Bodybuilding og andre sportsgrene

Erfaringen med sportsudøvelse og adskillige undersøgelser (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G. osv.) overbeviser os om, at fremgang i sporten kun muligt på baggrund afomfattende udvikling både fysiske og åndelige evner.

Dette forklares af det faktum, at den ultimative forbedring af enhver kvalitet kun er mulig, hvis omfattende, en generel stigning i den menneskelige krops omfattende funktionelle evner. Derudover, jo bredere rækken af ​​forskellige motoriske færdigheder, som en atlet mestrer, jo flere nye former for motorisk aktivitet bliver tilgængelige.

1. Atletisk træning af repræsentanter for forskellige sportsgrene
2. Generelle fysiske træningsøvelser til alle sportsgrene
3. Generel fysisk træning, højt specialiserede øvelser

Atletisk træning af repræsentanter for forskellige sportsgrene

I den forbindelse er der særlig interesse for indholdet af generel fysisk træning. Især til rollen og stedet for en atlets atletisk træning (udtrykket "atletisk træning" bruges, fordi vi ikke kun taler om udvikling og styrkelse af din styrke og udholdenhed, men også om at forbedre kroppens ydre form ).

På trods af at materialet om brugen af ​​styrketræning i forskellige sportsgrene, akkumuleret i udenlandsk og indenlandsk litteratur, er meget stort, kan det ikke betragtes som grundlæggende.

1. For det første er ikke alt materiale baseret på videnskabelige data;
2. for det andet tages der ikke altid højde for kroppens udviklingsmønstre og tilpasningsevner i mange år med udvikling af sportsfærdigheder.

I praksis skal vi ofte forholde os til mange træneres ubeslutsomhed – om de skal med atletisk træning ind i uddannelsesprocessen i løbet af en bestemt uddannelsesperiode: konkurrencedygtig, forberedende eller overgangsperiode. Dette punkt kompliceres yderligere af det faktum, at det optimale forhold mellem atletisk træning og andre former for træning ikke forbliver konstant, men ændres på forskellige stadier af sportsforbedring. Derudover er de metodiske former for brug af forskellige øvelser rettet mod at udvikle styrkeevner svarende til en specifik sport ikke tilstrækkeligt undersøgt.

Baseret på videnskabelig analyse og under hensyntagen til den store erfaring med sportsudøvelse, samt den rige erfaring fra udenlandske specialister inden for bodybuilding, er det muligt at underbygge metodiske former for atletisk træning i forskellige træningscyklusser for atleter fra forskellige sportsgrene. (Opbygningen af ​​metoden var baseret på N. Kiriyenkos publikationer i avisen "Sport Abroad")

Atletisk træningsudstyr bør vælges på grundlag af objektive kvantitative data om de motoriske specifikationer for en bestemt sportsgren, så de svarer til den med hensyn til kroppens driftstilstand.

I den forberedende periode bør inddragelsen af ​​bodybuilding-elementer ske på grundlag af en lang række forskellige former for motortilstand. En forudsætning ved udvælgelsen af ​​øvelser er inddragelse af alle større muskelgrupper. Vægtene vælges således, at det nødvendige antal gentagelser kan udføres uden besvær.

Generelle fysiske træningsøvelser til alle sportsgrene

Sådanne øvelser til alle sportsgrene kan være:

1. Bænkpres - 2 sæt af 15 reps, 3 sæt af 10 reps.
2. Squats med vægtstang på fanger – 2x15, 3x10.
3. Liggende på en bænk, bortført arme med en belastning, bag hovedet - (3-4) * 12.
4. Mens du står, bøj ​​torsoen fremad – 2x30, 3x15.
5. Hængende på stangen, pull-ups med et ekstremt bredt greb - 3*(10-12).
6. Stående, hæv vægtstangen, indtil den rører hagen - (3-4)* 12.
7. Liggende benløft - 3*(15-20).
8. Liggende krop hæver med vendinger - 3*20.

Et sæt øvelser udføres tre gange om ugen i et gennemsnitligt tempo.

Øvelser kan erstattes. Især hvis det er muligt at bruge simulatorer. For eksempel, i stedet for squats med vægtstang, kan du udføre følgende øvelser: siddende benforlængelse, siddende benpres og andre variationer.

I træning, hvis opgave er at eliminere mangler (forsinkelser i udviklingen af ​​individuelle muskelgrupper), kan du ikke planlægge mere end tre øvelser for den haltende muskelgruppe. Samtidig ignoreres alle andre muskelgrupper ikke.

Hvis det er nødvendigt at komme sig over en skade eller sygdom, bør en forudsætning være et stort antal gentagelser (30-50 eller mere) af øvelsen med små (op til 30 % af maksimum) vægte.

Således kan det givne sæt øvelser bruges i overgangsperioden og delvist i de forberedende perioder af atleter fra alle sportsgrene.

