Бодибилдинг и други спортове

Опитът от спортната практика и многобройните проучвания (Матвеев Л.П., Верхошански Ю.В., Озолин М.Г. и др.) ни убеждават, че прогрес в спорта осъществимо само въз основа нацялостно развитие както физически, така и духовни способности.

Това се обяснява с факта, че окончателното подобряване на всяко качество е възможно само ако изчерпателен, общо повишаване на цялостните функционални възможности на човешкото тяло. Освен това, колкото по-широка е гамата от различни двигателни умения, овладени от един спортист, толкова повече нови форми на двигателна активност стават достъпни.

1. Атлетическа подготовка на представители на различни спортове
2. Упражнения за обща физическа подготовка за всички видове спорт
3. Обща физическа подготовка, високоспециализирани упражнения

Атлетическа подготовка на представители на различни спортове

В тази връзка особен интерес се проявява към съдържанието на общата физическа подготовка. По-специално, за ролята и мястото на спортната подготовка на спортиста (използва се терминът „атлетична тренировка“, защото говорим не само за развитието и укрепването на вашата сила и издръжливост, но и за подобряване на външната форма на тялото ).

Въпреки факта, че материалът за използването на силови тренировки в различни спортове, натрупан в чуждестранна и местна литература, е много голям, той не може да се счита за фундаментален.

1. първо, не всички материали се основават на научни данни;
2. второ, не винаги се вземат предвид моделите на развитие и адаптивните възможности на тялото в процеса на многогодишно развитие на спортни умения.

В практиката често се сблъскваме с нерешителността на много треньори – дали да се включат атлетическа подготовка в тренировъчния процес през определен период на обучение: състезателен, подготвителен или преходен. Този момент допълнително се усложнява от факта, че оптималното съотношение на атлетичното обучение с други видове обучение не остава постоянно, а се променя на различни етапи от спортното усъвършенстване. В допълнение, методическите форми за използване на различни упражнения, насочени към развиване на силови способности, съответстващи на конкретен спорт, не са достатъчно проучени.

Въз основа на научен анализ и като се вземе предвид огромният опит на спортната практика, както и богатият опит на чуждестранни специалисти в областта на културизма, е възможно да се обосноват методически форми на атлетично обучение в различни тренировъчни цикли за спортисти от различни спортове. (Структурата на метода се основава на публикациите на Н. Кириенко във вестник „Спорт в чужбина“)

Оборудване за атлетични тренировки трябва да се подбират въз основа на обективни количествени данни за двигателните особености на даден спорт, така че да съответстват на режима на работа на организма.

По време на подготвителния период включването на елементи на бодибилдинг трябва да се извършва въз основа на голямо разнообразие от форми на двигателен режим. Задължително условие при избора на упражнения е ангажирането на всички основни мускулни групи. Тежестите са подбрани така, че необходимият брой повторения да се изпълняват без затруднения.

Упражнения за обща физическа подготовка за всички видове спорт

Такива упражнения за всички спортове могат да бъдат:

1. Пейка - 2 серии по 15 повторения, 3 серии по 10 повторения.
2. Клекове с щанга на пленници - 2x15, 3x10.
3. Легнал на пейка, отвличайки ръце с товар, зад главата - (3-4) * 12.
4. В изправено положение наведете торса напред – 2х30, 3х15.
5. Увисване на щанга, набирания с изключително широк хват - 3*(10-12).
6. Стоейки, повдигайки щангата, докато докосне брадичката - (3-4)* 12.
7. Повдигане на легнали крака - 3*(15-20).
8. Повдигания на легнало тяло с обръщания - 3*20.

Набор от упражнения се изпълнява три пъти седмично със средно темпо.

Упражненията могат да бъдат заменени. Особено ако е възможно да се използват симулатори. Например, вместо клекове с щанга, можете да изпълнявате следните упражнения: удължаване на краката в седнало положение, преса с крака в седнало положение и други вариации.

При обучение, чиято задача е да се премахнат недостатъците (изоставания в развитието на отделни мускулни групи), можете да планирате не повече от три упражнения за изоставащата мускулна група. В същото време не се пренебрегват всички останали мускулни групи.

Ако е необходимо възстановяване от нараняване или заболяване, предпоставка трябва да бъде голям брой повторения (30-50 или повече) на упражнението с малки (до 30% от максималните) тежести.

По този начин даденият набор от упражнения може да се използва в преходния и частично в подготвителния период от спортисти от всички спортове.

На тези етапи е възможно методът да се използва в процеса на обучение кръгова тренировка. Комплексът включва предимно технически прости упражнения, в повечето случаи общи подготвителни упражнения или от арсенала от инструменти за бодибилдинг. Броят на упражненията трябва да бъде не повече от 10, броят на повторенията трябва да бъде 10-15 и те трябва да се изпълняват без паузи. Почивайте преди следващия кръг от упражнения за 1-5 минути.

