健美和其他运动

运动实践的经验和大量研究（Matveev L.P.、Verkhoshansky Yu.V.、Ozolin M.G.等）使我们相信 体育进步 仅在以下基础上可行全面发展 身体和精神能力。

这是因为，只有满足以下条件，任何质量的最终改进才有可能实现： 综合的，人体综合机能能力普遍提高。此外，运动员掌握的各种运动技能的范围越广，运动活动的新形式就越多。

1. 各种运动代表的运动训练
2. 所有运动项目的通用体能训练
3. 一般体能训练、高度专业化的练习

各种运动代表的运动训练

对此，人们对一般体能训练的内容表现出特别的兴趣。特别是运动员运动训练的作用和场所（之所以使用“运动训练”一词，是因为我们谈论的不仅仅是力量和耐力的发展和加强，而且还包括改善身体的外部形状） ）。

尽管国内外文献中积累的关于各种运动中力量训练运用的资料非常多，但还不能算是基础性的。

1. 首先，并非所有材料都基于科学数据；
2. 其次，在多年发展运动技能的过程中，身体的发展模式和适应能力并不总是得到考虑。

在实践中，我们经常要面对很多教练的优柔寡断——是否包括在内 运动训练 在训练的某个时期进入训练过程：竞争性的、预备性的或过渡性的。使这一点变得更加复杂的是，运动训练与其他类型训练的最佳比例并不是保持不变，而是在运动提高的不同阶段发生变化。此外，针对特定运动项目的旨在发展力量能力的各种练习的方法形式尚未得到充分研究。

在科学分析的基础上，结合大量的运动实践经验，以及国外健美领域专家的丰富经验，可以为不同项目的运动员在不同训练周期中充实运动训练的方法形式。 （该方法的结构基于 N. Kiriyenko 在《Sport Abroad》报纸上发表的文章）

运动训练器材 应根据特定运动的运动细节的客观定量数据来选择，以便它们在身体的运行模式方面与其相对应。

在准备阶段，健美元素的纳入应基于多种形式的运动模式。选择练习的先决条件是所有主要肌肉群的参与。选择重量，以便可以毫无困难地执行所需的重复次数。

所有运动项目的通用体能训练

所有运动项目的此类练习可以是：

1. 卧推 - 2 组，每组 15 次，3 组，每组 10 次。
2. 用杠铃对俘虏进行深蹲 – 2x15、3x10。
3. 躺在长凳上，用负重外展手臂，置于头后 - (3-4) * 12。
4. 站立时，躯干向前弯曲 – 2x30、3x15。
5. 挂在杠上，极宽握距引体向上 - 3*(10-12)。
6. 站立，举起杠铃直至触及下巴 - (3-4)* 12。
7. 仰卧举腿 - 3*(15-20)。
8. 躺着身体转体抬起 - 3*20。

一组练习每周以平均速度进行三次。

练习可以替换。特别是如果可以使用模拟器的话。例如，您可以进行以下练习，而不是用杠铃深蹲：坐姿腿部伸展、坐姿腿部推举和其他变化。

在训练中，其任务是消除缺陷（个别肌肉群发展滞后），您可以为滞后肌肉群计划不超过三个练习。与此同时，所有其他肌肉群也不会被忽视。

如果需要从受伤或疾病中恢复，先决条件应该是大量重复（30-50 次或更多）小重量（最大重量的 30%）练习。

因此，所有运动项目的运动员都可以在过渡期和部分准备期使用给定的一组练习。

在这些阶段可以在训练过程中使用该方法 循环训练。该综合体主要包括技术上简单的练习，在大多数情况下是一般的准备练习或来自健美工具库的练习。练习次数不应超过10次，重复次数为10-15次，并应不间断地进行。进行下一轮练习前休息1-5分钟。

每项练习主要针对特定​​的肌肉群。

此类练习可以是：

卧式俯卧撑；将引体向上挂在脑后；深蹲，肩上放杠铃；身体弯曲；平躺举腿和身体轮流举起；跳跃。

随着体育成绩的增长，需要考虑到决定体育活动成功的能力决定因素。

因此，已经确定，训练期间肌肉工作的能量供应，例如最大力量，与耐力工作固有的过程根本不同。因此，如果长跑运动员使用重复次数少、重量大的练习，甚至可能会降低耐力指标——这项运动的领先品质。

一般体能训练、高度专业化的练习

准备期和比赛期后半段的运动训练应 特殊字符，考虑到运动功能的主导定性特征。

这里您需要记住运动训练的某些要求：

1. 在练习的方法和选择中，有必要考虑这项运动最重要的运动特征。在两周的训练周期中，选定的练习保持不变。
2. 首先，需要对直接参与竞技运动的肌肉群进行负荷。
3. 进行练习时，要保持竞技运动特点的工作方式。例如，射击运动员、高山滑雪运动员等应包括静态模式的练习。在速度强度运动项目中，建议以快节奏进行练习。
4. 举重运动员和举重运动员的经验表明，隔日训练时训练效果最佳。在日常课程中，在剩下的日子里，进行技术练习、预防性练习等。每隔一天还进行耐力和增加肌肉质量的锻炼。
5. 有必要考虑运动员进行竞技动作时的状况。例如，足球运动员、摔跤运动员和拳击运动员处于疲劳状态，而投掷运动员则处于休息状态。

