Vücut geliştirme ve diğer sporlar

Spor pratiği deneyimi ve çok sayıda çalışma (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G., vb.) bizi şuna ikna ediyor: sporda ilerleme yalnızca şu temele dayanarak yapılabilir:kapsamlı gelişme hem fiziksel hem de ruhsal yetenekler.

Bu, herhangi bir kalitenin nihai gelişiminin ancak şu şekilde mümkün olduğu gerçeğiyle açıklanmaktadır: kapsayıcı, insan vücudunun kapsamlı fonksiyonel yeteneklerinde genel bir artış. Ek olarak, bir sporcunun ustalaştığı çeşitli motor becerilerin kapsamı ne kadar geniş olursa, motor aktivitenin de o kadar yeni biçimleri ortaya çıkar.

1. Çeşitli spor temsilcilerinin atletik eğitimi
2. Tüm sporlar için genel beden eğitimi egzersizleri
3. Genel beden eğitimi, son derece uzmanlaşmış egzersizler

Çeşitli spor temsilcilerinin atletik eğitimi

Bu bağlamda genel beden eğitimi içeriğine özel ilgi gösterilmektedir. Özellikle bir sporcunun atletik antrenmanının rolü ve yeri (“atletik antrenman” terimi kullanılır, çünkü sadece gücünüzün ve dayanıklılığınızın geliştirilmesi ve güçlendirilmesinden değil, aynı zamanda vücudun dış şeklinin iyileştirilmesinden de bahsediyoruz) ).

Yabancı ve yerli literatürde biriken çeşitli sporlarda kuvvet antrenmanının kullanımına ilişkin materyal çok büyük olmasına rağmen temel sayılamaz.

1. birincisi, tüm materyaller bilimsel verilere dayanmamaktadır;
2. ikincisi, uzun yıllar süren spor becerilerini geliştirme sürecinde vücudun gelişim kalıpları ve uyum sağlama yetenekleri her zaman dikkate alınmaz.

Uygulamada çoğu antrenörün kararsızlığıyla uğraşmak zorunda kalıyoruz. atletik Eğitim belirli bir eğitim süresi boyunca eğitim sürecine dahil edilir: rekabetçi, hazırlık veya geçiş. Bu nokta, atletik antrenmanın diğer antrenman türleriyle optimal oranının sabit kalmaması, ancak spor gelişiminin farklı aşamalarında değişmesi gerçeğiyle daha da karmaşık hale geliyor. Ek olarak, belirli bir spora karşılık gelen kuvvet yeteneklerini geliştirmeyi amaçlayan çeşitli egzersizleri kullanmanın metodolojik biçimleri yeterince araştırılmamıştır.

Bilimsel analize dayanarak ve spor pratiğindeki geniş deneyimin yanı sıra yabancı uzmanların vücut geliştirme alanındaki zengin deneyimi de dikkate alınarak, farklı spor dallarındaki sporcular için çeşitli antrenman döngülerinde atletik antrenmanın metodolojik formlarını doğrulamak mümkündür. (Yöntemin yapısı N. Kiriyenko’nun “Yurtdışında Spor” gazetesindeki yayınlarına dayanmaktadır.)

Atletik antrenman ekipmanları Vücudun çalışma modu açısından ona karşılık gelecek şekilde, belirli bir sporun motor özelliklerine ilişkin objektif niceliksel verilere dayanarak seçilmelidir.

Hazırlık döneminde, vücut geliştirme elemanlarının dahil edilmesi, çok çeşitli motor modu biçimleri temelinde gerçekleşmelidir. Egzersiz seçiminde ön koşul, tüm büyük kas gruplarının katılımıdır. Ağırlıklar, gerekli sayıda tekrarın zorlanmadan gerçekleştirilebileceği şekilde seçilir.

Tüm sporlar için genel beden eğitimi egzersizleri

Tüm sporlar için bu tür egzersizler şunlar olabilir:

1. Bench press - 2 set 15 tekrar, 3 set 10 tekrar.
2. Esirlerin üzerinde halterle çömelme – 2x15, 3x10.
3. Bir bankta uzanmak, kolları bir yük ile kaçırmak, başın arkasında - (3-4) * 12.
4. Ayakta dururken gövdeyi öne doğru eğin – 2x30, 3x15.
5. Çubuğun üzerinde asılı, son derece geniş bir kavrama ile barfiksler - 3*(10-12).
6. Ayakta, halteri çeneye değene kadar kaldırmak - (3-4)* 12.
7. Yatarak bacak kaldırma - 3*(15-20).
8. Yatan vücut dönüşlerle yükselir - 3*20.

