Musculação e outros esportes

A experiência da prática esportiva e numerosos estudos (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G., etc.) nos convencem de que progresso nos esportes viável apenas com basedesenvolvimento abrangente habilidades físicas e espirituais.

Isto é explicado pelo fato de que a melhoria final de qualquer qualidade só é possível se compreensivo, um aumento geral nas capacidades funcionais abrangentes do corpo humano. Além disso, quanto mais ampla for a gama de diversas habilidades motoras dominadas por um atleta, mais novas formas de atividade motora estarão disponíveis.

1. Treinamento atlético de representantes de diversas modalidades esportivas
2. Exercícios gerais de treinamento físico para todos os esportes
3. Treinamento físico geral, exercícios altamente especializados

Treinamento atlético de representantes de diversas modalidades esportivas

Nesse sentido, especial interesse é demonstrado pelo conteúdo do treinamento físico geral. Em particular, ao papel e local do treino atlético de um atleta (é utilizado o termo “treinamento atlético”, porque não se trata apenas do desenvolvimento e fortalecimento da sua força e resistência, mas também de melhorar a forma externa do corpo ).

Apesar de o material sobre a utilização do treinamento de força nas diversas modalidades esportivas, acumulado na literatura estrangeira e nacional, ser muito extenso, ele não pode ser considerado fundamental.

1. em primeiro lugar, nem todo o material se baseia em dados científicos;
2. em segundo lugar, os padrões de desenvolvimento e capacidades adaptativas do corpo no processo de muitos anos de desenvolvimento de habilidades esportivas nem sempre são levados em consideração.

Na prática, muitas vezes temos que lidar com a indecisão de muitos treinadores - se devem incluir treino Atlético no processo de formação durante um determinado período de formação: competitivo, preparatório ou de transição. Este ponto é ainda mais complicado pelo facto de a relação óptima entre o treino atlético e outros tipos de treino não permanecer constante, mas mudar em diferentes fases do aperfeiçoamento desportivo. Além disso, as formas metodológicas de utilização de diversos exercícios que visam o desenvolvimento de habilidades de força correspondentes a um determinado esporte não foram suficientemente estudadas.

Com base em análises científicas e tendo em conta a vasta experiência da prática desportiva, bem como a rica experiência de especialistas estrangeiros na área da musculação, é possível fundamentar formas metodológicas de treino atlético em vários ciclos de treino para atletas de diferentes modalidades. (A estrutura do método foi baseada nas publicações de N. Kiriyenko no jornal “Sport Abroad”)

Equipamento de treinamento atlético devem ser selecionados com base em dados quantitativos objetivos sobre as especificidades motoras de um determinado esporte, para que correspondam a ele em termos do modo de funcionamento do corpo.

Durante o período preparatório, a inclusão dos elementos da musculação deve ocorrer com base nas mais diversas formas de modo motor. Um pré-requisito na seleção dos exercícios é o envolvimento de todos os principais grupos musculares. Os pesos são selecionados de forma que o número necessário de repetições possa ser realizado sem dificuldade.

Exercícios gerais de treinamento físico para todos os esportes

Esses exercícios para todos os esportes podem ser:

1. Supino - 2 séries de 15 repetições, 3 séries de 10 repetições.
2. Agachamento com barra em cativos – 2x15, 3x10.
3. Deitado em um banco, abduzindo os braços com carga, atrás da cabeça - (3-4) * 12.
4. Em pé, incline o tronco para frente – 2x30, 3x15.
5. Pendurado na barra, pull-ups com pegada extremamente larga - 3*(10-12).
6. Em pé, levantando a barra até tocar o queixo - (3-4)* 12.
7. Elevação das pernas deitadas - 3*(15-20).
8. O corpo deitado aumenta com voltas - 3*20.

Uma série de exercícios é realizada três vezes por semana em ritmo médio.

Os exercícios podem ser substituídos. Principalmente se for possível usar simuladores. Por exemplo, em vez de agachamento com barra, você pode realizar os seguintes exercícios: extensão de pernas sentada, leg press sentado e outras variações.

No treinamento, cuja tarefa é eliminar deficiências (atrasos no desenvolvimento de grupos musculares individuais), você não pode planejar mais do que três exercícios para o grupo muscular atrasado. Ao mesmo tempo, todos os outros grupos musculares não são ignorados.

Caso seja necessária a recuperação de uma lesão ou doença, um pré-requisito deve ser um grande número de repetições (30-50 ou mais) do exercício com pesos pequenos (até 30% do máximo).

Assim, este conjunto de exercícios pode ser utilizado nos períodos de transição e parcialmente nos períodos preparatórios por atletas de todas as modalidades.

