보디빌딩 및 기타 스포츠

스포츠 연습 경험과 수많은 연구(Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G. 등)를 통해 다음을 확신할 수 있습니다. 스포츠의 발전 근거로만 가능포괄적인 개발 육체적, 정신적 능력 모두.

이는 모든 품질의 궁극적인 개선이 다음과 같은 경우에만 가능하다는 사실로 설명됩니다. 포괄적인, 인체의 포괄적인 기능적 능력의 전반적인 증가입니다. 또한, 운동선수가 습득하는 다양한 운동 기술의 범위가 넓어질수록 더 새로운 형태의 운동 활동이 가능해집니다.

1. 각종 스포츠 대표들의 체육훈련
2. 모든 스포츠에 대한 일반적인 신체 훈련
3. 일반 신체 훈련, 고도로 전문화된 운동

각종 스포츠 대표들의 체육훈련

이에 일반체육의 내용에 특별한 관심이 쏠리고 있다. 특히, 운동선수의 운동 훈련의 역할과 장소에 대해('운동 훈련'이라는 용어를 사용하는 이유는 근력과 지구력의 발달 및 강화뿐만 아니라 신체의 외형 개선에 대해서도 이야기하기 때문임) ).

국내외 문헌에 축적된 다양한 스포츠에서의 근력운동 활용에 관한 자료가 매우 방대하다는 사실에도 불구하고 그것이 근본적인 것으로 간주될 수는 없습니다.

1. 첫째, 모든 자료가 과학적 데이터에 기초한 것은 아닙니다.
2. 둘째, 수년간의 스포츠 기술 개발 과정에서 신체의 발달 패턴과 적응 능력이 항상 고려되는 것은 아닙니다.

실제로 우리는 많은 코치들의 우유부단함을 다루어야 하는 경우가 많습니다. 운동 훈련 경쟁, 준비 또는 과도기 등 특정 훈련 기간 동안 훈련 과정에 들어갑니다. 이 점은 운동 훈련과 다른 유형의 훈련의 최적 비율이 일정하게 유지되지 않고 스포츠 개선의 여러 단계에 따라 변한다는 사실로 인해 더욱 복잡해집니다. 또한, 특정 스포츠에 따른 근력 개발을 목표로 하는 다양한 운동을 활용하는 방법론적 형태에 대한 연구가 충분히 이루어지지 않았다.

과학적 분석을 바탕으로 스포츠 연습의 방대한 경험과 보디빌딩 분야의 외국 전문가의 풍부한 경험을 고려하여 다양한 스포츠 선수를 위한 다양한 훈련 주기에서 운동 훈련의 방법론적 형태를 입증하는 것이 가능합니다. (이 방법의 구조는 신문 "Sport Abroad"에 실린 N. Kiriyenko의 간행물을 기반으로 했습니다.)

운동 훈련 장비 신체의 작동 모드 측면에서 일치하도록 특정 스포츠의 모터 특성에 대한 객관적인 정량적 데이터를 기반으로 선택해야 합니다.

준비 기간 동안 다양한 형태의 모터 모드를 기반으로 보디빌딩 요소가 포함되어야 합니다. 운동 선택의 전제 조건은 모든 주요 근육 그룹의 참여입니다. 필요한 반복 횟수를 어려움 없이 수행할 수 있도록 가중치를 선택합니다.

모든 스포츠에 대한 일반적인 신체 훈련

모든 스포츠에 대한 이러한 운동은 다음과 같습니다.

1. 벤치 프레스 - 15회씩 2세트, 10회씩 3세트.
2. 포로에게 바벨을 사용한 스쿼트 – 2x15, 3x10.
3. 벤치에 누워 머리 뒤로 팔을 외전-(3-4) * 12.
4. 서있는 동안 몸통을 앞으로 구부립니다 – 2x30, 3x15.
5. 바에 매달려 매우 넓은 그립으로 풀업 - 3*(10-12).
6. 서서 바벨을 턱에 닿을 때까지 들어올리기 - (3-4)* 12.
7. 누워서 다리 올리기 - 3*(15-20).
8. 누운 몸은 3*20번 회전으로 들어올립니다.

