Bodybuilding και άλλα αθλήματα

Η εμπειρία της αθλητικής πρακτικής και οι πολυάριθμες μελέτες (Matveev L.P., Verkoshansky Yu.V., Ozolin M.G., κ.λπ.) μας πείθουν ότι προόδου στον αθλητισμό εφικτό μόνο με βάσηολοκληρωμένη ανάπτυξη τόσο σωματικές όσο και πνευματικές ικανότητες.

Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι η τελική βελτίωση οποιασδήποτε ποιότητας είναι δυνατή μόνο εάν περιεκτικός, μια γενική αύξηση των συνολικών λειτουργικών δυνατοτήτων του ανθρώπινου σώματος. Επιπλέον, όσο μεγαλύτερο είναι το φάσμα των διαφόρων κινητικών δεξιοτήτων που κατακτά ένας αθλητής, τόσο περισσότερες νέες μορφές κινητικής δραστηριότητας γίνονται διαθέσιμες.

1. Αθλητική προπόνηση εκπροσώπων διαφόρων αθλημάτων
2. Γενικές ασκήσεις σωματικής προπόνησης για όλα τα αθλήματα
3. Γενική σωματική προπόνηση, άκρως εξειδικευμένες ασκήσεις

Αθλητική προπόνηση εκπροσώπων διαφόρων αθλημάτων

Από αυτή την άποψη, ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζεται στο περιεχόμενο της γενικής φυσικής προπόνησης. Ειδικότερα, για το ρόλο και τη θέση της αθλητικής προπόνησης ενός αθλητή (χρησιμοποιείται ο όρος «αθλητική προπόνηση», γιατί δεν μιλάμε μόνο για την ανάπτυξη και ενίσχυση της δύναμης και της αντοχής σας, αλλά και για τη βελτίωση του εξωτερικού σχήματος του σώματος ).

Παρά το γεγονός ότι το υλικό για τη χρήση της προπόνησης δύναμης σε διάφορα αθλήματα, που συσσωρεύεται στην ξένη και εγχώρια λογοτεχνία, είναι πολύ μεγάλο, δεν μπορεί να θεωρηθεί θεμελιώδες.

1. Πρώτον, δεν βασίζεται όλο το υλικό σε επιστημονικά δεδομένα.
2. Δεύτερον, τα πρότυπα ανάπτυξης και οι προσαρμοστικές ικανότητες του σώματος στη διαδικασία πολλών ετών ανάπτυξης αθλητικών δεξιοτήτων δεν λαμβάνονται πάντα υπόψη.

Στην πράξη, έχουμε συχνά να αντιμετωπίσουμε την αναποφασιστικότητα πολλών προπονητών - αν θα συμπεριλάβουμε αθλητική προπόνηση στη διαδικασία κατάρτισης κατά τη διάρκεια μιας ορισμένης περιόδου εκπαίδευσης: ανταγωνιστική, προπαρασκευαστική ή μεταβατική. Αυτό το σημείο περιπλέκεται περαιτέρω από το γεγονός ότι η βέλτιστη αναλογία αθλητικής προπόνησης με άλλους τύπους προπόνησης δεν παραμένει σταθερή, αλλά αλλάζει σε διαφορετικά στάδια βελτίωσης του αθλητισμού. Επιπλέον, δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς οι μεθοδολογικές μορφές χρήσης διαφόρων ασκήσεων που στοχεύουν στην ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης που αντιστοιχούν σε ένα συγκεκριμένο άθλημα.

Με βάση την επιστημονική ανάλυση και λαμβάνοντας υπόψη την τεράστια εμπειρία της αθλητικής πρακτικής, καθώς και την πλούσια εμπειρία ξένων ειδικών στον τομέα του bodybuilding, είναι δυνατό να τεκμηριωθούν μεθοδολογικές μορφές αθλητικής προπόνησης σε διάφορους κύκλους προπόνησης για αθλητές διαφορετικών αθλημάτων. (Η δομή της μεθόδου βασίστηκε στις δημοσιεύσεις του N. Kiriyenko στην εφημερίδα «Sport Abroad»)

Αθλητικός εξοπλισμός προπόνησης θα πρέπει να επιλέγονται με βάση αντικειμενικά ποσοτικά δεδομένα για τις κινητικές ιδιαιτερότητες ενός συγκεκριμένου αθλήματος, ώστε να αντιστοιχούν σε αυτό όσον αφορά τον τρόπο λειτουργίας του αμαξώματος.