Nessas etapas é possível utilizar o método no processo de treinamento treinamento em circuito. O complexo inclui principalmente exercícios tecnicamente simples, na maioria dos casos exercícios preparatórios gerais ou do arsenal de ferramentas de musculação. O número de exercícios não deve ser superior a 10, o número de repetições deve ser de 10 a 15 e devem ser realizados sem pausas. Descanse antes da próxima rodada de exercícios por 1 a 5 minutos.

Cada exercício visa principalmente um grupo muscular específico.

Esses exercícios poderiam ser:

flexões deitadas; pendurar pull-ups na parte de trás da cabeça; agachamento com barra nos ombros; curvas do corpo; elevações de pernas deitadas e elevações de corpo com giros; pulando.

Com o crescimento das conquistas esportivas, é necessário levar em consideração os determinantes das habilidades que determinam o sucesso das atividades esportivas.

Assim, foi estabelecido que o fornecimento de energia do trabalho muscular durante o treinamento, por exemplo, para força máxima, é fundamentalmente diferente dos processos inerentes ao trabalho de resistência. Portanto, se um corredor de longa distância utiliza exercícios com pequeno número de repetições e grandes pesos, isso pode até reduzir os indicadores de resistência - principal qualidade em seu esporte.

Treinamento físico geral, exercícios altamente especializados

O treinamento atlético na segunda metade dos períodos preparatório e competitivo deve ser caractere especial, levando em consideração a principal característica qualitativa da função motora.

Aqui você precisa se lembrar de alguns requisitos para treinamento atlético:

1. Na metodologia e seleção dos exercícios é necessário levar em consideração as características motoras mais importantes do esporte. Os exercícios selecionados permanecem inalterados durante o ciclo de treinamento de duas semanas.
2. Em primeiro lugar é necessário carregar os grupos musculares diretamente envolvidos no movimento competitivo.
3. Ao realizar o exercício, é necessário manter o modo de trabalho característico do movimento competitivo. Por exemplo, atiradores, esquiadores alpinos, etc. devem incluir exercícios em modo estático. Nas modalidades esportivas de velocidade e força, recomenda-se que os exercícios sejam realizados em ritmo acelerado.
4. A experiência de levantadores de peso e powerlifters mostra que o maior efeito de treinamento é alcançado quando se trabalha em dias alternados. Durante as aulas diárias, nos restantes dias, pratica-se a técnica, realizam-se exercícios preventivos, etc. Exercícios de resistência e aumento de massa muscular também são realizados em dias alternados.
5. É necessário levar em consideração a condição do atleta em que realiza um movimento competitivo. Por exemplo, jogadores de futebol, lutadores e boxeadores estão cansados, enquanto os arremessadores arremessam descansados.

Uma parte significativa dos métodos que podem ser utilizados no treinamento atlético em outras modalidades esportivas é apresentada no artigo “Regulação de Carga”. Proporcionam, principalmente, a melhoria das qualidades combinadas de força, bem como da resistência da força. Este capítulo fornece outros métodos de treinamento que podem ser aplicados a vários esportes.

A eficácia dos métodos depende do cumprimento exato do número de abordagens e repetições nos exercícios individuais, cujo número depende das tarefas definidas pelo treinador e pelo atleta.

Vamos insistir métodos específicos de uso de exercícios treinamento atlético em diversas modalidades esportivas.

Nos esportes de alta velocidade onde a carga dura pouco tempo (corrida de 100 m, 200 m, ciclismo de pista e outros), recomenda-se que os exercícios sejam realizados de acordo com o seguinte esquema:

Em 15-30% das capacidades máximas o atleta aquece, em 40-50% ocorre a melhora, principalmente nas habilidades de velocidade-força. Os exercícios são realizados em velocidade máxima. O número de repetições pode ser de 3 a 6, o número de abordagens - até 9.

40-50% é um aquecimento, 65-85% é principalmente para melhorar a velocidade e as qualidades de potência.

O número de repetições pode ser de até 4, a carga máxima é realizada em 9 séries.

Nos esportes onde a resistência à velocidade é de grande importância - patinação de velocidade, ciclismo, etc. - a forma de execução dos exercícios é a seguinte.

Opção I

O aquecimento ocorre em 30-40%, as qualidades físicas combinadas, principalmente a resistência à velocidade, são melhoradas em 50-80%. O número máximo de repetições é 12, as abordagens são 9.

Opção II

30-40% é um aquecimento, 55-85% é principalmente para melhorar a resistência da força.

O número máximo de repetições é 12, as séries são 12.

EUEUEU opção

35-45% - aquecimento, 50-65% - melhorando a resistência da força. O número máximo de repetições é 13, as séries são 9.

Opção IV

35-45% - aquecimento, 50-65% - melhorando, principalmente, a resistência da força. O número máximo de repetições é 30, as abordagens são 10.

