Kulturystyka i inne sporty

Doświadczenie praktyki sportowej i liczne badania (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G. itp.) Przekonują nas, że postęp w sporcie wykonalne tylko na podstawiekompleksowy rozwój zarówno zdolności fizyczne, jak i duchowe.

Wyjaśnia to fakt, że ostateczna poprawa jakiejkolwiek jakości jest możliwa tylko wtedy, gdy wyczerpujący, ogólny wzrost wszechstronnych możliwości funkcjonalnych organizmu ludzkiego. Ponadto im szerszy zakres różnych umiejętności motorycznych opanowanych przez sportowca, tym więcej dostępnych staje się nowych form aktywności ruchowej.

1. Trening lekkoatletyczny przedstawicieli różnych dyscyplin sportowych
2. Ogólne ćwiczenia fizyczne dla wszystkich dyscyplin sportowych
3. Ogólny trening fizyczny, ćwiczenia wysokospecjalistyczne

Trening lekkoatletyczny przedstawicieli różnych dyscyplin sportowych

W związku z tym szczególne zainteresowanie budzi treść ogólnego treningu fizycznego. W szczególności do roli i miejsca treningu lekkoatletycznego sportowca (używa się określenia „trening lekkoatletyczny”, ponieważ mówimy nie tylko o rozwoju i wzmocnieniu siły i wytrzymałości, ale także o poprawie zewnętrznej sylwetki ciała ).

Pomimo tego, że materiał dotyczący zastosowania treningu siłowego w różnych dyscyplinach sportowych, zgromadzony w literaturze zagranicznej i krajowej, jest bardzo obszerny, nie można go uznać za fundamentalny.

1. po pierwsze, nie cały materiał opiera się na danych naukowych;
2. po drugie, nie zawsze uwzględnia się wzorce rozwoju i możliwości adaptacyjne organizmu w procesie wieloletniego rozwijania umiejętności sportowych.

W praktyce często mamy do czynienia z niezdecydowaniem wielu trenerów – czy uwzględnić trening lekkoatletyczny w proces szkoleniowy w określonym okresie szkolenia: wyczynowym, przygotowawczym lub przejściowym. Sprawę tę dodatkowo komplikuje fakt, że optymalny stosunek treningu lekkoatletycznego do innych rodzajów treningu nie pozostaje stały, lecz zmienia się na różnych etapach doskonalenia sportu. Ponadto metodyczne formy stosowania różnych ćwiczeń mających na celu rozwój zdolności siłowych odpowiadających danemu sportowi nie zostały dostatecznie zbadane.

Na podstawie analizy naukowej oraz biorąc pod uwagę ogromne doświadczenie praktyki sportowej, a także bogate doświadczenie zagranicznych specjalistów w dziedzinie kulturystyki, możliwe jest uzasadnienie metodologicznych form treningu lekkoatletycznego w różnych cyklach treningowych dla sportowców różnych dyscyplin sportowych. (Strukturę metody oparto na publikacjach N. Kiriyenko w gazecie „Sport Abroad”)

Sprzęt do treningu lekkoatletycznego powinny być dobierane na podstawie obiektywnych danych ilościowych o specyfice motorycznej danej dyscypliny sportowej, tak aby odpowiadały jej pod względem trybu pracy organizmu.

W okresie przygotowawczym włączenie elementów kulturystyki powinno odbywać się w oparciu o szeroką gamę form trybu motorycznego. Warunkiem doboru ćwiczeń jest zaangażowanie wszystkich głównych grup mięśni. Ciężary są tak dobrane, aby bez problemu można było wykonać wymaganą liczbę powtórzeń.

Ogólne ćwiczenia fizyczne dla wszystkich dyscyplin sportowych

Takimi ćwiczeniami dla wszystkich sportów mogą być:

1. Wyciskanie na ławce - 2 serie po 15 powtórzeń, 3 serie po 10 powtórzeń.
2. Przysiady ze sztangą na niewoli – 2x15, 3x10.
3. Leżenie na ławce, odwodzenie ramion z obciążeniem, za głową - (3-4) * 12.
4. Stojąc, pochyl tułów do przodu – 2x30, 3x15.
5. Podciąganie na drążku z bardzo szerokim chwytem - 3*(10-12).
6. Stojąc, unosząc sztangę aż dotknie brody - (3-4)* 12.
7. Unoszenie nóg w leżeniu - 3*(15-20).
8. Unoszenie ciała w pozycji leżącej z obrotami - 3*20.

