Métodos para desarrollar la resistencia.

Hola, queridos lectores de nuestro sitio web “fitness y culturismo en ruso”. En este artículo hablaremos de la capacidad de nuestro cuerpo para resistir actividad física prolongada, o en otras palabras, hablemos de una cualidad del cuerpo humano como resistencia. Averigüemos qué es anaeróbico Y aerobio resistencia. ¿Cuáles son sus diferencias y en qué se parecen? Y, por supuesto, nos detendremos en detalle en la metodología de su desarrollo.

Empecemos por el aeróbico...

resistencia aeróbica

Resistencia general o aeróbica se logra en el proceso de ejercicios uniformes (variables), continuos y de intervalos. En el primer caso, los ejercicios duran de 10 a 30 minutos y la frecuencia cardíaca (pulso) en la etapa inicial del entrenamiento es de aproximadamente 130 a 150 latidos por minuto. Posteriormente, la intensidad del trabajo aumenta y, en consecuencia, el pulso alcanza 150-180 latidos/min.

La velocidad variable del ejercicio a una frecuencia cardíaca de hasta 180 latidos/min no se asocia con grandes dificultades. Las aceleraciones largas son mucho más fáciles de tolerar que las cortas pero frecuentes, porque el cuerpo tiene más tiempo para reconstruir y coordinar sus funciones adaptativas.

En método de entrenamiento por intervalos el ejercicio se realiza durante 1 a 3 minutos, la frecuencia cardíaca aumenta a 170-180 latidos por minuto. Descanse hasta que la frecuencia cardíaca disminuya a 120-130 latidos por minuto (aproximadamente 45-80 s). El efecto del entrenamiento aparece entre las semanas 6 y 12 de entrenamiento y alcanza entre el 10 y el 30 por ciento.

Resistencia anaeróbica (velocidad) se desarrolla, por regla general, mediante un método repetido, en el que la carga se dosifica de la siguiente manera:

Mesa

1. aláctico (mecanismo de suministro de energía de creatina-fosfato),
2. lactato (mecanismo glicolítico).

Fuerza resistente

Resistencia a la fuerza anaeróbica se desarrolla de la misma manera que la velocidad: repitiendo ejercicios. Sin embargo, a diferencia de los ejercicios de velocidad, en los que el trabajo abarca muchos grupos de músculos, aquí, por regla general, se utilizan ejercicios con pesas, que afectan localmente a grupos de músculos individuales. De particular importancia en este caso es la capacidad de los participantes de continuar el ejercicio en un contexto de fatiga y dolor asociado debido a la importante concentración de productos de degradación en los músculos que trabajan.

Método de trabajo:

Dinámico (superación, cesión, mixto) y, en algunos casos, estático, se recomienda como modo principal de trabajo muscular a la hora de desarrollar la fuerza y ​​​​la resistencia. En los ejercicios de dinámica de fuerza se utilizan cargas con pesos iguales al 50-80 °/o del máximo. Los ejercicios se repiten de 6 a 32 veces. El ritmo es medio. La duración depende del número de repeticiones. La duración de las pausas de descanso es de 30 a 60 segundos entre ejercicios y de 2 a 5 minutos entre series. El siguiente ejercicio debe comenzar cuando la frecuencia cardíaca se restablezca a 110-120 latidos/min.

Promoción indicadores de fuerza y ​​​​resistencia se logra directamente en el proceso de mejorar la función anatómica de transportar oxígeno desde la hemoglobina a las miofibrillas (células musculares), la capacidad de entregar una gran cantidad de deuda de oxígeno al aumentar las capacidades anaeróbicas del cuerpo y la resistencia voluntaria a cambios adversos en nuestro sistema interno. ambiente.