Bədən tərbiyəsi və digər idman növləri

İdman təcrübəsi təcrübəsi və çoxsaylı tədqiqatlar (Matveev L.P., Verxoshansky Yu.V., Ozolin M.G. və s.) bizi inandırır ki, idmanda irəliləyiş əsasında həyata keçirilə bilərhərtərəfli inkişaf həm fiziki, həm də mənəvi qabiliyyətlər.

Bu onunla izah olunur ki, istənilən keyfiyyətin son təkmilləşdirilməsi yalnız o halda mümkündür hərtərəfli, insan orqanizminin hərtərəfli funksional imkanlarının ümumi artımı. Bundan əlavə, idmançının mənimsədiyi müxtəlif motor bacarıqlarının spektri nə qədər geniş olsa, motor fəaliyyətinin daha çox yeni formaları mövcuddur.

1. Müxtəlif idman növlərinin nümayəndələrinin atletik hazırlığı
2. Bütün idman növləri üçün ümumi bədən tərbiyəsi məşqləri
3. Ümumi bədən tərbiyəsi, yüksək ixtisaslaşdırılmış məşqlər

Müxtəlif idman növlərinin nümayəndələrinin atletik hazırlığı

Bu baxımdan ümumi bədən tərbiyəsinin məzmununa xüsusi maraq göstərilir. Xüsusilə, idmançının atletik məşqinin roluna və yerinə ("atletik məşq" termini istifadə olunur, çünki söhbət təkcə gücünüzün və dözümlülüyünüzün inkişafı və gücləndirilməsindən deyil, həm də bədənin xarici formasının yaxşılaşdırılmasından gedir. ).

Xarici və yerli ədəbiyyatda toplanmış müxtəlif idman növlərində güc məşqlərindən istifadəyə dair materialın çox böyük olmasına baxmayaraq, onu fundamental hesab etmək olmaz.

1. birincisi, bütün materiallar elmi məlumatlara əsaslanmır;
2. ikincisi, idman bacarıqlarının uzun illər inkişaf etdirilməsi prosesində orqanizmin inkişaf qanunauyğunluqları və uyğunlaşma imkanları heç də həmişə nəzərə alınmır.

Praktikada biz tez-tez bir çox məşqçinin qərarsızlığı ilə qarşılaşmalı oluruq - daxil edib-etməmək atletik məşq müəyyən bir təlim müddətində təlim prosesinə: rəqabətli, hazırlıq və ya keçid. Bu məqam onunla daha da mürəkkəbləşir ki, atletika məşqinin digər məşq növləri ilə optimal nisbəti sabit qalmır, idmanın təkmilləşdirilməsinin müxtəlif mərhələlərində dəyişir. Bundan əlavə, müəyyən bir idman növünə uyğun olan güc qabiliyyətlərinin inkişafına yönəlmiş müxtəlif məşqlərdən istifadənin metodik formaları kifayət qədər öyrənilməmişdir.

Elmi təhlil əsasında və idman təcrübəsinin böyük təcrübəsini, habelə xarici mütəxəssislərin bodibildinq sahəsində zəngin təcrübəsini nəzərə alaraq, müxtəlif idman növlərinin idmançıları üçün müxtəlif məşq tsikllərində atletik məşqlərin metodoloji formalarını əsaslandırmaq mümkündür. (Metodun strukturu N. Kiriyenkonun “Sport Abroad” qəzetindəki nəşrlərinə əsaslanırdı)

Atletik məşq avadanlığı müəyyən idman növünün motor xüsusiyyətlərinə dair obyektiv kəmiyyət məlumatları əsasında seçilməlidir ki, onlar bədənin iş rejimi baxımından ona uyğun olsun.

Hazırlıq dövründə bodibildinq elementlərinin daxil edilməsi motor rejiminin müxtəlif formaları əsasında baş verməlidir. Təlimlərin seçilməsində əsas şərt bütün əsas əzələ qruplarının cəlb edilməsidir. Ağırlıqlar elə seçilir ki, lazımi sayda təkrarlar çətinlik çəkmədən yerinə yetirilsin.

Bütün idman növləri üçün ümumi bədən tərbiyəsi məşqləri

Bütün idman növləri üçün belə məşqlər ola bilər:

1. Bench press - 15 təkrardan 2 dəst, 10 təkrardan 3 dəst.
2. Əsirlərə ştanqla çömbəlmə – 2x15, 3x10.
3. Skamyada yatmaq, qolları yüklə qaçırmaq, başın arxasında - (3-4) * 12.
4. Dayanarkən gövdəni irəli bükün - 2x30, 3x15.
5. Çubuğun üstündə asma, son dərəcə geniş tutma ilə çəkmələr - 3*(10-12).
6. Dayanmaq, ştanqı çənəyə toxunana qədər qaldırmaq - (3-4)* 12.
7. Yatan ayağı qaldırır - 3*(15-20).
8. Yalan bədəni növbələrlə qaldırır - 3*20.