Haftada üç kez ortalama bir hızda bir dizi egzersiz yapılır.

Egzersizler değiştirilebilir. Özellikle simülatörleri kullanmak mümkünse. Örneğin, halterle squat yapmak yerine şu egzersizleri yapabilirsiniz: oturarak bacak uzatma, oturarak bacak bastırma ve diğer varyasyonlar.

Görevi eksiklikleri (bireysel kas gruplarının gelişimindeki gecikmeler) ortadan kaldırmak olan antrenmanda, geri kalan kas grubu için üçten fazla egzersiz planlayamazsınız. Aynı zamanda diğer tüm kas grupları da göz ardı edilmez.

Bir yaralanma veya hastalıktan sonra iyileşmek gerekiyorsa, bir ön koşul, küçük ağırlıklarla (maksimumun% 30'una kadar) egzersizin çok sayıda tekrarı (30-50 veya daha fazla) olmalıdır.

Böylece verilen egzersiz seti tüm spor dallarındaki sporcular tarafından geçiş ve kısmen hazırlık dönemlerinde kullanılabilir.

Bu aşamalarda yöntemin eğitim sürecinde kullanılması mümkündür. devre eğitimi. Kompleks, çoğunlukla teknik olarak basit egzersizleri, çoğu durumda genel hazırlık egzersizlerini veya vücut geliştirme araçlarının cephaneliğini içerir. Egzersiz sayısı 10’u geçmemeli, tekrar sayısı 10-15 olmalı ve ara vermeden yapılmalıdır. Bir sonraki egzersiz turundan önce 1-5 dakika dinlenin.

Her egzersiz öncelikle belirli bir kas grubunu hedef alır.

Bu tür egzersizler şunlar olabilir:

yalancı şınav; pull-up'ları başın arkasına asmak; omuzlarda halterle ağız kavgası; vücut kıvrımları; yatarak bacak kaldırma ve vücut dönüşlerle kaldırma; atlama.

Spor başarılarının artmasıyla birlikte spor aktivitelerinin başarısını belirleyen yeteneklerin belirleyicisinin de dikkate alınması gerekmektedir.

Böylece, örneğin maksimum güç için antrenman sırasında kas çalışmasının enerji arzının, dayanıklılık çalışmasının doğasında olan süreçlerden temelde farklı olduğu tespit edilmiştir. Bu nedenle, uzun mesafe koşucusu az sayıda tekrar ve büyük ağırlık içeren egzersizler kullanırsa, bu, sporunun önde gelen kalitesi olan dayanıklılık göstergelerini bile azaltabilir.

Genel beden eğitimi, son derece uzmanlaşmış egzersizler

Hazırlık ve müsabaka dönemlerinin ikinci yarısında atletik antrenmanlar yapılmalıdır. özel karakterMotor fonksiyonun önde gelen niteliksel özelliğini dikkate alarak.

Burada atletik antrenman için belirli gereksinimleri hatırlamanız gerekir:

1. Egzersizlerin metodolojisi ve seçiminde sporun en önemli motor özelliklerinin dikkate alınması gerekir. Seçilen egzersizler iki haftalık eğitim döngüsü boyunca değişmeden kalır.
2. Öncelikle yarışma hareketinde doğrudan yer alan kas gruplarına yük bindirmek gerekiyor.
3. Egzersizi yaparken, rekabetçi hareketin çalışma modunun karakteristiğini korumak gerekir. Örneğin atıcılar, alp disiplini kayakçıları vb. egzersizleri statik modda içermelidir. Hız-kuvvet sporları disiplinlerinde egzersizlerin hızlı tempoda yapılması önerilir.
4. Haltercilerin ve powerlifterlerin deneyimi, en büyük antrenman etkisinin günaşırı çalışırken elde edildiğini göstermektedir. Günlük derslerde geri kalan günlerde teknik çalışmalar yapılır, önleyici egzersizler yapılır vb. Ayrıca günaşırı dayanıklılık ve kas kütlesini arttırmaya yönelik egzersizler de yapılmaktadır.
5. Sporcunun rekabetçi bir hareket yaptığı durumu dikkate almak gerekir. Örneğin futbolcular, güreşçiler ve boksörler yorgunluk halindeyken atıcılar dinlenmiş durumdadır.

