Bodybuilding und andere Sportarten

Die Erfahrungen aus der Sportpraxis und zahlreiche Studien (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G. usw.) überzeugen uns davon Fortschritte im Sport nur auf der Grundlage möglichumfassende Entwicklung sowohl körperliche als auch geistige Fähigkeiten.

Dies liegt daran, dass die endgültige Verbesserung jeglicher Qualität nur dann möglich ist, wenn umfassend, eine allgemeine Steigerung der umfassenden funktionellen Fähigkeiten des menschlichen Körpers. Darüber hinaus stehen einem Sportler umso mehr neue Formen der motorischen Aktivität zur Verfügung, je breiter das Spektrum verschiedener motorischer Fähigkeiten ist, die er beherrscht.

1. Athletisches Training von Vertretern verschiedener Sportarten
2. Allgemeine körperliche Trainingsübungen für alle Sportarten
3. Allgemeines körperliches Training, hochspezialisierte Übungen

Athletisches Training von Vertretern verschiedener Sportarten

Besonderes Interesse gilt dabei den Inhalten des allgemeinen körperlichen Trainings. Insbesondere auf die Rolle und den Stellenwert des sportlichen Trainings eines Sportlers (der Begriff „athletisches Training“ wird verwendet, da es nicht nur um die Entwicklung und Stärkung Ihrer Kraft und Ausdauer geht, sondern auch um die Verbesserung der äußeren Form des Körpers ).

Obwohl das in der ausländischen und inländischen Literatur gesammelte Material zum Einsatz von Krafttraining in verschiedenen Sportarten sehr umfangreich ist, kann es nicht als grundlegend angesehen werden.

1. Erstens basieren nicht alle Materialien auf wissenschaftlichen Daten.
2. Zweitens werden die Entwicklungsmuster und Anpassungsfähigkeiten des Körpers im Laufe der langjährigen Entwicklung sportlicher Fähigkeiten nicht immer berücksichtigt.

In der Praxis müssen wir uns oft mit der Unentschlossenheit vieler Trainer auseinandersetzen – ob sie einbezogen werden sollen athletisches Training in den Trainingsprozess während einer bestimmten Trainingsphase ein: Wettkampf, Vorbereitung oder Übergang. Dieser Punkt wird noch dadurch erschwert, dass das optimale Verhältnis von sportlichem Training zu anderen Trainingsarten nicht konstant bleibt, sondern sich in verschiedenen Phasen der sportlichen Verbesserung ändert. Darüber hinaus sind die methodischen Formen des Einsatzes verschiedener Übungen zur Entwicklung von Kraftfähigkeiten entsprechend einer bestimmten Sportart nicht ausreichend untersucht.

Basierend auf wissenschaftlichen Analysen und unter Berücksichtigung der großen Erfahrung der Sportpraxis sowie der reichen Erfahrung ausländischer Spezialisten auf dem Gebiet des Bodybuildings ist es möglich, methodische Formen des sportlichen Trainings in verschiedenen Trainingszyklen für Sportler verschiedener Sportarten zu begründen. (Der Aufbau der Methode basierte auf den Veröffentlichungen von N. Kiriyenko in der Zeitung „Sport Abroad“)

Athletische Trainingsausrüstung sollten auf der Grundlage objektiver quantitativer Daten zu den motorischen Besonderheiten einer bestimmten Sportart ausgewählt werden, damit sie dieser im Hinblick auf die Funktionsweise des Körpers entsprechen.

In der Vorbereitungszeit sollte die Einbeziehung von Bodybuilding-Elementen auf der Grundlage unterschiedlichster motorischer Formen erfolgen. Voraussetzung bei der Auswahl der Übungen ist die Einbeziehung aller großen Muskelgruppen. Die Gewichte sind so gewählt, dass die erforderliche Anzahl an Wiederholungen problemlos durchgeführt werden kann.

Allgemeine körperliche Trainingsübungen für alle Sportarten

Solche Übungen für alle Sportarten können sein:

1. Bankdrücken – 2 Sätze mit 15 Wiederholungen, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
2. Kniebeugen mit einer Langhantel auf Beinen – 2x15, 3x10.
3. Auf einer Bank liegen, Arme mit einer Last abduzieren, hinter dem Kopf - (3-4) * 12.
4. Beugen Sie im Stehen den Oberkörper nach vorne – 2x30, 3x15.
5. Hängend an der Stange, Klimmzüge mit extrem breitem Griff – 3*(10-12).
6. Im Stehen die Hantel anheben, bis sie das Kinn berührt – (3-4)* 12.
7. Beinheben im Liegen – 3*(15-20).
8. Liegendes Körperheben mit Drehungen – 3*20.

Dreimal pro Woche wird eine Reihe von Übungen in durchschnittlichem Tempo durchgeführt.

