Kulturistika a další sporty

Zkušenosti ze sportovní praxe a četné studie (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G. atd.) nás přesvědčují, že pokrok ve sportu proveditelné pouze na základěkomplexní vývoj jak fyzické, tak duchovní schopnosti.

To se vysvětluje skutečností, že konečné zlepšení jakékoli kvality je možné pouze tehdy obsáhlý, obecné zvýšení komplexních funkčních schopností lidského těla. Kromě toho, čím širší je rozsah různých pohybových dovedností, které sportovec ovládá, tím více nových forem pohybové aktivity je dostupných.

1. Atletická příprava zástupců různých sportů
2. Obecná tělovýchovná cvičení pro všechny sporty
3. Obecná tělesná příprava, vysoce specializovaná cvičení

Atletická příprava zástupců různých sportů

V tomto ohledu je zvláštní zájem o obsah obecné tělesné přípravy. Zejména k úloze a místu atletické přípravy sportovce (používá se termín „atletická příprava“, protože mluvíme nejen o rozvoji a posilování vaší síly a vytrvalosti, ale také o zlepšování vnějšího tvaru těla). ).

I přesto, že materiálu o využití silového tréninku v různých sportech, nashromážděného v zahraniční i domácí literatuře, je velmi rozsáhlé, nelze jej považovat za zásadní.

1. za prvé, ne všechny materiály jsou založeny na vědeckých údajích;
2. za druhé, vzorce vývoje a adaptačních schopností těla v procesu mnohaletého rozvoje sportovních dovedností nejsou vždy brány v úvahu.

V praxi se často musíme potýkat s nerozhodností mnoha trenérů – zda ​​zařadit atletický trénink do tréninkového procesu během určitého období tréninku: soutěžního, přípravného nebo přechodného. Tento bod je dále komplikován tím, že optimální poměr atletické přípravy s ostatními typy tréninku nezůstává konstantní, ale mění se v různých fázích sportovního zdokonalování. Navíc nejsou dostatečně prozkoumány metodické formy využití různých cvičení zaměřených na rozvoj silových schopností odpovídajících konkrétnímu sportu.

Na základě vědecké analýzy a s přihlédnutím k bohatým zkušenostem ze sportovní praxe i bohatým zkušenostem zahraničních specialistů v oblasti kulturistiky je možné doložit metodické formy atletické přípravy v různých tréninkových cyklech pro sportovce různých sportů. (Struktura metody byla založena na publikacích N. Kirijenka v novinách „Sport Abroad“).

Vybavení pro atletický trénink by měly být vybírány na základě objektivních kvantitativních údajů o motorických specifikách konkrétního sportu tak, aby mu odpovídaly z hlediska provozního režimu těla.

Během přípravného období by mělo k zařazení kulturistických prvků docházet na základě široké škály forem motorického režimu. Předpokladem při výběru cviků je zapojení všech hlavních svalových skupin. Váhy jsou voleny tak, aby bylo možné požadovaný počet opakování provést bez potíží.

Obecná tělovýchovná cvičení pro všechny sporty

Taková cvičení pro všechny sporty mohou být:

1. Bench press – 2 sady po 15 opakováních, 3 sady po 10 opakováních.
2. Dřepy s činkou na zajatcích – 2x15, 3x10.
3. Ležet na lavičce, unášet paže se zátěží, za hlavou - (3-4) * 12.
4. Ve stoji předkloňte trup – 2x30, 3x15.
5. Závěs na hrazdě, přítahy s extrémně širokým úchopem - 3*(10-12).
6. Ve stoje, zvedněte činku, dokud se nedotkne brady - (3-4)* 12.
7. Zvedání nohou vleže - 3*(15-20).
8. Ležící tělo zvedá s otáčkami - 3*20.

Soubor cvičení se provádí třikrát týdně průměrným tempem.

Cvičení lze nahradit. Zvláště pokud je možné použít simulátory. Například místo dřepů s činkou můžete provádět tyto cviky: extenze nohou vsedě, leg press vsedě a další variace.

V tréninku, jehož úkolem je odstranit nedostatky (zaostávání ve vývoji jednotlivých svalových skupin), můžete na zaostávající svalovou skupinu naplánovat maximálně tři cviky. Zároveň nejsou ignorovány všechny ostatní svalové skupiny.

Pokud je nutné zotavit se ze zranění nebo nemoci, předpokladem by měl být velký počet opakování (30-50 a více) cviku s malými (do 30 % maximální) váhy.

Daný soubor cviků tak mohou v přechodném a částečně v přípravném období využít sportovci všech sportů.