Κατά την προπαρασκευαστική περίοδο, η συμπερίληψη στοιχείων bodybuilding θα πρέπει να γίνεται με βάση μια μεγάλη ποικιλία μορφών λειτουργίας κινητήρα. Απαραίτητη προϋπόθεση στην επιλογή των ασκήσεων είναι η συμμετοχή όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων. Τα βάρη επιλέγονται έτσι ώστε ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων να μπορεί να εκτελεστεί χωρίς δυσκολία.

Γενικές ασκήσεις σωματικής προπόνησης για όλα τα αθλήματα

Τέτοιες ασκήσεις για όλα τα αθλήματα μπορεί να είναι:

1. Πρέσα πάγκου - 2 σετ των 15 επαναλήψεων, 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
2. Καταλήψεις με μπάρα σε αιχμαλώτους – 2x15, 3x10.
3. Ξαπλωμένο σε έναν πάγκο, απαγάγοντας τα χέρια με ένα φορτίο, πίσω από το κεφάλι - (3-4) * 12.
4. Όταν στέκεστε, λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός – 2x30, 3x15.
5. Κρεμαστά στη μπάρα, έλξεις με εξαιρετικά φαρδύ κράτημα - 3*(10-12).
6. Όρθιος, σηκώνοντας τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το πηγούνι - (3-4)* 12.
7. Ξαπλωτές ανασηκώσεις ποδιών - 3*(15-20).
8. Ανασηκώσεις ξαπλωμένου σώματος με στροφές - 3*20.

Ένα σύνολο ασκήσεων εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα με μέσο ρυθμό.

Οι ασκήσεις μπορούν να αντικατασταθούν. Ειδικά αν είναι δυνατή η χρήση προσομοιωτών. Για παράδειγμα, αντί για squats με μπάρα, μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις: καθιστή επέκταση ποδιών, καθιστή πίεση ποδιών και άλλες παραλλαγές.

Στην προπόνηση, το καθήκον της οποίας είναι η εξάλειψη των ελλείψεων (υστερήσεις στην ανάπτυξη μεμονωμένων μυϊκών ομάδων), μπορείτε να προγραμματίσετε όχι περισσότερες από τρεις ασκήσεις για την ομάδα μυών που καθυστερεί. Ταυτόχρονα, όλες οι άλλες μυϊκές ομάδες δεν αγνοούνται.

Εάν είναι απαραίτητο να ανακάμψετε από τραυματισμό ή ασθένεια, απαραίτητη προϋπόθεση θα πρέπει να είναι ο μεγάλος αριθμός επαναλήψεων (30-50 ή περισσότερες) της άσκησης με μικρά (έως και 30% του μέγιστου) βάρη.

Έτσι, το δεδομένο σύνολο ασκήσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις μεταβατικές και εν μέρει τις προπαρασκευαστικές περιόδους από αθλητές όλων των αθλημάτων.

Σε αυτά τα στάδια είναι δυνατή η χρήση της μεθόδου στην εκπαιδευτική διαδικασία κυκλική προπόνηση. Το συγκρότημα περιλαμβάνει κυρίως τεχνικά απλές ασκήσεις, στις περισσότερες περιπτώσεις γενικές προπαρασκευαστικές ασκήσεις ή από το οπλοστάσιο εργαλείων bodybuilding. Ο αριθμός των ασκήσεων δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 10, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι 10-15 και πρέπει να εκτελούνται χωρίς παύσεις. Ξεκουραστείτε πριν από τον επόμενο γύρο ασκήσεων για 1-5 λεπτά.

Κάθε άσκηση στοχεύει κυρίως μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα.

Τέτοιες ασκήσεις θα μπορούσαν να είναι:

ψέματα push-ups? Κρεμώντας έλξεις στο πίσω μέρος του κεφαλιού. καταλήψεις με μπάρα στους ώμους. κάμψεις σώματος? ξαπλωμένοι ανασηκώσεις ποδιών και ανασηκώσεις σώματος με στροφές. πηδώντας.

Με την αύξηση των αθλητικών επιτευγμάτων, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ο καθοριστικός παράγοντας των ικανοτήτων που καθορίζουν την επιτυχία των αθλητικών δραστηριοτήτων.