“负荷调节”一文给出了可用于其他运动的运动训练的方法的重要部分。它们主要提供力量综合素质以及力量耐力的提高。本章提供了可应用于各种运动的其他训练方法。

这些方法的有效性取决于对个人练习中接近次数和重复次数的准确遵守，而次数取决于教练和运动员设定的任务。

让我们详细讨论一下 具体锻炼方法 各种体育项目的运动训练。

在负荷持续时间较短的高速运动中（跑步100m、200m、场地自行车等），建议按照以下方案进行锻炼：

运动员在达到最大能力的 15-30% 时进行热身，在达到 40-50% 时，就会出现改善，主要是速度-力量能力。练习以最大速度进行。重复次数可以为 3 到 6 次，方法次数最多为 9 次。

40-50%是热身，65-85%主要是提高速度和力量素质。

重复次数最多可达4次​​，最大负载分9次进行。

在速度耐力非常重要的运动中——速度滑冰、自行车等——进行练习的形式如下。

选项一

热身发生在30-40%，综合身体素质，主要是速度耐力，提高在50-80%。最大重复次数为 12 次，方法为 9 次。

选项二

30-40%是热身，55-85%主要是提高力量耐力。

最大重复次数为 12，方法为 12。

我我我 选项

35-45% - 热身，50-65% - 提高力量耐力。最大重复次数为 13 次，方法为 9 次。

四、选项

35-45% - 热身，50-65% - 主要提高力量耐力。最大重复次数为 30 次，方法为 10 次。

如果一项运动的主要目标是提高协调能力（杂技、花样滑冰等），则进行练习的方法如下。

40-60% - 热身，65% - 提高协调能力，重点关注力量。最大重复次数为 16 次，方法为 12 次。

选项二

1a 15-25% - 热身，30% - 以速度为重点提高协调能力。

最大重复次数为 9 次，方法为 12 次。

35-45% - 热身，50% - 提高协调能力，重点是耐力。最大重复次数为 32 次，方法为 12 次。

在非常重视灵活性的运动中——艺术体操、空手道等——使用各种体育锻炼的方法形式如下。

选项一

15-25% - 热身，30% - 通过速度焦点提高灵活性。最大重复次数为 9 次，方法为 12 次。

选项二

45-55% - 热身，50% - 以力量为重点提高灵活性。最大重复次数为 32 次，方法为 12 次。

方案三

35-45% - 热身，50% - 提高灵活性，重点是耐力。最大重复次数为 64 次，方法为 12 次。

在准备期和部分竞争期，可以采用循环方式，与之前过渡期的方式相比，这种方式更加专业化。例如，在力量耐力占主导地位的运动中，可以采用不蹲杠铃抓举、卧推、杠铃挺胸、弯腰、肩上杠铃半蹲、负重跳跃等练习。不超过自身重量的20%）。

最大重复次数为 15 次，圆圈为 6 个。

这是创建培训计划的示例。

让我们考虑一下以耐力为主要身体素质的运动（游泳、划船等）。训练的目标是提高力量耐力。你需要选择练习。此类练习可以是：

1. 坐姿杠铃推胸；
2. 宽握引体向上；
3. 躺着的身体通过旋转抬起；
4. 仰卧抬腿；
5. 身体因重物而弯曲；
6. 站立，双臂伸直，宽握举举杠铃；
7. 坐在划块机上进行胸排；
8. 深蹲，肩上放一个杠铃。

提高力量耐力的主要方法是 重复法 在接近主要体育活动的制度中使用不同的重量（提到的选项 II）。

确定了每次练习的最大效果后，我们将根据练习的形式确定负荷（选项二，提高力量耐力的方法）。例如，杠铃胸部推举的最大结果是 70 公斤，用杠铃弯曲身体时 - 80 公斤，直臂杠铃举起 - 70 公斤，在块机上划船到胸部 - 70 公斤，拉力杠铃上起 - 18 次，抬起躯干 - 50 次，肩部杠铃深蹲 - 140 公斤（通常，运动员在训练期间使用运动训练手段，确定其在练习中的最大能力；如果它们在任何练习中都没有被识别，可以进行比赛控制测试）。这里有一个训练 复杂的 与计算出的负载。

1. 坐式推胸：20公斤 - 12次重复，30公斤 - 10次，40公斤 - 10次，50公斤 - 8次，60公斤 - 6次，45公斤 - 直到疲劳（但不超过6次）。
2. 杠铃弯腰：25公斤 - 12次重复，35公斤 - 10次，45公斤 - 10次，60公斤 - 8次，65公斤 - 6次，55公斤 - 直到疲劳（但不超过3次）。
3. 直臂举起杠铃（拉）：20公斤 - 15-12次重复，30公斤 - 10次，40公斤 - 10次，50公斤 - 8次，60公斤 - 6次，45公斤 - 15次（3-5次接近）。
4. 坐式划船至胸部：20公斤 - 12-13次，30公斤 - 10次，40公斤 - 10次，50公斤 - 8次，60公斤 - 6次，40-45公斤 - 15次（最多6次） 。
5. 杠铃宽握引体向上 - 重复 5 次，7、9、12、15（3 组）。
6. 仰卧起坐轮流 - 15 次、20、25、30、30（最多 4 组）。
7. 肩部杠铃深蹲：45公斤 - 12次重复，55公斤 - 10次，75公斤 - 10次，100公斤 - 8次，120公斤 - 6次，90公斤 - 6次重复（3-5组）。

在主要决定结果的练习中 重复次数 （单杠上引体向上，躺下抬起身体），可以使用重物——训练效果不会下降，但练习次数会减少，这对中枢神经系统有有益的作用。

运动实践和实验观察表明，使用所述的运动训练方法，旨在提高一种或另一种运动能力，可以为运动员在各种运动中取得高成绩提供有效的帮助。