Übungen können ersetzt werden. Vor allem, wenn der Einsatz von Simulatoren möglich ist. Anstelle von Kniebeugen mit der Langhantel können Sie beispielsweise folgende Übungen durchführen: Beinstrecker im Sitzen, Beinpresse im Sitzen und weitere Variationen.

Bei einem Training, dessen Aufgabe darin besteht, Defizite (Entwicklungsverzögerungen einzelner Muskelgruppen) zu beseitigen, können Sie nicht mehr als drei Übungen für die zurückgebliebene Muskelgruppe einplanen. Gleichzeitig werden alle anderen Muskelgruppen nicht außer Acht gelassen.

Wenn es notwendig ist, sich von einer Verletzung oder Krankheit zu erholen, sollte eine große Anzahl von Wiederholungen (30-50 oder mehr) der Übung mit kleinen Gewichten (bis zu 30 % des Maximalgewichts) Voraussetzung sein.

Somit kann das vorgegebene Übungsset in der Übergangs- und teilweise auch in der Vorbereitungsphase von Sportlern aller Sportarten genutzt werden.

In diesen Phasen ist es möglich, die Methode im Trainingsprozess einzusetzen Zirkeltraining. Der Komplex umfasst hauptsächlich technisch einfache Übungen, in den meisten Fällen allgemeine Vorbereitungsübungen oder aus dem Arsenal der Bodybuilding-Tools. Die Anzahl der Übungen sollte nicht mehr als 10 betragen, die Anzahl der Wiederholungen sollte 10-15 betragen und sie sollten ohne Pausen durchgeführt werden. Ruhen Sie sich vor der nächsten Übungsrunde 1–5 Minuten aus.

Jede Übung zielt in erster Linie auf eine bestimmte Muskelgruppe ab.

Solche Übungen könnten sein:

Liegestütze; hängende Klimmzüge am Hinterkopf; Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern; Körperbeugungen; Beinheben und Körperheben im Liegen mit Drehungen; Springen.

Mit der Zunahme sportlicher Leistungen ist es notwendig, die Determinante der Fähigkeiten zu berücksichtigen, die den Erfolg sportlicher Aktivitäten bestimmen.

So wurde festgestellt, dass sich die Energiebereitstellung der Muskelarbeit während des Trainings, beispielsweise für die Maximalkraft, grundlegend von den Prozessen unterscheidet, die der Ausdauerarbeit innewohnen. Wenn ein Langstreckenläufer also Übungen mit wenigen Wiederholungen und großen Gewichten anwendet, kann dies sogar zu einer Verringerung der Ausdauerleistung führen – der führenden Qualität in seinem Sport.

Allgemeines körperliches Training, hochspezialisierte Übungen

Das sportliche Training sollte in der zweiten Hälfte der Vorbereitungs- und Wettkampfphase erfolgen Sonderzeichenunter Berücksichtigung des führenden qualitativen Merkmals der motorischen Funktion.

Hier müssen Sie bestimmte Anforderungen an das sportliche Training beachten:

1. Bei der Methodik und Auswahl der Übungen ist es notwendig, die wichtigsten motorischen Eigenschaften der Sportart zu berücksichtigen. Die ausgewählten Übungen bleiben während des zweiwöchigen Trainingszyklus unverändert.
2. Zunächst ist es notwendig, die Muskelgruppen zu belasten, die direkt an der Wettkampfbewegung beteiligt sind.
3. Bei der Durchführung der Übung ist es notwendig, den für die Wettkampfbewegung charakteristischen Arbeitsmodus beizubehalten. Beispielsweise sollten Schützen, Alpinskifahrer usw. Übungen im statischen Modus einbauen. In Schnellkraftsportarten wird empfohlen, die Übungen in einem schnellen Tempo durchzuführen.
4. Die Erfahrung von Gewichthebern und Powerliftern zeigt, dass der größte Trainingseffekt erzielt wird, wenn man jeden zweiten Tag trainiert. Im täglichen Unterricht wird an den restlichen Tagen Technik geübt, präventive Übungen durchgeführt usw. Außerdem werden jeden zweiten Tag Übungen zur Ausdauer und zum Aufbau der Muskelmasse durchgeführt.
5. Es ist notwendig, den Zustand des Sportlers zu berücksichtigen, in dem er eine Wettkampfbewegung ausführt. Beispielsweise befinden sich Fußballspieler, Ringer und Boxer in einem Zustand der Erschöpfung, während Werfer in einem ausgeruhten Zustand werfen.

Ein wesentlicher Teil der Methoden, die beim Athletiktraining in anderen Sportarten eingesetzt werden können, ist im Artikel „Belastungsregulierung“ aufgeführt. Sie sorgen vor allem für die Verbesserung der kombinierten Kraftqualitäten sowie der Kraftausdauer. In diesem Kapitel werden weitere Trainingsmethoden vorgestellt, die auf verschiedene Sportarten angewendet werden können.

