is een voorbeeld van het maken van een trainingsplan.

Laten we eens kijken naar sporten waarbij uithoudingsvermogen de belangrijkste fysieke kwaliteit is (zwemmen, roeien, enz.). Het doel van de training is het verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen. Je moet oefeningen kiezen. Dergelijke oefeningen kunnen zijn:

1. zittende halterborstpers;
2. pull-ups met brede grip;
3. liggend lichaam gaat omhoog met rotaties;
4. liggende beenheffing;
5. lichaam buigen met gewichten;
6. staand, de halter optillend met een brede greep op gestrekte armen;
7. borstrij zitten op een blokmachine;
8. squats met een halter op de schouders.

De belangrijkste methode om het krachtuithoudingsvermogen te verbeteren zal zijn herhaling methode met verschillende gewichten in een regime dat dicht bij het regime van de hoofdsportactiviteit ligt (genoemde optie II).

Nadat we het maximale resultaat bij elke oefening hebben geïdentificeerd, zullen we de belasting bepalen op basis van de vorm van het uitvoeren van de oefeningen (optie II, methode om het krachtuithoudingsvermogen te verbeteren). Bij een halterborstpers is het maximale resultaat bijvoorbeeld 70 kg, bij het buigen van het lichaam met een halter - 80 kg, bij het heffen van de halter met rechte armen - 70 kg, in rijen naar de borst op een blokmachine - 70 kg, bij trekken -ups op de balk - 18 keer, bij het optillen van de romp - 50 keer, in squats met een halter op de schouders - 140 kg (in de regel stellen atleten, die tijdens de training atletische trainingsmiddelen gebruiken, hun maximale capaciteiten vast in oefeningen; als ze worden bij geen enkele oefening geïdentificeerd, controletests kunnen tijdens wedstrijden worden uitgevoerd). Hier is een opleiding complex met de berekende belasting.

1. Zittende borstpers: 20 kg - 12 herhalingen, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - tot vermoeidheid (maar niet meer dan 6 benaderingen).
2. Buigingen met een halter: 25 kg - 12 herhalingen, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - tot vermoeidheid (maar niet meer dan 3 benaderingen).
3. De halter optillen met gestrekte armen (trekken): 20 kg - 15-12 herhalingen, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 benaderingen).
4. Zittende rijen naar de borst op een blokmachine: 20 kg - 12-13 herhalingen, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (tot 6 benaderingen) .
5. Pull-ups met brede grip op de stang - 5 herhalingen, 7, 9,12,15 (3 sets).
6. Liggende sit-ups met rotaties - 15 herhalingen, 20, 25, 30, 30 (maximaal 4 sets).
7. Squats met een halter op de schouders: 45 kg - 12 herhalingen, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 herhalingen (3-5 sets).

In oefeningen waarbij vooral het resultaat wordt bepaald aantal herhalingen (pull-ups aan de stang, liggend het lichaam optillen), je kunt gewichten gebruiken - het trainingseffect neemt niet af, maar de oefening wordt uitgevoerd met minder herhalingen, wat een gunstig effect heeft op het centrale zenuwstelsel.

Sportpraktijken en experimentele observaties hebben aangetoond dat het gebruik van de beschreven methoden van atletische training, gericht op het verbeteren van een of ander motorisch vermogen, effectieve hulp kan bieden bij het bereiken van hoge resultaten voor atleten in verschillende sporten.