V těchto fázích je možné metodu využít v tréninkovém procesu kruhový trénink. Komplex zahrnuje především technicky jednoduchá cvičení, ve většině případů všeobecná průpravná cvičení nebo z arzenálu kulturistického nářadí. Počet cvičení by neměl být větší než 10, počet opakování by měl být 10-15 a měly by být prováděny bez přestávek. Před dalším kolem cvičení odpočívejte 1-5 minut.

Každý cvik primárně cílí na určitou svalovou skupinu.

Taková cvičení mohou být:

kliky vleže; závěsné přítahy do zadní části hlavy; dřepy s činkou na ramenou; ohyby těla; zvedání nohou vleže a zvedání těla s obraty; skákání.

S růstem sportovních výkonů je nutné brát v úvahu determinantu schopností, které určují úspěšnost sportovních aktivit.

Bylo tedy zjištěno, že energetické zásobování svalové práce během tréninku, například pro maximální sílu, se zásadně liší od procesů vlastních vytrvalostní práci. Pokud tedy běžec na dlouhé tratě používá cviky s malým počtem opakování a velkými váhami, může to dokonce snížit ukazatele vytrvalosti - přední kvality v jeho sportu.

Obecná tělesná příprava, vysoce specializovaná cvičení

Atletická příprava v druhé polovině přípravného a soutěžního období by měla být zvláštní charakters přihlédnutím k přední kvalitativní charakteristice motorické funkce.

Zde si musíte pamatovat určité požadavky na atletický trénink:

1. V metodice a výběru cviků je nutné zohlednit nejdůležitější motorické vlastnosti daného sportu. Vybraná cvičení zůstávají během dvoutýdenního tréninkového cyklu nezměněna.
2. V první řadě je nutné zatížit svalové skupiny přímo zapojené do soutěžního pohybu.
3. Při provádění cviku je nutné zachovat pracovní režim charakteristický pro soutěžní pohyb. Například střelci, alpští lyžaři atd. by měli zařadit cvičení ve statickém režimu. V rychlostně-silových sportovních disciplínách se cvičení doporučuje provádět v rychlém tempu.
4. Zkušenosti vzpěračů a powerlifterů ukazují, že největšího tréninkového efektu je dosaženo při práci každý druhý den. Během denních kurzů se ve zbývajících dnech procvičuje technika, provádějí se preventivní cvičení atd. Cvičení na vytrvalost a nárůst svalové hmoty se také provádí obden.
5. Je nutné vzít v úvahu kondici sportovce, ve které provádí soutěžní pohyb. Například fotbalisté, zápasníci a boxeři jsou ve stavu únavy, zatímco vrhači házejí v odpočatém stavu.

Významná část metod využitelných v atletickém tréninku v jiných sportech je uvedena v článku „Regulace zátěže“. Poskytují především zlepšení kombinovaných vlastností síly a také silové vytrvalosti. Tato kapitola poskytuje další tréninkové metody, které lze aplikovat na různé sporty.

Účinnost metod závisí na přesném dodržení počtu přístupů a opakování v jednotlivých cvicích, jejichž počet závisí na úkolech stanovených trenérem a sportovcem.

Zůstaňme u toho specifické metody využití cvičení atletický trénink v různých sportovních disciplínách.

Ve vysokorychlostních sportech, kde zátěž trvá krátkou dobu (běh 100 m, 200 m, dráhová cyklistika a další), se doporučuje provádět cvičení podle následujícího schématu:

Na 15-30% maximálních schopností se sportovec zahřeje, na 40-50% dochází ke zlepšení především rychlostně-silových schopností. Cvičení se provádí při maximální rychlosti. Počet opakování může být od 3 do 6, počet přístupů - až 9.

40-50% je zahřátí, 65-85% je hlavně zlepšení rychlosti a silových vlastností.

Počet opakování může být až 4, maximální zatížení se provádí v 9 přístupech.

Ve sportech, kde má velký význam rychlostní vytrvalost - rychlobruslení, cyklistika atd. - je forma provádění cviků následující.

Možnost I

Zahřátí nastává na 30-40 %, kombinované fyzické vlastnosti, hlavně rychlostní vytrvalost, se zlepšují na 50-80 %. Maximální počet opakování je 12, přístupy jsou 9.

Možnost II

30-40% je rozcvička, 55-85% je hlavně zlepšení silové vytrvalosti.

Maximální počet opakování je 12, přístupy jsou 12.

jájájá volba

35-45% - zahřátí, 50-65% - zlepšení silové vytrvalosti. Maximální počet opakování je 13, přístupy jsou 9.

IV možnost

35-45% - zahřátí, 50-65% - zlepšení především silové vytrvalosti. Maximální počet opakování je 30, přístupy jsou 10.

Pokud je hlavním cílem ve sportu zlepšení koordinačních schopností - akrobacie, krasobruslení atd. - způsob provádění cviků je následující.