Diğer spor dallarında atletik antrenmanlarda kullanılabilecek yöntemlerin önemli bir kısmı Yük Yönetmeliği maddesinde verilmiştir. Esas olarak, kuvvetin ve dayanıklılığın birleşik niteliklerinin geliştirilmesini sağlarlar. Bu bölümde çeşitli sporlara uygulanabilecek diğer antrenman yöntemleri verilmektedir.

Yöntemlerin etkinliği, bireysel egzersizlerdeki yaklaşım ve tekrar sayısına tam olarak uyulmasına bağlıdır; bunların sayısı, antrenör ve sporcu tarafından belirlenen görevlere bağlıdır.

Hadi üzerinde duralım egzersizi kullanmanın özel yöntemleri Çeşitli spor disiplinlerinde atletik eğitim.

Yükün kısa sürdüğü yüksek hızlı sporlarda (100 m, 200 m koşu, pist bisikleti ve diğerleri), egzersizlerin aşağıdaki şemaya göre yapılması önerilir:

Maksimum yeteneklerin %15-30'unda sporcu ısınır, %40-50'sinde ise esas olarak hız-kuvvet yeteneklerinde iyileşme meydana gelir. Egzersizler maksimum hızda gerçekleştirilir. Tekrar sayısı 3 ila 6 arasında, yaklaşım sayısı ise 9'a kadar olabilir.

%40-50'si ısınma, %65-85'i ise esas olarak hız ve güç kalitesinin iyileştirilmesidir.

Tekrar sayısı 4'e kadar olabilir, maksimum yük 9 yaklaşımda gerçekleştirilir.

Hız dayanıklılığının büyük önem taşıdığı sporlarda (sürat pateni, bisiklet vb.) egzersizlerin yapılma şekli aşağıdaki gibidir.

Seçenek I

Isınma %30-40 oranında gerçekleşir, hız dayanıklılığı başta olmak üzere toplam fiziksel özellikler %50-80 oranında iyileştirilir. Maksimum tekrar sayısı 12, yaklaşımlar 9'dur.

Seçenek II

%30-40'ı ısınmadır, %55-85'i esas olarak kuvvet dayanıklılığını artırır.

Maksimum tekrar sayısı 12, yaklaşımlar 12'dir.

BENBENBEN seçenek

%35-45 - ısınma, %50-65 - güç dayanıklılığının arttırılması. Maksimum tekrar sayısı 13, yaklaşımlar 9'dur.

IV seçeneği

%35-45 - ısınma, %50-65 - esas olarak güç dayanıklılığının iyileştirilmesi. Maksimum tekrar sayısı 30, yaklaşımlar 10'dur.

Bir spordaki asıl amaç koordinasyon yeteneklerini geliştirmekse (akrobasi, artistik patinaj vb.) egzersizleri yapma yöntemi aşağıdaki gibidir.

%40-60 - ısınma, %65 - güç odaklı koordinasyon becerilerinin geliştirilmesi. Maksimum tekrar sayısı 16, yaklaşımlar 12'dir.

Seçenek II

1a %15-25 - ısınma, %30 - hız odaklı koordinasyon becerilerinin geliştirilmesi.

Maksimum tekrar sayısı 9, yaklaşımlar 12'dir.

%35-45 - ısınma, %50 - dayanıklılık odaklı koordinasyon becerilerinin geliştirilmesi. Maksimum tekrar sayısı 32, yaklaşımlar 12'dir.

Esnekliğe büyük önem verilen sporlarda - ritmik (spor) jimnastik, karate vb. - çeşitli fiziksel egzersizleri kullanmanın metodolojik biçimleri aşağıdaki gibidir.

Seçenek I

%15-25 - ısınma, %30 - hıza odaklanarak esnekliği artırma. Maksimum tekrar sayısı 9, yaklaşımlar 12'dir.

Seçenek II

%45-55 - ısınma, %50 - güce odaklanarak esnekliği artırma. Maksimum tekrar sayısı 32, yaklaşımlar 12'dir.