일련의 운동은 평균 속도로 일주일에 세 번 수행됩니다.

운동을 대체할 수 있습니다. 특히 시뮬레이터를 사용할 수 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 예를 들어 바벨을 이용한 스쿼트 대신 앉아서 하는 다리 확장, 앉아서 하는 다리 프레스 및 기타 변형 운동을 수행할 수 있습니다.

결함(개별 근육 그룹의 발달 지연)을 제거하는 것이 임무인 훈련에서는 지연된 근육 그룹에 대해 세 가지 이하의 운동을 계획할 수 있습니다. 동시에 다른 모든 근육 그룹은 무시되지 않습니다.

부상이나 질병으로부터 회복해야 하는 경우 전제 조건은 작은 중량(최대 중량의 최대 30%)으로 운동을 많은 횟수(30~50회 이상) 반복하는 것입니다.

따라서 주어진 운동 세트는 모든 스포츠 선수가 과도기 및 준비 기간에 부분적으로 사용할 수 있습니다.

이 단계에서는 훈련 과정에서 이 방법을 사용할 수 있습니다. 서킷트레이닝. 이 콤플렉스에는 주로 기술적으로 간단한 운동이 포함되며, 대부분의 경우 일반적인 준비 운동 또는 보디빌딩 도구 무기고가 포함됩니다. 운동 횟수는 10회 이내, 반복 횟수는 10~15회로 쉬지 않고 실시해야 한다. 다음 운동 라운드 전에 1~5분 동안 휴식을 취하세요.

각 운동은 주로 특정 근육 그룹을 대상으로 합니다.

그러한 연습은 다음과 같습니다:

누워있는 팔 굽혀 펴기; 풀업을 머리 뒤쪽에 걸기; 어깨에 바벨을 얹은 채 스쿼트; 신체 굴곡; 누워서 다리 올리기 및 몸 올리기; 점프.

스포츠 성과가 증가함에 따라 스포츠 활동의 성공을 결정하는 능력 결정 요인을 고려할 필요가 있습니다.

따라서 훈련 중 근육 활동의 에너지 공급(예: 최대 근력)은 지구력 활동에 내재된 과정과 근본적으로 다르다는 것이 입증되었습니다. 따라서 장거리 주자가 반복 횟수가 적고 중량이 큰 운동을 사용하면 스포츠의 주요 품질인 지구력 지표가 저하될 수도 있습니다.

일반 신체 훈련, 고도로 전문화된 운동

후반전 준비기간과 경기기간의 체육훈련은 특수 문자, 운동 기능의 주요 질적 특성을 고려합니다.

여기에서 운동 훈련에 대한 특정 요구 사항을 기억해야 합니다.

1. 방법론과 운동 선택에서는 스포츠의 가장 중요한 운동 특성을 고려해야 합니다. 선택한 운동은 2주 훈련 주기 동안 변경되지 않습니다.
2. 우선, 경쟁적인 움직임에 직접적으로 관여하는 근육군에 부하를 가하는 것이 필요하다.
3. 운동을 수행할 때 경쟁적 움직임의 특징적인 작업 모드를 유지하는 것이 필요합니다. 예를 들어 슈팅 게임, 알파인 스키어 등에는 정적 모드의 운동이 포함되어야 합니다. 속도가 빠른 스포츠 분야에서는 운동을 빠른 속도로 수행하는 것이 좋습니다.
4. 역도 선수와 파워 리프터의 경험에 따르면 격일로 일할 때 가장 큰 훈련 효과가 달성된다는 것을 알 수 있습니다. 일일수업 중 남은 날에는 기술연습, 예방운동 등을 실시합니다. 지구력과 근육량 증가를 위한 운동도 격일로 수행됩니다.
5. 경쟁적인 움직임을 수행하는 선수의 상태를 고려할 필요가 있습니다. 예를 들어 축구 선수, 레슬링 선수, 권투 선수는 피로한 상태에 있는 반면, 공을 던지는 선수는 휴식을 취한 상태입니다.