Die Wirksamkeit der Methoden hängt von der genauen Einhaltung der Anzahl der Ansätze und Wiederholungen in den einzelnen Übungen ab, deren Anzahl von den Aufgabenstellungen des Trainers und des Sportlers abhängt.

Bleiben wir dran spezifische Methoden zur Verwendung von Übungen Athletiktraining in verschiedenen Sportdisziplinen.

Bei Hochgeschwindigkeitssportarten, bei denen die Belastung nur kurze Zeit anhält (Laufen 100 m, 200 m, Bahnradfahren und andere), wird empfohlen, die Übungen nach folgendem Schema durchzuführen:

Bei 15–30 % der maximalen Leistungsfähigkeit wärmt sich der Athlet auf, bei 40–50 % tritt eine Verbesserung ein, hauptsächlich in den Schnellkraft-Fähigkeiten. Die Übungen werden mit maximaler Geschwindigkeit durchgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen kann zwischen 3 und 6 liegen, die Anzahl der Ansätze bis zu 9.

40–50 % dienen dem Aufwärmen, 65–85 % dienen hauptsächlich der Verbesserung von Geschwindigkeit und Kraftqualitäten.

Die Anzahl der Wiederholungen kann bis zu 4 betragen, die maximale Belastung erfolgt in 9 Ansätzen.

Bei Sportarten, bei denen Geschwindigkeitsausdauer von großer Bedeutung ist – Eisschnelllauf, Radfahren usw. – ist die Form der Durchführung der Übungen wie folgt.

Option I

Das Aufwärmen erfolgt zu 30–40 %, die kombinierten körperlichen Qualitäten, vor allem die Geschwindigkeitsausdauer, werden zu 50–80 % verbessert. Die maximale Anzahl an Wiederholungen beträgt 12, Ansätze sind 9.

Option II

30–40 % sind Aufwärmübungen, 55–85 % dienen hauptsächlich der Verbesserung der Kraftausdauer.

Die maximale Anzahl an Wiederholungen beträgt 12, Ansätze sind 12.

ICHICHICH Möglichkeit

35–45 % – Aufwärmen, 50–65 % – Verbesserung der Kraftausdauer. Die maximale Anzahl an Wiederholungen beträgt 13, Ansätze sind 9.

IV-Option

35–45 % – Aufwärmen, 50–65 % – hauptsächlich Verbesserung der Kraftausdauer. Die maximale Wiederholungszahl beträgt 30, Ansätze sind 10.

Wenn das Hauptziel einer Sportart darin besteht, die koordinativen Fähigkeiten zu verbessern – Akrobatik, Eiskunstlauf usw. – ist die Methode zur Durchführung der Übungen wie folgt.

40–60 % – Aufwärmen, 65 % – Verbesserung der Koordinationsfähigkeiten mit Schwerpunkt auf Kraft. Die maximale Wiederholungszahl beträgt 16, Ansätze sind 12.

Option II

1a 15-25 % – Aufwärmen, 30 % – Verbesserung der Koordinationsfähigkeiten mit Fokus auf Geschwindigkeit.

Die maximale Anzahl an Wiederholungen beträgt 9, Ansätze sind 12.

35-45 % – Aufwärmen, 50 % – Verbesserung der Koordinationsfähigkeiten mit Schwerpunkt auf Ausdauer. Die maximale Wiederholungszahl beträgt 32, Ansätze sind 12.

In Sportarten, bei denen großer Wert auf Flexibilität gelegt wird – Rhythmische (Sport-)Gymnastik, Karate etc. – sind die methodischen Formen der Anwendung verschiedener Körperübungen wie folgt.

Option I

15–25 % – Aufwärmen, 30 % – Verbesserung der Flexibilität mit Fokus auf Geschwindigkeit. Die maximale Anzahl an Wiederholungen beträgt 9, Ansätze sind 12.

Option II

45–55 % – Aufwärmen, 50 % – Verbesserung der Flexibilität mit Schwerpunkt auf Kraft. Die maximale Wiederholungszahl beträgt 32, Ansätze sind 12.

Option III

35–45 % – Aufwärmen, 50 % – Verbesserung der Flexibilität mit Schwerpunkt auf Ausdauer. Die maximale Anzahl an Wiederholungen beträgt 64, Ansätze sind 12.