Zestaw ćwiczeń wykonywany jest trzy razy w tygodniu w średnim tempie.

Ćwiczenia można zastąpić. Zwłaszcza jeśli możliwe jest użycie symulatorów. Na przykład zamiast przysiadów ze sztangą możesz wykonać następujące ćwiczenia: wyprost nóg w pozycji siedzącej, wyciskanie nóg w pozycji siedzącej i inne odmiany.

W treningu, którego zadaniem jest eliminowanie braków (opóźnień w rozwoju poszczególnych grup mięśniowych) można zaplanować nie więcej niż trzy ćwiczenia na opóźnioną grupę mięśniową. Jednocześnie nie są ignorowane wszystkie inne grupy mięśni.

Jeśli konieczna jest rekonwalescencja po kontuzji lub chorobie, warunkiem wstępnym powinna być duża liczba powtórzeń (30-50 lub więcej) ćwiczenia z małymi (do 30% maksymalnego) ciężarami.

Tym samym podany zestaw ćwiczeń może być stosowany w okresach przejściowych i częściowo przygotowawczych przez sportowców wszystkich dyscyplin sportowych.

Na tych etapach możliwe jest wykorzystanie metody w procesie szkoleniowym Szkolenie obwodu. Kompleks obejmuje głównie proste technicznie ćwiczenia, w większości przypadków ogólne ćwiczenia przygotowawcze lub z arsenału narzędzi kulturystycznych. Liczba ćwiczeń nie powinna przekraczać 10, liczba powtórzeń powinna wynosić 10-15 i powinny być wykonywane bez przerw. Odpocznij przed następną serią ćwiczeń przez 1-5 minut.

Każde ćwiczenie angażuje przede wszystkim określoną grupę mięśni.

Takimi ćwiczeniami mogą być:

pompki w pozycji leżącej; podciąganie się na drążku z tyłu głowy; przysiady ze sztangą na ramionach; wygięcia ciała; Unoszenie nóg w pozycji leżącej i unoszenie ciała z obrotami; skoki.

Wraz ze wzrostem osiągnięć sportowych konieczne jest uwzględnienie wyznacznika umiejętności, które decydują o powodzeniu zajęć sportowych.

W ten sposób ustalono, że zaopatrzenie w energię pracy mięśni podczas treningu, na przykład dla maksymalnej siły, zasadniczo różni się od procesów właściwych pracy wytrzymałościowej. Dlatego jeśli biegacz długodystansowy stosuje ćwiczenia z małą liczbą powtórzeń i dużymi ciężarami, może to nawet obniżyć wskaźniki wytrzymałościowe - wiodącą cechę w jego sporcie.

Ogólny trening fizyczny, ćwiczenia wysokospecjalistyczne

Powinien być trening sportowy w drugiej połowie okresu przygotowawczego i startowego specjalny charakter, biorąc pod uwagę wiodącą cechę jakościową funkcji motorycznych.

Tutaj musisz pamiętać o pewnych wymaganiach dotyczących treningu sportowego:

1. W metodyce i doborze ćwiczeń należy wziąć pod uwagę najważniejsze cechy motoryczne tego sportu. Wybrane ćwiczenia pozostają niezmienione podczas dwutygodniowego cyklu treningowego.
2. Przede wszystkim konieczne jest obciążenie grup mięśni bezpośrednio zaangażowanych w ruch wyczynowy.
3. Podczas wykonywania ćwiczenia należy zachować tryb pracy charakterystyczny dla ruchu wyczynowego. Na przykład strzelcy, narciarze alpejscy itp. powinni uwzględnić ćwiczenia w trybie statycznym. W dyscyplinach szybkościowo-siłowych zaleca się wykonywanie ćwiczeń w szybkim tempie.
4. Doświadczenie ciężarowców i trójboistów pokazuje, że największy efekt treningowy osiąga się pracując co drugi dzień. Na codziennych zajęciach, w pozostałe dni ćwiczona jest technika, wykonywane są ćwiczenia profilaktyczne itp. Co drugi dzień wykonuje się także ćwiczenia wytrzymałościowe i zwiększające masę mięśniową.
5. Należy wziąć pod uwagę stan sportowca, w jakim wykonuje on ruch wyczynowy. Na przykład piłkarze, zapaśnicy i bokserzy są w stanie zmęczenia, podczas gdy rzucający są w stanie wypoczęcia.