På disse stadier er det muligt at bruge metoden i træningsprocessen Kredsløbstræning. Komplekset omfatter hovedsageligt teknisk simple øvelser, i de fleste tilfælde generelle forberedende øvelser eller fra arsenalet af bodybuilding-værktøjer. Antallet af øvelser bør ikke være mere end 10, antallet af gentagelser bør være 10-15, og de bør udføres uden pauser. Hvil før næste runde øvelser i 1-5 minutter.

Hver øvelse er primært rettet mod en bestemt muskelgruppe.

Sådanne øvelser kunne være:

liggende push-ups; hængende pull-ups på bagsiden af ​​hovedet; squats med en vægtstang på skuldrene; kropsbøjninger; liggende ben hæver og krop hæver med drejninger; hoppe.

Med væksten i sportspræstationer er det nødvendigt at tage højde for determinanten af ​​evner, der bestemmer sportsaktiviteternes succes.

Det er således fastslået, at energiforsyningen af ​​muskelarbejde under træning, for eksempel for maksimal styrke, er fundamentalt forskellig fra de processer, der ligger i udholdenhedsarbejde. Derfor, hvis en langdistanceløber bruger øvelser med et lille antal gentagelser og store vægte, kan dette endda reducere udholdenhedsindikatorer - den førende kvalitet i hans sport.

Generel fysisk træning, højt specialiserede øvelser

Atletisk træning i anden halvdel af de forberedende og konkurrencedygtige perioder bør være speciel karakter, under hensyntagen til den førende kvalitative karakteristik af motorisk funktion.

Her skal du huske visse krav til atletisk træning:

1. I metodologien og udvælgelsen af ​​øvelser er det nødvendigt at tage højde for sportens vigtigste motoriske egenskaber. De valgte øvelser forbliver uændrede i løbet af den to-ugers træningscyklus.
2. Først og fremmest er det nødvendigt at belaste de muskelgrupper, der er direkte involveret i konkurrencebevægelsen.
3. Når du udfører øvelsen, er det nødvendigt at opretholde arbejdstilstanden, der er karakteristisk for konkurrerende bevægelse. For eksempel bør skytter, alpine skiløbere osv. inkludere øvelser i statisk tilstand. I hastighedsstyrke idrætsdiscipliner anbefales øvelser at udføres i et hurtigt tempo.
4. Erfaringerne fra vægtløftere og styrkeløftere viser, at den største træningseffekt opnås ved arbejde hver anden dag. Ved daglige timer, på de resterende dage, trænes teknik, udføres forebyggende øvelser mv. Øvelser for udholdenhed og for at øge muskelmassen udføres også hver anden dag.
5. Det er nødvendigt at tage højde for atletens tilstand, hvor han udfører en konkurrencebevægelse. For eksempel er fodboldspillere, brydere og boksere i en tilstand af træthed, mens kastere kaster i en udhvilet tilstand.

En væsentlig del af de metoder, der kan bruges i atletisk træning i andre sportsgrene, er givet i artiklen "Belastningsregulering". De giver hovedsageligt forbedring af de kombinerede styrkekvaliteter samt styrkeudholdenhed. Dette kapitel indeholder andre træningsmetoder, der kan anvendes til forskellige sportsgrene.

Effektiviteten af ​​metoderne afhænger af den nøjagtige overholdelse af antallet af tilgange og gentagelser i individuelle øvelser, hvis antal afhænger af de opgaver, træneren og atleten har sat.

Lad os dvæle ved specifikke metoder til brug af træning atletisk træning i forskellige sportsgrene.

I højhastighedssport, hvor belastningen varer kort tid (løb 100 m, 200 m, banecykling og andre), anbefales det at udføre øvelser i henhold til følgende skema:

Ved 15-30% af de maksimale evner varmer atleten op, ved 40-50% sker forbedringen, hovedsageligt i hastighed-styrke evner. Øvelser udføres med maksimal hastighed. Antallet af gentagelser kan være fra 3 til 6, antallet af tilgange - op til 9.

40-50% er en opvarmning, 65-85% er primært forbedring af hastighed og kraftkvaliteter.

Antallet af gentagelser kan være op til 4, den maksimale belastning udføres i 9 tilgange.

I sportsgrene, hvor hastighedsudholdenhed har stor betydning - hurtigløb på skøjter, cykling osv. - er formen for at udføre øvelserne som følger.

Mulighed I

Opvarmning sker ved 30-40%, kombinerede fysiske kvaliteter, hovedsageligt hastighedsudholdenhed, forbedres med 50-80%. Det maksimale antal gentagelser er 12, tilgange er 9.

Mulighed II

30-40% er en opvarmning, 55-85% er primært forbedring af styrkeudholdenheden.

Det maksimale antal gentagelser er 12, tilgange er 12.

jegjegjeg mulighed

35-45% - opvarmning, 50-65% - forbedring af styrkeudholdenhed. Det maksimale antal gentagelser er 13, tilgange er 9.

IV mulighed

35-45% - opvarmning, 50-65% - forbedring af primært styrkeudholdenhed. Det maksimale antal gentagelser er 30, tilgange er 10.

Hvis hovedmålet i en sport er at forbedre koordinationsevnen - akrobatik, kunstskøjteløb osv. - er metoden til at udføre øvelserne som følger.