40-60% - rozcvička, 65% - zlepšení koordinačních schopností se silovým zaměřením. Maximální počet opakování je 16, přístupy jsou 12.

Možnost II

1a 15-25% - rozcvička, 30% - zlepšení koordinačních schopností s rychlostním zaměřením.

Maximální počet opakování je 9, přístupy jsou 12.

35-45% - rozcvička, 50% - zlepšení koordinačních schopností se zaměřením na vytrvalost. Maximální počet opakování je 32, přístupy jsou 12.

Ve sportech, kde je kladen velký důraz na flexibilitu - rytmická (sportovní) gymnastika, karate atd. - jsou metodické formy využití různých tělesných cvičení následující.

Možnost I

15-25% - zahřátí, 30% - zlepšení flexibility se zaměřením na rychlost. Maximální počet opakování je 9, přístupy jsou 12.

Možnost II

45-55% - zahřátí, 50% - zlepšení flexibility se zaměřením na sílu. Maximální počet opakování je 32, přístupy jsou 12.

Možnost III

35-45% - zahřátí, 50% - zlepšení flexibility se zaměřením na vytrvalost. Maximální počet opakování je 64, přístupy jsou 12.

V přípravném a částečně soutěžním období lze využít kruhovou metodu, která bude mít více specializovaný charakter na rozdíl od dříve používané v přechodném období. Například ve sportech, kde hraje prim silová vytrvalost, můžete využít cviky jako chvat s činkou bez dřepu, bench press, výpad s činkou z hrudníku, předklon, poloviční dřep s činkou na ramenou, skákání se závažím (závaží ne více než 20 % jeho vlastní hmotnosti).

Maximální počet opakování je 15, kruhy jsou 6.

Zde je příklad vytvoření tréninkového plánu.

Uvažujme sporty, kde je hlavní fyzickou kvalitou vytrvalost (plavání, veslování atd.). Cílem tréninku je zlepšení silové vytrvalosti. Musíte si vybrat cvičení. Taková cvičení mohou být:

1. tlak na hruď s činkou vsedě;
2. tahy se širokým úchopem;
3. ležící tělo zvedá s rotacemi;
4. zvedání nohy vleže;
5. ohýbání těla se závažím;
6. stojící, zvedání činky širokým úchopem na rovných pažích;
7. řada hrudníku v sedě na blokovém stroji;
8. dřepy s činkou na ramenou.

Hlavní metodou zlepšení silové vytrvalosti bude metoda opakování s různou hmotností v režimu blízkém režimu hlavní sportovní aktivity (uvedená varianta II).

Po zjištění maximálního výsledku v každém cviku určíme zátěž podle formy provedení cviků (varianta II, způsob zlepšení silové vytrvalosti). Například v tlaku na hruď s činkou je maximální výsledek 70 kg, v ohýbání těla s činkou - 80 kg, ve zvedání činky s rovnou paží - 70 kg, v řadách na hrudník na blokovém stroji - 70 kg, v tahu - náklony na tyči - 18krát, ve zvedání trupu - 50krát, ve dřepech s činkou na ramenou - 140 kg (zpravidla sportovci používající atletické tréninkové prostředky během tréninku provádějí své maximální schopnosti ve cvičení; pokud nejsou identifikováni v žádném cvičení, kontrolní testy lze provádět soutěže). Zde je školení komplex s vypočteným zatížením.

1. Tlak na hrudník v sedě: 20 kg - 12 opakování, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - až do únavy (ale ne více než 6 přístupů).
2. Ohyby s činkou: 25 kg - 12 opakování, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - do únavy (ale ne více než 3 přístupy).
3. Zvedání činky rovnými pažemi (tah): 20 kg - 15-12 opakování, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 přístupů).
4. Sedící řady k hrudníku na blokovém stroji: 20 kg - 12-13 opakování, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (až 6 přístupů) .
5. Přítahy se širokým úchopem na tyči - 5 opakování, 7, 9,12,15 (3 série).
6. Sedy-lehy vleže s rotacemi - 15 opakování, 20, 25, 30, 30 (až 4 série).
7. Dřepy s činkou na ramena: 45 kg - 12 opakování, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 opakování (3-5 sérií).

Ve cvičeních, ve kterých se zjišťuje hlavně výsledek počet opakování (přítahy na hrazdě, zvedání těla vleže), můžete použít závaží - tréninkový efekt se nesníží, ale cvik bude prováděn s menším počtem opakování, což má příznivý vliv na centrální nervový systém.

Sportovní praxe a experimentální pozorování ukázaly, že použití popsaných metod atletického tréninku, zaměřených na zlepšení té či oné motorické schopnosti, může poskytnout účinnou pomoc při dosahování vysokých výsledků pro sportovce v různých sportech.