Всяко упражнение е насочено предимно към определена мускулна група.

Такива упражнения могат да бъдат:

легнали лицеви опори; висящи издърпвания към задната част на главата; клекове с щанга на раменете; завои на тялото; повдигане на легнали крака и повдигане на тялото със завои; скачане.

С нарастването на спортните постижения е необходимо да се вземе предвид детерминантата на способностите, които определят успеха на спортните дейности.

По този начин е установено, че енергийното захранване на мускулната работа по време на тренировка, например за максимална сила, е коренно различно от процесите, присъщи на работата за издръжливост. Следователно, ако бегачът на дълги разстояния използва упражнения с малък брой повторения и големи тежести, това може дори да намали показателите за издръжливост - водещото качество в неговия спорт.

Обща физическа подготовка, високоспециализирани упражнения

Атлетичните тренировки трябва да бъдат през втората половина на подготвителния и състезателния период специален характер, отчитайки водещата качествена характеристика на двигателната функция.

Тук трябва да запомните някои изисквания за атлетично обучение:

1. При методиката и избора на упражнения е необходимо да се вземат предвид най-важните двигателни характеристики на спорта. Избраните упражнения остават непроменени по време на двуседмичния тренировъчен цикъл.
2. На първо място е необходимо да се натоварят мускулните групи, участващи пряко в състезателното движение.
3. При изпълнение на упражнението е необходимо да се поддържа режимът на работа, характерен за състезателното движение. Например стрелци, алпийски скиори и др. трябва да включват упражнения в статичен режим. В скоростно-силовите спортни дисциплини се препоръчва упражненията да се изпълняват с бързо темпо.
4. Опитът на щангистите и силовите атлети показва, че най-голям тренировъчен ефект се постига при работа през ден. По време на ежедневните занятия, в останалите дни се упражнява техника, провеждат се профилактични упражнения и др. През ден се изпълняват и упражнения за издръжливост и за покачване на мускулна маса.
5. Необходимо е да се вземе предвид състоянието на спортиста, в което той извършва състезателно движение. Например футболистите, борците и боксьорите са в състояние на умора, докато хвърлящите се хвърлят в отпочинало състояние.

Значителна част от методите, които могат да се използват в атлетичните тренировки в други спортове, са дадени в статията „Регулиране на натоварването“. Те осигуряват главно подобряване на комбинираните качества на силата, както и силовата издръжливост. Тази глава предоставя други тренировъчни методи, които могат да се приложат към различни спортове.

Ефективността на методите зависи от точното спазване на броя на подходите и повторенията в отделните упражнения, чийто брой зависи от задачите, поставени от треньора и спортиста.

Нека се спрем на специфични методи за използване на упражнения атлетическа подготовка в различни спортни дисциплини.

При високоскоростни спортове, където натоварването трае кратко време (бягане на 100 m, 200 m, колоездене на писта и други), упражненията се препоръчват да се изпълняват по следната схема:

При 15-30% от максималните възможности спортистът загрява, при 40-50% настъпва подобрение, главно в скоростно-силовите способности. Упражненията се изпълняват с максимална скорост. Броят на повторенията може да бъде от 3 до 6, броят на подходите - до 9.

40-50% е загрявка, 65-85% е основно подобряване на скоростно-силовите качества.

Броят на повторенията може да бъде до 4, максималното натоварване се извършва в 9 подхода.

В спортовете, където скоростната издръжливост е от голямо значение - бързо пързаляне с кънки, колоездене и др. - формата на изпълнение на упражненията е следната.

Вариант I

Загряването става при 30-40%, комбинираните физически качества, главно скоростната издръжливост, се подобряват при 50-80%. Максималният брой повторения е 12, подходите са 9.

Вариант II

30-40% е загрявка, 55-85% е основно подобряване на силовата издръжливост.

Максималният брой повторения е 12, подходите са 12.

азазаз опция

35-45% - загряване, 50-65% - подобряване на силовата издръжливост. Максималният брой повторения е 13, подходите са 9.

IV вариант

35-45% - загряване, 50-65% - подобряване, главно, на силовата издръжливост. Максималният брой повторения е 30, подходите са 10.

Ако основната цел в даден спорт е подобряване на координационните способности – акробатика, фигурно пързаляне и др., методът на изпълнение на упражненията е следният.

40-60% - загрявка, 65% - подобряване на координационните способности с акцент върху силата. Максималният брой повторения е 16, подходите са 12.

Вариант II

1a 15-25% - загрявка, 30% - подобряване на координационните способности с фокус върху скоростта.

Максималният брой повторения е 9, подходите са 12.