Se o objetivo principal de um esporte é melhorar as habilidades de coordenação - acrobacia, patinação artística, etc. - o método de execução dos exercícios é o seguinte.

40-60% - aquecimento, 65% - melhoria das habilidades de coordenação com foco na força. O número máximo de repetições é 16, as séries são 12.

Opção II

1a 15-25% - aquecimento, 30% - melhoria das habilidades de coordenação com foco na velocidade.

O número máximo de repetições é 9, as abordagens são 12.

35-45% - aquecimento, 50% - melhoria das habilidades de coordenação com foco na resistência. O número máximo de repetições é 32, as séries são 12.

Nos desportos onde se dá grande importância à flexibilidade - ginástica rítmica (desportiva), caraté, etc. - as formas metodológicas de utilização dos vários exercícios físicos são as seguintes.

Opção I

15-25% - aquecimento, 30% - melhorando a flexibilidade com foco na velocidade. O número máximo de repetições é 9, as abordagens são 12.

Opção II

45-55% - aquecimento, 50% - melhorando a flexibilidade com foco na força. O número máximo de repetições é 32, as séries são 12.

Opção III

35-45% - aquecimento, 50% - melhorando a flexibilidade com foco na resistência. O número máximo de repetições é 64, as séries são 12.

Nos períodos preparatório e parcialmente competitivo pode ser utilizado um método circular, que será de natureza mais especializada, ao contrário do anteriormente utilizado no período de transição. Por exemplo, em esportes onde a resistência da força desempenha um papel importante, você pode usar exercícios como arranco com barra sem agachamento, supino, estocada com barra no peito, curvatura, meio agachamento com barra nos ombros, salto com pesos (peso não mais de 20% do seu próprio peso).

O número máximo de repetições é 15, os círculos são 6.

Aqui está um exemplo de criação de um plano de treinamento.

Consideremos os esportes onde a principal qualidade física é a resistência (natação, remo, etc.). O objetivo do treinamento é melhorar a resistência da força. Você precisa escolher exercícios. Esses exercícios poderiam ser:

1. supino com barra sentado;
2. pull-ups de grande aderência;
3. corpo deitado levanta com rotações;
4. elevação da perna deitada;
5. flexão do corpo com pesos;
6. em pé, levantando a barra com uma pegada ampla nos braços esticados;
7. sentado na remada peitoral em uma máquina de bloco;
8. agachamento com barra nos ombros.

O principal método para melhorar a resistência da força será método de repetição com pesos diversos num regime próximo do regime da actividade desportiva principal (mencionada opção II).

Identificado o resultado máximo em cada exercício, determinaremos a carga de acordo com a forma de execução dos exercícios (opção II, método de melhoria da resistência de força). Por exemplo, no supino com barra o resultado máximo é 70 kg, na flexão do corpo com barra - 80 kg, no levantamento com barra com braço reto - 70 kg, em remadas até o peito em uma máquina de bloco - 70 kg, em tração -ups na barra - 18 vezes, no levantamento do tronco - 50 vezes, no agachamento com barra nos ombros - 140 kg (via de regra, os atletas, utilizando meios de treinamento atlético durante o treinamento, estabelecem suas capacidades máximas nos exercícios; se não são identificados em nenhum exercício, podem ser realizados testes de controle em competições). Aqui está um treinamento complexo com a carga calculada.

1. Pressão torácica sentada: 20 kg - 12 repetições, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - até a fadiga (mas não mais que 6 séries).
2. Flexões com barra: 25 kg - 12 repetições, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - até a fadiga (mas não mais que 3 séries).
3. Levantando a barra com os braços esticados (puxando): 20 kg - 15-12 repetições, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 abordagens).
4. Remadas sentadas até o peito em uma máquina de bloco: 20 kg - 12-13 repetições, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (até 6 séries) .
5. Flexões de grande aderência na barra - 5 repetições, 7, 9,12,15 (3 séries).
6. Abdominais deitados com rotações - 15 repetições, 20, 25, 30, 30 (até 4 séries).
7. Agachamento com barra nos ombros: 45 kg - 12 repetições, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 repetições (3-5 séries).

Em exercícios em que o resultado é determinado principalmente número de repetições (flexões na barra, deitar, levantar o corpo), pode-se usar pesos - o efeito do treinamento não diminuirá, mas o exercício será realizado com menos repetições, o que tem um efeito benéfico no sistema nervoso central.

A prática esportiva e as observações experimentais têm mostrado que a utilização dos métodos descritos de treinamento atlético, visando melhorar uma ou outra habilidade motora, pode fornecer auxílio eficaz na obtenção de altos resultados para atletas em diversas modalidades esportivas.