Metode untuk mengembangkan daya tahan.

Halo, para pembaca yang budiman dari situs web kami "kebugaran dan binaraga dalam bahasa Rusia". Pada artikel kali ini kita akan membahas tentang kemampuan tubuh kita untuk bertahan aktivitas fisik yang berkepanjangan, atau dengan kata lain, mari kita bicara tentang kualitas tubuh manusia seperti ketahanan. Mari kita cari tahu apa itu anaerobik Dan aerobik ketahanan. Apa perbedaannya dan apa persamaannya? Dan tentu saja kita akan membahas secara detail metodologi pengembangannya.

Mari kita mulai dengan aerobik...

Daya tahan aerobik

Daya tahan umum atau aerobik dicapai dalam proses latihan yang seragam (variabel), terus menerus dan interval. Dalam kasus pertama, latihan berlangsung 10-30 menit, dan detak jantung (denyut nadi) pada tahap awal latihan kira-kira 130-150 denyut per menit. Selanjutnya, intensitas kerja meningkat, sehingga denyut nadi mencapai 150-180 denyut/menit.

Kecepatan latihan yang bervariasi dengan detak jantung hingga 180 denyut/menit tidak menimbulkan kesulitan besar. Akselerasi yang panjang jauh lebih mudah untuk ditoleransi daripada akselerasi yang pendek namun sering, karena tubuh mendapat lebih banyak waktu untuk membangun kembali dan mengoordinasikan fungsi adaptifnya.

Pada metode latihan interval latihan dilakukan selama 1-3 menit, detak jantung meningkat menjadi 170-180 denyut per menit. Istirahat hingga detak jantung menurun hingga 120-130 denyut per menit (kurang lebih 45-80 detik). Efek latihan muncul pada minggu ke 6-12 latihan dan mencapai 10-30 persen.

Daya tahan anaerobik (kecepatan). berkembang, sebagai suatu peraturan, menggunakan metode berulang, di mana beban diberi dosis sebagai berikut:

Meja

1. alactic (mekanisme suplai energi kreatin-fosfat),
2. laktat (mekanisme glikolitik).

Daya tahan kekuatan

Daya tahan kekuatan anaerobik berkembang dengan cara yang sama seperti kecepatan - dengan mengulangi latihan. Namun, tidak seperti latihan kecepatan, di mana pekerjaannya mencakup banyak kelompok otot, di sini, sebagai suatu peraturan, latihan dengan beban digunakan, yang secara lokal mempengaruhi kelompok otot individu. Yang paling penting dalam hal ini adalah kemampuan mereka yang terlibat untuk melanjutkan latihan dengan latar belakang kelelahan dan rasa sakit yang terkait karena konsentrasi produk pemecahan yang signifikan pada otot yang bekerja.

Metode kerja:

Dinamis (mengatasi, mengalah, bercampur), dan dalam beberapa kasus statis, direkomendasikan sebagai cara utama kerja otot ketika mengembangkan daya tahan kekuatan. Dalam latihan kekuatan dinamis, digunakan beban dengan beban sebesar 50-80 °/o dari maksimum. Latihan diulangi dari 6 hingga 32 kali. Kecepatannya rata-rata. Durasinya tergantung pada jumlah pengulangan. Durasi jeda istirahat adalah 30-60 detik antar latihan dan 2-5 menit antar set. Latihan berikutnya harus dimulai ketika detak jantung kembali ke 110-120 denyut/menit.

Promosi indikator daya tahan kekuatan secara langsung dicapai dalam proses peningkatan fungsi anatomi pengangkutan oksigen dari hemoglobin ke miofibril (sel otot), kemampuan untuk memenuhi hutang oksigen dalam jumlah besar dengan meningkatkan kemampuan anaerobik tubuh dan ketahanan kemauan terhadap perubahan buruk dalam internal kita. lingkungan.