다른 스포츠의 운동 훈련에 사용할 수 있는 방법의 상당 부분이 "부하 조절" 기사에 나와 있습니다. 이는 주로 근력 내구성뿐만 아니라 결합된 근력 품질의 향상을 제공합니다. 이 장에서는 다양한 스포츠에 적용할 수 있는 다른 훈련 방법을 제공합니다.

이 방법의 효과는 개별 운동의 접근 및 반복 횟수를 정확히 준수하는지에 따라 달라지며, 그 횟수는 코치와 운동선수가 설정한 작업에 따라 다릅니다.

계속 생각해보자 운동을 활용하는 구체적인 방법 다양한 스포츠 분야의 운동 훈련.

부하가 짧은 시간 동안 지속되는 고속 스포츠(100m, 200m 달리기, 트랙 사이클링 등)에서는 다음 계획에 따라 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

운동선수는 최대 능력의 15~30%에서 워밍업을 하고, 40~50%에서는 주로 속도-근력 능력이 향상됩니다. 운동은 최대 속도로 수행됩니다. 반복 횟수는 3~6회, 접근 횟수는 최대 9회까지 가능합니다.

40~50%는 워밍업이고, 65~85%는 주로 속도와 파워 품질을 향상시키는 데 사용됩니다.

반복 횟수는 최대 4회까지 가능하며 최대 하중은 9회 접근 방식으로 수행됩니다.

스피드 스케이팅, 사이클링 등 속도 지구력이 매우 중요한 스포츠에서 운동을 수행하는 형태는 다음과 같습니다.

옵션 I

워밍업은 30~40%에서 이루어지며, 결합된 신체적 특성, 주로 속도 지구력은 50~80%로 향상됩니다. 최대 반복 횟수는 12이고 접근 방식은 9입니다.

옵션 II

30~40%는 워밍업이고, 55~85%는 주로 근력 지구력 향상입니다.

최대 반복 횟수는 12이고 접근 방식은 12입니다.

나나나 옵션

35-45% - 워밍업, 50-65% - 근지구력 향상. 최대 반복 횟수는 13이고 접근 방식은 9입니다.

IV 옵션

35-45% - 워밍업, 50-65% - 주로 근력 지구력 향상. 최대 반복 횟수는 30이고 접근 방식은 10입니다.

스포츠의 주요 목표가 곡예, 피겨 스케이팅 등 협응 능력을 향상시키는 것이라면 운동 방법은 다음과 같습니다.

40-60% - 워밍업, 65% - 근력에 중점을 두고 조정 능력을 향상시킵니다. 최대 반복 횟수는 16회이고 접근 방식은 12회입니다.

옵션 II

1a 15-25% - 워밍업, 30% - 속도에 초점을 맞춰 조정 능력을 향상시킵니다.

최대 반복 횟수는 9회, 접근 방식은 12회입니다.

35-45% - 워밍업, 50% - 지구력에 중점을 두고 조정 능력을 향상시킵니다. 최대 반복 횟수는 32회이고 접근 방식은 12회입니다.

유연성을 중시하는 스포츠(리듬체조, 가라테 등)에서 다양한 신체운동을 활용하는 방법론적 형태는 다음과 같다.

옵션 I

15-25% - 워밍업, 30% - 속도에 집중하여 유연성을 향상시킵니다. 최대 반복 횟수는 9회, 접근 방식은 12회입니다.

옵션 II

45-55% - 워밍업, 50% - 근력 집중을 통해 유연성을 향상시킵니다. 최대 반복 횟수는 32회이고 접근 방식은 12회입니다.

옵션 III

35-45% - 워밍업, 50% - 지구력에 중점을 두고 유연성을 향상시킵니다. 최대 반복 횟수는 64회이고 접근 방식은 12회입니다.

준비기간과 부분경쟁기간에는 전환기간에 사용했던 방식과 달리 성격상 보다 전문화된 순환방식을 사용할 수 있다. 예를 들어 근력 지구력이 주를 이루는 스포츠에서는 스쿼트 없이 바벨 스내치, 벤치 프레스, 가슴에서 바벨 런지, 벤딩 오버, 바벨을 어깨에 얹고 하프 스쿼트, 웨이트로 점프하는 등의 운동을 할 수 있다. 자체 중량의 20% 이하).