Znaczna część metod, które można zastosować w treningu lekkoatletycznym w innych dyscyplinach sportowych, została podana w artykule „Regulacja obciążenia”. Zapewniają przede wszystkim poprawę połączonych cech siły, a także wytrzymałości siłowej. W tym rozdziale opisano inne metody treningowe, które można zastosować w różnych dyscyplinach sportowych.

Skuteczność metod uzależniona jest od dokładnego trzymania się liczby podejść i powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach, których ilość uzależniona jest od zadań postawionych przez trenera i zawodnika.

Zastanówmy się specyficzne metody stosowania ćwiczeń trening lekkoatletyczny w różnych dyscyplinach sportowych.

W sportach szybkich, w których obciążenie trwa krótko (bieganie na 100 m, 200 m, kolarstwo torowe i inne), zaleca się wykonywanie ćwiczeń według następującego schematu:

Przy 15-30% maksymalnych możliwości zawodnik rozgrzewa się, przy 40-50% następuje poprawa, głównie w zakresie umiejętności szybkościowo-siłowych. Ćwiczenia wykonywane są z maksymalną prędkością. Liczba powtórzeń może wynosić od 3 do 6, liczba podejść - do 9.

40-50% to rozgrzewka, 65-85% to głównie poprawa szybkości i jakości mocy.

Liczba powtórzeń może wynosić do 4, maksymalne obciążenie odbywa się w 9 podejściach.

W sportach, w których wytrzymałość szybkościowa ma duże znaczenie - łyżwiarstwo szybkie, jazda na rowerze itp. - forma wykonywania ćwiczeń jest następująca.

Opcja I

Rozgrzewka następuje w 30-40%, łączne cechy fizyczne, głównie wytrzymałość szybkościowa, poprawiają się w 50-80%. Maksymalna liczba powtórzeń wynosi 12, podejść 9.

Opcja II

30-40% to rozgrzewka, 55-85% to głównie poprawa wytrzymałości siłowej.

Maksymalna liczba powtórzeń wynosi 12, podejść 12.

III opcja

35-45% - rozgrzewka, 50-65% - poprawa wytrzymałości siłowej. Maksymalna liczba powtórzeń wynosi 13, podejść 9.

Opcja IV

35-45% - rozgrzewka, 50-65% - poprawa głównie wytrzymałości siłowej. Maksymalna liczba powtórzeń wynosi 30, podejść to 10.

Jeśli głównym celem w sporcie jest poprawa zdolności koordynacyjnych - akrobatyka, łyżwiarstwo figurowe itp. - sposób wykonywania ćwiczeń jest następujący.

40-60% - rozgrzewka, 65% - doskonalenie zdolności koordynacyjnych z naciskiem na siłę. Maksymalna liczba powtórzeń wynosi 16, podejść 12.

Opcja II

1a 15-25% - rozgrzewka, 30% - doskonalenie umiejętności koordynacji z naciskiem na szybkość.

Maksymalna liczba powtórzeń wynosi 9, podejść 12.

35-45% - rozgrzewka, 50% - doskonalenie umiejętności koordynacyjnych z naciskiem na wytrzymałość. Maksymalna liczba powtórzeń wynosi 32, podejścia to 12.

W sportach, w których dużą wagę przywiązuje się do elastyczności - gimnastyka rytmiczna (sportowa), karate itp. - metodyczne formy stosowania różnych ćwiczeń fizycznych są następujące.

Opcja I

15-25% - rozgrzewka, 30% - poprawa elastyczności z naciskiem na szybkość. Maksymalna liczba powtórzeń wynosi 9, podejść 12.

Opcja II

45-55% - rozgrzewka, 50% - poprawa elastyczności z naciskiem na siłę. Maksymalna liczba powtórzeń wynosi 32, podejścia to 12.

Opcja III

35-45% - rozgrzewka, 50% - poprawa elastyczności z naciskiem na wytrzymałość. Maksymalna liczba powtórzeń wynosi 64, podejścia to 12.