Seçenek III

%35-45 - ısınma, %50 - dayanıklılığa odaklanarak esnekliği artırma. Maksimum tekrar sayısı 64, yaklaşımlar 12'dir.

Hazırlık ve kısmen rekabet dönemlerinde, daha önce geçiş döneminde kullanılanın aksine doğası gereği daha uzmanlaşmış olacak döngüsel bir yöntem kullanılabilir. Örneğin kuvvet dayanıklılığının başrol oynadığı sporlarda squatsız halter koparma, bench press, göğüsten halter hamlesi, eğilme, omuzlarınızda halterle yarım squat, ağırlıklarla atlama (ağırlık) gibi egzersizleri kullanabilirsiniz. kendi ağırlığının %20'sinden fazla olmamalıdır).

Maksimum tekrar sayısı 15, daire sayısı 6'dır.

İşte bir eğitim planı oluşturmanın bir örneği.

Fiziksel niteliğin önde geleninin dayanıklılık olduğu sporları (yüzme, kürek çekme vb.) ele alalım. Antrenmanın amacı kuvvet dayanıklılığını arttırmaktır. Egzersizleri seçmeniz gerekiyor. Bu tür egzersizler şunlar olabilir:

1. oturmuş halter göğüs presi;
2. geniş tutuşlu pull-up'lar;
3. yatan vücut rotasyonlarla yükselir;
4. yatarken bacak kaldırma;
5. ağırlıklarla vücut bükme;
6. ayakta durmak, düz kollarda geniş bir kavrama ile halteri kaldırmak;
7. bir blok makinesinde göğüs sırasına oturmak;
8. omuzlarda bir halterle çömelme.

Güç dayanıklılığını arttırmanın ana yöntemi olacaktır. tekrarlama yöntemi ana spor faaliyetinin rejimine yakın bir rejimde çeşitli ağırlıklarla (belirtilen seçenek II).

Her egzersizde maksimum sonucu belirledikten sonra, yükü egzersizlerin yapılma şekline göre belirleyeceğiz (seçenek II, kuvvet dayanıklılığını artırma yöntemi). Örneğin, halter göğüs presinde maksimum sonuç 70 kg, halterle vücudu bükmede - 80 kg, düz kolla halter kaldırmada - 70 kg, blok makinesinde göğse doğru sıra halinde - 70 kg, çekmede - çubuğun üzerinde kaldırma - 18 kez, gövdeyi kaldırırken - 50 kez, omuzlarda bir halterle ağız kavgasında - 140 kg (kural olarak, sporcular, antrenman sırasında atletik antrenman araçlarını kullanarak, egzersizlerde maksimum yeteneklerini oluştururlar; eğer herhangi bir tatbikatta tespit edilmezler, yarışmalarda kontrol testleri yapılabilir). İşte bir eğitim karmaşık hesaplanan yük ile

1. Oturarak göğüs presi: 20 kg - 12 tekrar, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - yorgunluğa kadar (ancak en fazla 6 yaklaşım değil).
2. Halterle eğilmeler: 25 kg - 12 tekrar, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - yorgunluğa kadar (ancak en fazla 3 yaklaşma).
3. Halterin düz kollarla kaldırılması (çekme): 20 kg - 15-12 tekrar, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 yaklaşım).
4. Bir blok makinesinde göğse oturarak sıralar: 20 kg - 12-13 tekrar, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (6 yaklaşıma kadar) .
5. Barda geniş kavramalı pull-up'lar - 5 tekrar, 7, 9,12,15 (3 set).
6. Rotasyonlu yatma mekiği - 15 tekrar, 20, 25, 30, 30 (4 sete kadar).
7. Omuzlarda halter bulunan ağız kavgası: 45 kg - 12 tekrar, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 tekrar (3-5 set).

Sonucun esas olarak belirlendiği egzersizlerde tekrar sayısı (barda çekme, uzanarak vücudu kaldırma), ağırlık kullanabilirsiniz - antrenmanın etkisi azalmaz, ancak egzersiz daha az tekrarla gerçekleştirilecektir, bu da merkezi sinir sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Spor uygulamaları ve deneysel gözlemler, bir veya başka bir motor yeteneği geliştirmeyi amaçlayan, açıklanan atletik antrenman yöntemlerinin kullanılmasının, çeşitli spor dallarındaki sporcular için yüksek sonuçlar elde etmede etkili yardım sağlayabileceğini göstermiştir.