Bir sıra məşqlər həftədə üç dəfə orta sürətlə həyata keçirilir.

Məşqlər dəyişdirilə bilər. Xüsusilə simulyatorlardan istifadə etmək mümkündürsə. Məsələn, bir ştanqla çömbəlmək yerinə, aşağıdakı məşqləri yerinə yetirə bilərsiniz: oturmuş ayağın uzadılması, oturmuş ayaq basması və digər varyasyonlar.

Tapşırığı çatışmazlıqları aradan qaldırmaq (fərdi əzələ qruplarının inkişafında geriləmə) olan məşqdə, geridə qalan əzələ qrupu üçün üçdən çox olmayan məşq planlaşdıra bilərsiniz. Eyni zamanda, bütün digər əzələ qrupları diqqətdən kənarda qalmır.

Zədə və ya xəstəlikdən sağalmaq lazımdırsa, ilkin şərt kiçik (maksimumun 30% -ə qədər) çəkilərlə çox sayda təkrarlama (30-50 və ya daha çox) olmalıdır.

Beləliklə, verilmiş məşqlər toplusu bütün idman növlərinin idmançıları tərəfindən keçid və qismən hazırlıq dövrlərində istifadə edilə bilər.

Bu mərhələlərdə təlim prosesində metoddan istifadə etmək mümkündür dövrə məşqi. Kompleksə əsasən texniki cəhətdən sadə məşqlər, əksər hallarda ümumi hazırlıq məşqləri və ya bodibildinq alətlərinin arsenalından daxildir. Məşqlərin sayı 10-dan çox olmamalıdır, təkrarların sayı 10-15 olmalıdır və onlar fasiləsiz yerinə yetirilməlidir. Növbəti məşqdən əvvəl 1-5 dəqiqə istirahət edin.

Hər bir məşq ilk növbədə müəyyən bir əzələ qrupunu hədəf alır.

Belə məşqlər ola bilər:

yalançı təkan; başın arxasına çəkmələri asmaq; çiyinlərdə bir barbell ilə squats; bədən əyilmələri; yalançı ayağı qaldırır və bədən növbələrlə qaldırır; atlama.

İdman nailiyyətlərinin artması ilə idman fəaliyyətinin uğurunu müəyyən edən qabiliyyətlərin müəyyənedicisini nəzərə almaq lazımdır.

Beləliklə, müəyyən edilmişdir ki, məşq zamanı əzələ işinin enerji təchizatı, məsələn, maksimum güc üçün, dözümlülük işinə xas olan proseslərdən əsaslı şəkildə fərqlənir. Buna görə də, uzun məsafəli qaçışçı az sayda təkrar və böyük çəkilərlə məşqlərdən istifadə edərsə, bu, hətta idmanında aparıcı keyfiyyət olan dözümlülük göstəricilərini azalda bilər.

Ümumi bədən tərbiyəsi, yüksək ixtisaslaşdırılmış məşqlər

İdman məşqinin ikinci yarısında hazırlıq və yarışma dövrləri olmalıdır xüsusi xarakter, motor funksiyasının aparıcı keyfiyyət xarakteristikasını nəzərə alaraq.

Burada atletik məşq üçün müəyyən tələbləri xatırlamaq lazımdır:

1. Məşqlərin metodologiyası və seçimində idmanın ən vacib motor xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Seçilmiş məşqlər iki həftəlik məşq dövrü ərzində dəyişməz olaraq qalır.
2. İlk növbədə, rəqabət hərəkətində birbaşa iştirak edən əzələ qruplarını yükləmək lazımdır.
3. Məşq edərkən, rəqabətli hərəkət üçün xarakterik olan iş rejimini saxlamaq lazımdır. Məsələn, atıcılar, dağ xizəkçiləri və s. statik rejimdə məşqləri əhatə etməlidir. Sürət-güclü idman fənlərində məşqlərin yüksək sürətlə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur.
4. Ağır atletlərin və pauerlifterlərin təcrübəsi göstərir ki, ən böyük məşq effekti hər gün işləyərkən əldə edilir. Gündəlik dərslərdə, qalan günlərdə texnika məşq edilir, profilaktik məşqlər edilir və s. Dözümlülük və əzələ kütləsini artırmaq üçün məşqlər də hər gün həyata keçirilir.
5. İdmançının rəqabət hərəkətini yerinə yetirdiyi vəziyyəti nəzərə almaq lazımdır. Məsələn, futbolçular, güləşçilər və boksçular yorğun, atıcılar isə dincəlmiş vəziyyətdədirlər.