Έτσι, έχει διαπιστωθεί ότι η παροχή ενέργειας της μυϊκής εργασίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, για παράδειγμα, για μέγιστη δύναμη, είναι θεμελιωδώς διαφορετική από τις διαδικασίες που είναι εγγενείς στην εργασία αντοχής. Επομένως, εάν ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων χρησιμοποιεί ασκήσεις με μικρό αριθμό επαναλήψεων και μεγάλα βάρη, αυτό μπορεί να μειώσει ακόμη και τους δείκτες αντοχής - την κορυφαία ποιότητα στο άθλημά του.

Γενική σωματική προπόνηση, άκρως εξειδικευμένες ασκήσεις

Αθλητική προπόνηση στο δεύτερο μισό της προπαρασκευαστικής και αγωνιστικής περιόδου θα πρέπει να είναι ΕΙΔΙΚΟΣ ΧΑΡΑΚΤΗΡΑΣ, λαμβάνοντας υπόψη το κορυφαίο ποιοτικό χαρακτηριστικό της κινητικής λειτουργίας.

Εδώ πρέπει να θυμάστε ορισμένες απαιτήσεις για αθλητική προπόνηση:

1. Στη μεθοδολογία και την επιλογή των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα σημαντικότερα κινητικά χαρακτηριστικά του αθλήματος. Οι επιλεγμένες ασκήσεις παραμένουν αμετάβλητες κατά τη διάρκεια του προπονητικού κύκλου των δύο εβδομάδων.
2. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να φορτωθούν οι μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν άμεσα στην αγωνιστική κίνηση.
3. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί ο τρόπος εργασίας που είναι χαρακτηριστικός της ανταγωνιστικής κίνησης. Για παράδειγμα, οι σκοπευτές, οι αλπικοί σκιέρ κ.λπ. θα πρέπει να περιλαμβάνουν ασκήσεις σε στατική λειτουργία. Σε αθλήματα ταχύτητας-δύναμης, οι ασκήσεις συνιστάται να εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό.
4. Η εμπειρία των αρσιβαριστών και των powerlifters δείχνει ότι το μεγαλύτερο αποτέλεσμα προπόνησης επιτυγχάνεται όταν εργάζεστε κάθε δεύτερη μέρα. Κατά τη διάρκεια των καθημερινών μαθημάτων, τις υπόλοιπες ημέρες, εξασκείται τεχνική, γίνονται προληπτικές ασκήσεις κ.λπ. Ασκήσεις αντοχής και αύξησης μυϊκής μάζας γίνονται επίσης κάθε δεύτερη μέρα.
5. Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η κατάσταση του αθλητή στην οποία εκτελεί μια αγωνιστική κίνηση. Για παράδειγμα, οι ποδοσφαιριστές, οι παλαιστές και οι πυγμάχοι είναι σε κατάσταση κόπωσης, ενώ οι ρίπτες ρίχνουν σε κατάσταση ξεκούρασης.

Ένα σημαντικό μέρος των μεθόδων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην αθλητική προπόνηση σε άλλα αθλήματα δίνονται στο άρθρο «Κανονισμός Φορτίου». Παρέχουν, κυρίως, τη βελτίωση των συνδυασμένων ποιοτήτων δύναμης, καθώς και αντοχής στη δύναμη. Αυτό το κεφάλαιο παρέχει άλλες μεθόδους προπόνησης που μπορούν να εφαρμοστούν σε διάφορα αθλήματα.

Η αποτελεσματικότητα των μεθόδων εξαρτάται από την ακριβή τήρηση του αριθμού των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων σε μεμονωμένες ασκήσεις, ο αριθμός των οποίων εξαρτάται από τα καθήκοντα που έχουν θέσει ο προπονητής και ο αθλητής.

Ας σταθούμε συγκεκριμένες μεθόδους χρήσης της άσκησης αθλητική προπόνηση σε διάφορους αθλητικούς κλάδους.

Σε αθλήματα υψηλής ταχύτητας όπου το φορτίο διαρκεί λίγο (τρέξιμο 100 m, 200 m, ποδηλασία πίστας και άλλα), συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

Στο 15-30% των μέγιστων δυνατοτήτων ο αθλητής ζεσταίνεται, στο 40-50% επέρχεται η βελτίωση, κυρίως στις ικανότητες ταχύτητας-δύναμης. Οι ασκήσεις εκτελούνται με τη μέγιστη ταχύτητα. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι από 3 έως 6, ο αριθμός των προσεγγίσεων - έως και 9.

Το 40-50% είναι ένα ζέσταμα, το 65-85% είναι κυρίως βελτίωση της ταχύτητας και της ισχύος.

Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να είναι έως και 4, το μέγιστο φορτίο πραγματοποιείται σε 9 προσεγγίσεις.

Σε αθλήματα όπου η αντοχή στην ταχύτητα έχει μεγάλη σημασία - πατινάζ ταχύτητας, ποδηλασία κ.λπ. - η μορφή εκτέλεσης των ασκήσεων είναι η εξής.

Επιλογή Ι

Η προθέρμανση γίνεται στο 30-40%, οι συνδυασμένες σωματικές ιδιότητες, κυρίως η αντοχή στην ταχύτητα, βελτιώνονται στο 50-80%. Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 12, οι προσεγγίσεις είναι 9.

Επιλογή II

Το 30-40% είναι προθέρμανση, το 55-85% είναι κυρίως βελτίωση της αντοχής στη δύναμη.

Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 12, οι προσεγγίσεις είναι 12.

ΕγώΕγώΕγώ επιλογή

35-45% - προθέρμανση, 50-65% - βελτίωση της αντοχής στη δύναμη. Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 13, οι προσεγγίσεις είναι 9.

IV επιλογή

35-45% - προθέρμανση, 50-65% - βελτίωση, κυρίως, αντοχή στη δύναμη. Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 30, οι προσεγγίσεις είναι 10.

Αν ο κύριος στόχος σε ένα άθλημα είναι η βελτίωση των συντονιστικών ικανοτήτων -ακροβατικά, καλλιτεχνικό πατινάζ κ.λπ.- η μέθοδος εκτέλεσης των ασκήσεων είναι η εξής.

40-60% - προθέρμανση, 65% - βελτίωση των ικανοτήτων συντονισμού με εστίαση στη δύναμη. Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 16, οι προσεγγίσεις είναι 12.

Επιλογή II

1α 15-25% - προθέρμανση, 30% - βελτίωση των ικανοτήτων συντονισμού με εστίαση στην ταχύτητα.

Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 9, οι προσεγγίσεις είναι 12.

35-45% - προθέρμανση, 50% - βελτίωση των συντονιστικών ικανοτήτων με έμφαση στην αντοχή. Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 32, οι προσεγγίσεις είναι 12.

Σε αθλήματα όπου δίνεται μεγάλη σημασία στην ευελιξία - ρυθμική (αθλητική) γυμναστική, καράτε κ.λπ. - οι μεθοδολογικές μορφές χρήσης διαφόρων σωματικών ασκήσεων είναι οι εξής.

Επιλογή Ι

15-25% - προθέρμανση, 30% - βελτίωση της ευελιξίας με εστίαση ταχύτητας. Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 9, οι προσεγγίσεις είναι 12.

Επιλογή II

45-55% - προθέρμανση, 50% - βελτίωση της ευελιξίας με εστίαση στη δύναμη. Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 32, οι προσεγγίσεις είναι 12.

Επιλογή III

35-45% - προθέρμανση, 50% - βελτίωση της ευελιξίας με έμφαση στην αντοχή. Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 64, οι προσεγγίσεις είναι 12.

Στην προπαρασκευαστική και εν μέρει αγωνιστική περίοδο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια κυκλική μέθοδος, η οποία θα είναι πιο εξειδικευμένη στη φύση, σε αντίθεση με αυτή που χρησιμοποιήθηκε προηγουμένως στη μεταβατική περίοδο. Για παράδειγμα, σε αθλήματα όπου η αντοχή στη δύναμη παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις όπως αρασέ μπάρας χωρίς οκλαδόν, πρέσα πάγκου, εκτόξευση με μπάρα από το στήθος, σκύψιμο, μισά squats με τη μπάρα στους ώμους, άλματα με βάρη (βάρος όχι περισσότερο από το 20 % του βάρους του).

Ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 15, οι κύκλοι είναι 6.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα δημιουργίας σχεδίου εκπαίδευσης.

Ας εξετάσουμε αθλήματα όπου η κορυφαία φυσική ποιότητα είναι η αντοχή (κολύμπι, κωπηλασία κ.λπ.). Στόχος της προπόνησης είναι η βελτίωση της αντοχής στη δύναμη. Πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις. Τέτοιες ασκήσεις θα μπορούσαν να είναι:

1. καθιστή πρέσα στήθους με μπάρα?
2. έλξη με ευρεία λαβή.
3. ξαπλωμένο σώμα ανασηκώνει με περιστροφές.
4. ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών?
5. κάμψη σώματος με βάρη.
6. όρθιος, σηκώνοντας τη μπάρα με ευρεία λαβή σε ίσια χέρια.
7. Καθιστή σειρά στο στήθος σε μια μηχανή μπλοκ?
8. οκλαδόν με μπάρα στους ώμους.