In der Vorbereitungs- und Teilwettbewerbsphase kann eine zirkuläre Methode angewendet werden, die im Gegensatz zu der zuvor in der Übergangszeit verwendeten Methode stärker spezialisiert sein wird. In Sportarten, in denen die Kraftausdauer eine Hauptrolle spielt, können Sie beispielsweise Übungen wie Langhantelreißen ohne Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantel-Ausfallschritt aus der Brust, Bücken, Halbkniebeugen mit der Langhantel auf den Schultern, Springen mit Gewichten (Gewicht) verwenden nicht mehr als 20 % seines Eigengewichts).

Die maximale Wiederholungszahl beträgt 15, Kreise sind 6.

Hier ist ein Beispiel für die Erstellung eines Trainingsplans.

Betrachten wir Sportarten, bei denen die Ausdauer die wichtigste körperliche Qualität ist (Schwimmen, Rudern usw.). Ziel des Trainings ist die Verbesserung der Kraftausdauer. Sie müssen Übungen auswählen. Solche Übungen könnten sein:

1. Langhantel-Brustdrücken im Sitzen;
2. Klimmzüge mit weitem Griff;
3. liegender Körper hebt sich mit Drehungen;
4. Beinheben im Liegen;
5. Körperbeugung mit Gewichten;
6. im Stehen die Hantel mit weitem Griff an gestreckten Armen anheben;
7. Sitzende Brustreihe auf einer Blockmaschine;
8. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern.

Die wichtigste Methode zur Verbesserung der Kraftausdauer wird sein Wiederholungsmethode mit verschiedenen Gewichten in einem Regime, das dem Regime der Hauptsportaktivität nahe kommt (erwähnte Option II).

Nachdem wir bei jeder Übung das maximale Ergebnis ermittelt haben, bestimmen wir die Belastung entsprechend der Form der Übungsausführung (Option II, Methode zur Verbesserung der Kraftausdauer). Zum Beispiel beträgt das maximale Ergebnis beim Brustdrücken mit der Langhantel 70 kg, beim Beugen des Körpers mit einer Langhantel 80 kg, beim Heben der Langhantel mit gestrecktem Arm 70 kg, beim Rudern zur Brust auf einer Blockmaschine 70 kg und beim Ziehen - Hochheben an der Stange - 18-mal, beim Anheben des Oberkörpers - 50-mal, bei Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern - 140 kg (in der Regel stellen Sportler, die während des Trainings athletische Trainingsmittel verwenden, ihre maximalen Fähigkeiten in Übungen fest; wenn sie werden in keiner Übung identifiziert, Kontrolltests können bei Wettkämpfen durchgeführt werden). Hier ist eine Schulung Komplex mit der berechneten Belastung.

1. Brustdrücken im Sitzen: 20 kg – 12 Wiederholungen, 30 kg – 10, 40 kg – 10, 50 kg – 8, 60 kg – 6, 45 kg – bis zur Ermüdung (aber nicht mehr als 6 Sätze).
2. Beugen mit einer Langhantel: 25 kg – 12 Wiederholungen, 35 kg – 10, 45 kg – 10, 60 kg – 8, 65 kg – 6, 55 kg – bis zur Ermüdung (aber nicht mehr als 3 Sätze).
3. Heben der Langhantel mit gestreckten Armen (Ziehen): 20 kg – 15–12 Wiederholungen, 30 kg – 10, 40 kg – 10, 50 kg – 8, 60 kg – 6, 45 kg – 15 (3–5 Ansätze).
4. Sitzendes Rudern zur Brust auf einer Blockmaschine: 20 kg – 12–13 Wiederholungen, 30 kg – 10, 40 kg – 10, 50 kg – 8, 60 kg – 6, 40–45 kg – 15 (bis zu 6 Sätze) .
5. Klimmzüge mit weitem Griff an der Stange – 5 Wiederholungen, 7, 9, 12, 15 (3 Sätze).
6. Liegende Sit-ups mit Rotationen – 15 Wiederholungen, 20, 25, 30, 30 (bis zu 4 Sätze).
7. Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern: 45 kg – 12 Wiederholungen, 55 kg – 10, 75 kg – 10, 100 kg – 8, 120 kg – 6, 90 kg – 6 Wiederholungen (3-5 Sätze).

Bei Übungen, bei denen hauptsächlich das Ergebnis ermittelt wird Anzahl der Wiederholungen (Klimmzüge an der Stange, Anheben des Körpers im Liegen), Sie können Gewichte verwenden – der Trainingseffekt lässt nicht nach, aber die Übung wird mit weniger Wiederholungen durchgeführt, was sich positiv auf das Zentralnervensystem auswirkt.

Sportliche Praxis und experimentelle Beobachtungen haben gezeigt, dass der Einsatz der beschriebenen Methoden des sportlichen Trainings, die auf die Verbesserung der einen oder anderen motorischen Fähigkeit abzielen, Sportlern in verschiedenen Sportarten wirksam dabei helfen kann, hohe Ergebnisse zu erzielen.