Các phương pháp phát triển sức bền.

Xin chào các độc giả thân mến của trang web “thể dục và thể hình bằng tiếng Nga” của chúng tôi. Trong bài viết này chúng ta sẽ nói về khả năng chịu đựng của cơ thể hoạt động thể chất kéo dài, hay nói cách khác, hãy nói về phẩm chất của cơ thể con người như sức chịu đựng. Hãy cùng tìm hiểu nó là gì kỵ khí Và thể dục nhịp điệu sức chịu đựng. Sự khác biệt của chúng là gì và chúng giống nhau như thế nào? Tất nhiên, chúng ta sẽ đi sâu vào chi tiết về phương pháp phát triển của chúng.

Hãy bắt đầu với aerobic...

Độ bền hiếu khí

Độ bền chung hoặc hiếu khí đạt được trong quá trình thực hiện các bài tập thống nhất (có thể thay đổi), liên tục và ngắt quãng. Trong trường hợp đầu tiên, các bài tập kéo dài 10-30 phút và nhịp tim (mạch) ở giai đoạn tập luyện ban đầu là khoảng 130-150 nhịp mỗi phút. Sau đó, cường độ làm việc tăng lên và theo đó nhịp tim đạt 150-180 nhịp/phút.

Tốc độ tập luyện có thể thay đổi với nhịp tim lên tới 180 nhịp/phút không gây khó khăn lớn. Những lần tăng tốc dài dễ chịu đựng hơn nhiều so với những lần tăng tốc ngắn nhưng thường xuyên, vì cơ thể có nhiều thời gian hơn để xây dựng lại và điều phối các chức năng thích ứng của mình.

Tại phương pháp luyện tập xen kẽ bài tập được thực hiện trong 1-3 phút, nhịp tim tăng lên 170-180 nhịp mỗi phút. Nghỉ ngơi cho đến khi nhịp tim giảm xuống còn 120-130 nhịp mỗi phút (khoảng 45-80 giây). Hiệu quả tập luyện xuất hiện vào tuần tập luyện thứ 6-12 và đạt 10-30%.

Độ bền kỵ khí (tốc độ) theo quy luật, phát triển bằng cách sử dụng phương pháp lặp lại, trong đó tải được định lượng như sau:

Bàn

1. alactic (cơ chế cung cấp năng lượng creatine-phosphate),
2. lactate (cơ chế glycolytic).

Sức mạnh sức bền

Độ bền kỵ khí phát triển theo cách tương tự như tốc độ - bằng cách lặp lại các bài tập. Tuy nhiên, không giống như các bài tập tốc độ, trong đó bài tập bao gồm nhiều nhóm cơ, ở đây, theo quy định, các bài tập với tạ được sử dụng, tác động cục bộ đến từng nhóm cơ riêng lẻ. Điều đặc biệt quan trọng trong trường hợp này là khả năng những người liên quan có thể tiếp tục tập luyện trong tình trạng mệt mỏi và đau đớn liên quan do nồng độ đáng kể của các sản phẩm phân hủy trong cơ bắp đang hoạt động.

Phương pháp làm việc:

Động (vượt qua, nhường nhịn, hỗn hợp) và trong một số trường hợp tĩnh, được khuyến nghị làm chế độ hoạt động chính của cơ khi phát triển sức bền sức bền. Trong các bài tập sức mạnh động, tải trọng có trọng lượng bằng 50-80 °/o so với mức tối đa được sử dụng. Bài tập được lặp lại từ 6 đến 32 lần. Tốc độ là trung bình. Thời lượng phụ thuộc vào số lần lặp lại. Thời gian tạm dừng nghỉ là 30-60 giây giữa các bài tập và 2-5 phút giữa các hiệp. Bài tập tiếp theo sẽ bắt đầu khi nhịp tim được phục hồi về mức 110-120 nhịp/phút.

Khuyến mãi chỉ số sức mạnh sức bền đạt được trực tiếp trong quá trình cải thiện chức năng giải phẫu vận chuyển oxy từ huyết sắc tố đến myofibrils (tế bào cơ), khả năng cung cấp một lượng lớn nợ oxy bằng cách tăng khả năng kỵ khí của cơ thể và khả năng chống lại những thay đổi bất lợi trong nội tạng của chúng ta. môi trường.