40-60% - opvarmning, 65% - forbedring af koordinationsevner med styrkefokus. Det maksimale antal gentagelser er 16, tilgange er 12.

Mulighed II

1a 15-25% - opvarmning, 30% - forbedring af koordinationsevner med et hastighedsfokus.

Det maksimale antal gentagelser er 9, tilgange er 12.

35-45% - opvarmning, 50% - forbedring af koordinationsevner med fokus på udholdenhed. Det maksimale antal gentagelser er 32, tilgange er 12.

I sportsgrene, hvor der lægges stor vægt på fleksibilitet - rytmisk (sports)gymnastik, karate osv. - er de metodiske former for brug af forskellige fysiske øvelser som følger.

Mulighed I

15-25% - opvarmning, 30% - forbedrer fleksibiliteten med et hastighedsfokus. Det maksimale antal gentagelser er 9, tilgange er 12.

Mulighed II

45-55% - opvarmning, 50% - forbedrer fleksibiliteten med et styrkefokus. Det maksimale antal gentagelser er 32, tilgange er 12.

Mulighed III

35-45% - opvarmning, 50% - forbedring af fleksibilitet med fokus på udholdenhed. Det maksimale antal gentagelser er 64, tilgange er 12.

I de forberedende og delvist konkurrenceprægede perioder kan der anvendes en cirkulær metode, som vil være mere specialiseret i karakter i modsætning til den tidligere anvendte i overgangsperioden. For eksempel i sportsgrene, hvor styrkeudholdenhed spiller en hovedrolle, kan du bruge øvelser som vægtstangssnap uden hug, bænkpres, vægtstangsudspring fra brystet, bøjning, halve squat med vægtstangen på skuldrene, hop med vægte (vægt) ikke mere end 20 % af sin egen vægt).

Det maksimale antal gentagelser er 15, cirkler er 6.

Her er et eksempel på at lave en træningsplan.

Lad os overveje sport, hvor den førende fysiske kvalitet er udholdenhed (svømning, roning osv.). Målet med træningen er at forbedre styrkeudholdenheden. Du skal vælge øvelser. Sådanne øvelser kunne være:

1. siddende vægtstang brystpresse;
2. pull-ups med bredt greb;
3. liggende krop hæver sig med rotationer;
4. liggende benløft;
5. kropsbøjning med vægte;
6. stående, løfte vægtstangen med et bredt greb om lige arme;
7. siddende brystrække på en blokmaskine;
8. squats med vægtstang på skuldrene.

Den vigtigste metode til at forbedre styrkeudholdenhed vil være gentagelsesmetode med forskellige vægte i et regime tæt på regimet for hovedsportsaktiviteten (nævnt mulighed II).

Efter at have identificeret det maksimale resultat i hver øvelse, vil vi bestemme belastningen i henhold til formen for at udføre øvelserne (mulighed II, metode til forbedring af styrkeudholdenhed). For eksempel er det maksimale resultat i et brysttryk med vægtstang 70 kg, ved at bøje kroppen med en vægtstang - 80 kg, ved løftestang med lige arm - 70 kg, i rækker til brystet på en blokmaskine - 70 kg, i træk -ups på stangen - 18 gange, ved at løfte torsoen - 50 gange, i squats med en vægtstang på skuldrene - 140 kg (som regel, atleter, der bruger atletiske træningsmidler under træning, etablerer deres maksimale evner i øvelser; hvis de er ikke identificeret i nogen øvelse, kontroltest kan udføres konkurrencer). Her er en træning kompleks med den beregnede belastning.

1. Siddende brystpres: 20 kg - 12 gentagelser, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - indtil træthed (men ikke mere end 6 tilnærmelser).
2. Bøjninger med vægtstang: 25 kg - 12 gentagelser, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - indtil træthed (men ikke mere end 3 tilnærmelser).
3. Løft vægtstangen med lige arme (træk): 20 kg - 15-12 gentagelser, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 tilgange).
4. Siddende rækker til brystet på en blokmaskine: 20 kg - 12-13 gentagelser, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (op til 6 tilgange) .
5. Bredt greb pull-ups på stangen - 5 reps, 7, 9,12,15 (3 sæt).
6. Liggende sit-ups med rotationer - 15 reps, 20, 25, 30, 30 (op til 4 sæt).
7. Squats med vægtstang på skuldrene: 45 kg - 12 gentagelser, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 gentagelser (3-5 sæt).

I øvelser, hvor resultatet hovedsageligt bestemmes antal gentagelser (pull-ups på stangen, liggende løfter kroppen), kan du bruge vægte - træningseffekten vil ikke falde, men øvelsen udføres med færre gentagelser, hvilket har en gavnlig effekt på centralnervesystemet.

Sportsudøvelse og eksperimentelle observationer har vist, at brugen af ​​de beskrevne metoder til atletisk træning, rettet mod at forbedre den ene eller anden motoriske evne, kan give effektiv hjælp til at opnå høje resultater for atleter i forskellige sportsgrene.