Menetelmät kestävyyden kehittämiseen.

Hei, rakkaat verkkosivustomme lukijat "kuntoilu ja kehonrakennus venäjäksi". Tässä artikkelissa puhumme kehomme kyvystä kestää pitkittynyt fyysinen aktiivisuus, tai toisin sanoen, puhutaan sellaisesta ihmiskehon laadusta kuin kestävyyttä. Selvitetään mikä se on anaerobinen Ja aerobinen kestävyyttä. Mitä eroja niillä on ja miten ne ovat samanlaisia? No, tietysti, keskustelemme yksityiskohtaisesti niiden kehittämisen metodologiasta.

Aloitetaan aerobisella...

Aerobinen kestävyys

Yleinen tai aerobinen kestävyys saavutetaan yhtenäisillä (muuttuvilla), jatkuvilla ja intervalliharjoituksilla. Ensimmäisessä tapauksessa harjoitukset kestävät 10-30 minuuttia ja syke (pulssi) harjoituksen alkuvaiheessa on noin 130-150 lyöntiä minuutissa. Myöhemmin työn intensiteetti kasvaa, ja vastaavasti pulssi saavuttaa 150-180 lyöntiä / min.

Vaihteleva harjoitusnopeus sykkeellä 180 lyöntiä/min asti ei liity suuriin vaikeuksiin. Pitkiä kiihdytyksiä on paljon helpompi sietää kuin lyhyitä, mutta usein toistuvia, koska elimistö saa enemmän aikaa rakentaa uudelleen ja koordinoida mukautumistoimintojaan.

klo intervalliharjoitusmenetelmä harjoitus suoritetaan 1-3 minuuttia, syke nousee 170-180 lyöntiin minuutissa. Lepää, kunnes syke laskee 120-130 lyöntiin minuutissa (noin 45-80 s). Harjoitteluvaikutus ilmenee 6-12 harjoitusviikolla ja saavuttaa 10-30 prosenttia.

Anaerobinen (nopeus)kestävyys kehittyy pääsääntöisesti toistuvalla menetelmällä, jossa kuorma annostellaan seuraavasti:

Pöytä

1. alaktinen (kreatiini-fosfaattienergian syöttömekanismi),
2. laktaatti (glykolyyttinen mekanismi).

Voimakestävyys

Anaerobinen voimakestävyys kehittyy samalla tavalla kuin nopeus - harjoituksia toistamalla. Toisin kuin nopeusharjoituksissa, joissa työ kattaa monia lihasryhmiä, tässä käytetään pääsääntöisesti harjoituksia painoilla, jotka vaikuttavat paikallisesti yksittäisiin lihasryhmiin. Erityisen tärkeää tässä tapauksessa on osallistujien kyky jatkaa harjoittelua väsymyksen ja siihen liittyvän kivun taustalla, koska hajoamistuotteet ovat huomattavassa pitoisuudessa työssä olevissa lihaksissa.

Työtapa:

Dynaamista (ylittävä, taipuva, ​​sekoitettu) ja joissain tapauksissa staattinen, suositellaan pääasialliseksi lihastyöskentelytavaksi voimakestävyyttä kehitettäessä. Voimadynaamisissa harjoituksissa käytetään kuormia, joiden painot ovat 50-80 °/o maksimista. Harjoituksia toistetaan 6-32 kertaa. Vauhti on keskimääräinen. Kesto riippuu toistojen määrästä. Lepotaukojen kesto harjoitusten välillä on 30-60 sekuntia ja sarjojen välillä 2-5 minuuttia. Seuraava harjoitus aloitetaan, kun syke on palautunut 110-120 lyöntiin/min.

Edistäminen voimakestävyysindikaattorit saavutetaan suoraan parantamalla anatomista toimintaa eli happea siirrettäessä happea hemoglobiinista myofibrilleihin (lihassoluihin), kykyä kuljettaa suuri määrä happivelkaa lisäämällä kehon anaerobisia kykyjä ja tahdonvoimaista vastustuskykyä sisäisissämme tapahtuville haitallisille muutoksille. ympäristöön.