Digər idman növlərində atletik məşqdə istifadə edilə bilən metodların əhəmiyyətli bir hissəsi “Yüklərin tənzimlənməsi” məqaləsində verilmişdir. Onlar, əsasən, gücün birləşmiş keyfiyyətlərinin, eləcə də güc dözümlülüyünün təkmilləşdirilməsini təmin edir. Bu fəsildə müxtəlif idman növlərinə tətbiq oluna bilən digər məşq üsulları təqdim olunur.

Metodların effektivliyi fərdi məşqlərdə yanaşmaların və təkrarların sayına dəqiq riayət edilməsindən asılıdır, onların sayı məşqçi və idmançı tərəfindən qoyulan vəzifələrdən asılıdır.

Gəlin üzərində dayanaq məşqdən istifadənin xüsusi üsulları müxtəlif idman növlərində atletika məşqləri.

Yükün qısa müddətə davam etdiyi yüksək sürətli idman növlərində (100 m, 200 m qaçış, trek velosipedi və s.) məşqləri aşağıdakı sxemə uyğun yerinə yetirmək tövsiyə olunur:

Maksimum imkanların 15-30% -ində idmançı istiləşir, 40-50% -də yaxşılaşma, əsasən sürət gücü qabiliyyətlərində baş verir. Məşqlər maksimum sürətlə həyata keçirilir. Təkrarların sayı 3-dən 6-ya qədər, yanaşmaların sayı - 9-a qədər ola bilər.

40-50% isinmə, 65-85% əsasən sürət və güc keyfiyyətlərini yaxşılaşdırır.

Təkrarların sayı 4-ə qədər ola bilər, maksimum yük 9 yanaşmada həyata keçirilir.

Sürətə dözümlülüyün böyük əhəmiyyət kəsb etdiyi idman növlərində - konkisürmə, velosiped sürmə və s. - məşqlərin yerinə yetirilməsi forması aşağıdakı kimidir.

Variant I

İstiləşmə 30-40% baş verir, birləşmiş fiziki keyfiyyətlər, əsasən sürət dözümlülüyü 50-80% yaxşılaşdırılır. Maksimum təkrar sayı 12, yanaşma 9-dur.

Seçim II

30-40% isinmə, 55-85% əsasən güc dözümlülüyünü artırır.

Maksimum təkrar sayı 12, yanaşma 12-dir.

III seçim

35-45% - istiləşmə, 50-65% - güc dözümlülüyünün yaxşılaşdırılması. Maksimum təkrar sayı 13, yanaşma 9-dur.

IV variant

35-45% - istiləşmə, 50-65% - əsasən güc dözümlülüyünün yaxşılaşdırılması. Maksimum təkrar sayı 30, yanaşma 10-dur.

Əgər idmanda əsas məqsəd koordinasiya qabiliyyətlərini təkmilləşdirməkdirsə - akrobatika, fiqurlu konkisürmə və s. - məşqlərin yerinə yetirilməsi üsulu aşağıdakı kimidir.

40-60% - istiləşmə, 65% - güc diqqəti ilə koordinasiya qabiliyyətlərinin təkmilləşdirilməsi. Maksimum təkrar sayı 16, yanaşma 12-dir.

Seçim II

1a 15-25% - istiləşmə, 30% - sürət diqqəti ilə koordinasiya bacarıqlarının təkmilləşdirilməsi.

Maksimum təkrar sayı 9, yanaşma 12-dir.

35-45% - istiləşmə, 50% - dözümlülüyü diqqət mərkəzində saxlayaraq koordinasiya qabiliyyətlərinin təkmilləşdirilməsi. Maksimum təkrar sayı 32, yanaşma 12-dir.

Çevikliyə böyük əhəmiyyət verilən idman növlərində - bədii (idman) gimnastika, karate və s. - müxtəlif fiziki məşqlərdən istifadənin metodik formaları aşağıdakılardır.

Variant I

15-25% - istiləşmə, 30% - sürətli fokusla elastikliyin yaxşılaşdırılması. Maksimum təkrar sayı 9, yanaşma 12-dir.

Seçim II

45-55% - istiləşmə, 50% - güc diqqəti ilə elastikliyin yaxşılaşdırılması. Maksimum təkrar sayı 32, yanaşma 12-dir.

III variant

35-45% - istiləşmə, 50% - dözümlülüyü diqqət mərkəzində saxlayaraq elastikliyin yaxşılaşdırılması. Maksimum təkrar sayı 64, yanaşma 12-dir.