35-45% - загрявка, 50% - подобряване на координационните способности с акцент върху издръжливостта. Максималният брой повторения е 32, подходите са 12.

В спортовете, където се отдава голямо значение на гъвкавостта - художествена (спортна) гимнастика, карате и др. - методическите форми на използване на различни физически упражнения са както следва.

Вариант I

15-25% - загряване, 30% - подобряване на гъвкавостта с фокус върху скоростта. Максималният брой повторения е 9, подходите са 12.

Вариант II

45-55% - загрявка, 50% - подобряване на гъвкавостта с акцент върху силата. Максималният брой повторения е 32, подходите са 12.

Вариант III

35-45% - загрявка, 50% - подобряване на гъвкавостта с акцент върху издръжливостта. Максималният брой повторения е 64, подходите са 12.

В подготвителния и частично състезателния период може да се използва кръгов метод, който ще има по-специализиран характер, за разлика от този, използван досега в преходния период. Например в спортове, където силовата издръжливост играе водеща роля, можете да използвате упражнения като изтласкване на щанга без клякане, преса от лежанка, изхвърляне на щанга от гърди, навеждане, полуклякове с щанга на раменете, скачане с тежести (тежест не повече от 20 % от собственото си тегло).

Максималният брой повторения е 15, кръговете са 6.

Ето пример за създаване на план за обучение.

Да разгледаме спортовете, при които водещото физическо качество е издръжливостта (плуване, гребане и др.). Целта на тренировката е подобряване на силовата издръжливост. Трябва да изберете упражнения. Такива упражнения могат да бъдат:

1. преса за гърди с щанга в седнало положение;
2. набирания с широк хват;
3. легнало тяло се повдига с ротации;
4. повдигане на легнали крака;
5. навеждане на тялото с тежести;
6. стоейки, повдигайки щангата с широк хват на прави ръце;
7. седящ ред на гърди на блок машина;
8. клекове с щанга на раменете.

Основният метод за подобряване на силовата издръжливост ще бъде метод на повторение с различни тежести в режим, близък до режима на основната спортна дейност (посочен вариант II).

След като определим максималния резултат във всяко упражнение, ще определим натоварването според формата на изпълнение на упражненията (вариант II, метод за подобряване на издръжливостта на силата). Например при натискане на щанга от гърди максималният резултат е 70 кг, при сгъване на тялото с щанга - 80 кг, при вдигане на щанга с права ръка - 70 кг, при редове до гърди на блок машина - 70 кг, при тяга -повдигане на щангата - 18 пъти, при повдигане на торса - 50 пъти, при клякания с щанга на раменете - 140 кг (като правило, спортистите, използващи атлетични тренировъчни средства по време на тренировка, установяват максималните си възможности в упражнения; ако те не са идентифицирани в нито едно упражнение, контролни тестове могат да се извършват състезания). Ето едно обучение комплекс с изчисленото натоварване.

1. Преса за гърди в седнало положение: 20 кг - 12 повторения, 30 кг - 10, 40 кг - 10, 50 кг - 8, 60 кг - 6, 45 кг - до умора (но не повече от 6 подхода).
2. Наклони с щанга: 25 кг - 12 повторения, 35 кг - 10, 45 кг - 10, 60 кг - 8, 65 кг - 6, 55 кг - до умора (но не повече от 3 подхода).
3. Повдигане на щанга с прави ръце (дърпане): 20 кг - 15-12 повторения, 30 кг - 10, 40 кг - 10, 50 кг - 8, 60 кг - 6, 45 кг - 15 (3-5 подхода).
4. Седнали редове до гърдите на блокова машина: 20 кг - 12-13 повторения, 30 кг - 10, 40 кг - 10, 50 кг - 8, 60 кг - 6, 40-45 кг - 15 (до 6 подхода) .
5. Набирания с широк хват на щангата - 5 повторения, 7, 9,12,15 (3 серии).
6. Легнали коремни преси с ротации - 15 повторения, 20, 25, 30, 30 (до 4 серии).
7. Клекове с щанга на раменете: 45 кг - 12 повторения, 55 кг - 10, 75 кг - 10, 100 кг - 8, 120 кг - 6, 90 кг - 6 повторения (3-5 серии).

При упражнения, при които резултатът се определя основно брой повторения (набирания на щанга, легнало повдигане на тялото), можете да използвате тежести - ефектът от тренировката няма да намалее, но упражнението ще се изпълнява с по-малко повторения, което има благоприятен ефект върху централната нервна система.

Спортната практика и експерименталните наблюдения показват, че използването на описаните методи за атлетично обучение, насочени към подобряване на една или друга двигателна способност, може да осигури ефективна помощ за постигане на високи резултати на спортисти в различни спортове.