W okresach przygotowawczym i częściowo konkurencyjnym można zastosować metodę okrężną, która będzie miała bardziej wyspecjalizowany charakter, w przeciwieństwie do metody stosowanej dotychczas w okresie przejściowym. Przykładowo w sportach, w których wiodącą rolę odgrywa wytrzymałość siłowa, można zastosować takie ćwiczenia jak rwanie sztangi bez przysiadu, wyciskanie sztangi na ławce, wykroki ze sztangą z klatki piersiowej, pochylanie się, półprzysiady ze sztangą na barkach, skakanie z ciężarkami (ciężary nie więcej niż 20% własnej masy).

Maksymalna liczba powtórzeń wynosi 15, kółek jest 6.

Oto przykład tworzenia planu treningowego.

Weźmy pod uwagę sporty, w których wiodącą cechą fizyczną jest wytrzymałość (pływanie, wioślarstwo itp.). Celem treningu jest poprawa wytrzymałości siłowej. Musisz wybrać ćwiczenia. Takimi ćwiczeniami mogą być:

1. wyciskanie sztangi na siedząco;
2. podciąganie na drążku szerokim chwytem;
3. leżące ciało unosi się z obrotami;
4. uniesienie nogi w pozycji leżącej;
5. uginanie ciała z ciężarkami;
6. stojąc, unosząc sztangę szerokim chwytem na prostych ramionach;
7. siedzący rząd klatki piersiowej na maszynie blokowej;
8. przysiady ze sztangą na barkach.

Główną metodą poprawy wytrzymałości siłowej będzie metoda powtórzeń z różnymi ciężarami w reżimie zbliżonym do reżimu głównej aktywności sportowej (wspomniana opcja II).

Po określeniu maksymalnego wyniku w każdym ćwiczeniu określimy obciążenie w zależności od formy wykonywania ćwiczeń (wariant II, metoda poprawy wytrzymałości siłowej). Np. w wyciskaniu sztangi na klatkę piersiową maksymalny wynik wynosi 70 kg, w zginaniu ciała ze sztangą - 80 kg, w podnoszeniu sztangi na prostych ramionach - 70 kg, w rzędach do klatki piersiowej na maszynie blokowej - 70 kg, w podciąganiu -uniesienia na drążku - 18 razy, w podnoszeniu tułowia - 50 razy, w przysiadach ze sztangą na ramionach - 140 kg (z reguły sportowcy, stosując podczas treningu lekkoatletyczne środki treningowe, ustalają swoje maksymalne możliwości w ćwiczeniach; jeśli nie są one identyfikowane w żadnym ćwiczeniu, badania kontrolne można przeprowadzać na zawodach). Oto szkolenie złożony z obliczonym obciążeniem.

1. Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji siedzącej: 20 kg - 12 powtórzeń, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - aż do zmęczenia (ale nie więcej niż 6 podejść).
2. Skłony ze sztangą: 25 kg - 12 powtórzeń, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - do zmęczenia (ale nie więcej niż 3 podejścia).
3. Podnoszenie sztangi na prostych ramionach (ciągnięcie): 20 kg - 15-12 powtórzeń, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 podejść).
4. Wiersze siedzące do klatki piersiowej na maszynie blokowej: 20 kg - 12-13 powtórzeń, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (do 6 podejść) .
5. Podciąganie na drążku szerokim chwytem - 5 powtórzeń, 7, 9,12,15 (3 serie).
6. Przysiady na leżąco z obrotami - 15 powtórzeń, 20, 25, 30, 30 (do 4 serii).
7. Przysiady ze sztangą na barkach: 45 kg - 12 powtórzeń, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 powtórzeń (3-5 serii).

W ćwiczeniach, w których głównie decyduje wynik liczba powtórzeń (podciąganie na drążku, leżąc, unoszenie ciała), możesz używać ciężarów – efekt treningu nie zmniejszy się, ale ćwiczenie zostanie wykonane w mniejszej liczbie powtórzeń, co korzystnie wpływa na centralny układ nerwowy.

Praktyka sportowa i obserwacje eksperymentalne wykazały, że zastosowanie opisanych metod treningu sportowego, mających na celu poprawę tej czy innej sprawności motorycznej, może skutecznie pomóc w osiąganiu wysokich wyników sportowców w różnych dyscyplinach sportowych.