Metoder för att utveckla uthållighet.

Hej, kära läsare av vår webbplats "fitness och bodybuilding på ryska". I den här artikeln kommer vi att prata om vår kropps förmåga att motstå långvarig fysisk aktivitet, eller med andra ord, låt oss prata om en sådan kvalitet hos människokroppen som uthållighet. Låt oss ta reda på vad det är anaerob Och aerob uthållighet. Vilka är deras skillnader och hur är de lika? Tja, naturligtvis kommer vi att uppehålla oss i detalj vid metodiken för deras utveckling.

Låt oss börja med aerobic...

Aerob uthållighet

Allmän eller aerob uthållighet uppnås i processen med enhetliga (variable), kontinuerliga och intervallövningar. I det första fallet varar övningarna 10-30 minuter, och hjärtfrekvensen (pulsen) i det inledande skedet av träningen är cirka 130-150 slag per minut. Därefter ökar intensiteten i arbetet, och följaktligen når pulsen 150-180 slag/min.

Variabel träningshastighet vid hjärtfrekvenser upp till 180 slag/min är inte förenat med stora svårigheter. Långa accelerationer är mycket lättare att tolerera än korta men frekventa, eftersom kroppen får mer tid att bygga upp och koordinera sina adaptiva funktioner.

På intervallträningsmetod övningen utförs i 1-3 minuter, pulsen ökar till 170-180 slag per minut. Vila tills pulsen minskar till 120-130 slag per minut (cirka 45-80 s). Träningseffekten uppträder vid 6-12:e träningsveckan och når 10-30 procent.

Anaerob (hastighet) uthållighet utvecklas som regel med en upprepad metod, där belastningen doseras enligt följande:

Tabell

1. alaktiskt (kreatin-fosfat energitillförselmekanism),
2. laktat (glykolytisk mekanism).

Styrka uthållighet

Anaerob styrka uthållighet utvecklas på samma sätt som hastighet - genom att upprepa övningar. Men till skillnad från snabbhetsövningar, där arbetet omfattar många muskelgrupper, används här som regel övningar med vikter som lokalt påverkar enskilda muskelgrupper. Av särskild betydelse i detta fall är förmågan hos de inblandade att fortsätta övningen mot bakgrund av trötthet och tillhörande smärta på grund av den betydande koncentrationen av nedbrytningsprodukter i de arbetande musklerna.

Arbetssätt:

Dynamisk (övervinna, ge efter, blandad), och i vissa fall statisk, rekommenderas som det huvudsakliga sättet för muskelarbete när man utvecklar styrka. I styrkedynamiska övningar används belastningar med vikter lika med 50-80 °/o från maximum. Övningar upprepas från 6 till 32 gånger. Tempot är medelmåttigt. Längden beror på antalet repetitioner. Varaktigheten av vilopauserna är 30-60 sekunder mellan övningarna och 2-5 minuter mellan seten. Nästa övning bör börja när pulsen är återställd till 110-120 slag/min.

Befordran styrka uthållighetsindikatorer uppnås direkt i processen att förbättra den anatomiska funktionen att transportera syre från hemoglobin till myofibriller (muskelceller), förmågan att leverera en stor mängd syreskuld genom att öka kroppens anaeroba kapacitet och frivilligt motstånd mot negativa förändringar i våra inre miljö.