Metoder til at udvikle udholdenhed.

Hej, kære læsere af vores hjemmeside "fitness og bodybuilding på russisk". I denne artikel vil vi tale om vores krops evne til at modstå længerevarende fysisk aktivitet, eller med andre ord, lad os tale om sådan en kvalitet af den menneskelige krop som udholdenhed. Lad os finde ud af, hvad det er anaerob Og aerob udholdenhed. Hvad er deres forskelle, og hvordan ligner de hinanden? Nå, selvfølgelig vil vi dvæle i detaljer om metodologien for deres udvikling.

Lad os starte med aerobic...

Aerob udholdenhed

Generel eller aerob udholdenhed opnås i processen med ensartede (variable), kontinuerlige og intervaløvelser. I det første tilfælde varer øvelserne 10-30 minutter, og pulsen (pulsen) i den indledende fase af træningen er cirka 130-150 slag i minuttet. Efterfølgende øges intensiteten af ​​arbejdet, og følgelig når pulsen 150-180 slag/min.

Variabel træningshastighed ved puls op til 180 slag/min er ikke forbundet med store vanskeligheder. Lange accelerationer er meget lettere at tolerere end korte, men hyppige, fordi kroppen får mere tid til at genopbygge og koordinere sine adaptive funktioner.

På intervaltræningsmetode øvelsen udføres i 1-3 minutter, pulsen stiger til 170-180 slag i minuttet. Hvil indtil pulsen falder til 120-130 slag i minuttet (ca. 45-80 s). Træningseffekten viser sig ved 6-12. træningsuge og når 10-30 procent.

Anaerob (hastighed) udholdenhed udvikler sig som regel ved hjælp af en gentagen metode, hvor belastningen doseres som følger:

Bord

1. alactic (kreatin-phosphat energiforsyningsmekanisme),
2. laktat (glykolytisk mekanisme).

Styrke udholdenhed

Anaerob styrkeudholdenhed udvikler sig på samme måde som hastighed - ved at gentage øvelser. Men i modsætning til hurtighedsøvelser, hvor arbejdet dækker over mange muskelgrupper, anvendes her som udgangspunkt øvelser med vægte, der lokalt påvirker enkelte muskelgrupper. Af særlig betydning i dette tilfælde er de involveredes evne til at fortsætte øvelsen på baggrund af træthed og tilhørende smerte på grund af den betydelige koncentration af nedbrydningsprodukter i de arbejdende muskler.

Arbejdsmetode:

Dynamisk (overvindende, eftergivende, blandet), og i nogle tilfælde statisk, anbefales som hovedformen for muskelarbejde ved udvikling af styrkeudholdenhed. I styrkedynamiske øvelser anvendes belastninger med vægte lig med 50-80 °/o fra maksimum. Øvelser gentages fra 6 til 32 gange. Tempoet er gennemsnitligt. Varigheden afhænger af antallet af gentagelser. Varigheden af ​​hvilepauser er 30-60 sekunder mellem øvelserne og 2-5 minutter mellem sættene. Næste øvelse skal begynde, når pulsen er genoprettet til 110-120 slag/min.

Forfremmelse styrke udholdenhedsindikatorer opnås direkte i processen med at forbedre den anatomiske funktion af transport af ilt fra hæmoglobin til myofibriller (muskelceller), evnen til at levere en stor mængde iltgæld ved at øge kroppens anaerobe evner og viljemæssig modstand mod negative ændringer i vores indre miljø.