Η κύρια μέθοδος βελτίωσης της αντοχής της δύναμης θα είναι μέθοδος επανάληψης με διάφορα βάρη σε καθεστώς πλησίον του καθεστώτος της κύριας αθλητικής δραστηριότητας (αναφερόμενη επιλογή II).

Έχοντας εντοπίσει το μέγιστο αποτέλεσμα σε κάθε άσκηση, θα προσδιορίσουμε το φορτίο σύμφωνα με τη μορφή εκτέλεσης των ασκήσεων (επιλογή II, μέθοδος βελτίωσης της αντοχής δύναμης). Για παράδειγμα, σε μια πρέσα στήθους με μπάρα το μέγιστο αποτέλεσμα είναι 70 κιλά, σε κάμψη σώματος με μπάρα - 80 κιλά, σε ευθεία άρση μπάρας - 70 κιλά, σε σειρές μέχρι το στήθος σε μηχανή μπλοκ - 70 κιλά, σε έλξη -ups στη μπάρα - 18 φορές, στην ανύψωση του κορμού - 50 φορές, σε squats με μπάρα στους ώμους - 140 kg (κατά κανόνα, οι αθλητές, χρησιμοποιώντας αθλητικά μέσα προπόνησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθορίζουν τις μέγιστες δυνατότητές τους στις ασκήσεις. δεν προσδιορίζονται σε καμία άσκηση, δοκιμές ελέγχου μπορούν να πραγματοποιηθούν διαγωνισμοί). Εδώ είναι μια εκπαίδευση συγκρότημα με το υπολογισμένο φορτίο.

1. Καθιστή πρέσα στήθους: 20 κιλά - 12 επαναλήψεις, 30 κιλά - 10, 40 κιλά - 10, 50 κιλά - 8, 60 κιλά - 6, 45 κιλά - μέχρι κόπωσης (αλλά όχι περισσότερες από 6 προσεγγίσεις).
2. Σκύψεις με μπάρα: 25 κιλά - 12 επαναλήψεις, 35 κιλά - 10, 45 κιλά - 10, 60 κιλά - 8, 65 κιλά - 6, 55 κιλά - μέχρι κόπωσης (αλλά όχι περισσότερες από 3 προσεγγίσεις).
3. Ανύψωση της μπάρας με ίσια χέρια (τράβηγμα): 20 κιλά - 15-12 επαναλήψεις, 30 κιλά - 10, 40 κιλά - 10, 50 κιλά - 8, 60 κιλά - 6, 45 κιλά - 15 (3-5 προσεγγίσεις).
4. Καθισμένες σειρές μέχρι το στήθος σε μηχανή μπλοκ: 20 kg - 12-13 επαναλήψεις, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (έως 6 προσεγγίσεις) .
5. Τραβήγματα ευρείας λαβής στη μπάρα - 5 επαναλήψεις, 7, 9,12,15 (3 σετ).
6. Ξαπλωμένοι sit-ups με περιστροφές - 15 επαναλήψεις, 20, 25, 30, 30 (έως 4 σετ).
7. Squats με μπάρα στους ώμους: 45 κιλά - 12 επαναλήψεις, 55 κιλά - 10, 75 κιλά - 10, 100 κιλά - 8, 120 κιλά - 6, 90 κιλά - 6 επαναλήψεις (3-5 σετ).

Σε ασκήσεις στις οποίες το αποτέλεσμα καθορίζεται κυρίως αριθμός επαναλήψεων (έλξεις στη ράβδο, ξαπλωμένοι σηκώνοντας το σώμα), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη - το αποτέλεσμα της προπόνησης δεν θα μειωθεί, αλλά η άσκηση θα εκτελεστεί με λιγότερες επαναλήψεις, γεγονός που έχει ευεργετική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Η αθλητική πρακτική και οι πειραματικές παρατηρήσεις έχουν δείξει ότι η χρήση των περιγραφόμενων μεθόδων αθλητικής προπόνησης, με στόχο τη βελτίωση της μιας ή της άλλης κινητικής ικανότητας, μπορεί να προσφέρει αποτελεσματική βοήθεια στην επίτευξη υψηλών αποτελεσμάτων για αθλητές σε διάφορα αθλήματα.