Hazırlıq və qismən rəqabətli dövrlərdə, əvvəllər keçid dövründə istifadə ediləndən fərqli olaraq, təbiətdə daha çox ixtisaslaşacaq dairəvi üsuldan istifadə edilə bilər. Məsələn, güc dözümlülüyünün aparıcı rol oynadığı idmanlarda çömbəlmədən ştanq dartmaq, bench press, sinədən ştanq atmaq, əyilmək, ştanqı çiyninizdə yarım çömbəlmək, çəkilərlə tullanma (çəki) kimi məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz. öz çəkisinin 20%-dən çox olmamalıdır).

Maksimum təkrar sayı 15, dairələr 6-dır.

Təlim planının yaradılması nümunəsidir.

Aparıcı fiziki keyfiyyətin dözümlülük olduğu idman növlərini nəzərdən keçirək (üzgüçülük, avarçəkmə və s.). Təlimin məqsədi güc dözümlülüyünü artırmaqdır. Məşqləri seçmək lazımdır. Belə məşqlər ola bilər:

1. oturmuş barbell sinə mətbuatı;
2. geniş tutuşlu çəkmələr;
3. yalançı bədən fırlanmalarla yüksəlir;
4. yalançı ayağı qaldırmaq;
5. bədən çəkisi ilə əyilmə;
6. ayaq üstə, düz qollarda geniş bir tutuşla ştanqı qaldırmaq;
7. blok maşında sinə sırası oturmaq;
8. çiyinlərində bir ştanqla çömbəlmək.

Güc dözümlülüyünün yaxşılaşdırılmasının əsas üsulu olacaq təkrarlama üsulu əsas idman fəaliyyətinin rejiminə yaxın rejimdə müxtəlif çəkilərlə (qeyd olunan II variant).

Hər bir məşqdə maksimum nəticəni müəyyən etdikdən sonra, məşqləri yerinə yetirmə formasına uyğun olaraq yükü təyin edəcəyik (seçim II, güc dözümlülüyünü artırmaq üsulu). Məsələn, ştanqlı sinə presində maksimum nəticə 70 kq, gövdənin ştanqla əyilməsində - 80 kq, düz qolla ştanq qaldırmada - 70 kq, blok dəzgahında sinəyə sıra ilə - 70 kq, dartmada maksimum nəticədir. barda qaldırma - 18 dəfə, gövdəni qaldırmaqda - 50 dəfə, çiyinlərdə ştanqla çömbəlmədə - 140 kq (bir qayda olaraq, məşq zamanı atletik məşq vasitələrindən istifadə edən idmançılar, məşqlərdə maksimum imkanlarını müəyyənləşdirirlər; əgər onlar heç bir məşqdə müəyyən edilmir, nəzarət testləri yarışlar həyata keçirilə bilər). Budur bir məşq kompleks hesablanmış yüklə.

1. Oturmuş sinə pressi: 20 kq - 12 təkrar, 30 kq - 10, 40 kq - 10, 50 kq - 8, 60 kq - 6, 45 kq - yorğunluğa qədər (lakin 6 yanaşmadan çox deyil).
2. Ştanqla əyilmələr: 25 kq - 12 təkrar, 35 kq - 10, 45 kq - 10, 60 kq - 8, 65 kq - 6, 55 kq - yorğunluğa qədər (lakin 3 yanaşmadan çox deyil).
3. Ştanqanın düz qollarla qaldırılması (dartılması): 20 kq - 15-12 təkrar, 30 kq - 10, 40 kq - 10, 50 kq - 8, 60 kq - 6, 45 kq - 15 (3-5 yanaşma).
4. Blok maşınında sinəyə oturan sıralar: 20 kq - 12-13 təkrar, 30 kq - 10, 40 kq - 10, 50 kq - 8, 60 kq - 6, 40-45 kq - 15 (6 yanaşmaya qədər) .
5. Barda geniş tutma çəkmələri - 5 təkrar, 7, 9,12,15 (3 dəst).
6. Fırlanma ilə yalançı oturma hərəkətləri - 15 təkrar, 20, 25, 30, 30 (4 dəstə qədər).
7. Çiyinlərdə ştanqla çömbəlmə: 45 kq - 12 təkrar, 55 kq - 10, 75 kq - 10, 100 kq - 8, 120 kq - 6, 90 kq - 6 təkrar (3-5 dəst).

Nəticənin əsasən müəyyən edildiyi məşqlərdə təkrarların sayı (barda çəkmələr, uzanaraq bədəni qaldırmaq), çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz - məşq effekti azalmayacaq, lakin məşq mərkəzi sinir sisteminə faydalı təsir göstərən daha az təkrarlama ilə yerinə yetiriləcəkdir.

İdman təcrübəsi və eksperimental müşahidələr göstərdi ki, bu və ya digər motor qabiliyyətini təkmilləşdirməyə yönəlmiş atletik təlimin təsvir edilmiş üsullarından istifadə müxtəlif idman növlərində idmançılara yüksək nəticələr əldə etməkdə səmərəli kömək edə bilər.