최대 반복 횟수는 15회, 원은 6회입니다.

다음은 훈련 계획을 작성하는 예입니다.

지구력이 최고의 신체적 특성을 지닌 스포츠(수영, 조정 등)를 생각해 봅시다. 훈련의 목표는 근력 지구력을 향상시키는 것입니다. 운동을 선택해야 합니다. 그러한 연습은 다음과 같습니다:

1. 시티드 바벨 체스트 프레스;
2. 넓은 그립 풀업;
3. 누워있는 몸은 회전하면서 일어납니다.
4. 누워서 다리 올리기;
5. 무게로 몸을 구부리는 것;
6. 서서 팔을 넓게 잡고 바벨을 들어 올리십시오.
7. 블록 머신에 가슴 줄을 앉히는 것;
8. 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트를 합니다.

근지구력을 향상시키는 주요 방법은 다음과 같습니다. 반복 방법 주요 스포츠 활동 체제에 가까운 체제에서 다양한 가중치를 사용합니다(옵션 II 언급).

각 운동의 최대 결과를 파악한 후 운동 수행 형태에 따라 부하를 결정합니다(옵션 II, 근력 지구력 향상 방법). 예를 들어, 바벨 가슴 프레스에서 최대 결과는 70kg, 바벨로 몸을 구부릴 때-80kg, 직선 팔 바벨 리프팅-70kg, 블록 기계에서 가슴까지 줄-70kg, 당김 - 바 업 - 18 회, 몸통 들어 올리기 - 50 회, 어깨에 바벨이 달린 스쿼트 - 140kg (일반적으로 운동 선수는 훈련 중에 운동 훈련 수단을 사용하여 운동에서 최대 능력을 확립합니다. 어떤 운동에서도 식별되지 않으며 대회에서 제어 테스트를 수행할 수 있습니다.) 여기 훈련이 있습니다 복잡한 계산된 하중으로

1. 앉은 가슴 압박: 20kg - 12회 반복, 30kg - 10, 40kg - 10, 50kg - 8, 60kg - 6, 45kg - 피로해질 때까지(6회 이하).
2. 바벨을 사용한 벤드오버: 25kg - 12회 반복, 35kg - 10, 45kg - 10, 60kg - 8, 65kg - 6, 55kg - 피로해질 때까지(3회 이하).
3. 직선 팔로 바벨 들어올리기(당기기): 20kg - 15-12회 반복, 30kg - 10, 40kg - 10, 50kg - 8, 60kg - 6, 45kg - 15(3-5회 접근).
4. 블록 머신에서 가슴까지 앉은 행: 20kg - 12-13회 반복, 30kg - 10, 40kg - 10, 50kg - 8, 60kg - 6, 40-45kg - 15(최대 6회 접근) .
5. 바 위에서 와이드 그립 풀업 - 5회, 7, 9,12,15(3세트).
6. 회전이 가능한 누운 윗몸일으키기 - 15회, 20, 25, 30, 30회(최대 4세트).
7. 어깨에 바벨을 얹은 스쿼트: 45kg - 12회 반복, 55kg - 10, 75kg - 10, 100kg - 8, 120kg - 6, 90kg - 6회 반복(3-5세트).

주로 결과가 결정되는 연습에서는 반복 횟수 (바에 풀업, 누워서 몸을 들어 올리기) 웨이트를 사용할 수 있습니다. 훈련 효과는 감소하지 않지만 더 적은 반복 횟수로 운동이 수행되어 중추 신경계에 유익한 효과가 있습니다.

스포츠 연습과 실험적 관찰에 따르면, 하나 또는 다른 운동 능력을 향상시키는 것을 목표로 설명된 운동 훈련 방법을 사용하면 다양한 스포츠에서 운동선수가 높은 결과를 달성하는 데 효과적인 지원을 제공할 수 있음이 나타났습니다.